หลายท่านไม่เคยออกกำลังกาย อาจจะมีความคิดว่าอยากออกกำลังกาย แต่ก็ติดอยู่ว่ามันต้องใช้เวลาเยอะมั้ย อ่ะ เรื่องความคิด จิตวิทยา มุมมอง อันนั้นขอละไว้ก่อนนะครับ วันนี้ขอนำบทความวิชาการชิ้นนึงที่เป็นสาย Minimalist ของการออกกำลังกายมาแชร์กัน
ในบทความเขาก็ไปศึกษาจากพวกงานที่เป็น Primary Study ต่างๆ เพื่อที่จะดูสิว่า การออกกำลังกายเนี่ย มันต้องทำแค่ไหนถึงจะยังได้เห็นผลต่างในการพัฒนาความแข็งแรง ความฟิต ของสมรรถภาพทางกายให้เราได้ โดยการออกกำลังกายที่ว่า เป็นเรื่องของการฝึกด้วยแรงต้าน (Resistance Training) หรือยกเวทนะครับ
เล่าเพิ่มเติมหน่อยก็คือในมือใหม่สำหรับการยกเวทเนี่ย เอาจริงๆ มันพัฒนาความแข็งแรงได้ทั้งนั้นแหละครับ ขอแค่ให้ได้เริ่ม แต่จากการที่เขาไปศึกษามา สิ่งที่เขาพบมันได้คำแนะนำประมาณนี้ครับ ในระยะ 8-12 สัปดาห์แรกของการเริ่มฝึกนั้น ควรฝึกอย่างน้อย 1 ครั้งต่อสัปดาห์
น้อยกว่า 1 ครั้ง/สัปดาห์นี่ เอาจริงก็คือไม่ออกแล้วละ ๕๕ ส่วนจำนวนเซ็ท อย่างน้อย 1 set นะครับ (นี่ก็เหมือนกัน น้อยกว่านี้คือไม่ทำแล้วละ ๕๕) จำนวนครั้งที่ฝึก ก็ 6-15 ครั้ง/set น้ำหนักที่ใช้ จะเท่าไหร่ก็ได้ ตั้งแต่ 30-80%RM
บางท่านอาจจะงง ว่า 30%RM คืออะไร 30%RM ก็คือ 30% ของน้ำหนักสูงสุดที่เรายกได้ 1 ครั้งนั่นเอง ถ้าเรายกได้ 10 โลหนึ่งครั้ง ยกอีกไม่ไหวแล้ว 30%RM ก็คือ 3 โลนะครับ ส่วนท่าฝึกนั้น ถ้าจะฝึกน้อยขนาดนั้น เขาก็แนะนำท่าฝึกแบบ Multi-joint ที่เป็น Functional movement
แล้วอะไรคือ Multi-joint functional movement ? ยกตัวอย่าง ก็เช่นท่า Clean, Snatches (แบบที่นักกีฬายกน้ำหนักโอลิมปิกยกนั่นแหละครับ) , Squat , Deadlift หรือ Bench press ก็คือแค่ฝึกแบบที่ว่าอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง ก็ช่วยพัฒนาความแข็งแรงได้อยู่นะครับ
อ่านถึงตรงนี้บางท่านอาจจะงง เอ๊ะ น้อยขนาดนี้ก็ได้ผลแล้ว แล้วแบบนี้จะทำเยอะกว่านี้ทำไม ? คือออกได้เยอะกว่านี้ ก็จะยิ่งได้ผลที่ดีขึ้นครับ แต่อันนี้หมายถึงว่าน้อยแค่ไหนที่ยังพอจะได้ผลให้เห็นอยู่ สำหรับในกลุ่มมือใหม่หัดฝึก ดังนั้นถ้ากังวลที่จะออกว่าจะต้องใช้เวลาเยอะ
ก็ลองออกเล็กๆน้อยๆ แต่ลองทำให้สม่ำเสมอดูสักพักก่อน ว่าเราชอบ เราแฮปปี้กับการทำกิจกรรมนี้มั้ย ถ้าโอเค เราชอบ เราอยากพัฒนาต่อไปอีก ก็ค่อยจริงจังกับมันมากขึ้น อย่าให้ความยากในการเริ่มต้นมาเป็นอุปสรรคครับ ^^)
อ้างอิง Behm, D.G., Granacher, U., Warneke, K. et al. Minimalist Training: Is Lower Dosage or Intensity Resistance Training Effective to Improve Physical Fitness? A Narrative Review. Sports Med (2023).
