📌 เพิ่มเติมเผื่อใครมือใหม่กับการฝึกเวท อธิบายง่ายๆ คือน้ำหนักที่เราเลือกนำมายกเนี่ย มันจะมีแนวคิดที่เรียกว่า เหลือแรงยกกี่ครั้ง (Rep in Reserve, RIR) โดยที่มักจะมาคู่กับเรื่องของระดับความหนัก (Rating of Perceived Exertion scale, RPE)
😎 ถ้าในตารางบอกว่า 1-3 RIR แปลว่าให้ใช้น้ำหนักที่ยกแล้ว ครั้งสุดท้ายเนี่ยเราน่าจะเหลือแรงยกได้อีก 1-3 ครั้งก่อนจะหมดแรงพอดี ถ้าดูตามนี้แปลว่าน้ำหนักที่ใช้ใน 1-3RIR นี่ก็หนักจนถึงหนักมาก ถ้าบอกว่า 4-6 RIR ก็แปลว่ายกเสร็จครั้งสุดท้าย ถ้าให้ยกต่ออีก ก็ยกได้อีก 4-6 ครั้งก่อนจะหมดแรงพอดี ก็ประมาณว่าไม่หนักเท่าไหร่กลางๆแหละ
😎 ส่วน RPE มันเป็นระดับความหนักถ้าเทียบจาก 1-10 (จริงๆจะทำ scale อื่นก็ได้ แต่ต้องเข้าใจกันเองด้วย) แบบระดับ 10 นี่คือหนักจนต้องออกแรงเต็มที่หมดแรงยกต่อไม่ไหวแล้ว ระดับ 1 คือสบายๆ ยกเสร็จครั้งสุดท้ายแล้ว ให้ไปแบกปูนอีกก็สบายๆ
📌 จะเห็นว่า... ไม่ได้เกี่ยวกับว่ายกได้กี่ครั้งนะครับ มันอยู่ที่ว่ายกเสร็จครั้งสุดท้ายแล้ว มีแรงเหลืออีกเท่าไหร่
🤔 ทีนี้ ก็มีคำถามว่าเวลาเราฝึกด้วยแรงต้าน (Resistance Training) ควรจะใช้ความหนักแบบไหนในการฝึกดี ? ในงานที่จะนำมาแชร์ในวันนี้เขาก็ศึกษาเปรียบเทียบการยกด้วย 4-6RIR กับ 1-3RIR ว่ามีผลต่อการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ (Muscle Thickness) หรือ Hypertropy นั่นแหละ และเรื่องของความแข็งแรง (Strength) ยังไงบ้าง
📚 การศึกษาทำใน ผู้ชาย 14 คน (ไม่ได้อธิบายสถานะประวัติการฝึกไว้) แบ่งเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มละ 7 คน แยกกันฝึก 4-6RIR กับ 1-3RIR จากนั้นก็นำมาฝึกท่า Bench Press และ Back Squat เป็นเวลา 8 สัปดาห์ ฝึก 3 วันต่อสัปดาห์ ว่าง่ายๆก็วันเว้นวัน
🏋️♂️ ฝึกแบบ Undulating 3 สัปดาห์แรกฝึก 10,8,6 reps สัปดาห์ที่ 4-5 ฝึก 9,7,5 reps สัปดาห์ที่ 6-7 ฝึก 8,6,4 reps และสัปดาห์สุดท้ายเป็น taper week ฝึก 4,2 ครั้งที่ฝึกครั้งสุดท้าย ก็เป็น post test พอดีตรงนี้ก็คงจะวางแผนไว้วัด 1RM พอดี
🔎 แล้วก็วัดผลในเรื่องของขนาดกล้ามเนื้อด้วยเทคนิค Ultrasound ส่วนความแข็งแรงวัดผลด้วย 1RM
