อาการขาดโปรตีน สัญญาณเตือนจากร่างกาย
โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย มีหน้าที่สำคัญหลายประการ เช่น การสร้างกล้ามเนื้อ ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ สร้างภูมิคุ้มกัน ผลิตฮอร์โมน เป็นต้น หากร่างกายขาดโปรตีน อาจส่งผลให้เกิดอาการผิดปกติต่างๆ ตามมาได้
โปรตีนสำคัญอย่างไร ควรได้รับโปรตีนวันละเท่าไหร่
ก่อนอื่นเราจะพาทุกท่านมารู้กันว่าโปรตันนั้นมีความสำคัญอย่างไร โปรตีนคือสารอาหารที่ประกอบด้วยกรดอะมิโนมีหน้าที่เพิ่มความแข็งแรงให้กับผิวหนัง กระดูก และกล้ามเนื้อ โปรตีนสามารถแบ่งได้เป็น 2 แบบ คือ
1.โปรตีนจากสัตว์จำพวกเนื้อสัตว์ นม ไข่ ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ในรูปแบบโปรตีนสมบูรณ์ โดยมีกรดอะมิโนที่ร่างกายต้องการมีส่วนช่วยในการซ่อมแซมความสึกหรอของร่างกาย
2.โปรตีนจากพืช เป็นโปรตีนที่อยู่ในรูปแบบโปรตีนไม่สมบูรณ์ ซึ่งจะมีกรดอะมิโนที่จำเป็นไม่ครบทุกตัว เช่น ถั่วเหลืองจะกรดอะมิโนจำเป็นครบทุกตัว แต่กรดอะมิโนบางชนิดมีปริมาณน้อยเกินกว่าความต้องการของร่างกาย ดังนั้นสำหรับผู้ที่เลี่ยงการรับประทานเนื้อสัตว์จึงควรรับประทานถั่ว ธัญพืช ผักและผลไม้ให้หลากหลาย
ควรได้รับโปรตีนจำนวนเท่าไหร่ต่อวันจึงจะเพียงพอ
1. บุคคลที่ออกกำลังกายค่อนข้างหนักอย่างต่อเนื่อง และต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ ควรได้รับโปรตีน 1.5-3 กรัม/ น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม โดยระดับความต้องการโปรตีนแตกต่างกันออกไป ตามความเข้มข้นของการออกกำลังกายเนื่องจากแต่ละคนจะมีการออกกำลังในปริมาณที่ไม่เท่ากัน ซึ่งบุคคลเหล่านี้จะไม่สามารถ ขาดโปรตีน ได้เลย
2. บุคคลทั่วไปที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย จะมีปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับอยู่ที่ 0.8-1 กรัม/ น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
3. บุคคลที่ออกกำลังกายเพื่อให้สุขภาพแข็งแรง สำหรับใครที่ออกกำลังกายเบา ๆ เพื่อต้องการให้มีสุขภาพที่แข็งแรงควรได้รับโปรตีน 1-1.2 กรัม/ น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
4. คุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ ควรได้รับโปรตีน 1.1-1.3 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม จึงจะเพียงพอและลดความเสี่ยงไม่ให้เกิดอาการขาดโปรตีน และเพื่อบำรุงร่างกายให้แข็งแรงอยู่เสมอตลอดจนความต้องการของลูกน้อยในครรภ์อีกด้วย
5. กลุ่มผู้ป่วยโรคไตเรื้อรัง และผู้ป่วยที่มีอาการขาดโปรตีน ชัดเจนควรได้รับโปรตีนน้อยกว่าบุคคลที่สุขภาพแข็งแรง ซึ่งแพทย์อาจแนะนำให้กินโปรตีนที่ประมาณ 0.6-0.8 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ทั้งนี้ก็อาจจะขึ้นอยู่กับการวินิจฉัยของแพทย์จากอาการป่วยต่าง ๆ ด้วย
อาการขาดโปรตีน
อาการขาดโปรตีน อาจมีได้หลายอาการ ขึ้นอยู่กับความรุนแรงของการขาดโปรตีน อาการที่พบบ่อย ได้แก่
1. อ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของฮีโมโกลบิน ซึ่งเป็นส่วนประกอบของเม็ดเลือดแดงและมีหน้าที่สำคัญในการลำเลียงออกซิเจนไปยังอวัยวะต่างๆ ของร่างกาย หากร่างกายขาดโปรตีน อาจส่งผลให้อวัยวะต่างๆ ของร่างกายมีออกซิเจนไปเลี้ยงน้อยลง จึงอาจนำไปสู่อาการอ่อนเพลีย หายใจไม่อิ่ม หรือเกิดภาวะโลหิตจางได้
2. ป่วยบ่อย โปรตีนถือเป็นส่วนสำคัญหนึ่งของแอนติบอดี ซึ่งเป็นโปรตีนที่ถูกผลิตขึ้นมาเพื่อช่วยป้องกันร่างกายจากสิ่งแปลกปลอมต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นแบคทีเรีย ไวรัส หรือสารพิษต่างๆ การที่ร่างกายขาดโปรตีน จึงอาจส่งผลให้ร่างกายเสี่ยงต่อการติดเชื้อหรือเจ็บป่วยได้ง่าย และหลาย ๆ คนก็มักจะมีอาการป่วยบ่อยๆ อีกด้วย
