สวัสดีค่า ขอแนะนำตัวก่อนนะคะ ใครๆก็เรียก “พี่แอน” ผู้ป่วยโรค SLE และMG พนักงานโรงแรมที่ประสบภัยโควิด เลยหันมาเป็นครูสอนออกกำลังกายมืออาชีพ ลูกเทรนส่วนใหญ่วัย 40+ ไปจนถึงผู้สูงวัย เพราะพี่แอนเน้นการดูแลสุขภาพตามหลัก “Healthy Balance” เนื่องจากปี 2017 ตรวจพบโรคแพ้ภูมิตัวเอง (SLE) ทำให้หันมาออกกำลังกายอย่างจริงจัง ประกอบกับความเครียดสะสมทำให้เกิดการกินอย่างหนัก เสพย์ติดแป้งและน้ำตาล รักการกินบุฟเฟ่ต์เป็นชีวิตจิตใจ ปลายปี 2020 ปรับเรื่องการกินและออกกำลังกายให้เหมาะสม ผลคือ ผลเลือดดีขึ้น แฟตลดลง กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ปัจจุบัน 2021 ไม่มีใครเชื่อว่าอายุเลข 4 แล้ว
วันนี้เลยจะมาขอแชร์ 25 เคล็ดลับเปลี่ยนหุ่นให้ "ปัง" แต่สุขภาพไม่พัง แค่ลองทำดู แล้วคุณจะหลงรักตัวเองในวัย 40+ พี่แอนเริ่มทำเพจเพื่อเป็นแรงบันดาลใจสำหรับทุกคน รบกวนฝากกดติดตามด้วยนะค้า FB:
https://www.facebook.com/40youngfitbyannie หรือ IG:
https://www.instagram.com/40_young_fit/
ไม่มีคำว่าสายที่จะดูแลตัวเอง ไปค่ะ!!
1. เมื่อแฟตลง ทำให้เราดูเด็กลงหลายปี รูปร่างเล็กลง รูปหน้าเรียวขึ้น เมื่อระบบหมุนเวียนเลือดคล่องตัว เลือดสูบฉีดดีขึ้น หลังอายุ 35 ปี ระบบร่างกายเริ่มมีความเสื่อม โดยเฉพาะฮอร์โมนอย่าง“ไทรอยด์” หรือ “เทสโทสเตอรอน” ในเพศชาย และ “เอสโตเจน” ในเพศหญิงลดลงอย่างมีนัยสำคัญ การออกกำลังกายช่วยให้ฮอร์โมนเหล่านี้กลับมาทำงานได้อย่างปกติ รับประกันความฟิตเฟิร์มแบบไม่ต้องพึ่งสารเคมี
2. ลองค้นหาปฺระเภทของการออกกำลังกายที่ชอบจนทำให้เป็นส่วนหนึ่งของชีวิต ไม่ใช่การบังคับหรือสะกดจิตตัวเองว่าทำแล้วดีมีประโยชน์ สุดท้ายฝืนไปก็ทำได้ไม่นาน ใครชอบออกกำลังกายประกอบเสียงเพลง ให้ลองเข้าคลาส “บอดี้คอมแบท บอดี้ปั๊ม ซุมบ้า” บางคนชอบความท้าทายอย่าง “กีฬาปีนผา กายกรรมปีนผ้า” หลายคนชอบอยู่ในโลกของตัวเองกับทะเลอย่าง ”กีฬาดำน้ำ” หรือสาวสายแซ่บให้ไป “โพลแดนซ์”
3. อย่าให้อายุเป็นอุปสรรคในการเผาผลาญไขมัน “การเพิ่มกล้ามเนื้อด้วยเวทเทรนนิ่ง” เป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ดีขึ้น เพราะจะไปช่วยสร้างกล้ามเนื้อชดเชยส่วนที่ขาดหายไป ว่าง่ายๆคือเวทเทรนนิ่งเป็นหนึ่งในหนทางช่วยควบคุมน้ำหนักได้ดีที่สุด แต่ต้องทำในท่าที่ถูกต้อง โฟกัสให้ถูกจุด บวกกับจำนวนเซ็ท และจำนวนครั้งที่จะสร้างความกดดันให้กล้ามเนื้ออย่างเพียงพอ
