สวัสดีค่ะ แม่ลูกอ่อนกลับมาอีกครั้งหลังจากที่หายไปนาน เนื่องจากติดภารกิจงานรัดตัวค่ะ ทั้งงานราษฏร์ งานหลวง แต่ก็มิวายเจียดเวลาออกกำลังกายค่ะ ผลงานก็ตามภาพค่ะ
....หลายท่านเคยสงสัยมั้ยคะว่าทำไมตัวเรากำลังกาย เพื่อลดไขมัน สร้างกล้ามเนื้อ เท่าไรก็ไม่เห็นผลซักที หรือเห็นผลช้ามาก แต่บางคน กลับเห็นผล ได้อย่างรวดเร็ว ดูเฟิร์มขึ้น เห็นกล้ามเนื้อชัดเจน
....เรื่องนี้รูปร่างของเราเองก็มีผลต่อการเปลี่ยนแปลงของไขมัน และกล้ามเนื้อค่ะ
มาดูกันว่า รูปร่างของคนเราแบ่งเป็นแบบไหนบ้าง แต่ละแบบมีผลต่อการลดไขมัน สร้างกล้ามเนื้อได้อย่างไร และเรามีรูปร่างแบบไหน
Dr. William Herbert Sheldon นักมานุษยวิทยา แห่งมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ได้กำหนดทฤษฎีว่าด้วยการจำแนกลักษณะรูปร่างของคนออกเป็น 3 แบบใหญ่ๆ อันได้แก่ โครงสร้างผอมแห้ง, โครงสร้างอ้วนกลม และโครงสร้างสมส่วน ซึ่งมีลักษณะต่างๆ ดังนี้
1.ผอมแห้ง = เอกโตมอร์ฟ (Ectomorph)
ลักษณะของคนประเภทนี้คือ
• โครงกระดูกเล็ก ผอม เพรียว สูง
• คอ แขน ขายาวแต่ลำตัวสั้น ช่วงไหล่แคบ หน้าอกแบน สะโพกเล็ก
• ไขมันในร่างกายมีน้อย และกล้ามเนื้อมีลักษณะบาง ยาว และมีน้อยด้วย
• เมตาบอลิซึม ( Metabolism ) ในร่างกายจะเกิดขึ้นเร็ว
-ประเภทผอมแห้ง = เอกโตมอร์ฟ (Ectomorph)
เป้าหมายในการฝึก : เพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้น
เป้าหมายของคนผอมในการสร้างกล้ามเนื้อคือ การเพิ่มน้ำหนักตัวให้มากขึ้น ซึ่งส่วนใหญ่ต้องการให้น้ำหนักตัวที่มากขึ้นมาจากกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น ไม่ต้องการน้ำหนักที่เกิดจากไขมันที่เพิ่มขึ้น แต่มีข้อจำกัดทางพันธุกรรมก็คือ คนผอมมีอัตราเมตาบอลิซึมที่สูงมาก กินเท่าไหร่ก็ถูกเผาผลาญเป็นเชื้อเพลิงไปหมด น้ำหนักตัวขึ้นยาก และกล้ามเนื้อก็ขึ้นยากด้วย
เทคนิคที่แนะนำให้ใช้ :
(1) ฝึกสร้างกล้ามเนื้อ
1.1 เน้นการฝึกแบบ ใช้น้ำหนักมาก เร็ป(จำนวนครั้ง)น้อย (Heavy Weights & Low Reps)
คือยกน้ำหนักค่อนข้างมากหน่อย จำนวนครั้งที่ยกน้อยๆ จำนวนครั้งที่ยก ควรจะอยู่ที่ 6- 8 ครั้ง ซึ่งวิธีนี้จะเหมาะมากสำหรับคนรูปร่างแบบนี้
1.2 พักระหว่าง เซ็ท ให้นานเพียงพอสำหรับกล้ามเนื้อได้ฟื้นกำลังอย่างเต็มที่ ประมาณ 1.5 นาที สำหรับท่าที่ฝึกกล้ามเนื้อมัดเล็ก
ประมาณ 4 ถึง 5 นาที สำหรับท่าที่ฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่
1.3 ฝึกกล้ามเนื้อแต่ละส่วนเพียงสัปดาห์ละครั้ง หากมากกว่านี้จะกลายเป็นเผาผลาญแคลอรี่มากเกินไปแต่ถ้า ต้องการฝึกถี่กว่านี้ ควรให้กล้ามเนื้อส่วนนั้นได้ หยุดพักให้ได้ 48 ชั่วโมง ก่อนฝึกรอบถัดไป
(2) หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายประเภทแอโรบิคความเข้มข้นสูง เช่น วิ่ง แต่ควรจะกำลังกายประเภทแอโรบิคความเข้มข้นต่ำ เช่น เดิน ขี่จักรยาน
(3) โภชนาการของคนประเภทนี้ ถือเป็นปัจจัยสำคัญในการเพิ่มน้ำหนัก และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ มีข้อแนะนำดังนี้
3.1 ควรกระจายการรับประทานอาหารออกเป็น 5-7 มื้อเล็กๆต่อวัน
3.2 อาหารที่รับประทานควรให้ได้สัดส่วนดังนี้ คาร์โบไฮเดรต : โปรตีน : ไขมัน = 45 : 35 : 20
3.3 จำนวนแคลอรี่ที่รับประทาน ควรจะมากกว่า จำนวนแคลอรี่ที่ใช้ไป ในแต่ละวัน
(4) ควรนอนหลับให้ได้ 7.5 ถึง 9 ชั่วโมงต่อคืน
2. อ้วนกลม = เอนโดมอร์ฟ (Endomorph)
ลักษณะของคนประเภทนี้คือ
• โครงกระดูกใหญ่ อ้วน ตัวกลมๆ
• คอ แขน ขา สั้น หน้ากลม
• ช่วงบน , กลาง , ล่าง ของลำตัวใหญ่เท่าๆกันหมด
• มีเซลส์ไขมันมาก และมองไม่เห็นกล้ามเนื้อ
• เมตาบอลิซึม ( Metabolism ) ในร่างกายจะเกิดขึ้นช้า
-รูปร่างประเภทอ้วนกลม = เอนโดมอร์ฟ (Endomorph)
เป้าหมายในการฝึก : เผาผลาญไขมัน หรือ แคลอรี่ ส่วนเกิน
เป้าหมายของคนอ้วนคือ เน้นการรีดไขมันส่วนเกิน แต่มีข้อจำกัดทางพันธุกรรมก็คือ คนอ้วนมีอัตราเมตาบอลิซึมที่ต่ำ กินนิดเดียว ก็กลายเป็นไขมันสะสมอยู่ในร่างกายแล้ว แต่ยังดีที่คนอ้วนจะมีโครงกระดูกใหญ่ จึงมีกล้ามเนื้อที่ใหญ่ตามไปด้วย ทำให้มีแรงเยอะยกดรัมเบลน้ำหนักได้มาก เพียงแต่กล้ามเนื้อโดนไขมันบดบังอยู่จนมิด
เทคนิคที่แนะนำให้ใช้ :
(1) ฝึกสร้างกล้ามเนื้อ
1.1 เน้นการฝึกแบบมากเซ็ท มากเร็ป ( High Sets & High Reps )
1.2 ใช้น้ำหนักปานกลางในการยก
1.3 พักระหว่างเซ็ทให้สั้นที่สุด
1.4 ความถี่หรือความบ่อยในการฝึก : ยิ่งถี่ ยิ่งดี ฝึกกล้ามเนื้อแต่ละมัด มากกว่า 1 ครั้งต่อสัปดาห์
1.5 หลีกเลี่ยงการฝึกแบบ Heavy Weights & Low Reps คือใช้น้ำหนักมากๆ จำนวนครั้งที่ยก น้อยๆ ซึ่งวิธีนี้จะเหมาะสำหรับรูปร่างผอมแห้งเท่านั้น
