มีคำถามแบบนี้มาเรื่อยๆ มีบางคนก็ถามผมมาหลังไมค์ ........
คำตอบส่วนใหญ่ จะเป็นตารางคุณ TUM ..... ที่เคยโพสไว้ในบอร์ดของ tuvayanon ซึ่งก็คือระบบการเล่นทั่วร่าง ที่คุณ TUM เคยเรียบเรียงเอาไว้ และมอบให้คนนึงในบอร์ดครับ

ทุกครั้งก็ยังมีการถามเข้ามาเรื่อยๆ และมีกระทู้ที่เอาระบบทั้งเรื่องการเล่น การกินที่คุณ TUM ลงไว้ ได้เป็นกระทู้เข้าคลังไป ......
แต่ เพราะแต่ละคนเล่นเน็ทในช่วงเวลาที่ต่างกัน จึงเกิดคำถามแนวนี้บ่อยๆ

มาเริ่มกันดีกว่า ............ จัดตารางการเล่นยังไงดี

คำถามแบบนี้ เกิดขึ้นแม้กระทั่งคนที่เล่นมานานแล้วเช่นกันครับ บางครั้งต้องสลับ ต้องเปลี่ยน ปรับวางท่าและวัน มากมาย จึงไม่ต้องแปลกใจว่า ทำไม บางคนเล่นอย่าง อีกคนเล่นอย่าง แล้วอย่างไหนดีกว่ากัน

จริงๆแล้ว ไม่มีอะไรดีที่สุด แค่มันเหมาะกับเรามากน้อยหรือเปล่าเท่านั้นครับ

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
ในที่นี้ จะเป็นตารางสำหรับขั้นต้น ...... ที่ทุกคนที่เล่นเพาะกาย จำต้องมาเล่นในรูปแบบนี้กันก่อน เพื่อเป็นการปรับพื้นฐานร่างกายครับ
หลักการเล่น มี 3 ขั้นตอนง่ายๆครับ

1 วอร์มอัพ
คือการเล่นด้วยน้ำหนักที่เบาพอ ที่จะเล่นได้ประมาณ 25-30 ครั้ง
2 เล่นจริง
คือการเล่นด้วยน้ำหนักที่เราสามารถเล่นได้ 8-15 ครั้ง อันนี้จะแยกลงมาอีกว่า เราเลือกเล่นเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ หรือปรับ tone
3 ยืดเส้น
คือการที่เราผ่อนคลายกล้ามเนื้อในส่วนที่เล่นครับ

ตารางสำหรับผู้เริ่มเล่น มีด้วยกัน 2 ตารางใหญ่ๆ คือ ระบบการเล่นทั่วร่าง   และ การเล่นแบบ upper-lower

1 การเล่นทั่วร่าง
เราจะเล่นแบบ วันเว้นวัน ... ในสัปดาห์นึงเราจะเล่น 3 วัน ครับ เพราะฉะนั้น เรามีวันพักติดกัน 2 วัน เมื่อเล่นต่อเนื่อง
โดยเราอาจจะกำหนดตารางวันดังนี้
เล่น จ พ ศ
หยุด อ พฤ ส อา
การเล่น โดยหลักคือการเล่นจากกล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ไปเล็ก เพราะทำให้เราจัดการเรื่องพลังงานในร่างกายเราได้ดีกว่า
แต่ ระบบนี้จะใช้เวลาเยอะ และ ต้องการพลังงานการเล่นที่สูงเอาเรื่อง ......... แรกๆเราจะเหนื่อยมาก และแทบจะเล่นได้ไม่จบในท่าท้ายๆ การเสริมด้วยกล้วยหอม เป็นสิ่งที่นิยมทำกัน เพราะให้พลังงานได้เร็วครับ
รูปแบบการเล่น ในแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ จะใช้เพียงแค่ท่าฝึกท่าเดียวในการเล่น (เท่านี้ก็เพียงพอให้เราพัฒนาร่างกายแล้วครับ)
ตามนี้
ขา - squat
หลัง - lat pull down หรือ chin-up
อก - flat bench press
ไหล่ - shoulder press
หน้าแขน - biceps curl
หลังแขน - triceps extension หรือ kickback

ในตารางนี้ ผมเอาหลังส่วนล่าง ไปรวมกับ ท้อง และเรียกว่า core ครับ
และในตาราง ผมตัดการเล่นน่องออกไป เพราะ ส่วนใหญ่ ไม่อยากให้น่องนูนสวยขึ้นมา

core (อันนี้ผมแยกมาเองตะหาก)  แบ่งกลางลำตัวเป็น
ท้องบนและกลาง - crunch
ท้องล่าง - leg raises
สีข้าง - side leg raises
หลังส่วนล่าง - hyperextension หรือสามารถฝึกด้วย deadlift ได้ แต่ควรต้องระวังเป็นพิเศษ ต้องฝึกท่าให้ถูกต้องแบบชัวร์ๆก่อนครับ เพราะท่านี้หากเล่นผิด อันตรายมาก ถึงขั้นพักเหยียบปีได้ ..... ผมเลยไม่ค่อยแนะนำให้เล่น deadlift ในกลุ่มคนเริ่มเล่นเท่าไหร่นัก แต่ให้เล่น extension แทน โดยการอุ้มน้ำหนักระหว่างเล่นครับ


2 การเล่น upper-lower
คือการเล่นแยกในระบบ 2 วัน พัก 1 วัน ...... สัปดาห์หนึงเราจะเล่น 4 วันครับ
โดยการแยกส่วนบน และล่าง ออกจากกัน ตามระบบดังนี้
upper เล่น หลัง อก หน้าแขน หลังแขน ด้วยท่าที่ผมบอกไปในตอนแรก
lower เล่น ขา หัวไหล่ และ core

เดิมที หัวไหล่จะเล่นในวันที่เล่น upper และวันที่เล่น lower จะมีการเล่นน่องเข้ามา ...... แต่อย่างที่ผมบอก หลายคนไม่อยากเล่นน่องมากนัก กลัวว่าจะขึ้นเป็นลูกแล้วไม่สวย ครับ ผมเลยตัดน่องออกไป แล้วย้ายหัวไหล่ลงมาเล่นกับ lower แทน เพราะ หลายคน จะเล่นหัวไหล่ในวันที่เล่น อก และหลัง ไม่ไหว เนื่องจากการเล่นทั้ง2 กลุ่มนั้น หัวไหล่ต้องร่วมทำงานด้วยตลอดครับ ทำให้เราอาจจะล้าก่อนที่จะเล่นได้อย่างเต็มที่

ตารางมีคร่าวๆดังนี้แหระครับ

ปล หลังจากเริ่มเล่นเวทแล้ว ............ ตัดคำว่าน้ำหนักบนตาชั่งทิ้งไปเลยครับ ........ แล้ววัดสัดส่วนร่างกายเอา .......