4. “เลือกกินแป้ง โปรตีน ไขมัน ในสัดส่วนที่เหมาะสม” การได้รับสารอาหารเพียงพอ ทำให้ร่างกาย “อยากน้ำตาลน้อยลง” การอดอาหาร ได้รับสารอาหารไม่ครบ หรือกินในสัดส่วนไม่ถูกต้อง ระบบร่างกายก็ “พัง” เมื่อคุณอายุมากขึ้นเรื่อยๆ
5. เพราะหัวใจของคุณทำงานหนัก ดังนั้นหาเวลาเพิ่มความแข็งแรงให้กับหัวใจก่อนที่หัวใจจะอ่อนซ้อม คาร์ดิโอสามารถทำได้ทุกวัน อย่างต่ำวันละ 30 นาที เหมาะกับทุกเพศ ทุกวัย การออกกำลังกายแบบ “High Impact” เหมาะสำหรับคนทั่วไปที่ไม่มีปัญหาเรื่องกระดูกหรือน้ำหนักตัว เช่น วิ่ง กระโดดเชือก มวยไทย ฯลฯ หรือการฝึกแบบ “Low Impact’ สำหรับคนที่มีน้ำหนักเกิน และไม่สามารถรองรับแรงกระแทกได้ เช่น การเดิน ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน หรือการเดินเครื่อง Elliptical ฯลฯ
6. การนอนให้พอและหลับให้ลึก อย่างน้อย 7-8 ชั่วโมง เพิ่มการเผาผลาญไขมันในปริมาณที่มากขึ้น ไขมันจะถูกเผามากกว่าการที่นอนน้อย การนอนดึกและไม่มีคุณภาพ ส่งผลให้โกรทฮอร์โมนไม่สามารถหลั่งออกมาซ่อมแซมร่างกายได้ ความชราจะตามมา ผมหงอก เหนื่อยง่าย เสื่อมสมรรถภาพ ลดน้ำหนักไม่ลงสักที หลายคนอกกำลังกายมาก แต่นอนไม่เพียงพอ แฟตก็ไม่ลง สังเกตตัวเองเวลานอนดึก ทำให้หิวดึก และหิวทั้งวันในวันถัดไป
7. รู้หรือไม่ว่าการโปรตีนช่วยลดไขมัน และลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ โปรตีนช่วยเพิ่มการเผาผลาญในการย่อยและดูดซึม หากกินโปรตีนน้อยไป จะทำให้ร่างกายหิวบ่อย ร่างกายอ่อนเพลียได้ง่าย หรือถ้ากินมากไปมีไขมันสะสม ก็จะไปสะสมเป็นแฟต ทำให้ลดน้ำหนักได้ยาก
8. คาร์บเป็นกุญแจสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ เป็นแหล่งพลังงานของสมอง และเป็นสารอาหารเดียวของไฟเบอร์กับแร่ธาตุบางชนิด สิ่งสำคัญคือ การเลือกกินคาร์บดีและเหมาะสมกับกิจกรรมที่เราใช้ เมื่อเราออกกำลังกาย แป้งและน้ำตาลจะถูกเก็บให้เป็นพลังงานสะสมในรูปแบบของไกลโคเจนในตับและร่างกาย แต่ถ้าเรากินมากเกินไป แป้งจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมัน ทำให้เกิดความอ้วนตามมา