📌 ผลปรากฎว่า ในเรื่องของขนาดกล้ามเนื้อที่หนาเพิ่มขึ้นมานั้นก็เพิ่มขึ้นได้ทั้งสองกลุ่มแหละ แต่ในทางสถิติแล้วมันก็สรุปไม่ได้ว่าได้ผลพอกัน หรือได้ผลแตกต่างกันทั้งสองทาง ทั้งกล้ามเนื้ออกและกล้ามเนื้อขา ส่วนเรื่องของความแข็งแรง ก็พัฒนาได้ไม่ได้แตกต่างกัน อันนี้พอจะสรุปได้ในทางสถิติ
😎 แต่ว่าก่อนจะไปตีความว่าต่างหรือไม่ต่างกัน สิ่งนึงที่ต้องนึกไว้ก่อนก็คือกลุ่มตัวอย่างขนาดเล็ก และเป็นการวัดผลในระยะเวลา 2 เดือนเท่านั้น ในระยะยาวกว่านี้ อาจจะมีความต่างหรือไม่ต่างก็ได้
📌 การฝึกด้วย RPE ที่หนักน้อยกว่า หรือมี RIR ที่เหลือแรงเยอะกว่า ก็อาจจะนำไปใช้ในการฝึกกลุ่มคนที่เขากังวลเรื่องว่าอาจจะเกิดการบาดเจ็บในการฝึกหนักๆ ก็ได้นะครับ เพราะในเมื่อมันได้ผลเหมือนกัน ก็อาจจะไม่จำเป็นต้องเสี่ยงมากก็ได้ อย่างบางคนฝึกเองที่บ้านไม่มีคนช่วยเซฟ กังวลว่าฝึกไม่ได้หนักโหดๆ จะไม่เห็นผล ก็อาจจะไม่ต้องกังวลขนาดนั้นก็ได้ครับ
😎 หรือถ้าเป็นคนที่เขาสาย Hard core ชอบหนักๆ ก็ใช้การฝึกหนักๆไปเลย ก็อาจจะมันส์กว่า ลองเลือกใช้ตามบริบทของเรากันได้เลยครับ
ที่มาและแหล่งอ้างอิง
https://www.fatfighting.net/article-2022-09-13-effect-of-proximity-to-failure-during-resistance-training/ 
💪 เล่นกล้าม ฝึกเวท อยากกล้ามใหญ่ขึ้น อยากแข็งแรงขึ้น จำเป็นต้องใช้น้ำหนักที่ยกจนเกือบหมดแรงมั้ย
😎 ถ้าในตารางบอกว่า 1-3 RIR แปลว่าให้ใช้น้ำหนักที่ยกแล้ว ครั้งสุดท้ายเนี่ยเราน่าจะเหลือแรงยกได้อีก 1-3 ครั้งก่อนจะหมดแรงพอดี ถ้าดูตามนี้แปลว่าน้ำหนักที่ใช้ใน 1-3RIR นี่ก็หนักจนถึงหนักมาก ถ้าบอกว่า 4-6 RIR ก็แปลว่ายกเสร็จครั้งสุดท้าย ถ้าให้ยกต่ออีก ก็ยกได้อีก 4-6 ครั้งก่อนจะหมดแรงพอดี ก็ประมาณว่าไม่หนักเท่าไหร่กลางๆแหละ
😎 ส่วน RPE มันเป็นระดับความหนักถ้าเทียบจาก 1-10 (จริงๆจะทำ scale อื่นก็ได้ แต่ต้องเข้าใจกันเองด้วย) แบบระดับ 10 นี่คือหนักจนต้องออกแรงเต็มที่หมดแรงยกต่อไม่ไหวแล้ว ระดับ 1 คือสบายๆ ยกเสร็จครั้งสุดท้ายแล้ว ให้ไปแบกปูนอีกก็สบายๆ
📌 จะเห็นว่า... ไม่ได้เกี่ยวกับว่ายกได้กี่ครั้งนะครับ มันอยู่ที่ว่ายกเสร็จครั้งสุดท้ายแล้ว มีแรงเหลืออีกเท่าไหร่
