อายุ 25 สส 170 นน 55 ( leanbodymass 49)
ปกติออกกำลังกาย เล่นเวท 5 วัน/สัปดาห์ วันละ ประมาณเกือบ 1 ชม
เนื่องจากย้ายที่ทำงาน ทำให้ต้องมีการปรับการใช้ชีวิตมากขึ้น
เลยมาดูว่าวันว่างวันไหนบ้าง พอดีว่า มีเวลาเล่นเวท ศุกร์ เสาร์ อาทิตย์ จะจัดตารางอย่างไรดีครับ

กิจวัตรปี 2025  : 
6.00 - 6.40 ตื่นนอน ใส่รองเท้า จิบน้ำออกวิ่งปั๊บ( จะพยายามวิ่งขั้นต่ำให้ได้ 10 นาที pace 8) + แต่งตัวอาบน้ำ
6.40 - 7.30 ออกไปทำงาน
8.00-17.00  / 18.00 woking เวลาเลิกงานอาจะล่าช้า 1 ชม.
18.00-19.00 กลับบ้าน (จะพยายามไม่ออกกำลังกายหลัง 1 ทุ่ม เนื่องจากนอนไม่หลับครับ (เคยทำมาแล้ว))
20.00 - 21.00 ทานข้าวเย็น + ทำกับข้าวไว้พรุ่งนี้ ห่อไป บริษัท
22.00-นอน ( พยายามจันอนให้ได้ 7 ชม.)

ในปี 2024 นั้นจริงจังกับการออกกำลังกายมากๆ วันไหนไม่เวท ไม่คาร์ดิโอ รู้สึกไม่สดชื่น
เข้าสังคมยากหน่อยเนื่องจากปกติทำอาหารคลีนๆทานเอง เวลาคนชวนก็ปฎิเสธตลอด ต้องกินโปรตีนเท่านี้ๆ คำนวณสารอาหารอย่างดี นับแคลอีก 
แต่โดยรวมแล้ว ตึงเกินน่ะครับ อยู่ที่เก่ามีเวลามากเนื่องจาก 5 โมงปุ๊บ ลุกปั๊บ และ ใกล้บ้านมากกว่าที่ใหม่
แต่เนื่องด้วยการเติบโตในการทำงานแล้ว จำเป็นต้องย้ายครับ ทั้งรายได้ที่มากขึ้น

ในปี 2025 เลยมาตกผลึกว่า จริงๆแล้ว เราไม่ใช่นักเพาะกายหรือนักกีฬา เราเป็นพนักงงานบริษัท เราอาจจะไม่มีเวลาเหมือนพวกเขา
ขอคำแนะนำครับ

ปล.
ทำอาหารทานเอง ไม่ทอด มัน หวาน 
ทานอาหาร 2 มื้อ กลางวัน เย็น
กินโปรตีน 100 กรัม/วัน ที่เหลือคาร์บ
แคลอรี่ 1,800-2,000 แคล/วัน

** เป้าหมาย ขอมีสุขภาพร่างกายที่ดี กล้ามเนื้อแข็งแรง ระบบหายใจดีไม่เหนื่อยง่าย หุ่นดีไม่อ้วนลงพุง เข้าสังคมได้มากขึ้น **
** ตอนนี้คิดว่า การออกกำลังกายที่เหมาะสมกับผมคือ วิ่งjoging และ เวทครับ เคยทำ Hiit/Circuit ไม่ไหวครับ **