สวัสดีครับผมชื่อแอลครับ เคยตั้งกระทู้รีวิวการเปลี่ยนแปลงตัวเองโดยการลดน้ำหนักจากคนที่มีน้ำหนักตัวเยอะมากO.O จนตอนนี้กลับมามีน้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์ที่พอใจแล้วครับ^^


ตอนนี้แอลก็คิดว่าถึงเวลาแล้วที่รูปร่างเราจะต้องฟิตแอนด์เฟิร์มซะทีO.O วันนี้แอลเลยจะมาแบ่งปันวิธีการออกกำลังกายและการกินอาหารในแบบของแอลครับ เริ่มต้นกันที่การทานอาหารในแต่ละมื้อนะครับ แอลจะรับประทานโดยการชั่งมื้ออาหารในเกือบจะทุกมื้อ(จริงๆก็ทุกมื้อนะ แหะๆ)
-> ตารางการกิน <-
(มื้อ 1) เวย์โปรตีน 1 สคูป ข้าวขาว150กรัม กับอกไก่200กรัม
-----มื้อเช้าคือมื้อที่สำคัญมากๆ หลังจากที่เรานอนหลับไป 8 ชั่วโมงกว่าๆ ร่างกายของเราจะโหยหาสารอาหารมากๆเลยแหละ เพราะฉะนั้นถ้าอยากมีกล้ามเนื้อที่สมบูรณ์แบบแล้วละก็ ตื่นนอนปุ๊ปเราต้องกินโปรตีนเข้าไปทันทีเพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายเราดึงโปรตีนจากกล้ามเนื้อออกมาย่อยสลาย แอลเลยเลือกดื่มเวย์โปรตีนทันทีหลังตื่นนอนเพื่อป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อ และก็ไม่ลืมที่จะทานมื้ออาหารตามปกติก่อนออกไปทำงาน ด้วยข้าวและอกไก่เพื่อให้แอลมีแรงและพลังงานไปสู้รบกับหมู่มวลมหาชนทั้งหลายต่อไปครับ
(มื้อ 2) ไข่ทั้งใบ2ฟอง อกไก่175กรัม ข้าวขาว150 ผักต่างๆตามชอบ
----- มื้อกลางวันนี้ก็สำคัญมากๆ ด้วยอาชีพของครูอย่างผมที่ต้องใช้พลังงานทั้งหลายไปกับเด็กนักเรียนอย่างบ้าคลั้ง>< มื้อนี้จึงเป็นมื้อที่ผมต้องการโปรตีนจากมื้ออาหารในระดับนึง โดยโปรตีนที่ผมทานผมเลือกทานจากไข่ไก่และอกไก่ครับ เพื่อความอิ่มสบายท้อง หุหุ
(มื้อ 3) ข้าวขาว150 อกไก่ผัดน้ำมันมะกอก 200กรัม เวย์โปรตีน 1 สกู๊ป(ก่อนออกกำลังกาย)
----- ใช้พลังงานเกินหมื่นแคลลอรี่มาทั้งวันกับงานแล้วแอลเลือกทานมื้อเย็น ด้วยอกไก่ผัดน้ำมันมะกอกกับข้าวครับ อย่างที่รู้ๆกันว่าน้ำมันมะกอกมีประโยชน์มากๆ เป็นไขมันที่ดีร่างกาย เนื่องจากน้ำมันมะกอกมีส่วนช่วยกระตุ้นสมองที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมไขมัน ทำให้ร่างกายไม่อยากรับไขมันเพิ่มจนทำให้เคยชินและสามารถลดน้ำหนักได้ดีกว่าการงดอาหารนั่นเองครับ แอลเลือกทานน้ำมันมะกอกยี้ห้อBERTOLLI ครับ โดยแอลจะกินอาหารก่อนออกกำลังกายประมาณ 3-4 ชม. หลังจากนั้นแอลถึงจะไปออกลังกายครับเพื่อไม่ให้ร่างกายอิ่มจนเกินไป (ถ้ากินอิ่มแล้วไปออกกำลังกายมีสิทธิ์อ้วกเด้อ อิอิ) ก่อนออกกำลังกายแอลจะดื่มเวย์โปรตีนก่อนเสมอครับ เพื่อให้ร่างกายมีพลังงานเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งครับ
(มื้อ 4) นมพร้องมันเนยรสจืด 400มล เวย์โปรตีน 1.5 สกู๊ป(หลังออกกำลังกาย)