9. การกินของหวานบ่อยทำให้ร่างกายผลิตอินซูลินได้น้อยลง (เกิดภาวะดื้ออินซูลิน) พูดง่ายๆคือ เมื่อระดับอินซูลินสูงขึ้น ทำให้มีไขมันสะสมในร่างกายเพิ่มขึ้ ทางออกสำคัญคือสั่งสมองให้ “หยุดเสพย์ติดน้ำตาลและสารให้ความหวาน” แม้ชีวิตจะขาดหวานไม่ได้ แต่ถ้าติดน้ำตาลไปนานๆอาจนำไปสู่โรคร้ายและปัญหาสุขภาพอื่นๆตามมา
10. กฎสำคัญคือใช้สูตร 33 X น้ำหนักตัว และใช้หน่วยเป็นCC เช่น น้ำหนัก 55 ก.ก. ควรดื่มน้ำอย่างน้อย 33X55 = 1,815 CC การดื่มน้ำที่เพียงพอช่วยจำกัดของเสีย ส่งเสริมระบบย่อยอาหารและชวยลดการบวมของโซเดียมในร่างกาย
11. ไขมันดีช่วยให้อิ่มนานขึ้น หลายคนรู้ดีว่าการกินไขมันดี (HDL) ช่วยกำจัดไขมันเลว (LDL) ให้ออกไปจากร่างกาย ไขมันดีเลือกกินได้จาก น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว ปลาทะเล เมล็ดแฟล็ก เมล็ดเจีย ธัญพืชจำพวกถั่วเปลือกแข็งต่างๆ ก็อุดมไปด้วยไขมันดี ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดสมอง
12.การกินโซเดียมมากเกินไป ทำให้ไตทำงานหนัก ระบบจะดูดซึมน้ำเข้าสู่กระแสเลือดเพื่อขับโซเดียม ทำให้ตัวบวม ลดน้ำหนักได้ยาก ***ในหนึ่งวัน เราควรได้รับโซเดียมไม่เกิน 2,300 มิลลิกรัม (ประมาณ 1 ช้อนชา)
13. การข้าวหรือแป้งไม่ขัดสี ไม่ได้ทำให้เราผอม แต่ทำให้เราอิ่มนานและได้รับสารอาหาร ถ้ากินมากไป แป้งก็ไม่มีที่เก็บ จึงเปลี่ยนเป็นไขมันในที่สุด แป้งที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ ได้แก่ ข้าวไม่ขัดสีข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีท ธัญพืชต่างๆ เผือก มัน เนื่องจากแป้งเชิงซ้อนเป็นแป้งที่ย่อยได้ช้า ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่สูงขึ้นเร็วมากนัก
14. ถึงแม้เนื้อสัตว์มีโปรตีนสูงและกรดอะมิโนครบสมบูรณ์ แต่เมื่ออายุมากขึ้นควรลดปริมาณการกินลง โดยเฉพาะในเนื้อแดงที่อาจมีสารก่อมะเร็ง เลือกเนื้อไม่ติดมันแทน แล้วหันมากินผัก ผลไม้ หรือ อาหารทะเลพวกปลาที่มีกรดโอเมก้า 3 สูง
15. การขาดเกลือแร่ วิตามิน กินผักน้อย เป็นต้นเหตุของความหิว วิตามินจากผักช่วยเปลี่ยนแปลงโครงสร้างอาหาร (คนกินผักน้อย ผอมถาวรยาก) สายวีแกนรู้ดีว่าแหล่งโปรตีนจากผักสำคัญไม่น้อย ไม่ว่าจะป็น ผักโขม ตำลึง ต้นอ่อนทานตะวัน ไฟเบอร์ช่วยลดการดูดซึมของอาหาร ผักช่วยที่ช่วยเรื่องระบบย่อยอาหารและขับถ่ายปกติ ผิวพรรณดี
16. รู้หรือไม่ว่า คนไทยประมาณ 90% ที่ไม่ย่อยแลคโตสในนม นมเปรี้ยว หรือโยเกิร์ตที่มีน้ำตาลสูงก็เช่นกัน
