สวัสดีครับ ตอนนี้ผมอายุ 24 สูง 183 น้ำหนัก 77
พึ่งเริ่มออกกำลังกายได้ครึ่งปีครับ
ช่วงแรกเน้นคาร์ดิโอลดไขมัน+ลดพุง กินน้อยกว่า TDEE 
พอไขมันลดลงประมาณนึง (ใช้ caliper วัดได้ประมาณ 16-17%)
ก็เลยอยากสร้างกล้ามเนื้อต่อ
เป้าหมายคืออยากหุ่นมีกล้ามแล้วก็ตัวใหญ่ขึ้น

โปรแกรมคือเวท 3 วันพัก 1 วัน วันละ 2 ส่วน ไม่เกินชม.
วันละ 2 ส่วน / ส่วนละ 4 ท่า / ท่าละ 10 ครั้ง / 4 เซต
ตอนเล่นพยายามเพิ่มน้ำหนักจนใกล้หรือหมดแรงจริง ๆ ประมาณครั้งที่ 10
แล้วคาร์ดิโอต่อ 30 นาที
เดือนแรกค่อย ๆ เพิ่มแคลรายอาทิตย์จนถึง TDEE 2800 เพื่อให้ร่างกายค่อย ๆ ปรับตัว
แล้วอ่านมาว่า ถ้าจะ bulk ต้องกินเพิ่ม 500-1000 แคล

ผมก็เลยเลือกกิน 3300 (พึ่งเริ่มได้ไม่ถึงอาทิตย์)
แล้วก็เรื่องสารอาหารอ่านมาว่า
โปรตีน 2 เท่าของน้ำหนักตัวหรือ 20% คือเยอะมากแล้ว
ผมก็เลยกินแค่นี้ คือ โปรตีน 20%
ไขมันก็ 1 เท่าของน้ำหนักตัว ประมาณ 80 g (20%)
ที่เหลือคือคาร์บ แต่พอลองคำนวณดูแล้วคือต้องกินคาร์บ 50 เกือบ 60% นี่คือปกติมั้ยครับ
เยอะไปมั้ย

แล้วก็มื้อหลังเวทควรกินคาร์บย่อยง่ายพวกข้าวขาว+โปรตีน
แล้วมื้อที่ไม่ใช่หลังเวทนี่กินข้าวขาวได้มั้ยครับ หรือต้องอย่างอื่น

เวทจริง ๆ เล่นมาได้เดือนนึงครับ
แต่เพิ่มอาหารมาเรื่อย ๆ จนถึง 3300 อาทิตย์ที่แล้ว

รบกวนแนะนำทีครับ