3. เส้นผม เล็บ ผิวหนังมีความผิดปกติ เมื่อร่างกายขาดโปรตีน จึงอาจส่งผลให้เกิดอาการผิดปกติต่าง ๆ เกี่ยวกับเส้นผม เล็บ และผิวหนังได้ เช่น ผมบางลง ผมร่วง ผมขาดง่าย สีผิวเปลี่ยนไปจากปกติ ผิวแห้ง ผิวลอก เล็บเปราะฉีกง่าย เป็นต้น
นอกจากนี้ อาการขาดโปรตีน อาจส่งผลต่อระบบต่างๆ ในร่างกายได้ เช่น
1. ระบบกล้ามเนื้อ โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของกล้ามเนื้อ หากร่างกายขาดโปรตีน อาจส่งผลให้กล้ามเนื้ออ่อนแรง ลีบฝ่อ
2. ระบบกระดูก โปรตีนมีส่วนเกี่ยวข้องกับการสร้างกระดูก หากร่างกายขาดโปรตีน อาจส่งผลให้กระดูกเปราะบาง แตกหักง่าย
3. ระบบภูมิคุ้มกัน โปรตีนมีส่วนเกี่ยวข้องกับการสร้างภูมิคุ้มกัน หากร่างกายขาดโปรตีน อาจส่งผลให้ร่างกายอ่อนแอต่อการติดเชื้อ
วิธีสังเกตว่ากำลังขาดโปรตีนหรือไม่
หากมีอาการที่บ่งบอกว่าอาจกำลังขาดโปรตีน ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการ เพื่อขอคำแนะนำในการรับประทานอาหารให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย
วิธีเพิ่มโปรตีนให้กับร่างกาย
หากร่างกายขาดโปรตีน สามารถทำได้ดังนี้
1. รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง แหล่งโปรตีนที่พบได้ทั่วไป ได้แก่ เนื้อสัตว์ ไข่ นม ถั่ว ธัญพืช เป็นต้น การเลือกรับประทานอาหารที่มีโปรตีนหลากหลายชนิดจะช่วยให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน
2. เพิ่มปริมาณโปรตีนในแต่ละมื้อ ปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับต่อวันขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น อายุ เพศ กิจกรรมทางกาย ภาวะสุขภาพ เป็นต้น โดยปริมาณโปรตีนที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่ทั่วไปคือ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น ผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนัก 60 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีนประมาณ 48 กรัมต่อวัน
3. เสริมโปรตีนด้วยอาหารเสริม หากต้องการเพิ่มโปรตีนให้มากขึ้น อาจพิจารณาเสริมโปรตีนด้วยอาหารเสริม เช่น เวย์โปรตีน โปรตีนจากพืช เป็นต้น
4. ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการ หากมีอาการขาดโปรตีนรุนแรงหรือมีภาวะสุขภาพบางอย่าง เช่น โรคไต โรคตับ โรคมะเร็ง เป็นต้น ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อขอคำแนะนำในการรับประทานอาหารให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย
ตัวอย่างอาหารที่เป็นแหล่งโปรตีนสูง
เนื้อสัตว์ เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อไก่ เนื้อปลา
ไข่
นมและผลิตภัณฑ์จากนม เช่น โยเกิร์ต ชีส
ถั่วและธัญพืช เช่น ถั่วเหลือง ถั่วแดง ถั่วเขียว ถั่วลิสง งา ข้าวกล้อง
ตัวอย่างเมนูอาหารที่มีโปรตีนสูง
ข้าวผัดไก่
ไข่เจียว
สเต็กเนื้อ
ปลานึ่งมะนาว
สลัดทูน่า
เต้าหู้ผัดเผ็ด
น้ำเต้าหู้
โยเกิร์ต
การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยให้ร่างกายได้รับโปรตีนเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ป้องกันอาการขาดโปรตีนและช่วยให้ร่างกายแข็งแรงสมบูรณ์
ที่มา : สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข
สมาคมโภชนาการแห่งประเทศไทย
สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล
เช็คสัญญาณเตือนจากร่างกายว่าคุณขาดโปรตีนหรือไม่?