(2) ต้องออกกำลังกายประเภทแอโรบิค ควบคู่ไปกับการเล่นเวทด้วย อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ เต้นแอโรบิค กระโดดเชือก เป็นต้น
(3) ต้องควบคุมอาหารประเภท แป้ง น้ำตาล และไขมัน
3. สมส่วน = มีโซมอร์ฟ (Mesomorph)
ลักษณะของคนประเภทนี้ถือว่าเป็นรูปร่างในอุดมคติที่ใครๆ ก็อยากได้ใคร่มี กล่าวคือ
• โครงกระดูกใหญ่ และกล้ามเนื้อที่หุ้มอยู่ก็ใหญ่และหนาแน่นตามไปด้วย
• ไหล่กว้าง ช่วงอกกว้างและหนา ลำตัวยาว เรียวไปหาเอวที่เล็กจนเป็นรูปตัว วี
• ข้อมือ นิ้วมือ และปลายแขน มีขนาดใหญ่
• ไขมันในร่างกายมีระดับต่ำ
• กล้ามเนื้อขึ้นได้ง่ายและมองเห็นชัดเจน
• เมตาบอลิซึม (Metabolism) ในร่างกายจะเกิดขึ้นเร็ว
อย่าง ไรก็ตามการแบ่งรูปร่างคนเป็น 3 แบบเช่นนี้ เป็นการแบ่งในลักษณะสุดขั้ว เพื่อให้เห็นความแตกต่างที่ชัดเจนระหว่างรูปร่าง 3 แบบเท่านั้น ในโลกแห่งความเป็นจริง รูปร่างของแต่ละคนอาจจะเป็นแบบลูกผสม คือ ผสมผสานระหว่าง 2 แบบ หรือ 3 แบบเข้าด้วยกัน โดยมีลักษณะเด่นไปทางแบบใดแบบหนึ่งมากกว่า
-รูปร่างประเภทสมส่วน = มีโซมอร์ฟ (Mesomorph)
เนื่อง จากคนรูปร่างแบบนี้ เรียกได้ว่าหุ่นดีโดยกำเนิดอยู่แล้ว ประกอบกับกล้ามขึ้นได้เร็ว เป้าหมายในการฝึกจึงขึ้นอยู่กับความต้องการของตัวผู้ฝึกแต่ละคน ซึ่งอาจมีได้ 2 แบบคือ
(1) Hardcore : ต้องการสร้างกล้ามเนื้อให้ได้กล้ามใหญ่สุดๆ แบบนักเพาะกายเพื่อการประกวด
ในกรณีที่เป้าหมายอยากได้แบบ Hardcore สามารถปรับเทคนิคการฝึกของคนประเภทผอมแห้งมาใช้ได้ คือเน้นการใช้น้ำหนักมากๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่โต
(2) สร้างกล้ามเนื้อสไตล์นายแบบและฟิตเกิร์ล : ต้องการเพียงมีกล้ามที่ไม่ใหญ่ มากนัก แต่ขอให้หุ่นดีตลอดปี
ใน กรณีที่เป้าหมายอยากได้สไตล์นายแบบและฟิตเกิร์ล สามารถปรับเทคนิคการฝึกของคนประเภทอ้วนกลมมาใช้ในการฝึกสร้างกล้ามเนื้อได้คือ เน้นการรีดไขมันส่วนเกิน ให้หุ่นดีตลอดปีโดยกล้ามไม่ค่อยใหญ่มากนัก
อย่างนี้ก็ได้แนวทางในการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับตัวเองกันแล้วใช่มั้ยคะ ลองเอาไปประยุกต์ใช้ดูนะคะ
และถ้าอยากติดตาม เทคนิค เคล็ดลับ ของแม่ลูกอ่อนคนนี้ ก็เข้ามาที่
https://www.facebook.com/YouCanfitinspiration
ได้นะคะ
ขออนุญาตแปะกระทู้เก่านะคะ
http://ppantip.com/topic/30741052
http://ppantip.com/topic/30803932