----- หลังจากการออกกำลังกายมาอย่างหนักหน่วงแล้ว ผมจะดื่มเวย์โปรตีนตามเข้าไปทันที เพื่อให้ร่างกายมีโปรตีนที่บริสุทธิ์ดูดซึมโดยตรงไปที่กล้ามเนื้ออย่างเร่งด่วน *ในช่วงนี้สำคัญมากนะครับ หลังออกกำลังกายนี่ เพราะร่างกายหลังการเล่นเวทเทรนนิ่งจะต้องการโปรตีนเป็นอย่างมากถึงมากที่สุด หากเราไม่รีบส่งโปรตีนเข้าร่างกายในช่วงนี้แล้วละก็ร่างกายก็จะดึงโปรตีนจากกล้ามเนื้อของเราเนี่ยแหละครับออกมาย่อยอีก=..= เพราะฉะนั้นแอลบอกเลยว่า เจ้าเวย์โปรตีนเนี่ยแหละครับคือคำตอบ!!! ในส่วนของเวย์โปรตีน แอลเลือกดื่มเวย์โปรตีนยี่ห้อ DMON WHEY ครับ เพราะแอลลองกินมาหลายยี่ห้อแล้ว รู้สึกว่ายี่ห้อนี่ใช่ที่สุด>< จากการที่ดื่มแล้ว ท้องไม่อืด อยู่ท้องนาน และที่เห็นได้ชัดที่สุดเลยก็คือกล้ามเนื้อมันขยายใหญ่ขึ้นไวขึ้น (ไวกว่าตอนที่เล่นเวทเทรนนิ่งแต่ไม่กินเวย์นะ)ที่สำคัญราคาไม่แรงหาซื้อง่ายอีกด้วย
(มื้อ 5) ทูน่า100กรัม อกไก่100กรัม
-----มื้อสุดท้ายของวัน แอลเลือกที่จะกินแต่อาหารที่เป็นโปรตีนล้วนๆครับโดยตัดอาหารที่เป็นแป้งหรือที่เป็นคาร์โบไฮเดรตทิ้งไปเลย เพื่อให้ร่างกายมีโปรตีนเอาไว้ดูดซึมขณะที่แอลหลับไป โดยเลือกกินทูน่ากับอกไก่ล้วนๆครับ ก่อนจะนอนซัก 2-3 ชม. (ห้ามกินแล้วนอนเด็ดขาดนะ)
ในส่วนของมื้ออาหาร เพื่อนๆสามารถปรับใช้ได้ตามความชอบนะในแต่ละวัน
->ตารางการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง<-
เล่นแต่ละส่วนจะเล่น 4-5 ท่า แต่ละท่าเล่น 3-4 เซท แต่ละเวทจะเล่น8-12 ครั้ง เล่นให้หมดแรงในครั้งที่สุดท้ายหมดแรงแบบยกไม่ไหวนะ และปิดท้ายด้วยการคาดิโอหลังเล่นเวทด้วยการวิ่งทุกวันวันละ 45นาทีขึ้นไป
(วันจันทร์) – อก + หลังแขน (ท่า Barbell Bench Pressท่านี้ได้อกและหลังแขน , ท่า Decline bench press ท่านี้ได้อกเต็มๆ , ท่า Pec fly ท่านี้ได้กล้ามอกใน , ท่า Incline bench press ท่านี้ได้กล้ามอกบน , ท่า Cable Push Down เน้นๆหลังแขน , ท่า Tricep Dumbbell Kickback ท่านี้ทำให้หลังแขนแน่นมากๆ)
(วันอังคาร) – หลัง + หน้าแขน (ท่า Lat Pulldown ท่านี้ได้ปีกหลังแบบเน้นๆ , ท่า T-Bar Row ได้ความแน่นของกล้ามหลัง , ท่าBack Extension ได้กล้ามเนื้อหลังล่าง , ท่าBarbell Curls กล้ามแขนเน้นๆ , ท่าSeated Dumbbell Curls กล้ามแขนแน่นกระชับ , ท่าConcentration Curls ระเบิดกล้ามแขน)
(วันพุธ) - ท้อง + คาร์ดิโอ (ท่า Sit-ups , ท่าReverse crunches , ท่าPlank : 40 วินาที , วิ่งคาร์ดิโออย่างน้อย 45 นาทีขึ้นไป)