17. โยโย่ เอฟเฟกต์คือศัตรูสำคัญในการลดน้ำหนัก หมดยุคสำหรับการใช้ยาเพื่อลดความอ้วนแล้วสำหรับวัยรุ่นยุค90 อย่างเรา อย่าให้ “ยา” มาเป็นข้ออ้างการกินและการออกกำลังกาย การคุมอาหารและออกกำลังกายคือหนทางที่ยั่งยืนอย่างแท้ทรู
18. แม้บาดแผลจะอยู่กับเรานานแค่ไหน เราก็มีวิธีในการเอาออกไปให้ได้ ตัวแปรสำคัญคือ “เวลา” และการออกกำลังกายเพื่อกำจัดไขมัน (แผลเก่า)ที่สะสม บวกกับการควบคุมอาหารเพื่อยับยั้งไขมัน (แผลใหม่)ที่จะเกิดขึ้น
19. จะลดกี่ครั้ง แต่สุดท้าย น้ำหนักเด้งกลับไปเท่าเดิม หรือ ขึ้นลงตามซีซัน การลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องยาก แต่การ Maintain ต่างหากที่เป็นหัวใจสำคัญ หลายคนออกกำลังกายเท่าเดิมติดต่อกัน 6 เดือน แล้วรู้สึกว่าลดน้ำหนักได้ยากขึ้น เป็นเพราะ “ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ได้น้อยลง” อย่าเพิ่งท้อ ทำต่อไปเพียงแค่ปรับความหนักของการออกลังกายให้เพิ่มขึ้น ร่างกายก็จะเผาผลาญได้มากขึ้น
20. เราไม่สามารถกำหนดได้ว่าไขมันจะลดจากส่วนไหนก่อน เพราะเซลล์ไขมันทั้งหมดคือพลังงานสำรองของเรา ดังนั้นจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะลดไขมันบริเวณใดบริเวณหนึ่งโดยเฉพาะด้วยการออกกำลังกายส่วนนั้นเพียงส่วนเดียว แต่เราสามารถเลือกให้ส่วนนั้นๆมีความกระชับมากขึ้นได้
21. ให้โฟกัสที่ Fat หรือระดับไขมัน ไม่ใช่ตัวเลขบนตาชั่ง เพราะแม้น้ำหนักไม่ลดแต่สัดส่วนกระชับขึ้น ถือว่ามาถูกทางแล้ว รูปร่างดีไม่ได้ดูที่น้ำหนักแต่ให้ดูที่เปอร์เซ็นต์กล้ามเนื้อและไขมันเป็นหลัก
22. มัวแต่คำนวณแคลโดยไม่สนใจคาร์บ น้ำตาล หรือแม้กระทั่งโซเดียม กลายเป็นข้อผิดพลาดในการควบคุมปริมาณไขมันในร่างกาย ให้ระวังเครื่องดื่มบางอย่างที่ให้พลังงานต่ำแต่น้ำตาลสูง อาจกินเพลินแบบไม่รู้ตัว
23. ถ้ามีเรื่องเครียดจะทำให้ร่างกายเปลี่ยนไปใช้กลูโคสเป็นหลักในการรับมือกับสถานการณ์ที่เกิดขึ้น เป็นเหตุให้ใช้ไขมันได้น้อยลง สังเกตเวลามีเรื่องเครียดทีไร ฮอร์โมนความเครียด (คอร์ติซอล) จะหลั่งออกมา ทำให้ร่างกายอยากกินแต่อะไรหวานตลอดเวลา
24. หลายวิธีกินตามสูตรเพื่อลดน้ำหนัก อาจเหมาะกับบางคน ในขณะที่บางคนทำแล้วผอมแต่สุขภาพเสีย จำไว้ว่าไม่ตึง ไม่หย่อน กับชีวิตจนเกินไป เดินทางสายกลาง สุขภาพจะแข็งแรงแบบยั่งยืนที่สุด
