📚 งานนี้เขาศึกษาเกี่ยวกับการลดความอ้วนด้วยการออกกำลังกายอย่างเดียว (HIIT) เทียบกับการออกกำลังกาย แล้วทำ IF ไปด้วยนะครับ น่าสนใจนะครับเพราะนี่คือรูปแบบที่หลายๆคนกำลังทำกัน ผลเป็นยังไงมาดูกันครับ
👧🏻 ก่อนจะไปที่ผลมาดูกันที่กลุ่มตัวอย่างในการศึกษาก่อน เขาทำในผู้หญิงที่มีภาวะน้ำหนักเกิน หรืออ้วน จำนวน 131 คนนะครับ อายุเฉลี่ยก็อยู่ราวๆ 36 ปี ระยะเวลาการศึกษา 7 สัปดาห์ อาหารการกินไม่ได้กำหนดครับ กินตามใจอยากจะกินเลย (แต่ก็คงไม่ลืมกันว่าต้องการลดน้ำหนัก ๕๕)
📌 พอได้มา 131 คน ก็แบ่งออกเป็น 4 กลุ่ม กลุ่มแรก ทำ IF อย่างเดียว กลุ่มที่สองทำ HIIT อย่างเดียว กลุ่มที่สามทำ IF+HIIT และกลุ่มสุดท้ายกลุ่มควบคุมไม่ได้กำหนดอะไร ในระหว่างศึกษา แต่พอกลุ่มอื่นศึกษาจบเขาจะให้กลุ่มนี้ไปลดน้ำหนักกับพวกเขาอีกทีนึง
😎 การทำ IF กำหนดให้ทานไม่เกิน 10 ชั่วโมงต่อวัน เลือกช่วงเวลาที่จะทานได้เองเลยจะทานเช้างดเย็น หรืองดเช้าทานเที่ยง ตามสบายเลย ส่วนการออกกำลังกาย เขากำหนดให้ ออกที่ 90-95%HRmax สี่นาที่ สลับกับ ลดระดับลงมา 3 นาที ทำทั้งหมด 4 รอบ อันนี้ 2 รอบต่อสัปดาห์และทำ 1 นาทีที่มากกว่า 90%HRmax สลับกับ 1 นาที low inten ทั้งหมด 10 รอบ อีกรอบนึง
🏃 การออกกำลังกายตอนแรกเขาให้มีคนคุม แต่พอเป็นงานที่ทำในช่วงโควิด เขาก็ปรับให้ตัว Heart Rate Monitor ไปให้ออกกำลังกายเองตามที่กำหนดที่ไปทำเอง การวัดผลต่างๆ ใช้วิธีประเมินที่โอเคเลยนะครับ ดีงามอยู่
🩸 เขาจะดูว่าการทำ IF+HIIT เนี่ย มีผลยังไงกับการควบคุมระดับน้ำตาลบ้าง ก็ทดสอบความทนต่อน้ำตาล (OGTT) ด้วยการให้อดอาหารมาก่อน แล้วดื่มน้ำตาล Glucose เข้าไป 75g แล้วดูระดับน้ำตาลในเลือด ผลอื่นๆก็ดูพวกค่าเลือดต่างๆ ระดับฮอร์โมนอินซูลิน สัดส่วนมวลกาย (Body composition) , VO2peak ความดัน ชีพจร ความหิว ความอิ่ม อาหารที่ทาน พลังงาน ฯลฯ
📈 กลุ่ม IF อย่างเดียวระดับน้ำตาลตลอดวัน ลดได้เฉลี่ยเยอะสุด 0.2mmol/L ส่วนน้ำตาลขณะหลับก็ลดได้เยอะสุด 0.4mmol/L อันนี้มีนัยสำคัญทางสถิติ ส่วน HbA2c การทำ IF+HIIT ลดได้เยอะสุดแบบมีนัยสำคัญทางสถิติ
🏃 ผลต่อความฟิตดีขึ้นพอๆกันในกลุ่มที่มีการ HIIT กลุ่ม IF อย่างเดียวไม่ได้ฟิตขึ้น cardiometabolic health ต่างๆ แทบไม่ค่อยมีผลต่างกันเท่าไหร่
⚖️ อ่ะมาที่น้ำหนักตัวลดได้เฉลี่ย IF 2.1kg, HIIT 1.7kg, IF+HIIT 3.6kg ถ้าดูแยกไปที่ไขมันลดได้เฉลี่ย IF 1.6kg, HIIT 1.5kg, IF+HIIT 3.1kg ถ้าดูที่มวลกล้ามเนื้อลดไปเฉลี่ย IF 0.4kg, HIIT 0.1kg IF+HIIT 0.3kg ก็ถือว่าเสีย mass ไม่มาก ดูเหมือนการออกกำลังกายด้วยจะรักษา mass จากการทำ IF ได้ขึ้นหน่อยนึง แต่ดีตรงลดไขมันเพิ่มได้มากกว่า
📌 เนื่องด้วยการกินให้กินตามใจ เมื่อดูข้อมูลการกิน เขาก็พบว่ากลุ่ม IF และ IF+HIIT ทานลดลงไปประมาณ 200 แคลจากตอนแรก ส่วนกลุ่มที่ HIIT อย่างเดียว ทานไม่ได้ต่างจากตอนแรกเท่าไหร่ ประมาณว่าทำ IF น้ำหนักลดเยอะกว่าเพราะทานน้อยกว่าด้วย แต่ออกกำลังกายอย่างเดียว ก็ลดได้ใกล้เคียงกับทำ IF แต่การกินไม่ได้ลดลง
😎 โดยสรุปเขาก็บอกว่า การทำ IF+HIIT ลดน้ำหนักได้เยอะแล้วก็ส่งผลดีต่อพวก metabolic risk ต่างๆ ในคนที่น้ำหนักเกินหรืออ้วน และจำนวนคนที่อยู่จนจบโปรแกรมในแต่ละกลุ่มก็ไม่ได้แตกต่างกัน ในระยะเวลา 7 สัปดาห์ ถ้าทำนานกว่านี้จะเป็นยังไง อันนี้ก็ต้องไปดูงานอื่นกันต่อ
🤔 ข้อจำกัดอย่างนึงของผลข้างต้นคือการวัด Body composition นั้นใช้ BIA (เครื่อง Inbody 720) ก็อาจจะมีความคลาดเคลื่อนได้มากกว่าเมื่อเทียบกับวิธี gold standard อื่นๆ อีกอย่างการศึกษาทำในช่วงโควิด พวกกิจกรรมต่างๆ การกินการ ใช้ชีวิตประจำวัน ของกลุ่มตัวอย่างอาจจะแตกต่างจากปกติ หรือชีวิตปกติๆไปบ้าง แต่จะมีผลยังไงอันนี้ไม่รู้
📌 โดยสรุปของผมเอง เท่าที่ดูจากข้อมูล ก็ไม่เหนือความคาดหมายเท่าไหร่ การทำ IF ก็ทำให้ทานได้ลดลง พอทานได้ลดลงก็ลดน้ำหนักได้ เมื่อทำร่วมกับการออกกำลังกาย มีการใช้พลังงานที่มากขึ้น ก็ลดน้ำหนักได้เพิ่มขึ้น ใครไม่อยากเปลี่ยนการทาน ออกกำลังกายอย่างเดียวก็ลดได้เหมือนกัน ผลก็น้อยกว่าหน่อย แต่พออกกำลังกังกายก็ได้ความฟิตเพิ่มด้วย
😎 ขี้เกียจออก กินน้อยลงก็ลดได้ ไม่อยากคุมอาหาร กินเหมือนเดิม ออกกำลังกาย ก็ลดได้ ออกกำลังกาย กินน้อยลง ก็ลดได้มากกว่าเพราะทำสองอย่าง ก็ดูเป็นการแลกเปลี่ยนที่เท่าเทียม ไหวแบบไหนทำแบบนั้นครับ
ที่มาและแหล่งอ้างอิง
https://www.fatfighting.net/article-2022-10-09-time-restricted-eating-and-exercise-training-improve-hba1c-and-body-composition-in-women/ 
