พอดีมีพี่ที่ทำงานมาเล่าให้ฟังว่า มีน้องที่เพิ่งเริ่มวิ่งไปวิ่งเจอตัวเทพ ของที่ทำงานมาแล้วเกิดอาการใจเสีย เลยขอให้เล่าสู่ให้น้อง ๆ ฟังว่า 1 ปีที่ผ่านมา พี่คนนี้ที่เป็นคนแสนธรรมดา(เริ่มต้นแบบติดลบด้วยมั้งค่ะ)พยายามกับการวิ่งมายังไงบ้าง ก็ไหน ๆ จะเล่าแล้ว ก็ขอเล่าสู่เพื่อน ๆ แถวนี้ด้วยล่ะกันค่ะ ไหน ๆ หลายคนก็วิ่งเป็นเพื่อนกัน แลกเปลี่ยนความคิดเห็นกันมาเป็นปี

จากพื้นฐานตัวเองอาชีพบัญชี ที่ทุกคนจะติดภาพการทำงานหนัก และไม่ออกกำลังกายกัน ก็หนักจริงล่ะค่ะ 2 ปี ก่อนหน้าจะวิ่ง ก็ทำงานหนัก บ้านเนี่ยกลับตี 2 ตี 3 ประจำ จนมาถึงวันที่ตัวเองเกิดอาการหายใจเหนื่อยหอบ ... เริ่มคิดล่ะว่าตัวเองต้องออกกำลังกายบ้างแล้ว

ชีวิตวิ่งเริ่มต้นครั้งแรกที่งาน TMB Park Run 2012  ดีเดย์ 9 ก.ย. 55 เริ่มวิ่งก๊อกแก๊ก ๆ แบบไม่รู้อะไรเลย ระยะทางไม่เต็ม 9 กิโลดีใช้ไปตั้ง ชั่วโมงครึ่ง แต่ด้วยความเชื่อ (อะไรก็ไม่รู้) เดือน พ.ย. ต่อมา ก็ลง ระยะฮาล์ฟ ที่กรุงเทพมาราธอนเลยทันที พยายามซ้อมบ้าง แต่เอาจริงให้วิ่งต่อกันถึงกิโลก็ยังทำไม่ได้เลย บอกกับตัวเองว่า เอาให้ถึง 15 โล แล้วก็โบกรถพยาบาลก็ได้ แค่ให้ไม่อายคนอื่นว่า ทำไมไม่ลงมินิ แต่พอถึงเวลาจริง มันก็ลากร่างแหลกเหลวไปจนถึงเส้นชัยได้ แม้ว่ามันจะใช้เวลาถึง 3.04 ชม. ก็ตาม แต่เดือนต่อมาก็ลองลง Thailand Half marathon ดูอีกสักครั้ง แต่ก็ทำได้ดีขึ้นอีกแค่ไม่กี่นาที ทำไป 2.55 ชม. เริ่มคิดล่ะว่า ท่าทางจะยากแหะกับการวิ่งฮาล์ฟให้ได้ใน 2.30 ชม. (เป้าหมายตอนนั้น ฮาล์ฟ 2.30 ชม. กรุงเทพ มาราธอน 56 ค่ะ)

