คำตอบที่ได้รับเลือกจากเจ้าของกระทู้
ความคิดเห็นที่ 3
0. ชอบคำถามนะครับ ดูดีมีสาระมากกว่าอีกหลายๆคำถามในนี้ ทำให้อยากตอบมากๆ
1. การหลั่งของ growth hormone ขึ้นกับ "ช่วงเวลาที่นอน" หรือ ขึ้นอยู่กับ "คุณภาพของการนอน" เช่น การหลับลึก หรือ "ขึ้นอยู่กับทั้งช่วงเวลาที่นอนและคุณภาพของการหลับลึก"?
- การหลั่ง growth hormone หลั่งมากน้อย ขึ้นกับทั้ง "เวลา" และ "คุณภาพการนอน"
- มีลักษณะของ diurnal variation (แปรผันตามนาฬิกาชีวภาพ) คือ ตอนกลางวัน "หลั่งน้อยกว่า" กลางคืน
- มีลักษณะการหลั่งแบบ pulsatile คือ growth hormone นั้นหลั่งตลอดเวลายืนพื้นไว้ และจะหลั่งแบบ "ปล่อยออกมาเยอะ" เป็นช่วงๆตลอดทั้งวัน
- การนอนหลับลึก (แบบ slow wave sleep - SWS) มีผลทำให้ growth hormone หลั่งมากขึ้น ยิ่งมี SWS มาก(วัดเป็นนาที) ยิ่งทำให้ growth hormone หลั่งมากขึ้น เป็นความสัมพันธ์เชิงเส้นแบบแปรผันตรง
- growth hormone จะเริ่มหลั่งเยอะขึ้น เมื่อเริ่มการหลับไปได้แล้วประมาณ 1 ชั่วโมง (ดังนั้น ใครที่เริ่มหลับยาก หรือชอบเล่นมือถือตอนก่อนนอน อาจทำให้ growth hormone หลั่งลดลงเมื่อเทียบกับคนที่ไม่ได้เล่นมือถือ)
2. ในกรณีของการออกกำลังกาย growth hormone จะหลั่งตอนออกกำลังกายขณะนั้นเลย หรือ จะหลั่งหลังจากนั้น หรือ หลั่งในช่วงขณะพักผ่อน?
- เริ่มหลั่งทันทีที่มีการออกกำลังกาย และถ้าความหนักในการออกกำลังกายมากขึ้น(วัดจาก % lactate threshold) จะส่งผลให้ growth hormone หลั่งมากขึ้น เป็นความสัมพันธ์เชิงเส้นแบบแปรผันตรง
- ถ้ามีภาวะอ้วน หรือ % body fat เยอะ ทำให้การหลั่ง growth hormone จากการออกกำลังกาย "ลดลง" เมื่อเทียบกับคนที่น้ำหนักตัวปกติ
- ถ้ามีน้ำตาลในเลือดสูง ทำให้เกิดการหลั่ง somatostatin มากขึ้น ซึ่งมีผลทำให้ growth hormone หลั่ง "ลดลง"
1. การหลั่งของ growth hormone ขึ้นกับ "ช่วงเวลาที่นอน" หรือ ขึ้นอยู่กับ "คุณภาพของการนอน" เช่น การหลับลึก หรือ "ขึ้นอยู่กับทั้งช่วงเวลาที่นอนและคุณภาพของการหลับลึก"?
- การหลั่ง growth hormone หลั่งมากน้อย ขึ้นกับทั้ง "เวลา" และ "คุณภาพการนอน"
- มีลักษณะของ diurnal variation (แปรผันตามนาฬิกาชีวภาพ) คือ ตอนกลางวัน "หลั่งน้อยกว่า" กลางคืน
- มีลักษณะการหลั่งแบบ pulsatile คือ growth hormone นั้นหลั่งตลอดเวลายืนพื้นไว้ และจะหลั่งแบบ "ปล่อยออกมาเยอะ" เป็นช่วงๆตลอดทั้งวัน
- การนอนหลับลึก (แบบ slow wave sleep - SWS) มีผลทำให้ growth hormone หลั่งมากขึ้น ยิ่งมี SWS มาก(วัดเป็นนาที) ยิ่งทำให้ growth hormone หลั่งมากขึ้น เป็นความสัมพันธ์เชิงเส้นแบบแปรผันตรง
- growth hormone จะเริ่มหลั่งเยอะขึ้น เมื่อเริ่มการหลับไปได้แล้วประมาณ 1 ชั่วโมง (ดังนั้น ใครที่เริ่มหลับยาก หรือชอบเล่นมือถือตอนก่อนนอน อาจทำให้ growth hormone หลั่งลดลงเมื่อเทียบกับคนที่ไม่ได้เล่นมือถือ)
2. ในกรณีของการออกกำลังกาย growth hormone จะหลั่งตอนออกกำลังกายขณะนั้นเลย หรือ จะหลั่งหลังจากนั้น หรือ หลั่งในช่วงขณะพักผ่อน?