25. เป็นพื้นฐานสำคัญของทั้ง 24 ข้อที่ผ่านมา การเสพย์ติดแป้งและน้ำตาลแปรรูป หรือการออกกำลังกายแบบผิดวิธี เป็นอุปสรรคสำคัญในการมีสุขภาพดี การลดความอ้วนไม่ใช่แค่การมีรูปร่างที่ดี ใส่เสื้อผ้าแล้วสวย แต่เป็นหนทางปราศจากโรคต่างๆ ช่วยยืดอายุให้ยืนยาว ชะลอความแก่ และลดความเสื่อมสมรรถภาพทางร่างกาย เพราะความร่ำรวยของชีวิตคือ “การมีสุขภาพที่แข็งแรงอย่างยั่งยืน”
25. เป็นพื้นฐานสำคัญของทั้ง 24 ข้อที่ผ่านมา การเสพย์ติดแป้งและน้ำตาลแปรรูป หรือการออกกำลังกายแบบผิดวิธี เป็นอุปสรรคสำคัญในการมีสุขภาพดี การลดความอ้วนไม่ใช่แค่การมีรูปร่างที่ดี ใส่เสื้อผ้าแล้วสวย แต่เป็นหนทางปราศจากโรคต่างๆ ช่วยยืดอายุให้ยืนยาว ชะลอความแก่ และลดความเสื่อมสมรรถภาพทางร่างกาย เพราะความร่ำรวยของชีวิตคือ “การมีสุขภาพที่แข็งแรงอย่างยั่งยืน”
25 เคล็ดลับเปลี่ยนหุ่น "ปัง" แต่สุขภาพไม่พัง ฉบับสาววัย 40+
วันนี้เลยจะมาขอแชร์ 25 เคล็ดลับเปลี่ยนหุ่นให้ "ปัง" แต่สุขภาพไม่พัง แค่ลองทำดู แล้วคุณจะหลงรักตัวเองในวัย 40+ พี่แอนเริ่มทำเพจเพื่อเป็นแรงบันดาลใจสำหรับทุกคน รบกวนฝากกดติดตามด้วยนะค้า FB: https://www.facebook.com/40youngfitbyannie หรือ IG: https://www.instagram.com/40_young_fit/
ไม่มีคำว่าสายที่จะดูแลตัวเอง ไปค่ะ!!
1. เมื่อแฟตลง ทำให้เราดูเด็กลงหลายปี รูปร่างเล็กลง รูปหน้าเรียวขึ้น เมื่อระบบหมุนเวียนเลือดคล่องตัว เลือดสูบฉีดดีขึ้น หลังอายุ 35 ปี ระบบร่างกายเริ่มมีความเสื่อม โดยเฉพาะฮอร์โมนอย่าง“ไทรอยด์” หรือ “เทสโทสเตอรอน” ในเพศชาย และ “เอสโตเจน” ในเพศหญิงลดลงอย่างมีนัยสำคัญ การออกกำลังกายช่วยให้ฮอร์โมนเหล่านี้กลับมาทำงานได้อย่างปกติ รับประกันความฟิตเฟิร์มแบบไม่ต้องพึ่งสารเคมี
2. ลองค้นหาปฺระเภทของการออกกำลังกายที่ชอบจนทำให้เป็นส่วนหนึ่งของชีวิต ไม่ใช่การบังคับหรือสะกดจิตตัวเองว่าทำแล้วดีมีประโยชน์ สุดท้ายฝืนไปก็ทำได้ไม่นาน ใครชอบออกกำลังกายประกอบเสียงเพลง ให้ลองเข้าคลาส “บอดี้คอมแบท บอดี้ปั๊ม ซุมบ้า” บางคนชอบความท้าทายอย่าง “กีฬาปีนผา กายกรรมปีนผ้า” หลายคนชอบอยู่ในโลกของตัวเองกับทะเลอย่าง ”กีฬาดำน้ำ” หรือสาวสายแซ่บให้ไป “โพลแดนซ์”