http://ppantip.com/topic/30951035 
ไขข้อข้องใจ ว่าทำไมออกกำลังกายแล้ว ไม่เฟิร์มเหมือนคนอื่นซะที (แม่ลูกอ่อนกลับมาอีกครั้งค่ะ หลังจากหายไปนาน)
....หลายท่านเคยสงสัยมั้ยคะว่าทำไมตัวเรากำลังกาย เพื่อลดไขมัน สร้างกล้ามเนื้อ เท่าไรก็ไม่เห็นผลซักที หรือเห็นผลช้ามาก แต่บางคน กลับเห็นผล ได้อย่างรวดเร็ว ดูเฟิร์มขึ้น เห็นกล้ามเนื้อชัดเจน
....เรื่องนี้รูปร่างของเราเองก็มีผลต่อการเปลี่ยนแปลงของไขมัน และกล้ามเนื้อค่ะ
มาดูกันว่า รูปร่างของคนเราแบ่งเป็นแบบไหนบ้าง แต่ละแบบมีผลต่อการลดไขมัน สร้างกล้ามเนื้อได้อย่างไร และเรามีรูปร่างแบบไหน
Dr. William Herbert Sheldon นักมานุษยวิทยา แห่งมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ได้กำหนดทฤษฎีว่าด้วยการจำแนกลักษณะรูปร่างของคนออกเป็น 3 แบบใหญ่ๆ อันได้แก่ โครงสร้างผอมแห้ง, โครงสร้างอ้วนกลม และโครงสร้างสมส่วน ซึ่งมีลักษณะต่างๆ ดังนี้
1.ผอมแห้ง = เอกโตมอร์ฟ (Ectomorph)
ลักษณะของคนประเภทนี้คือ
• โครงกระดูกเล็ก ผอม เพรียว สูง
• คอ แขน ขายาวแต่ลำตัวสั้น ช่วงไหล่แคบ หน้าอกแบน สะโพกเล็ก
• ไขมันในร่างกายมีน้อย และกล้ามเนื้อมีลักษณะบาง ยาว และมีน้อยด้วย
• เมตาบอลิซึม ( Metabolism ) ในร่างกายจะเกิดขึ้นเร็ว
-ประเภทผอมแห้ง = เอกโตมอร์ฟ (Ectomorph)
เป้าหมายในการฝึก : เพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้น
เป้าหมายของคนผอมในการสร้างกล้ามเนื้อคือ การเพิ่มน้ำหนักตัวให้มากขึ้น ซึ่งส่วนใหญ่ต้องการให้น้ำหนักตัวที่มากขึ้นมาจากกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น ไม่ต้องการน้ำหนักที่เกิดจากไขมันที่เพิ่มขึ้น แต่มีข้อจำกัดทางพันธุกรรมก็คือ คนผอมมีอัตราเมตาบอลิซึมที่สูงมาก กินเท่าไหร่ก็ถูกเผาผลาญเป็นเชื้อเพลิงไปหมด น้ำหนักตัวขึ้นยาก และกล้ามเนื้อก็ขึ้นยากด้วย
เทคนิคที่แนะนำให้ใช้ :
(1) ฝึกสร้างกล้ามเนื้อ
1.1 เน้นการฝึกแบบ ใช้น้ำหนักมาก เร็ป(จำนวนครั้ง)น้อย (Heavy Weights & Low Reps)
คือยกน้ำหนักค่อนข้างมากหน่อย จำนวนครั้งที่ยกน้อยๆ จำนวนครั้งที่ยก ควรจะอยู่ที่ 6- 8 ครั้ง ซึ่งวิธีนี้จะเหมาะมากสำหรับคนรูปร่างแบบนี้
1.2 พักระหว่าง เซ็ท ให้นานเพียงพอสำหรับกล้ามเนื้อได้ฟื้นกำลังอย่างเต็มที่ ประมาณ 1.5 นาที สำหรับท่าที่ฝึกกล้ามเนื้อมัดเล็ก