- เริ่มหลั่งทันทีที่มีการออกกำลังกาย และถ้าความหนักในการออกกำลังกายมากขึ้น(วัดจาก % lactate threshold) จะส่งผลให้ growth hormone หลั่งมากขึ้น เป็นความสัมพันธ์เชิงเส้นแบบแปรผันตรง
- ถ้ามีภาวะอ้วน หรือ % body fat เยอะ ทำให้การหลั่ง growth hormone จากการออกกำลังกาย "ลดลง" เมื่อเทียบกับคนที่น้ำหนักตัวปกติ
- ถ้ามีน้ำตาลในเลือดสูง ทำให้เกิดการหลั่ง somatostatin มากขึ้น ซึ่งมีผลทำให้ growth hormone หลั่ง "ลดลง"
แสดงความคิดเห็น
การนอนหลับ การออกกำลัง และ growth hormone: ควรนอนประมาณชั่วโมงครึ่งก่อนเที่ยงคืน หรือ หลับลึกในเวลาใดก็ได้?
ตามที่เคยอ่านจากนิตยสารเกี่ยวกับสุขภาพต่างๆ หรือ บทความเกี่ยวกับสุขภาพ จะมีการแนะนำให้เข้านอนก่อนเที่ยงคืน เช่น 90 นาที ก่อนเที่ยงคืน เป็นต้น เพื่อให้สอดคล้องกับ นาฬิกาชีวภาพ หรือ ปัจจัยภายในและจากนั้นจะมีกลไกสั่งการให้ growth hormone หลั่งออกมาซ่อมแซมร่างกาย โดยส่วนตัวเข้าใจว่า การออกกำลังกายก็ช่วยในเรื่องการหลั่งของ growt้h hormone แต่คำถามแรก สนใจในกรณีของการนอนหลับ
นั่นคือ
1. การหลั่งของ growth hormone ขึ้นกับ "ช่วงเวลาที่นอน" หรือ ขึ้นอยู่กับ "คุณภาพของการนอน" เช่น การหลับลึก หรือ "ขึ้นอยู่กับทั้งช่วงเวลาที่นอนและคุณภาพของการหลับลึก"
เช่น สมมติถ้าเรานอนเวลาใดก็ได้ เช่น นอนตอนเที่ยงวัน หรือ ในกรณีของคนที่ทำงานเป็นกะ กะดึกแล้วมานอนตอน 8:00 am แต่หลับลึกและหลับสนิท แบบนี้ growth hormone จะหลั่งเป็นปกติไหมครับ
2. ในกรณีของการออกกำลังกาย growth hormone จะหลั่งตอนออกกำลังกายขณะนั้นเลย หรือ จะหลั่งหลังจากนั้น หรือ หลั่งในช่วงขณะพักผ่อน
สาเหตุที่ถาม เพราะ ก่อนหน้านี้ผมชอบทำงานในช่วงกลางคืนถึงเช้า แล้วมานอนตอนสว่าง (เขียนงาน ทำงานหน้าคอมฯ) แต่รู้สึกว่าการมานอนตอนเช้า เหมือนกับเป็นการชดเชยการนอนตอนกลางคืน หักลบกลบกันแล้ว คิดว่านอนแบบปกติแต่ตื่นให้เช้าน่าจะดีกว่า เลยค้นๆหลักเกี่ยวกับการนอนและการออกกำลัง จึงเป็นที่มาของคำถามข้างต้นครับ
ขอบคุณครับ