พอปี 56 ก็เลยลองตั้งใจดี ๆ เริ่มพยายามวิ่ง คิดว่าจากที่เคยวิ่ง 3 วัน/สัปดาห์ ครั้งละประมาณ 5 km (เกือบ ๆ ชั่วโมงได้ราว ๆ นี้) เปลี่ยนมาเป็น 5 วันต่อสัปดาห์ แต่ยังคงวิ่งแค่ราว ๆ 1 ชม.อยู่ วิธีแรกที่เอามาปรับใช้ คือวันแรกจะออกไปวิ่งสวน โดยเดิน ๆ วิ่ง ๆ เท่าที่พอทำได้ แต่ให้ครบชั่วโมง แล้วดูว่าความเร็วเฉลี่ยของการวิ่งครั้งนั้นเป็นเท่าไหร่ แล้วเอาไปตั้งที่ Treadmill ในวันต่อมา แล้วใช้ประโยชน์จากเครื่องให้มันบังคับพาเท้าเราวิ่งไปเรื่อย ๆ แล้วก็เปลี่ยนมาวิ่งสวน วิ่ง Treadmill สลับกันไป แต่ในช่วงเวลาฝึกซ้อมนี้ เราก็ยังคงลงงานวิ่งอยู่เรื่อย ๆ ด้วยเหตุผลว่า เงินค่าสมัครเป็นการทำบุญ และเราไม่ต้องกังวลเรื่องการเตรียมน้ำดื่มตอนวิ่ง เราไม่เคยอายนะคะว่า สถิติการวิ่งเราจะยังคงแย่อยู่มากในสายตาใคร ๆ ยังไม่สามารถที่จะวิ่งต่อเนื่องได้จนสมควรจะไปลงแข่ง และอีกด้านหนึ่ง เราใช้บอกตัวเองว่าเราต้องซ้อม เพราะยังมีงานวิ่งที่เราสมัครไว้ล่วงหน้ารออยู่ ไปเรื่อย ๆ

จนระยะการซ้อมเกินร้อยกิโลต่อเดือนมาได้ในที่สุด และต้นเดือน มี.ค. เราสามารทำฮาล์ฟที่เขาใหญ่ได้ 2.25 ชม. ดีใจมากค่ะ แต่ก็ยังคิดว่าไม่ใช่ความสามารถของตัวเองจริง ๆ เนื่องจากตอนที่หมดแรงและหมดใจแล้ว 6 km. สุดท้าย ได้พี่ที่ทำงานมาคอยวิ่งเป็นเพื่อนพาลากไปจนถึง แต่บอกตัวเองไว้ว่าสักวัน เราต้องทำได้ด้วยเท้าตัวเองจริง ๆ สิ แต่แล้วด้วยความไม่ระวัง วิ่งด้วยความไม่มีสติ วิ่งเร็วเกินไปในวันซ้อมวันหนึ่ง ทำให้เจ็บ เจ็บที่ต้องพักยาวเลย พักทุกอย่าง พักวิ่งไป 2 อาทิตย์ แต่อาทิตย์ที่ 2 พยายามทำ squat บ้าง เผื่อว่าจะช่วยเรื่องกล้ามเนื้อต้นขาที่เรายังไม่ค่อยมี ผ่านไป 2 อาทิตย์ถึงจะกลับมาวิ่งได้ แต่วิ่งได้ที่ความเร็ว pace> 7mins/km อีกแล้ว แต่ถ้ารีบเร่ง เจ็บต่อเนื่อง พิการซ้ำซ้อน ยิ่งไปกันใหญ่ ซ้อมเอาแค่ความฟิตของปอดยังอยู่ก็แล้วกัน ก็ซ้อมไปช้า ๆ แบบนี้ไปอีกสักพัก แล้วโชคดีที่ช่วงมิ.ย. หายสนิท เริ่มกลับมาวิ่งยาวครั้งละ 12km ได้บ้าง  เพราะเดือนนี้ลงงานวิ่งยาว ๆ ไว้เพียบ แล้วสิ่งที่ไม่น่าเชื่อก็คือ วันที่วิ่ง 10 miles สามารถกลับมาวิ่งที่ Avg. Pace 6.12 mins/km ได้อย่างไม่น่าเชื่อ และฮาล์ฟดอกบัวคู่ในสัปดาห์ถัดมา ก็สามารถทำ 2.23 ชม. ได้ด้วยตัวเองจริง ๆ และเริ่มมีคนพูดเข้าหูมากขึ้น เรื่องระยะ Full Marathon ตอนนั้นก็เริ่มคิดแล้วว่าจะเอายังไง แล้วมาเห็นตารางกรุงเทพมาราธอนปีนี้เริ่มตี 2 คิดว่ามันน่าจะดี วิ่งเสร็จเต็มที่ 8 โมง ยังไม่ร้อนมาก ก็ลองดูสักทีก็ได้