ประมาณ 4 ถึง 5 นาที สำหรับท่าที่ฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่
1.3 ฝึกกล้ามเนื้อแต่ละส่วนเพียงสัปดาห์ละครั้ง หากมากกว่านี้จะกลายเป็นเผาผลาญแคลอรี่มากเกินไปแต่ถ้า ต้องการฝึกถี่กว่านี้ ควรให้กล้ามเนื้อส่วนนั้นได้ หยุดพักให้ได้ 48 ชั่วโมง ก่อนฝึกรอบถัดไป
(2) หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายประเภทแอโรบิคความเข้มข้นสูง เช่น วิ่ง แต่ควรจะกำลังกายประเภทแอโรบิคความเข้มข้นต่ำ เช่น เดิน ขี่จักรยาน
(3) โภชนาการของคนประเภทนี้ ถือเป็นปัจจัยสำคัญในการเพิ่มน้ำหนัก และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ มีข้อแนะนำดังนี้
3.1 ควรกระจายการรับประทานอาหารออกเป็น 5-7 มื้อเล็กๆต่อวัน
3.2 อาหารที่รับประทานควรให้ได้สัดส่วนดังนี้ คาร์โบไฮเดรต : โปรตีน : ไขมัน = 45 : 35 : 20
3.3 จำนวนแคลอรี่ที่รับประทาน ควรจะมากกว่า จำนวนแคลอรี่ที่ใช้ไป ในแต่ละวัน
(4) ควรนอนหลับให้ได้ 7.5 ถึง 9 ชั่วโมงต่อคืน
2. อ้วนกลม = เอนโดมอร์ฟ (Endomorph)
ลักษณะของคนประเภทนี้คือ
• โครงกระดูกใหญ่ อ้วน ตัวกลมๆ
• คอ แขน ขา สั้น หน้ากลม
• ช่วงบน , กลาง , ล่าง ของลำตัวใหญ่เท่าๆกันหมด
• มีเซลส์ไขมันมาก และมองไม่เห็นกล้ามเนื้อ
• เมตาบอลิซึม ( Metabolism ) ในร่างกายจะเกิดขึ้นช้า
-รูปร่างประเภทอ้วนกลม = เอนโดมอร์ฟ (Endomorph)
เป้าหมายในการฝึก : เผาผลาญไขมัน หรือ แคลอรี่ ส่วนเกิน
เป้าหมายของคนอ้วนคือ เน้นการรีดไขมันส่วนเกิน แต่มีข้อจำกัดทางพันธุกรรมก็คือ คนอ้วนมีอัตราเมตาบอลิซึมที่ต่ำ กินนิดเดียว ก็กลายเป็นไขมันสะสมอยู่ในร่างกายแล้ว แต่ยังดีที่คนอ้วนจะมีโครงกระดูกใหญ่ จึงมีกล้ามเนื้อที่ใหญ่ตามไปด้วย ทำให้มีแรงเยอะยกดรัมเบลน้ำหนักได้มาก เพียงแต่กล้ามเนื้อโดนไขมันบดบังอยู่จนมิด
เทคนิคที่แนะนำให้ใช้ :
(1) ฝึกสร้างกล้ามเนื้อ
1.1 เน้นการฝึกแบบมากเซ็ท มากเร็ป ( High Sets & High Reps )
1.2 ใช้น้ำหนักปานกลางในการยก
1.3 พักระหว่างเซ็ทให้สั้นที่สุด
1.4 ความถี่หรือความบ่อยในการฝึก : ยิ่งถี่ ยิ่งดี ฝึกกล้ามเนื้อแต่ละมัด มากกว่า 1 ครั้งต่อสัปดาห์
1.5 หลีกเลี่ยงการฝึกแบบ Heavy Weights & Low Reps คือใช้น้ำหนักมากๆ จำนวนครั้งที่ยก น้อยๆ ซึ่งวิธีนี้จะเหมาะสำหรับรูปร่างผอมแห้งเท่านั้น
(2) ต้องออกกำลังกายประเภทแอโรบิค ควบคู่ไปกับการเล่นเวทด้วย อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ เต้นแอโรบิค กระโดดเชือก เป็นต้น