3. อย่าให้อายุเป็นอุปสรรคในการเผาผลาญไขมัน “การเพิ่มกล้ามเนื้อด้วยเวทเทรนนิ่ง” เป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ดีขึ้น เพราะจะไปช่วยสร้างกล้ามเนื้อชดเชยส่วนที่ขาดหายไป ว่าง่ายๆคือเวทเทรนนิ่งเป็นหนึ่งในหนทางช่วยควบคุมน้ำหนักได้ดีที่สุด แต่ต้องทำในท่าที่ถูกต้อง โฟกัสให้ถูกจุด บวกกับจำนวนเซ็ท และจำนวนครั้งที่จะสร้างความกดดันให้กล้ามเนื้ออย่างเพียงพอ
4. “เลือกกินแป้ง โปรตีน ไขมัน ในสัดส่วนที่เหมาะสม” การได้รับสารอาหารเพียงพอ ทำให้ร่างกาย “อยากน้ำตาลน้อยลง” การอดอาหาร ได้รับสารอาหารไม่ครบ หรือกินในสัดส่วนไม่ถูกต้อง ระบบร่างกายก็ “พัง” เมื่อคุณอายุมากขึ้นเรื่อยๆ
5. เพราะหัวใจของคุณทำงานหนัก ดังนั้นหาเวลาเพิ่มความแข็งแรงให้กับหัวใจก่อนที่หัวใจจะอ่อนซ้อม คาร์ดิโอสามารถทำได้ทุกวัน อย่างต่ำวันละ 30 นาที เหมาะกับทุกเพศ ทุกวัย การออกกำลังกายแบบ “High Impact” เหมาะสำหรับคนทั่วไปที่ไม่มีปัญหาเรื่องกระดูกหรือน้ำหนักตัว เช่น วิ่ง กระโดดเชือก มวยไทย ฯลฯ หรือการฝึกแบบ “Low Impact’ สำหรับคนที่มีน้ำหนักเกิน และไม่สามารถรองรับแรงกระแทกได้ เช่น การเดิน ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน หรือการเดินเครื่อง Elliptical ฯลฯ
6. การนอนให้พอและหลับให้ลึก อย่างน้อย 7-8 ชั่วโมง เพิ่มการเผาผลาญไขมันในปริมาณที่มากขึ้น ไขมันจะถูกเผามากกว่าการที่นอนน้อย การนอนดึกและไม่มีคุณภาพ ส่งผลให้โกรทฮอร์โมนไม่สามารถหลั่งออกมาซ่อมแซมร่างกายได้ ความชราจะตามมา ผมหงอก เหนื่อยง่าย เสื่อมสมรรถภาพ ลดน้ำหนักไม่ลงสักที หลายคนอกกำลังกายมาก แต่นอนไม่เพียงพอ แฟตก็ไม่ลง สังเกตตัวเองเวลานอนดึก ทำให้หิวดึก และหิวทั้งวันในวันถัดไป
7. รู้หรือไม่ว่าการโปรตีนช่วยลดไขมัน และลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ โปรตีนช่วยเพิ่มการเผาผลาญในการย่อยและดูดซึม หากกินโปรตีนน้อยไป จะทำให้ร่างกายหิวบ่อย ร่างกายอ่อนเพลียได้ง่าย หรือถ้ากินมากไปมีไขมันสะสม ก็จะไปสะสมเป็นแฟต ทำให้ลดน้ำหนักได้ยาก
8. คาร์บเป็นกุญแจสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ เป็นแหล่งพลังงานของสมอง และเป็นสารอาหารเดียวของไฟเบอร์กับแร่ธาตุบางชนิด สิ่งสำคัญคือ การเลือกกินคาร์บดีและเหมาะสมกับกิจกรรมที่เราใช้ เมื่อเราออกกำลังกาย แป้งและน้ำตาลจะถูกเก็บให้เป็นพลังงานสะสมในรูปแบบของไกลโคเจนในตับและร่างกาย แต่ถ้าเรากินมากเกินไป แป้งจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมัน ทำให้เกิดความอ้วนตามมา
