สวัสดีค่ะ กระทู้นี้เดอะมูฟคลับจะมาพูดถึงอาการปวดเชิงกราน (SI joint pain) เนื่องจากช่วงนี้หลายท่านอาจจะยัง WFH นั่งทำงานที่บ้านนานๆ ต้องนั่งทำงานบนโซฟาหรือบนเตียงนอน ทำให้อาจมีเผลอนั่งหลังค่อม หรือนั่งตัวไถลๆ มีกึ่งนั่งกึ่งนอนกันได้บ้าง จนมีอาการปวดหลังส่วนล่าง ปวดบริเวณข้อต่อเชิงกราน อาจจะทำให้ปวดร้าวลงขาร่วมด้วย วันนี้ จขกท. จะมาพูดถึงอาการปวดเชิงกราน (SI joint pain) ให้เพื่อนๆ เข้าใจกันแบบง่ายๆ เลยค่ะ
อาการปวดเชิงกราน (SI joint pain) จะมีอาการปวดบริเวณเชิงกราน ซึ่งอยู่บริเวณสะโพกใกล้กับก้นกบ มีหน้าที่ในการรองรับน้ำหนักตัวและรับแรงต่อจากขาและสะโพก
อาการแสดง
- ปวดตื้อๆ แหลมๆ บริเวณข้อต่อเชิงกราน อาจจะปวดร้าวลงขาร่วมด้วย
- ปวดสะโพก ขณะเปลี่ยนท่าจากนั่งเป็นยืน หรือขณะนั่งนาน หรือขณะนอนพลิกตัว
- เมื่อยขาง่าย เมื่อเดินระยะทางไกล หรือเดินขึ้นที่สูง
- ปวดขณะนอนหลับ หาท่านอนที่สบายไม่ได้
- นั่งนานแล้วปวดก้น ต้นขา หาท่านั่งสบายได้ลำบาก
- วิ่งออกกำลังกายแล้ว อาการปวดสะโพกร้าวลงข้างขาเพิ่มมากขึ้น
- ปวดมากขึ้นเมื่อยืนขาข้างเดียว หรือเอียงตัวไปด้านข้าง
กลุ่มคนที่มีความเสี่ยง
- นั่งทำงานหรือขับรถท่าเดิมนานๆ
- อุบัติเหตุเช่น ล้มก้นกระแทก
- หญิงตั้งครรภ์
- ความยาวขา 2 ข้างสั้นยาวไม่เท่ากัน
- กระดูกสันหลังคด
- นั่งไขว่ห้างเป็นประจำ
- เล่นกีฬาที่ต้องเหวี่ยงหรือเตะแรงๆ เป็นประจำ
วันนี้ทางเดอะมูฟคลับคลินิกกายภาพบำบัดมีท่าทางการออกกำลังกาย และการยืดเหยียดกล้ามเนื้อง่ายๆ ที่สามารถทำตามได้ เพื่อป้องกันและบรรเทาอาการปวดเชิงกราน (SI joint pain) โดยทำได้ทั้งผู้ที่ยังไม่มีอาการปวด หรือผู้ที่มีอาการปวดแล้ว ขณะทำตามต้องไม่ตึงจนเกินไป จะมีท่าอะไรบ้างนั้น ไปติดตามกันได้เลยค่ะ
--------------------------------------------------------------------------------------------
เริ่มกันที่ท่าแรก เป็นท่ายืดกล้ามเนื้อสะโพก (Single knee to chest)
วิธีการเริ่มจากนอนหงาย งอเข่างอสะโพกเข้าหาลำตัว ใช้มือกอดบริเวณใต้เข่า ค้างไว้ 10-30 วินาที แล้วกลับขึ้นมาอยู่ในท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 5 ครั้ง อาจสลับยืดทั้งสองข้าง
ท่าที่ 2 ท่าหมุนสะโพกและลำตัว (Trunk rotation)
วิธีการเริ่มจากนอนหงาย ชันเข่าทั้ง 2 ข้าง ค่อยๆ หมุนสะโพกและลำตัวไปด้านซ้าย ค้างไว้ 3-5 วินาที แล้วกลับขึ้นมาอยู่ในท่าเริ่มต้น จากนั้นค่อยๆ หมุนสะโพกและลำตัวไปด้านขวา ค้างไว้ 3-5 วินาที ทำซ้ำข้างละ 5-10 ครั้ง
ท่าที่ 3 ท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อเหยียดสะโพก (Prone Hip Extension)
วิธีการเริ่มจากนอนคว่ำ จากนั้นค่อยๆ เกร็งก้น เหยียดสะโพกขึ้นเล็กน้อย พร้อมกับกระดกข้อเท้าขึ้น โดยที่เข่าเหยียดตรง ทำทั้งหมด 10 ครั้ง จากนั้นสลับข้าง
ท่าที่ 4 ท่ายืดกล้ามเนื้อหลัง (Child's pose)