(3) ต้องควบคุมอาหารประเภท แป้ง น้ำตาล และไขมัน
3. สมส่วน = มีโซมอร์ฟ (Mesomorph)
ลักษณะของคนประเภทนี้ถือว่าเป็นรูปร่างในอุดมคติที่ใครๆ ก็อยากได้ใคร่มี กล่าวคือ
• โครงกระดูกใหญ่ และกล้ามเนื้อที่หุ้มอยู่ก็ใหญ่และหนาแน่นตามไปด้วย
• ไหล่กว้าง ช่วงอกกว้างและหนา ลำตัวยาว เรียวไปหาเอวที่เล็กจนเป็นรูปตัว วี
• ข้อมือ นิ้วมือ และปลายแขน มีขนาดใหญ่
• ไขมันในร่างกายมีระดับต่ำ
• กล้ามเนื้อขึ้นได้ง่ายและมองเห็นชัดเจน
• เมตาบอลิซึม (Metabolism) ในร่างกายจะเกิดขึ้นเร็ว
อย่าง ไรก็ตามการแบ่งรูปร่างคนเป็น 3 แบบเช่นนี้ เป็นการแบ่งในลักษณะสุดขั้ว เพื่อให้เห็นความแตกต่างที่ชัดเจนระหว่างรูปร่าง 3 แบบเท่านั้น ในโลกแห่งความเป็นจริง รูปร่างของแต่ละคนอาจจะเป็นแบบลูกผสม คือ ผสมผสานระหว่าง 2 แบบ หรือ 3 แบบเข้าด้วยกัน โดยมีลักษณะเด่นไปทางแบบใดแบบหนึ่งมากกว่า
-รูปร่างประเภทสมส่วน = มีโซมอร์ฟ (Mesomorph)
เนื่อง จากคนรูปร่างแบบนี้ เรียกได้ว่าหุ่นดีโดยกำเนิดอยู่แล้ว ประกอบกับกล้ามขึ้นได้เร็ว เป้าหมายในการฝึกจึงขึ้นอยู่กับความต้องการของตัวผู้ฝึกแต่ละคน ซึ่งอาจมีได้ 2 แบบคือ
(1) Hardcore : ต้องการสร้างกล้ามเนื้อให้ได้กล้ามใหญ่สุดๆ แบบนักเพาะกายเพื่อการประกวด
ในกรณีที่เป้าหมายอยากได้แบบ Hardcore สามารถปรับเทคนิคการฝึกของคนประเภทผอมแห้งมาใช้ได้ คือเน้นการใช้น้ำหนักมากๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่โต
(2) สร้างกล้ามเนื้อสไตล์นายแบบและฟิตเกิร์ล : ต้องการเพียงมีกล้ามที่ไม่ใหญ่ มากนัก แต่ขอให้หุ่นดีตลอดปี
ใน กรณีที่เป้าหมายอยากได้สไตล์นายแบบและฟิตเกิร์ล สามารถปรับเทคนิคการฝึกของคนประเภทอ้วนกลมมาใช้ในการฝึกสร้างกล้ามเนื้อได้คือ เน้นการรีดไขมันส่วนเกิน ให้หุ่นดีตลอดปีโดยกล้ามไม่ค่อยใหญ่มากนัก
อย่างนี้ก็ได้แนวทางในการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับตัวเองกันแล้วใช่มั้ยคะ ลองเอาไปประยุกต์ใช้ดูนะคะ
และถ้าอยากติดตาม เทคนิค เคล็ดลับ ของแม่ลูกอ่อนคนนี้ ก็เข้ามาที่
https://www.facebook.com/YouCanfitinspiration
ได้นะคะ
ขออนุญาตแปะกระทู้เก่านะคะ
http://ppantip.com/topic/30741052
http://ppantip.com/topic/30803932
http://ppantip.com/topic/30951035