9. การกินของหวานบ่อยทำให้ร่างกายผลิตอินซูลินได้น้อยลง (เกิดภาวะดื้ออินซูลิน) พูดง่ายๆคือ เมื่อระดับอินซูลินสูงขึ้น ทำให้มีไขมันสะสมในร่างกายเพิ่มขึ้ ทางออกสำคัญคือสั่งสมองให้ “หยุดเสพย์ติดน้ำตาลและสารให้ความหวาน” แม้ชีวิตจะขาดหวานไม่ได้ แต่ถ้าติดน้ำตาลไปนานๆอาจนำไปสู่โรคร้ายและปัญหาสุขภาพอื่นๆตามมา
10. กฎสำคัญคือใช้สูตร 33 X น้ำหนักตัว และใช้หน่วยเป็นCC เช่น น้ำหนัก 55 ก.ก. ควรดื่มน้ำอย่างน้อย 33X55 = 1,815 CC การดื่มน้ำที่เพียงพอช่วยจำกัดของเสีย ส่งเสริมระบบย่อยอาหารและชวยลดการบวมของโซเดียมในร่างกาย
11. ไขมันดีช่วยให้อิ่มนานขึ้น หลายคนรู้ดีว่าการกินไขมันดี (HDL) ช่วยกำจัดไขมันเลว (LDL) ให้ออกไปจากร่างกาย ไขมันดีเลือกกินได้จาก น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว ปลาทะเล เมล็ดแฟล็ก เมล็ดเจีย ธัญพืชจำพวกถั่วเปลือกแข็งต่างๆ ก็อุดมไปด้วยไขมันดี ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดสมอง
12.การกินโซเดียมมากเกินไป ทำให้ไตทำงานหนัก ระบบจะดูดซึมน้ำเข้าสู่กระแสเลือดเพื่อขับโซเดียม ทำให้ตัวบวม ลดน้ำหนักได้ยาก ***ในหนึ่งวัน เราควรได้รับโซเดียมไม่เกิน 2,300 มิลลิกรัม (ประมาณ 1 ช้อนชา)
13. การข้าวหรือแป้งไม่ขัดสี ไม่ได้ทำให้เราผอม แต่ทำให้เราอิ่มนานและได้รับสารอาหาร ถ้ากินมากไป แป้งก็ไม่มีที่เก็บ จึงเปลี่ยนเป็นไขมันในที่สุด แป้งที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ ได้แก่ ข้าวไม่ขัดสีข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีท ธัญพืชต่างๆ เผือก มัน เนื่องจากแป้งเชิงซ้อนเป็นแป้งที่ย่อยได้ช้า ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่สูงขึ้นเร็วมากนัก
14. ถึงแม้เนื้อสัตว์มีโปรตีนสูงและกรดอะมิโนครบสมบูรณ์ แต่เมื่ออายุมากขึ้นควรลดปริมาณการกินลง โดยเฉพาะในเนื้อแดงที่อาจมีสารก่อมะเร็ง เลือกเนื้อไม่ติดมันแทน แล้วหันมากินผัก ผลไม้ หรือ อาหารทะเลพวกปลาที่มีกรดโอเมก้า 3 สูง
