สวัสดีค่ะ มาพบกับนักกายภาพบำบัดจากเดอะมูฟคลับคลินิกกายภาพบำบัดอีกเช่นเคยนะคะ
 
        วันนี้เรามีข้อมูลดีๆเกี่ยวกับอาการปวดหลังที่สามารถพบเจอกันได้บ่อยมากๆ บางครั้งมีอาการปวดหลังร่วมกับชาลงขาร่วม หรือส่งผลทำให้เดินไม่สะดวก เรามาทำความเข้าใจเกี่ยวกับอาการนี้และแนวทางการดูแลด้วยตัวเองกันค่ะ
 
        ปัจจุบันรูปแบบการทำงานและการใช้ชีวิตประจำมักอยู่ในท่าทางการนั่ง ทั้งนั่งทำงาน  work from home การนั่งดูซีรีส์เรื่องโปรดติดต่อกันหลายๆตอน นั่งขับรถระยะทางไกลๆ หรือท่าทางการยืนเดินเป็นระยะเวลานาน
 
        หากเรามีอาการแบบนี้ เราควรปฏิบัติตัวอย่างไรดี ? 
        1.เราต้องสังเกตตัวเองว่ามีอาการ “ปวด บวม แดง ร้อน” หรือไม่ ซึ่งหากมีอาการเหล่านี้คือการอักเสบ 
        “ ปวด ” คือปวดเมื่อยหรือปวดคล้ายกล้ามเนื้อช้ำ เริ่มมีจำกัดการเคลื่อนไหว 
        “ บวม ” คือ เมื่อสัมผัสบริเวณนั้นด้วยการกดคลึงเบาๆแล้วมีลักษณะนิ่ม บวมกว่าบริเวณอื่นๆ 
        “ แดง ” คือ ผิวหนังบริเวณนั้นมีลักษณะสีแดง หรือเปลี่ยนสีจากปกติไป เนื่องจากอักเสบแล้วมีเลือดมาบริเวณนั้นเยอะมากขึ้น 
        “ ร้อน ” คือ พื้นผิวบริเวณนั้นมีอุณหภูมิที่สูงขึ้น สามารถสัมผัสได้ว่าอุ่นมากขึ้น หากมีอาการเหล่านี้ควรลดการอักเสบด้วยการประคบเย็น อาจใช้เป็นเจลเย็น หรือน้ำแข็งประคบบริเวณนั้น เป็นระยะเวลา 15-20 นาที ควรห่อผ้าขนหนูอย่างน้อย 1 ชั้น เพื่อป้องการผิวหนัง Burn จากความเย็น

        2.ช่วงเเรกเน้นพักการใช้งานที่หนักเกินไป หลีกเลี่ยงท่าทางที่กระตุ้นให้เกิดอาการปวด อักเสบเพิ่มขึ้น เช่น ท่านั่งหลังค่อม นั่งลักษณะกึ่งนั่งกึ่งนอน ยืนก้มตัวหรือเอี้ยวตัว และควรมาพบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด เพื่อเข้ารับการรักษาต่อไป

        วันนี้ทางเดอะมูฟคลับคลินิกกายภาพบำบัดได้มีตัวอย่างการดูแลและบริหารร่างกายตนเองเบื้องต้นมาฝากกันค่ะ

        มาเริ่มกันที่การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (Stretching exercise) ที่มักมีอาการเกร็งตึงได้จากการนั่งหรือยืนติดต่อกันเป็นเวลานานๆ

        1. การยืดกล้ามเนื้องอสะโพก (Hip flexor group muscle) 

         เมื่อเราต้องการยืดกล้ามเนื้อหน้าขาด้านหน้าข้างซ้าย เริ่มต้นด้วยท่านอนคว่ำ  พับขาซ้ายขึ้นและเอามือซ้ายจับที่ข้อเท้าซ้าย ยกเท้าขึ้นมาทางศีรษะ ให้ใกล้กับสะโพกมากเท่าที่ทำไหว ไม่มีอาการเจ็บขณะยืด ยืดค้างไว้ประมาณ 15-30 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง ครบแล้วสลับทำอีกข้าง ขณะที่ทำไม่ควรเกร็งกล้ามเนื้อหลังและลำคอ เพราะอาจเกิดการบาดเจ็บเพิ่มได้

       2. การยืดกล้ามเนื้อก้น (Glutues group muscle)
 
       เมื่อเราต้องการยืดกล้ามเนื้อก้นข้างซ้าย เริ่มต้นด้วยนอนหงาย งอเข่างอสะโพกข้างซ้ายขึ้น พาดข้ามลำตัวไปด้านขวา แล้วดึงขาซ้ายเข้าหาตัว ค้างไว้ประมาณ 15- 30 วินาที ทำ 10 ครั้ง จะรู้สึกตึงบริเวณก้น ครบแล้วสลับทำอีกข้าง

       การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Strengthening exercise) 

       การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง ที่ช่วยเพิ่มความมั่นคงของหลัง (Transversus abdominis muscle) 

       เริ่มต้นด้วยการนอนหงาย ชันขาทั้ง 2 ข้าง แล้วเกร็งหน้าท้อง ขมิบก้น หลังแนบกับเตียง ขณะทำหายใจเข้าออกตามปกติ โดยหายใจเข้าท้องพอง หายใจออกท้องยุบลง โดยต้องเกร็งหน้าท้องและขมิบก้นค้างไว้ ค้างไว้ 10-15 วินาที นับเป็น 1 ครั้งแล้วผ่อนคลาย พักระหว่างเริ่มครั้งถัดไป 5-10 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง 
       สุดท้ายเรามีเทคนิคการผ่อนคลาย (Relax technique) เพื่อลดการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อหลังและเพิ่มแรงดันให้กับหมอนรองกระดูกสันหลัง ทำให้กลับเข้าสู่แนวปกติ (ในระดับที่ไม่รุนแรงมาก)

       เริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำ เอาหมอนรองบริเวณคอถึงช่วงอก แล้วพับขางอเข่า 2 ข้างสลับกันช้าๆ ขาซ้ายสลับขวานับเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำ 30 ครั้ง 10 รอบ พักระหว่าง ระวังอย่าออกแรงที่กล้ามเนื้อหลังนะคะ ให้ผ่อนกล้ามเนื้อหลังสบายๆ ค่อยๆใช้กล้ามเนื้อสะโพกและต้นขาด้านหลังยกขางอเข่าขึ้น

      เพื่อนๆพอได้ทราบเทคนิคการดูแลตัวเองเบื้องต้นเกี่ยวกับอาการปวดหลังแล้วใช่มั้ยคะ  
      แต่สิ่งสำคัญของการดูแลตนเอง ก็คือ การเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ออกกำลังกายที่เหมาะสมกับเราเป็นประจำ เปลี่ยนอิริยาบถบ่อยๆ อย่าปล่อยให้ทำท่านั้นค้างไว้นานไป เท่านี้ก็จะช่วยให้เพื่อนๆสุขภาพแข็งแรง ห่างไกลอาการต่างๆได้ค่ะ

      หากเพื่อนๆคนไหนมีอาการเหล่านี้แล้วอยากเช็คหรือตรวจร่างกาย สามารถมาเข้ารับคำปรึกษาและทำกายภาพบำบัดได้ที่ เดอะมูฟคลับคลินิกกายภาพบำบัดได้เลยค่ะ