🤔 ทีนี้ ก็มีคำถามว่าเวลาเราฝึกด้วยแรงต้าน (Resistance Training) ควรจะใช้ความหนักแบบไหนในการฝึกดี ? ในงานที่จะนำมาแชร์ในวันนี้เขาก็ศึกษาเปรียบเทียบการยกด้วย 4-6RIR กับ 1-3RIR ว่ามีผลต่อการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ (Muscle Thickness) หรือ Hypertropy นั่นแหละ และเรื่องของความแข็งแรง (Strength) ยังไงบ้าง
📚 การศึกษาทำใน ผู้ชาย 14 คน (ไม่ได้อธิบายสถานะประวัติการฝึกไว้) แบ่งเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มละ 7 คน แยกกันฝึก 4-6RIR กับ 1-3RIR จากนั้นก็นำมาฝึกท่า Bench Press และ Back Squat เป็นเวลา 8 สัปดาห์ ฝึก 3 วันต่อสัปดาห์ ว่าง่ายๆก็วันเว้นวัน
🏋️♂️ ฝึกแบบ Undulating 3 สัปดาห์แรกฝึก 10,8,6 reps สัปดาห์ที่ 4-5 ฝึก 9,7,5 reps สัปดาห์ที่ 6-7 ฝึก 8,6,4 reps และสัปดาห์สุดท้ายเป็น taper week ฝึก 4,2 ครั้งที่ฝึกครั้งสุดท้าย ก็เป็น post test พอดีตรงนี้ก็คงจะวางแผนไว้วัด 1RM พอดี
🔎 แล้วก็วัดผลในเรื่องของขนาดกล้ามเนื้อด้วยเทคนิค Ultrasound ส่วนความแข็งแรงวัดผลด้วย 1RM
📌 ผลปรากฎว่า ในเรื่องของขนาดกล้ามเนื้อที่หนาเพิ่มขึ้นมานั้นก็เพิ่มขึ้นได้ทั้งสองกลุ่มแหละ แต่ในทางสถิติแล้วมันก็สรุปไม่ได้ว่าได้ผลพอกัน หรือได้ผลแตกต่างกันทั้งสองทาง ทั้งกล้ามเนื้ออกและกล้ามเนื้อขา ส่วนเรื่องของความแข็งแรง ก็พัฒนาได้ไม่ได้แตกต่างกัน อันนี้พอจะสรุปได้ในทางสถิติ
😎 แต่ว่าก่อนจะไปตีความว่าต่างหรือไม่ต่างกัน สิ่งนึงที่ต้องนึกไว้ก่อนก็คือกลุ่มตัวอย่างขนาดเล็ก และเป็นการวัดผลในระยะเวลา 2 เดือนเท่านั้น ในระยะยาวกว่านี้ อาจจะมีความต่างหรือไม่ต่างก็ได้
📌 การฝึกด้วย RPE ที่หนักน้อยกว่า หรือมี RIR ที่เหลือแรงเยอะกว่า ก็อาจจะนำไปใช้ในการฝึกกลุ่มคนที่เขากังวลเรื่องว่าอาจจะเกิดการบาดเจ็บในการฝึกหนักๆ ก็ได้นะครับ เพราะในเมื่อมันได้ผลเหมือนกัน ก็อาจจะไม่จำเป็นต้องเสี่ยงมากก็ได้ อย่างบางคนฝึกเองที่บ้านไม่มีคนช่วยเซฟ กังวลว่าฝึกไม่ได้หนักโหดๆ จะไม่เห็นผล ก็อาจจะไม่ต้องกังวลขนาดนั้นก็ได้ครับ
😎 หรือถ้าเป็นคนที่เขาสาย Hard core ชอบหนักๆ ก็ใช้การฝึกหนักๆไปเลย ก็อาจจะมันส์กว่า ลองเลือกใช้ตามบริบทของเรากันได้เลยครับ
ที่มาและแหล่งอ้างอิง
https://www.fatfighting.net/article-2022-09-13-effect-of-proximity-to-failure-during-resistance-training/