โปรตีนสำคัญอย่างไร ควรได้รับโปรตีนวันละเท่าไหร่
ก่อนอื่นเราจะพาทุกท่านมารู้กันว่าโปรตันนั้นมีความสำคัญอย่างไร โปรตีนคือสารอาหารที่ประกอบด้วยกรดอะมิโนมีหน้าที่เพิ่มความแข็งแรงให้กับผิวหนัง กระดูก และกล้ามเนื้อ โปรตีนสามารถแบ่งได้เป็น 2 แบบ คือ
1.โปรตีนจากสัตว์จำพวกเนื้อสัตว์ นม ไข่ ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ในรูปแบบโปรตีนสมบูรณ์ โดยมีกรดอะมิโนที่ร่างกายต้องการมีส่วนช่วยในการซ่อมแซมความสึกหรอของร่างกาย
2.โปรตีนจากพืช เป็นโปรตีนที่อยู่ในรูปแบบโปรตีนไม่สมบูรณ์ ซึ่งจะมีกรดอะมิโนที่จำเป็นไม่ครบทุกตัว เช่น ถั่วเหลืองจะกรดอะมิโนจำเป็นครบทุกตัว แต่กรดอะมิโนบางชนิดมีปริมาณน้อยเกินกว่าความต้องการของร่างกาย ดังนั้นสำหรับผู้ที่เลี่ยงการรับประทานเนื้อสัตว์จึงควรรับประทานถั่ว ธัญพืช ผักและผลไม้ให้หลากหลาย
ควรได้รับโปรตีนจำนวนเท่าไหร่ต่อวันจึงจะเพียงพอ
1. บุคคลที่ออกกำลังกายค่อนข้างหนักอย่างต่อเนื่อง และต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ ควรได้รับโปรตีน 1.5-3 กรัม/ น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม โดยระดับความต้องการโปรตีนแตกต่างกันออกไป ตามความเข้มข้นของการออกกำลังกายเนื่องจากแต่ละคนจะมีการออกกำลังในปริมาณที่ไม่เท่ากัน ซึ่งบุคคลเหล่านี้จะไม่สามารถ ขาดโปรตีน ได้เลย
2. บุคคลทั่วไปที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย จะมีปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับอยู่ที่ 0.8-1 กรัม/ น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
3. บุคคลที่ออกกำลังกายเพื่อให้สุขภาพแข็งแรง สำหรับใครที่ออกกำลังกายเบา ๆ เพื่อต้องการให้มีสุขภาพที่แข็งแรงควรได้รับโปรตีน 1-1.2 กรัม/ น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
4. คุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ ควรได้รับโปรตีน 1.1-1.3 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม จึงจะเพียงพอและลดความเสี่ยงไม่ให้เกิดอาการขาดโปรตีน และเพื่อบำรุงร่างกายให้แข็งแรงอยู่เสมอตลอดจนความต้องการของลูกน้อยในครรภ์อีกด้วย
5. กลุ่มผู้ป่วยโรคไตเรื้อรัง และผู้ป่วยที่มีอาการขาดโปรตีน ชัดเจนควรได้รับโปรตีนน้อยกว่าบุคคลที่สุขภาพแข็งแรง ซึ่งแพทย์อาจแนะนำให้กินโปรตีนที่ประมาณ 0.6-0.8 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ทั้งนี้ก็อาจจะขึ้นอยู่กับการวินิจฉัยของแพทย์จากอาการป่วยต่าง ๆ ด้วย
อาการขาดโปรตีน
อาการขาดโปรตีน อาจมีได้หลายอาการ ขึ้นอยู่กับความรุนแรงของการขาดโปรตีน อาการที่พบบ่อย ได้แก่
1. อ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของฮีโมโกลบิน ซึ่งเป็นส่วนประกอบของเม็ดเลือดแดงและมีหน้าที่สำคัญในการลำเลียงออกซิเจนไปยังอวัยวะต่างๆ ของร่างกาย หากร่างกายขาดโปรตีน อาจส่งผลให้อวัยวะต่างๆ ของร่างกายมีออกซิเจนไปเลี้ยงน้อยลง จึงอาจนำไปสู่อาการอ่อนเพลีย หายใจไม่อิ่ม หรือเกิดภาวะโลหิตจางได้
2. ป่วยบ่อย โปรตีนถือเป็นส่วนสำคัญหนึ่งของแอนติบอดี ซึ่งเป็นโปรตีนที่ถูกผลิตขึ้นมาเพื่อช่วยป้องกันร่างกายจากสิ่งแปลกปลอมต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นแบคทีเรีย ไวรัส หรือสารพิษต่างๆ การที่ร่างกายขาดโปรตีน จึงอาจส่งผลให้ร่างกายเสี่ยงต่อการติดเชื้อหรือเจ็บป่วยได้ง่าย และหลาย ๆ คนก็มักจะมีอาการป่วยบ่อยๆ อีกด้วย