ทำ IF + HIIT ช่วยลดหุ่น และทำให้ระดับน้ำตาลสะสมดีขึ้น แต่..จะดีจริงๆทุกอย่างรึเปล่า 🤔
👧🏻 ก่อนจะไปที่ผลมาดูกันที่กลุ่มตัวอย่างในการศึกษาก่อน เขาทำในผู้หญิงที่มีภาวะน้ำหนักเกิน หรืออ้วน จำนวน 131 คนนะครับ อายุเฉลี่ยก็อยู่ราวๆ 36 ปี ระยะเวลาการศึกษา 7 สัปดาห์ อาหารการกินไม่ได้กำหนดครับ กินตามใจอยากจะกินเลย (แต่ก็คงไม่ลืมกันว่าต้องการลดน้ำหนัก ๕๕)
📌 พอได้มา 131 คน ก็แบ่งออกเป็น 4 กลุ่ม กลุ่มแรก ทำ IF อย่างเดียว กลุ่มที่สองทำ HIIT อย่างเดียว กลุ่มที่สามทำ IF+HIIT และกลุ่มสุดท้ายกลุ่มควบคุมไม่ได้กำหนดอะไร ในระหว่างศึกษา แต่พอกลุ่มอื่นศึกษาจบเขาจะให้กลุ่มนี้ไปลดน้ำหนักกับพวกเขาอีกทีนึง
😎 การทำ IF กำหนดให้ทานไม่เกิน 10 ชั่วโมงต่อวัน เลือกช่วงเวลาที่จะทานได้เองเลยจะทานเช้างดเย็น หรืองดเช้าทานเที่ยง ตามสบายเลย ส่วนการออกกำลังกาย เขากำหนดให้ ออกที่ 90-95%HRmax สี่นาที่ สลับกับ ลดระดับลงมา 3 นาที ทำทั้งหมด 4 รอบ อันนี้ 2 รอบต่อสัปดาห์และทำ 1 นาทีที่มากกว่า 90%HRmax สลับกับ 1 นาที low inten ทั้งหมด 10 รอบ อีกรอบนึง
🏃 การออกกำลังกายตอนแรกเขาให้มีคนคุม แต่พอเป็นงานที่ทำในช่วงโควิด เขาก็ปรับให้ตัว Heart Rate Monitor ไปให้ออกกำลังกายเองตามที่กำหนดที่ไปทำเอง การวัดผลต่างๆ ใช้วิธีประเมินที่โอเคเลยนะครับ ดีงามอยู่
🩸 เขาจะดูว่าการทำ IF+HIIT เนี่ย มีผลยังไงกับการควบคุมระดับน้ำตาลบ้าง ก็ทดสอบความทนต่อน้ำตาล (OGTT) ด้วยการให้อดอาหารมาก่อน แล้วดื่มน้ำตาล Glucose เข้าไป 75g แล้วดูระดับน้ำตาลในเลือด ผลอื่นๆก็ดูพวกค่าเลือดต่างๆ ระดับฮอร์โมนอินซูลิน สัดส่วนมวลกาย (Body composition) , VO2peak ความดัน ชีพจร ความหิว ความอิ่ม อาหารที่ทาน พลังงาน ฯลฯ
📈 กลุ่ม IF อย่างเดียวระดับน้ำตาลตลอดวัน ลดได้เฉลี่ยเยอะสุด 0.2mmol/L ส่วนน้ำตาลขณะหลับก็ลดได้เยอะสุด 0.4mmol/L อันนี้มีนัยสำคัญทางสถิติ ส่วน HbA2c การทำ IF+HIIT ลดได้เยอะสุดแบบมีนัยสำคัญทางสถิติ
🏃 ผลต่อความฟิตดีขึ้นพอๆกันในกลุ่มที่มีการ HIIT กลุ่ม IF อย่างเดียวไม่ได้ฟิตขึ้น cardiometabolic health ต่างๆ แทบไม่ค่อยมีผลต่างกันเท่าไหร่
