🤔 เราอาจจะเคยได้ยินกันมาบ้างนะครับ เรื่องการแช่น้ำเย็นหลังแข่งขัน ฝึกซ้อม หรือออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวดีขึ้นนะครับ จริงๆแล้วมันช่วยได้จริงรึเปล่า หรือว่าแค่คิดกันไปเอง งานนี้เขาก็เลยนำข้อมูลมาศึกษาดูนะครับ
🧊 การแช่น้ำเย็นหลังฝึกซ้อม หรือออกกำลังกาย เป็นวิธีนึงที่ถูกนำมาใช้โดยหวังผลเรื่องการฟื้นตัวของร่างกาย กันมาพักใหญ่แล้วนะครับ แล้วก็มีการศึกษามาเยอะพอสมควรเลย ผลก็แตกต่างกันไป งานนี้เขาก็นำพวกงานต่างๆที่เคยศึกษากันมา มาศึกษาแบบ Systematic Review และ Meta-analysis ดูจากข้อมูลงานเหล่านั้น
📝 ก็เป็นการศึกษาจากงานที่เป็น RCT ตีพิมพ์ในภาษาอังกฤษ มีการ Peer reviewed เรียบร้อย ทำในคนอายุ 18 ปีขึ้นไป และมีการออกกำลังกายสม่ำเสมอ Protocol การศึกษาก็เป็นการแช่น้ำเย็นหลังออกกำลังกายภายใน 15 นาที แล้วก็มีการเปรียบเทียบกับ Passive recovery ซึ่งก็คือการไม่ทำอะไรปล่อยให้ร่างกายฟื้นตัวเองนั่นเอง
🔎 ผลที่ดูก็เป็นเรื่องของการฟื้น Performance ไม่ว่าจะเป็น Endurance , Flexibility , Muscular Strength , Muscular Power) หรือดูข้อบ่งชี้ทางสรีรวิทยา เช่น Creatine kinase (CK) , Delayed onset muscle soreness (DOMS) , ความรู้สึกว่าฟื้นตัว (perceived recovery) ในระยะเวลาต่างๆ ทั้ง 1,24,48,72,96 และ 168 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย
📚 ซึ่งหลังจากค้นงานที่เข้าข่ายจากฐานข้อมูลงานวิจัยต่างๆ Medline, SPORTDiscus, Scopus, Web of Science, Cochrane Library, EmCare และ Embase databases ก็มีงานที่เข้าเกณฑ์อยู่ 52 งาน นะครับ หลังจากนั้นเขาก็นำมาวิเคราะห์ข้อมูลทางสถิติ และรีวิว วิธีการที่ใช้ ก็มีทั้ง แช่น้ำเย็น ประคบน้ำแข็ง หรือเข้าตู้ Cryotherpy เทพๆไปเลย
🔎 ซึ่งผลที่ได้เนี่ยคือ มันก็พอจะได้ผลดีอยู่นะครับ สามารถลดอาการ DOMS และช่วยให้ความรู้สึกล้าหลังการฝึกหนัก (high-intensity) เนี่ยดีขึ้นได้ หลังจากแช่น้ำเย็น ค่อนข้างมีผลบวกกับกิจกรรมที่เป็น power movement แบบ dynamic มากกว่าพวก static strength ถ้าเป็นพวกนักกีฬาที่ต้องเคลื่อนไหวเร็ว แรง เหมือนอย่างพวกนักฟุตบอล นักวิ่งระยะสั้น ก็น่าจะได้ผลดีอยู่
⏱ ส่วนพวก Dose response ว่าเท่าไหร่ถึงจะได้ผลดีในแง่เวลาก็คือไม่เวลาสั้นๆ 5 นาที ได้ผลดีกว่า 10 นาทีขึ้นไป ส่วนอุณหภูมินี่อุณหภูมิต่ำ 5 องศาได้ผลดีกว่า 10 องศาขึ้นไป คร่าวๆก็คือเย็นๆ แล้วก็แป๊บเดียวนั่นแหละครับ ได้ผลดีอยู่
⚽️ โดยภาพรวมก็ส่งผลดีต่อกิจกรรมหรือกีฬาที่เป็นลักษณะ Power Movement หรือ High intensity exercise อยู่นะครับ ถ้าใครมีโอกาสได้ใช้ ฟิตเนสหรือยิมที่ใช้บริการอยู่เขามีให้ใช้บริการอาบน้ำเย็น ก็ลองเข้าไปใช้บริการกันดูได้ครับ ส่วนประคบน้ำแข็งก็ได้อยู่ ถ้ามันไม่ลำบากเตรียม ถ้าทำก็ใช้อุณหภูมิต่ำระยะเวลาสั้นจะได้ผลดีสุดครับ
ที่มาและแหล่งอ้างอิง