3. เส้นผม เล็บ ผิวหนังมีความผิดปกติ เมื่อร่างกายขาดโปรตีน จึงอาจส่งผลให้เกิดอาการผิดปกติต่าง ๆ เกี่ยวกับเส้นผม เล็บ และผิวหนังได้ เช่น ผมบางลง ผมร่วง ผมขาดง่าย สีผิวเปลี่ยนไปจากปกติ ผิวแห้ง ผิวลอก เล็บเปราะฉีกง่าย เป็นต้น
นอกจากนี้ อาการขาดโปรตีน อาจส่งผลต่อระบบต่างๆ ในร่างกายได้ เช่น
1. ระบบกล้ามเนื้อ โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของกล้ามเนื้อ หากร่างกายขาดโปรตีน อาจส่งผลให้กล้ามเนื้ออ่อนแรง ลีบฝ่อ
2. ระบบกระดูก โปรตีนมีส่วนเกี่ยวข้องกับการสร้างกระดูก หากร่างกายขาดโปรตีน อาจส่งผลให้กระดูกเปราะบาง แตกหักง่าย
3. ระบบภูมิคุ้มกัน โปรตีนมีส่วนเกี่ยวข้องกับการสร้างภูมิคุ้มกัน หากร่างกายขาดโปรตีน อาจส่งผลให้ร่างกายอ่อนแอต่อการติดเชื้อ
วิธีสังเกตว่ากำลังขาดโปรตีนหรือไม่
หากมีอาการที่บ่งบอกว่าอาจกำลังขาดโปรตีน ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการ เพื่อขอคำแนะนำในการรับประทานอาหารให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย
วิธีเพิ่มโปรตีนให้กับร่างกาย
หากร่างกายขาดโปรตีน สามารถทำได้ดังนี้
1. รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง แหล่งโปรตีนที่พบได้ทั่วไป ได้แก่ เนื้อสัตว์ ไข่ นม ถั่ว ธัญพืช เป็นต้น การเลือกรับประทานอาหารที่มีโปรตีนหลากหลายชนิดจะช่วยให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน
2. เพิ่มปริมาณโปรตีนในแต่ละมื้อ ปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับต่อวันขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น อายุ เพศ กิจกรรมทางกาย ภาวะสุขภาพ เป็นต้น โดยปริมาณโปรตีนที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่ทั่วไปคือ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น ผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนัก 60 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีนประมาณ 48 กรัมต่อวัน
3. เสริมโปรตีนด้วยอาหารเสริม หากต้องการเพิ่มโปรตีนให้มากขึ้น อาจพิจารณาเสริมโปรตีนด้วยอาหารเสริม เช่น เวย์โปรตีน โปรตีนจากพืช เป็นต้น
4. ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการ หากมีอาการขาดโปรตีนรุนแรงหรือมีภาวะสุขภาพบางอย่าง เช่น โรคไต โรคตับ โรคมะเร็ง เป็นต้น ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อขอคำแนะนำในการรับประทานอาหารให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย
ตัวอย่างอาหารที่เป็นแหล่งโปรตีนสูง
เนื้อสัตว์ เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อไก่ เนื้อปลา
ไข่
นมและผลิตภัณฑ์จากนม เช่น โยเกิร์ต ชีส
ถั่วและธัญพืช เช่น ถั่วเหลือง ถั่วแดง ถั่วเขียว ถั่วลิสง งา ข้าวกล้อง
ตัวอย่างเมนูอาหารที่มีโปรตีนสูง
ข้าวผัดไก่
ไข่เจียว
สเต็กเนื้อ
ปลานึ่งมะนาว
สลัดทูน่า
เต้าหู้ผัดเผ็ด
น้ำเต้าหู้
โยเกิร์ต
การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยให้ร่างกายได้รับโปรตีนเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ป้องกันอาการขาดโปรตีนและช่วยให้ร่างกายแข็งแรงสมบูรณ์
ที่มา : สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข
สมาคมโภชนาการแห่งประเทศไทย
สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล