😱 โอ้แม่เจ้า นี่มันอะไรกันนี่ งานนี้เป็นการศึกษาผลในเรื่องของ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Muscle strength) และการพัฒนาขนาดกล้ามเนื้อ (Hypertrophy) นะครับ
😎 โดยเขาดูจากลักษณะของการออกแรง ว่าเป็นการออกแรงแบบ Concentric อย่างเดียว (CON) , Eccentric อย่างเดียว (ECC) และ ทั้ง Concentric กับ Eccentric (CON-ECC) แล้วดูผลของ Strength กับ Hypertrophy ที่บอกไปข้างต้น
💪 สำหรับใครที่พึ่งสนใจการฝึกเวท อธิบายบ้านๆเลย Concentric คือการออกแรงตอนที่ออกแรงยก หรือดึง หรือดัน ส่วน Eccentric คือออกแรงตอนที่ต้านน้ำหนัก ถ้านึกตอนเล่น Bicep curl ก็ตอนออกแรงยกเหล็กขึ้นนั่นแหละคือ CON แล้วตอนที่ค่อยๆผ่อนเหล็กลงก็คือ ECC ส่วนมัดอื่นก็แล้วแต่ลักษณะกันไปนะครับ
🏋🏼 เขาศึกษาในคนที่ไม่เคยฝึกมาก่อน จำนวน 53 คน ชาย 25 หญิง 28 อายุเฉลี่ย 20 ปี สุ่มแบ่งจำนวน 14 คนกระจายไปในแต่ละกลุ่ม CON , ECC , CON-ECC และกลุ่มควบคุมไว้เปรียบเทียบอีก 11 คน
💪 ซึ่งท่าที่ที่เขาศึกษางานนี้ก็คือท่า Elbow flexors หรือบ้านๆก็คือ Bicep curl ท่ายกหน้าแขนยอดนิยมนั่นแหละครับ ฝึกสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ทั้งหมด 5 สัปดาห์ โดยระหว่างศึกษาไม่ให้ไปฝึกเองนอกโปรแกรมใดๆนะครับ แต่ละครั้งให้ทำ 3 set x 10 rep
📚 นั่นแปลว่าในกลุ่ม CON , ECC จะมีการ contraction ที่น้อยกว่า CON-ECC ครึ่งนึงนะครับ เพราะออกแรงแค่ขาเดียว ROM เคลื่อนไหวระหว่าง 0-50 องศานะครับ (ดูสั้นๆพิกล๕๕)
🔎 การวัดผลความแข็งแรงใช้การดู Torque ด้วยเครื่อง Isokinetic dynamometer นะครับ ไม่ได้ใช้วัดแบบพวก 1RM test ส่วนการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ ใช้การ Ultrasonography ดูความหนาของกล้ามเนื้อ ณ ตำแหน่งต่างๆที่กำหนดไว้ ทั้ง brachii และ brachialis
📚 ผลที่ได้ ในแง่ของความหนาของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น CON-ECC มีค่าเฉลี่ยสูงสุด แต่น่าสนใจตรงที่ ECC ก็ใกล้เคียง CON-ECC ประมาณว่าถ้าเอาค่าเฉลี่ย CON-ECC - ECC เหลือส่วนต่างนิดเดียว แล้วปรากฎว่ากลุ่ม CON เนี่ย ดันเพิ่มความหนาได้เฉลี่ยไม่ได้มากนักด้วย ส่วน Torque ก็ไปในทางเดียวกัน
🤔 ราวกับว่าเวลาเรายกปกติ ออกแรงทั้งสองทาง คือออกแรงยก และออกแรงต้าน ผลที่ทำให้เราพัฒนากล้ามเนื้อได้ มาจากการออกแรงต้านมากกว่า ส่วนตอนออกแรงยกมีผลเล็กน้อยเท่านั้น ก็น่าสนใจดีนะครับ
📌 ทั้งนี้กลุ่มตัวอย่างในงานนี้เป็น Untrained การแปลผลสำหรับนำไปใช้ในคนกลุ่มอื่นที่ไม่ใช่ในคนกลุ่มนี้แบบเดียวกัน ก็อาจจะมีข้อจำกัดหน่อยนะครับ แล้วก็กลุ่มตัวอย่างไม่ได้เยอะมาก ระยะเวลาที่ศึกษาก็ค่อนข้างสั้นไปสักหน่อย
😎 รวมถึงเป็นการวัดผลเฉพาะในท่าเดียว และการวัดความหนาของกล้ามเนื้อ ก็ยังไม่ใช่ gold standard สำหรับการวัดผล Hypertrophy เหมือนกับการใช้ MRI หรือ CT นะครับ
📌 ในงานนี้เขามองประโยชน์ในแง่การนำไปใช้ในงานอย่างการ Rehab หรือ Sport training นะครับ ไม่ได้ในลักษณะ Strength หรือ Hypertrophy จ๋าๆ การนำมาประยุกต์ในการออกแบบตารางฝึกของเรา ก็ลองไปคิดกันดูเองนะครับ ๕๕
😎 ทั้งนี้ในปัจจุบันการฝึกเอา ECC อย่างเดียว เอาง่ายสุดก็ต้องมีผู้ช่วยฝึกเพื่อให้เขายกน้ำหนักขึ้นไปด้วยการออกแรงแบบ CON ให้เรา แล้วเราไปออกแรง ECC อย่างเดียว เคยเห็น machine ที่ออกแบบมาสำหรับการฝึก ECC ในงานวิจัย แต่ก็ยังไม่เห็นใช้โดยทั่วไปนะเท่าที่ผมทราบ
📌 จริงๆอาจจะประยุกต์ให้เกิดประโยชน์ได้ง่ายๆด้วย periodization ให้ตอนแรกฝึกเน้น CON ไปจน adaptation แล้วก็ CON+ECC เพื่อไปต่อ ก็ได้อยู่นะครับแล้วแต่ไอเดีย
ที่มาและแหล่งอ้างอิง
https://www.fatfighting.net/article-2022-10-10-comparison-between-concentric-only-eccentric-only-and-concentric-eccentric-resistance-training/ 
🤔 เหมือนโดนหลอกมาทั้งชีวิต จริงๆยกน้ำหนักไม่ได้ทำให้กล้ามหรือแข็งแรงเท่าไหร่
😎 โดยเขาดูจากลักษณะของการออกแรง ว่าเป็นการออกแรงแบบ Concentric อย่างเดียว (CON) , Eccentric อย่างเดียว (ECC) และ ทั้ง Concentric กับ Eccentric (CON-ECC) แล้วดูผลของ Strength กับ Hypertrophy ที่บอกไปข้างต้น
💪 สำหรับใครที่พึ่งสนใจการฝึกเวท อธิบายบ้านๆเลย Concentric คือการออกแรงตอนที่ออกแรงยก หรือดึง หรือดัน ส่วน Eccentric คือออกแรงตอนที่ต้านน้ำหนัก ถ้านึกตอนเล่น Bicep curl ก็ตอนออกแรงยกเหล็กขึ้นนั่นแหละคือ CON แล้วตอนที่ค่อยๆผ่อนเหล็กลงก็คือ ECC ส่วนมัดอื่นก็แล้วแต่ลักษณะกันไปนะครับ
🏋🏼 เขาศึกษาในคนที่ไม่เคยฝึกมาก่อน จำนวน 53 คน ชาย 25 หญิง 28 อายุเฉลี่ย 20 ปี สุ่มแบ่งจำนวน 14 คนกระจายไปในแต่ละกลุ่ม CON , ECC , CON-ECC และกลุ่มควบคุมไว้เปรียบเทียบอีก 11 คน
💪 ซึ่งท่าที่ที่เขาศึกษางานนี้ก็คือท่า Elbow flexors หรือบ้านๆก็คือ Bicep curl ท่ายกหน้าแขนยอดนิยมนั่นแหละครับ ฝึกสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ทั้งหมด 5 สัปดาห์ โดยระหว่างศึกษาไม่ให้ไปฝึกเองนอกโปรแกรมใดๆนะครับ แต่ละครั้งให้ทำ 3 set x 10 rep