https://www.fatfighting.net/article-2022-10-23-impact-of-cold-water-immersion-compared-with-passive-recovery-following-a-single-bout-of-strenuous-exercise/ 
แช่น้ำเย็นหลังออกกำลังกาย ช่วยให้ฟื้นฟูร่างกายได้ดีขึ้นจริงรึเปล่า ? 🥶
🧊 การแช่น้ำเย็นหลังฝึกซ้อม หรือออกกำลังกาย เป็นวิธีนึงที่ถูกนำมาใช้โดยหวังผลเรื่องการฟื้นตัวของร่างกาย กันมาพักใหญ่แล้วนะครับ แล้วก็มีการศึกษามาเยอะพอสมควรเลย ผลก็แตกต่างกันไป งานนี้เขาก็นำพวกงานต่างๆที่เคยศึกษากันมา มาศึกษาแบบ Systematic Review และ Meta-analysis ดูจากข้อมูลงานเหล่านั้น
📝 ก็เป็นการศึกษาจากงานที่เป็น RCT ตีพิมพ์ในภาษาอังกฤษ มีการ Peer reviewed เรียบร้อย ทำในคนอายุ 18 ปีขึ้นไป และมีการออกกำลังกายสม่ำเสมอ Protocol การศึกษาก็เป็นการแช่น้ำเย็นหลังออกกำลังกายภายใน 15 นาที แล้วก็มีการเปรียบเทียบกับ Passive recovery ซึ่งก็คือการไม่ทำอะไรปล่อยให้ร่างกายฟื้นตัวเองนั่นเอง
🔎 ผลที่ดูก็เป็นเรื่องของการฟื้น Performance ไม่ว่าจะเป็น Endurance , Flexibility , Muscular Strength , Muscular Power) หรือดูข้อบ่งชี้ทางสรีรวิทยา เช่น Creatine kinase (CK) , Delayed onset muscle soreness (DOMS) , ความรู้สึกว่าฟื้นตัว (perceived recovery) ในระยะเวลาต่างๆ ทั้ง 1,24,48,72,96 และ 168 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย
📚 ซึ่งหลังจากค้นงานที่เข้าข่ายจากฐานข้อมูลงานวิจัยต่างๆ Medline, SPORTDiscus, Scopus, Web of Science, Cochrane Library, EmCare และ Embase databases ก็มีงานที่เข้าเกณฑ์อยู่ 52 งาน นะครับ หลังจากนั้นเขาก็นำมาวิเคราะห์ข้อมูลทางสถิติ และรีวิว วิธีการที่ใช้ ก็มีทั้ง แช่น้ำเย็น ประคบน้ำแข็ง หรือเข้าตู้ Cryotherpy เทพๆไปเลย
🔎 ซึ่งผลที่ได้เนี่ยคือ มันก็พอจะได้ผลดีอยู่นะครับ สามารถลดอาการ DOMS และช่วยให้ความรู้สึกล้าหลังการฝึกหนัก (high-intensity) เนี่ยดีขึ้นได้ หลังจากแช่น้ำเย็น ค่อนข้างมีผลบวกกับกิจกรรมที่เป็น power movement แบบ dynamic มากกว่าพวก static strength ถ้าเป็นพวกนักกีฬาที่ต้องเคลื่อนไหวเร็ว แรง เหมือนอย่างพวกนักฟุตบอล นักวิ่งระยะสั้น ก็น่าจะได้ผลดีอยู่
⏱ ส่วนพวก Dose response ว่าเท่าไหร่ถึงจะได้ผลดีในแง่เวลาก็คือไม่เวลาสั้นๆ 5 นาที ได้ผลดีกว่า 10 นาทีขึ้นไป ส่วนอุณหภูมินี่อุณหภูมิต่ำ 5 องศาได้ผลดีกว่า 10 องศาขึ้นไป คร่าวๆก็คือเย็นๆ แล้วก็แป๊บเดียวนั่นแหละครับ ได้ผลดีอยู่
⚽️ โดยภาพรวมก็ส่งผลดีต่อกิจกรรมหรือกีฬาที่เป็นลักษณะ Power Movement หรือ High intensity exercise อยู่นะครับ ถ้าใครมีโอกาสได้ใช้ ฟิตเนสหรือยิมที่ใช้บริการอยู่เขามีให้ใช้บริการอาบน้ำเย็น ก็ลองเข้าไปใช้บริการกันดูได้ครับ ส่วนประคบน้ำแข็งก็ได้อยู่ ถ้ามันไม่ลำบากเตรียม ถ้าทำก็ใช้อุณหภูมิต่ำระยะเวลาสั้นจะได้ผลดีสุดครับ
ที่มาและแหล่งอ้างอิง
https://www.fatfighting.net/article-2022-10-23-impact-of-cold-water-immersion-compared-with-passive-recovery-following-a-single-bout-of-strenuous-exercise/