วิธีการเริ่มจากอยู่ในท่าตั้งคลาน สะโพกและหัวไหล่ตั้งฉาก จากนั้นค่อยๆ ถอยตัวลงนั่งบนส้นเท้า ในระดับที่ตึง แต่ไม่เจ็บ ค้างไว้ 30-60 วินาที แล้วกลับขึ้นมาอยู่ในท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 5 ครั้ง
ท่าที่ 5 ท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อรอบสะโพก (Side lying hip circles)
วิธีการเริ่มจากนอนตะแคงโดยด้านที่ต้องการออกกำลังกายอยู่ด้านบน งอเข่าด้านล่างเล็กน้อยเพื่อเพิ่มความมั่นคง ขาด้านบนเหยียดตรง โดยที่ยกขาด้านบนขึ้นสูงประมาณ 15-30 ซม.จากพื้น จากนั้นค่อยๆ หมุนข้อสะโพกเป็นวงกลมช้าๆ ทำซ้ำ 3-5 รอบ
--------------------------------------------------------------------------------------------
นอกจากท่าออกกำลังกายข้างต้นแล้ว อีกสิ่งที่สำคัญก็คือการนั่งทำงานในท่าที่ถูกต้อง การตระหนักรู้ว่าตอนนี้เรานั่งแบบไหน นั่งถูกหรือไม่ และการพักเปลี่ยนท่าทางบ่อยๆ ทุก 1 ชั่วโมงก็สำคัญไม่แพ้กันค่ะ
หากเพื่อนๆ ลองทำท่าทางกายบริหารแล้วยังมีอาการอยู่ หรือมีข้อสงสัยตรงไหน สามารถมาเข้ามาปรึกษากับทางเดอะมูฟคลับคลินิกกายภาพได้นะคะ ท่านใดชื่นชอบโพสต์สาระความรู้ดีๆ แบบนี้สามารถแชร์แบ่งปันให้เพื่อนๆ ได้นะคะ หรือท่านใดอยากให้ทาง The move club มาแชร์ความรู้ แชร์ประสบการณ์เรื่องใด สามารถ comment มาบอกได้เลยค่ะ แล้วพบกันใหม่ใน EP ถัดไปค่า
ปวดหลังร้าวลงขา อาจจะไม่ได้มาจากหลังเสมอไป มาทำความรู้จักกับโรค “SI joint pain” หรืออาการปวดเชิงกรานกันค่ะ
อาการแสดง
- ปวดตื้อๆ แหลมๆ บริเวณข้อต่อเชิงกราน อาจจะปวดร้าวลงขาร่วมด้วย
- ปวดสะโพก ขณะเปลี่ยนท่าจากนั่งเป็นยืน หรือขณะนั่งนาน หรือขณะนอนพลิกตัว
- เมื่อยขาง่าย เมื่อเดินระยะทางไกล หรือเดินขึ้นที่สูง
- ปวดขณะนอนหลับ หาท่านอนที่สบายไม่ได้
- นั่งนานแล้วปวดก้น ต้นขา หาท่านั่งสบายได้ลำบาก
- วิ่งออกกำลังกายแล้ว อาการปวดสะโพกร้าวลงข้างขาเพิ่มมากขึ้น
- ปวดมากขึ้นเมื่อยืนขาข้างเดียว หรือเอียงตัวไปด้านข้าง
กลุ่มคนที่มีความเสี่ยง
- นั่งทำงานหรือขับรถท่าเดิมนานๆ
- อุบัติเหตุเช่น ล้มก้นกระแทก
- หญิงตั้งครรภ์
- ความยาวขา 2 ข้างสั้นยาวไม่เท่ากัน
- กระดูกสันหลังคด
- นั่งไขว่ห้างเป็นประจำ
- เล่นกีฬาที่ต้องเหวี่ยงหรือเตะแรงๆ เป็นประจำ
วันนี้ทางเดอะมูฟคลับคลินิกกายภาพบำบัดมีท่าทางการออกกำลังกาย และการยืดเหยียดกล้ามเนื้อง่ายๆ ที่สามารถทำตามได้ เพื่อป้องกันและบรรเทาอาการปวดเชิงกราน (SI joint pain) โดยทำได้ทั้งผู้ที่ยังไม่มีอาการปวด หรือผู้ที่มีอาการปวดแล้ว ขณะทำตามต้องไม่ตึงจนเกินไป จะมีท่าอะไรบ้างนั้น ไปติดตามกันได้เลยค่ะ
หากเพื่อนๆ ลองทำท่าทางกายบริหารแล้วยังมีอาการอยู่ หรือมีข้อสงสัยตรงไหน สามารถมาเข้ามาปรึกษากับทางเดอะมูฟคลับคลินิกกายภาพได้นะคะ ท่านใดชื่นชอบโพสต์สาระความรู้ดีๆ แบบนี้สามารถแชร์แบ่งปันให้เพื่อนๆ ได้นะคะ หรือท่านใดอยากให้ทาง The move club มาแชร์ความรู้ แชร์ประสบการณ์เรื่องใด สามารถ comment มาบอกได้เลยค่ะ แล้วพบกันใหม่ใน EP ถัดไปค่า