📚 นั่นแปลว่าในกลุ่ม CON , ECC จะมีการ contraction ที่น้อยกว่า CON-ECC ครึ่งนึงนะครับ เพราะออกแรงแค่ขาเดียว ROM เคลื่อนไหวระหว่าง 0-50 องศานะครับ (ดูสั้นๆพิกล๕๕)
🔎 การวัดผลความแข็งแรงใช้การดู Torque ด้วยเครื่อง Isokinetic dynamometer นะครับ ไม่ได้ใช้วัดแบบพวก 1RM test ส่วนการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ ใช้การ Ultrasonography ดูความหนาของกล้ามเนื้อ ณ ตำแหน่งต่างๆที่กำหนดไว้ ทั้ง brachii และ brachialis
📚 ผลที่ได้ ในแง่ของความหนาของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น CON-ECC มีค่าเฉลี่ยสูงสุด แต่น่าสนใจตรงที่ ECC ก็ใกล้เคียง CON-ECC ประมาณว่าถ้าเอาค่าเฉลี่ย CON-ECC - ECC เหลือส่วนต่างนิดเดียว แล้วปรากฎว่ากลุ่ม CON เนี่ย ดันเพิ่มความหนาได้เฉลี่ยไม่ได้มากนักด้วย ส่วน Torque ก็ไปในทางเดียวกัน
🤔 ราวกับว่าเวลาเรายกปกติ ออกแรงทั้งสองทาง คือออกแรงยก และออกแรงต้าน ผลที่ทำให้เราพัฒนากล้ามเนื้อได้ มาจากการออกแรงต้านมากกว่า ส่วนตอนออกแรงยกมีผลเล็กน้อยเท่านั้น ก็น่าสนใจดีนะครับ
📌 ทั้งนี้กลุ่มตัวอย่างในงานนี้เป็น Untrained การแปลผลสำหรับนำไปใช้ในคนกลุ่มอื่นที่ไม่ใช่ในคนกลุ่มนี้แบบเดียวกัน ก็อาจจะมีข้อจำกัดหน่อยนะครับ แล้วก็กลุ่มตัวอย่างไม่ได้เยอะมาก ระยะเวลาที่ศึกษาก็ค่อนข้างสั้นไปสักหน่อย
😎 รวมถึงเป็นการวัดผลเฉพาะในท่าเดียว และการวัดความหนาของกล้ามเนื้อ ก็ยังไม่ใช่ gold standard สำหรับการวัดผล Hypertrophy เหมือนกับการใช้ MRI หรือ CT นะครับ
📌 ในงานนี้เขามองประโยชน์ในแง่การนำไปใช้ในงานอย่างการ Rehab หรือ Sport training นะครับ ไม่ได้ในลักษณะ Strength หรือ Hypertrophy จ๋าๆ การนำมาประยุกต์ในการออกแบบตารางฝึกของเรา ก็ลองไปคิดกันดูเองนะครับ ๕๕
😎 ทั้งนี้ในปัจจุบันการฝึกเอา ECC อย่างเดียว เอาง่ายสุดก็ต้องมีผู้ช่วยฝึกเพื่อให้เขายกน้ำหนักขึ้นไปด้วยการออกแรงแบบ CON ให้เรา แล้วเราไปออกแรง ECC อย่างเดียว เคยเห็น machine ที่ออกแบบมาสำหรับการฝึก ECC ในงานวิจัย แต่ก็ยังไม่เห็นใช้โดยทั่วไปนะเท่าที่ผมทราบ
📌 จริงๆอาจจะประยุกต์ให้เกิดประโยชน์ได้ง่ายๆด้วย periodization ให้ตอนแรกฝึกเน้น CON ไปจน adaptation แล้วก็ CON+ECC เพื่อไปต่อ ก็ได้อยู่นะครับแล้วแต่ไอเดีย
ที่มาและแหล่งอ้างอิง
https://www.fatfighting.net/article-2022-10-10-comparison-between-concentric-only-eccentric-only-and-concentric-eccentric-resistance-training/