⚖️ อ่ะมาที่น้ำหนักตัวลดได้เฉลี่ย IF 2.1kg, HIIT 1.7kg, IF+HIIT 3.6kg ถ้าดูแยกไปที่ไขมันลดได้เฉลี่ย IF 1.6kg, HIIT 1.5kg, IF+HIIT 3.1kg ถ้าดูที่มวลกล้ามเนื้อลดไปเฉลี่ย IF 0.4kg, HIIT 0.1kg IF+HIIT 0.3kg ก็ถือว่าเสีย mass ไม่มาก ดูเหมือนการออกกำลังกายด้วยจะรักษา mass จากการทำ IF ได้ขึ้นหน่อยนึง แต่ดีตรงลดไขมันเพิ่มได้มากกว่า
📌 เนื่องด้วยการกินให้กินตามใจ เมื่อดูข้อมูลการกิน เขาก็พบว่ากลุ่ม IF และ IF+HIIT ทานลดลงไปประมาณ 200 แคลจากตอนแรก ส่วนกลุ่มที่ HIIT อย่างเดียว ทานไม่ได้ต่างจากตอนแรกเท่าไหร่ ประมาณว่าทำ IF น้ำหนักลดเยอะกว่าเพราะทานน้อยกว่าด้วย แต่ออกกำลังกายอย่างเดียว ก็ลดได้ใกล้เคียงกับทำ IF แต่การกินไม่ได้ลดลง
😎 โดยสรุปเขาก็บอกว่า การทำ IF+HIIT ลดน้ำหนักได้เยอะแล้วก็ส่งผลดีต่อพวก metabolic risk ต่างๆ ในคนที่น้ำหนักเกินหรืออ้วน และจำนวนคนที่อยู่จนจบโปรแกรมในแต่ละกลุ่มก็ไม่ได้แตกต่างกัน ในระยะเวลา 7 สัปดาห์ ถ้าทำนานกว่านี้จะเป็นยังไง อันนี้ก็ต้องไปดูงานอื่นกันต่อ
🤔 ข้อจำกัดอย่างนึงของผลข้างต้นคือการวัด Body composition นั้นใช้ BIA (เครื่อง Inbody 720) ก็อาจจะมีความคลาดเคลื่อนได้มากกว่าเมื่อเทียบกับวิธี gold standard อื่นๆ อีกอย่างการศึกษาทำในช่วงโควิด พวกกิจกรรมต่างๆ การกินการ ใช้ชีวิตประจำวัน ของกลุ่มตัวอย่างอาจจะแตกต่างจากปกติ หรือชีวิตปกติๆไปบ้าง แต่จะมีผลยังไงอันนี้ไม่รู้
📌 โดยสรุปของผมเอง เท่าที่ดูจากข้อมูล ก็ไม่เหนือความคาดหมายเท่าไหร่ การทำ IF ก็ทำให้ทานได้ลดลง พอทานได้ลดลงก็ลดน้ำหนักได้ เมื่อทำร่วมกับการออกกำลังกาย มีการใช้พลังงานที่มากขึ้น ก็ลดน้ำหนักได้เพิ่มขึ้น ใครไม่อยากเปลี่ยนการทาน ออกกำลังกายอย่างเดียวก็ลดได้เหมือนกัน ผลก็น้อยกว่าหน่อย แต่พออกกำลังกังกายก็ได้ความฟิตเพิ่มด้วย
😎 ขี้เกียจออก กินน้อยลงก็ลดได้ ไม่อยากคุมอาหาร กินเหมือนเดิม ออกกำลังกาย ก็ลดได้ ออกกำลังกาย กินน้อยลง ก็ลดได้มากกว่าเพราะทำสองอย่าง ก็ดูเป็นการแลกเปลี่ยนที่เท่าเทียม ไหวแบบไหนทำแบบนั้นครับ
ที่มาและแหล่งอ้างอิง
https://www.fatfighting.net/article-2022-10-09-time-restricted-eating-and-exercise-training-improve-hba1c-and-body-composition-in-women/