(วันพฤหัสบดี) - ไหล่ (ท่าShoulder Press ท่านี้ช่วยเรื่องไหล่กลมสวย , ท่าDumbbells lateral raise ท่านี้ระเบิดไหล่ได้ดีมากๆ , ท่าFront Raise ท่านี้ช่วยเรื่องไหล่หน้าให้ไหล่หน้าครับ , ท่าBarbell Shoulder Press ท่านี้กล้ามเนื้อไหล่จะแน่นกระชับมากๆ , ท่า Lying Rear Delt Raise ท่านี้ไหล่หลังครับ จะได้ใส่เสื้อสวยๆ)
(วันศุกร์) – ขา (ท่าBarbell Squatช่วยเพิ่มความแข็งแรงของขาและเอ็นกล้ามเนื้อขาและเพิ่มระดับฮอร์โมนด้วย , ท่า Barbell Deadlift ท่านี้จะได้กล้ามเนื้อหลัวล่างไปจนถึงสะโพก , ท่าMachine Leg Press ท่านี้ได้กล้ามเนื้อขารวม , ท่าDumbbell Lunge เพิ่มความแข็งแรงของท้องและขาครับ )
(วันเสาร์) – พักให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว
(วันอาทิตย์) – พักให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว
อาหารเสริมแอลเลือกทานวิตามินเสริมคือวิตามินซี และวิตามินบีรวมครับ เนื่องจากวิตามินซีนั้นมี ประโยชน์ช่วยในการสร้างคอลลาเจน ซึ่งเป็นสารเริ่มต้นในการสร้างเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ทำให้วิตามินซีมีความสำคัญมากในการป้องกันกล้ามเนื้อและกระดูกจากการบาดเจ็บ เมื่อคอลลาเจนแข็งแรง ข้อต่อต่างๆ จะมีความสามารถในการรับน้ำหนักได้มากขึ้น จึงมีโอกาสบาดเจ็บน้อยลง แอลเลือกวิตามินซีจากเซเว่นครับยี่ห้อHandy Health Vit’2go Vitamin C ซองสีส้มแบบนี้
ส่วนวิตามินบี โดยเฉพาะวิตามินบี 6 และวิตามินบี 12 เป็นวิตามินที่เชื่อกันว่ามีความสำคัญที่สุดในการสร้างและฟื้นฟู กล้ามเนื้อ โดยวิตามินบี 6 และบี 12 มีบทบาทโดยตรงในการเผาผลาญโปรตีน ช่วยให้เลือดส่งสารอาหารไปยังกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น แอลเลือกวิตามินบีรวมจากเซเว่นครับยี่ห้อHandy Health Vit’2go Vitamin B Complex อันนี้ซองสีเหลืองครับ
หาซื้อง่ายราคาไม่แพงทั้งคู่ พกพาก็สะดวก เวย์โปรตีนที่กินเป็นเวย์ของ Dmonwhey (ดีม่อนเวย์)ครับ ผมกินเป็นตัว Isolate เพราะเราต้องควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรทซึ้งเป็นแบรนด์นี้ผลิตเวย์ที่มีคุณภาพ กินแล้วรู้สึกได้ผลดี ส่วนตัวเคยกินมาหลากหลายแบรนด์ เวลากินเวย์รสชาติความอร่อยและปริมาณโปรตีนกับส่วนประกอบก็ต่างกันทำให้ผลลัพออกมาต่างกัน โมเลกุลของโปรตีนก็มีผลต่อการดูดซึมของร่างกาย แต่พอลองมากินยี่ห้อดีม่อนเวย์ผลลัพออกมาดี ดูดซึมไว และที่สำคัญราคาไม่แพงด้วย แนะนำเลยครับ
สำหรับการแนะนำก็ขอจบเพียงเท่านี้ก่อนนะครับ เป็นการรีวิวแบบง่ายๆ มือใหม่หัดเขียนครับ สำหรับเพื่อนคนไหนที่ มีข้อเสนออะไรหรือมีอาหารเสริมตัวไหนดีๆ มาแนะนำ ก็คอมเม้นท์แนะนำผมได้นะครับเผื่อผมจะเอาไปลองบ้าง แลกกันแชร์ประสบการณ์ครับ เล่นเองตามประสา ไม่ได้มีเทรนเนอร์ลองมั่วเอาๆท่าเล่นก็หัดตามยูทูป ขอบคุณเพื่อนๆทุกคนล่วงหน้าครับ