คราวนี้ก็ถึงคราวต้องคิดแล้วว่าจะซ้อมยังไง ในเมื่อปัจจัยเสี่ยงเสี่ยงในการจะเจ็บตัวจากการวิ่งมีอยู่ 3 อย่าง คือ Too Fast, Too Much, Too Soon ก็ต้อง manage 3 เรื่องนี้ให้ได้กันล่ะ เอาความเร็วเฉลี่ยที่ใช้ในการวิ่งฮาล์ฟล่าสุดมาดู ความเร็วราว ๆ 8.7 km/h วันแรกที่ตั้งใจจะซ้อม 22 โล ก็ลองตั้ง treadmill 8.5 km. ในช่วง 10 kmแรก และ 8.8 ในช่วง 12 km ท้าย(เริ่มเอาเครื่องมือมาช่วยในการลากขาอีกครั้ง)  วันซ้อมก็ลดเหลือ 3 หรือ 4 วันเท่าที่ร่างกายจะไหว เรื่องความเร็วตัดไปได้เลย ไม่มีการวิ่งที่เร็วกว่า pace 6.3 อีกแล้ว สำหรับวันซ้อมไม่ว่าจะระยะ 12 km, 15 km หรือ 20+ทีละ 2 km ไปเรื่อย ๆ ในแต่ละสัปดาห์

แต่ในช่วงนี้ก็ยังลงงานวิ่งอยู่บ้าง และเพิ่งรู้ว่า การซ้อมระยะยาวมันให้อานิสงค์ได้หลายอย่างจริง ๆ อยู่ ๆ เราก็สามารถวิ่งได้ 55 นาที สำหรับระยะ 10 กิโล ตอนงาน run for mom ทั้ง ๆ ที่เราไม่เคยวิ่งได้น้อยกว่า ชั่วโมงนึงเลย และงาน King of Road 16.8 km เราวิ่ง avg. pace 6.1 mins/km ได้ และงานที่วิ่ง ๆ เดิน ๆ เพราะถนนไม่สะดวกให้วิ่งแบบสบายตัวตอนปลายตุลาของสมิติเวช 12km ก็ยังได้ avg. pace 6.07 mins/km ได้

กลับมาเรื่องการซ้อม จากระยะที่ 20+ ขึ้นมาเรื่อย ๆ มาติดที่ 27 โล ขาไม่สามารถก้าวต่อไปได้ หมดแรงมาก จนเข้าใจแล้วว่า ทำไมถึงควรซ้อมให้ได้อย่างน้อย 3 ชม. บ้าง  แม้ไม่มีอาการบาดเจ็บ แต่ใจก็กลับท้อไปอีก แต่ก็ยังซ้อม แต่ถอยกลับไปที่ 22 km แล้วขึ้นมาใหม่ แต่ก็มาติดเหนื่อยที่ 28 อีกครั้ง แต่พอดีถึงช่วงกลาง ๆ กันยาแล้ว ก็เลยตั้งใจไว้ว่า วันเกิด 26 ก.ย. จะขอวิ่งเท่าอายุ ในนิสัยที่พูดแล้วต้องทำ ในวันเกิดก็ทำได้จริง ๆ ซ้อมยาว 33 km ใช้เวลาไป 3.50 ชม. เป็นครั้งเดียวที่ซ้อมเกิน 30 ชม. แต่ก็เรียกความมั่นใจคืนมาได้พอสมควร ว่าจะเข้าเส้นมาราธอนได้ไม่เกิน 5.15 ชม.
การซ้อมยาวจะช่วยให้สามารถคาดการณ์ความเร็วที่ควรใช้ เพื่อให้กรดแลกติกขึ้นช้าที่สุด หรือหากกรดแลกติกเกิดขึ้นแล้ว ขาก้าวไม่ค่อยออก (ที่เรียกว่า ชนกำแพง) จะก้าวต่อไปยังไง สำหรับเรา เราใช้ วิ่ง 5 นาที เดิน 1 นาที จนไปสักพักดีขึ้น ก็วิ่งช้า ๆ ไปเรื่อย ๆ ค่ะ
ส่วนระยะซ้อมยาวรวม ๆ ก็ประมาณนี้ ซ้อม 3 ชม. (ระยะ 25-28 km) 5 ครั้ง, ซ้อม 2 ชม. (ระยะ 17-24 km) 12 ครั้ง
     เดือน                    ระยะซ้อม    km
      ม.ค.                              134
      ก.พ.                           135
      มี.ค.                              169
      เม.ย.                             145
      พ.ค.                              110
      มิ.ย.                              197
      ก.ค.                              194
      ส.ค.                              238
      ก.ย.                              232
      ต.ค.                             198
      พ.ย. (12 วันก่อนวิ่ง)          66