https://doi.org/10.1007/s40279-023-01949-3
ออกกำลังกายน้อยยยย แค่ไหนที่ยังได้ผลให้เห็นอยู่
ในบทความเขาก็ไปศึกษาจากพวกงานที่เป็น Primary Study ต่างๆ เพื่อที่จะดูสิว่า การออกกำลังกายเนี่ย มันต้องทำแค่ไหนถึงจะยังได้เห็นผลต่างในการพัฒนาความแข็งแรง ความฟิต ของสมรรถภาพทางกายให้เราได้ โดยการออกกำลังกายที่ว่า เป็นเรื่องของการฝึกด้วยแรงต้าน (Resistance Training) หรือยกเวทนะครับ
เล่าเพิ่มเติมหน่อยก็คือในมือใหม่สำหรับการยกเวทเนี่ย เอาจริงๆ มันพัฒนาความแข็งแรงได้ทั้งนั้นแหละครับ ขอแค่ให้ได้เริ่ม แต่จากการที่เขาไปศึกษามา สิ่งที่เขาพบมันได้คำแนะนำประมาณนี้ครับ ในระยะ 8-12 สัปดาห์แรกของการเริ่มฝึกนั้น ควรฝึกอย่างน้อย 1 ครั้งต่อสัปดาห์
น้อยกว่า 1 ครั้ง/สัปดาห์นี่ เอาจริงก็คือไม่ออกแล้วละ ๕๕ ส่วนจำนวนเซ็ท อย่างน้อย 1 set นะครับ (นี่ก็เหมือนกัน น้อยกว่านี้คือไม่ทำแล้วละ ๕๕) จำนวนครั้งที่ฝึก ก็ 6-15 ครั้ง/set น้ำหนักที่ใช้ จะเท่าไหร่ก็ได้ ตั้งแต่ 30-80%RM
บางท่านอาจจะงง ว่า 30%RM คืออะไร 30%RM ก็คือ 30% ของน้ำหนักสูงสุดที่เรายกได้ 1 ครั้งนั่นเอง ถ้าเรายกได้ 10 โลหนึ่งครั้ง ยกอีกไม่ไหวแล้ว 30%RM ก็คือ 3 โลนะครับ ส่วนท่าฝึกนั้น ถ้าจะฝึกน้อยขนาดนั้น เขาก็แนะนำท่าฝึกแบบ Multi-joint ที่เป็น Functional movement
แล้วอะไรคือ Multi-joint functional movement ? ยกตัวอย่าง ก็เช่นท่า Clean, Snatches (แบบที่นักกีฬายกน้ำหนักโอลิมปิกยกนั่นแหละครับ) , Squat , Deadlift หรือ Bench press ก็คือแค่ฝึกแบบที่ว่าอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง ก็ช่วยพัฒนาความแข็งแรงได้อยู่นะครับ
อ่านถึงตรงนี้บางท่านอาจจะงง เอ๊ะ น้อยขนาดนี้ก็ได้ผลแล้ว แล้วแบบนี้จะทำเยอะกว่านี้ทำไม ? คือออกได้เยอะกว่านี้ ก็จะยิ่งได้ผลที่ดีขึ้นครับ แต่อันนี้หมายถึงว่าน้อยแค่ไหนที่ยังพอจะได้ผลให้เห็นอยู่ สำหรับในกลุ่มมือใหม่หัดฝึก ดังนั้นถ้ากังวลที่จะออกว่าจะต้องใช้เวลาเยอะ
ก็ลองออกเล็กๆน้อยๆ แต่ลองทำให้สม่ำเสมอดูสักพักก่อน ว่าเราชอบ เราแฮปปี้กับการทำกิจกรรมนี้มั้ย ถ้าโอเค เราชอบ เราอยากพัฒนาต่อไปอีก ก็ค่อยจริงจังกับมันมากขึ้น อย่าให้ความยากในการเริ่มต้นมาเป็นอุปสรรคครับ ^^)
อ้างอิง Behm, D.G., Granacher, U., Warneke, K. et al. Minimalist Training: Is Lower Dosage or Intensity Resistance Training Effective to Improve Physical Fitness? A Narrative Review. Sports Med (2023). https://doi.org/10.1007/s40279-023-01949-3