เดือน พ.ย. ซ้อม 18 km ไปอาทิตย์แรกของเดือน และซ้อม 12 km วันที่ 12 ก่อนหยุดพักสนิท ทำใจให้นิ่ง รักษาสภาพร่างกายให้สดที่สุด พยายามปรับเวลานอน แต่ก็ยังมีสิ่งที่กังวลว่ามีอาการกรดไหลย้อน ปวดกระเพาะ เหมือนมีอาการเครียด ตอนแรกก็คิดว่าเพราะว่าช่วงนี้งานเยอะและวุ่นวาย แต่ก็โชคดีที่อาการดีขึ้นเรื่อย ๆ จนถึงวันจะแข่ง

คิดว่าพร้อมทุกอย่างแล้วในเช้าวันเสาร์ก่อนวิ่งที่ตื่นมาตี 2 เพื่อจะนอนอีกทีตอน 4 โมง เพื่อจะตื่น 5 ทุ่ม แต่ด้วยความระวังมากเกินไป ทำให้วันนี้ตัวเองไม่ค่อยทำอะไร แค่ออกไปซื้อของใช้ในบ้าน ทานข้าวกับเพื่อน เลยเป็นว่า นอนไม่หลับในที่สุด สุดท้าย 3 ทุ่ม คิดว่ายังไงก็คงไม่รู้จะนอนยังไงแล้ว จะนอนก็คงกลายเป็นกลัวไม่ตื่นอีก ก็เลยลุกขึ้นมาอาบน้ำ แต่งตัว หาอะไรทาน อัดกาแฟเย็นไปเลย ทานซาลาเปาหมูแดง Wheyผสมนม นั่งพันเท้าป้องกันไม่ให้เท้าโดนเสียดสี (ปกป้องนิ้วโป้งขวาที่เหลือเล็บไม่ถึงครึ่งนึงดี ด้วยผลงาน nimbus บีบวันวิ่ง 27 โล)


ห้าทุ่มก็เลยเรียก taxi ไปงานวิ่งเพราะไม่อยากไปเครียดกับการหาที่จอดรถค่ะ ไปนั่งเล่นที่งาน ไปก่อนเพื่อจะได้เข้าห้องน้ำอะไรให้เรียบร้อยก่อนออกตัว

พอวิ่งจริง สำหรับเราไม่มีปีศาจที่กิโลเมตรที่ 35 หรือ กิโลเมตรไหนทั้งนั้น ทุกก้าวย่าง สมาธิให้อยู่ที่เท้าเท่านั้น ว่าต้องก้าวต่อไป จะก้าวยังไง หมดแรง ก็นับ 1-100 ไปว่าจะวิ่งอีก 100 ก้าว แล้วก็นับต่อใหม่ แต่ถ้าไม่ไหว เดิน ก็ต้องดูนาฬิกาเสมอว่า จะครบนาทีแล้วต้องก้าววิ่ง เพื่อไม่ให้ขาก้าวไม่ออกอีก แต่ตอนแรกก็ตัดใจไปบ้างว่าจะไม่ทัน 5 ชม. เพราะช่วงออกตัวขึ้นความเร็วได้ช้ามาก จากวันซ้อมปกติกิโลที่ 4 ความเร็วเฉลียจะน้อยกว่า 7 ได้แล้ว แต่คราวนี้ ทำได้ที่กิโลที่ 7 แถมไม่พอช่วงกลาง ๆ ก็กิน pace 7 มาอีกพอสมควร แต่เราก็ไม่กล้าจะเร่งให้ avg pace <7 เร็ว ๆ ค่ะ กลัวจะวูบเพราะตัวเองไม่ได้นอน แต่อาจจะเพราะอย่างนี้ ที่ทำให้มีแรงเหลือพอจะเก็บความเร็วคืนมาตอนกิโลท้าย ๆ ได้ pace 6.3 จนทัน 5 ชม. ในที่สุด สำหรับระยะทางเต็มจริง ๆ ที่แถมมา 42.4 km ด้วยเวลา 4.57.24 ชม. เป็นลำดับ 908 จากทั้งหมด 1904 คน และเป็นที่ 26 จากผู้หญิงรุ่น 30-39 ทั้งหมด 70 คน

นอกจากดีใจที่วิ่งระยะ full ถึงใน 5 ชม. แล้ว ยังรู้สึกดีกับการวิ่งที่ค่อนข้างจะมีสมาธิของตัวเอง ที่ตลอดระยะทางไม่เคยมีแม้แต่นิดเดียวที่คิดว่าจะถอย ที่คอยถามว่า มาทำอะไรอยู่วันนี้ เหมือนเวลาที่เป็นในตอนซ้อม มีแต่กำลังใจให้ตัวเองก้าวต่อไปทีละก้าวเรื่อย ๆ

อาการในวันรุ่งขึ้นมีตึง ๆ ขาเล็กน้อย แต่ยังเดินได้เป็นปกติ และวันอังคารก็เปรี้ยวพอที่จะใส่ส้นสูงไปทำงานเดินขึ้นลงอาคารจอดรถชั้น 6 ถือว่าสภาพดีใช้ได้ค่ะ ส่วนวันนี้ วิ่ง 10 km ใน 66 นาที ได้แบบปกติดีค่ะ

ภาพกรุงเทพมาราธอนปี 55 -->  กรุงเทพมาราธอน 56



ปล. เท่า ๆ ที่ดูเหมือนเราจะไม่มีอาการ over-train ในเรื่องการบาดเจ็บกล้ามเนื้อ แต่ไม่ได้หมายถึงเราทำถูกไปหมดหรอกค่ะ อาการของเราเท่า ๆ ที่มาคิดดู เรามีอาการ over-train ในรูปแบบอาการ panic คือเราซ้อมจนเครียด มีอาการหงุดหงิดง่ายบ้างครั้งหลังวันซ้อมยาว อาการเครียดลงกระเพาะที่เราคิดว่าเพราะงาน บางทีการกดดันตัวเองมากเกินไปก็มีส่วน นอกจากระวังเรื่องอาการบาดเจ็บ ยังต้องระวังความเครียดจากการซ้อมก็เป็นอีกเรื่องหนึ่งที่ควรคิดถึงมันเหมือนกัน

แชร์ยาวหน่อยนะคะ หวังว่าจะมีประโยชน์ หรือแค่อย่างน้อยเป็นกำลังใจให้คนที่กำลังลังเล ไม่เชื่อมั่น ได้ลองลงมือวิ่งดูนะคะ แค่วิ่งเพื่อสุขภาพก็ยังดีค่ะ เพราะเราก็ว่าเราจะกลับไปวิ่งเพื่อสุขภาพสักระยะ รักษาความฟิตไว้ แล้วกลาง ๆ ปีค่อยดูอีกทีว่า จะลงซ้อมอีกรอบ เพื่องานปลายปีงานไหนรึเปล่า