15. การขาดเกลือแร่ วิตามิน กินผักน้อย เป็นต้นเหตุของความหิว วิตามินจากผักช่วยเปลี่ยนแปลงโครงสร้างอาหาร (คนกินผักน้อย ผอมถาวรยาก) สายวีแกนรู้ดีว่าแหล่งโปรตีนจากผักสำคัญไม่น้อย ไม่ว่าจะป็น ผักโขม ตำลึง ต้นอ่อนทานตะวัน ไฟเบอร์ช่วยลดการดูดซึมของอาหาร ผักช่วยที่ช่วยเรื่องระบบย่อยอาหารและขับถ่ายปกติ ผิวพรรณดี
16. รู้หรือไม่ว่า คนไทยประมาณ 90% ที่ไม่ย่อยแลคโตสในนม นมเปรี้ยว หรือโยเกิร์ตที่มีน้ำตาลสูงก็เช่นกัน
17. โยโย่ เอฟเฟกต์คือศัตรูสำคัญในการลดน้ำหนัก หมดยุคสำหรับการใช้ยาเพื่อลดความอ้วนแล้วสำหรับวัยรุ่นยุค90 อย่างเรา อย่าให้ “ยา” มาเป็นข้ออ้างการกินและการออกกำลังกาย การคุมอาหารและออกกำลังกายคือหนทางที่ยั่งยืนอย่างแท้ทรู
18. แม้บาดแผลจะอยู่กับเรานานแค่ไหน เราก็มีวิธีในการเอาออกไปให้ได้ ตัวแปรสำคัญคือ “เวลา” และการออกกำลังกายเพื่อกำจัดไขมัน (แผลเก่า)ที่สะสม บวกกับการควบคุมอาหารเพื่อยับยั้งไขมัน (แผลใหม่)ที่จะเกิดขึ้น
19. จะลดกี่ครั้ง แต่สุดท้าย น้ำหนักเด้งกลับไปเท่าเดิม หรือ ขึ้นลงตามซีซัน การลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องยาก แต่การ Maintain ต่างหากที่เป็นหัวใจสำคัญ หลายคนออกกำลังกายเท่าเดิมติดต่อกัน 6 เดือน แล้วรู้สึกว่าลดน้ำหนักได้ยากขึ้น เป็นเพราะ “ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ได้น้อยลง” อย่าเพิ่งท้อ ทำต่อไปเพียงแค่ปรับความหนักของการออกลังกายให้เพิ่มขึ้น ร่างกายก็จะเผาผลาญได้มากขึ้น
20. เราไม่สามารถกำหนดได้ว่าไขมันจะลดจากส่วนไหนก่อน เพราะเซลล์ไขมันทั้งหมดคือพลังงานสำรองของเรา ดังนั้นจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะลดไขมันบริเวณใดบริเวณหนึ่งโดยเฉพาะด้วยการออกกำลังกายส่วนนั้นเพียงส่วนเดียว แต่เราสามารถเลือกให้ส่วนนั้นๆมีความกระชับมากขึ้นได้
21. ให้โฟกัสที่ Fat หรือระดับไขมัน ไม่ใช่ตัวเลขบนตาชั่ง เพราะแม้น้ำหนักไม่ลดแต่สัดส่วนกระชับขึ้น ถือว่ามาถูกทางแล้ว รูปร่างดีไม่ได้ดูที่น้ำหนักแต่ให้ดูที่เปอร์เซ็นต์กล้ามเนื้อและไขมันเป็นหลัก
22. มัวแต่คำนวณแคลโดยไม่สนใจคาร์บ น้ำตาล หรือแม้กระทั่งโซเดียม กลายเป็นข้อผิดพลาดในการควบคุมปริมาณไขมันในร่างกาย ให้ระวังเครื่องดื่มบางอย่างที่ให้พลังงานต่ำแต่น้ำตาลสูง อาจกินเพลินแบบไม่รู้ตัว
23. ถ้ามีเรื่องเครียดจะทำให้ร่างกายเปลี่ยนไปใช้กลูโคสเป็นหลักในการรับมือกับสถานการณ์ที่เกิดขึ้น เป็นเหตุให้ใช้ไขมันได้น้อยลง สังเกตเวลามีเรื่องเครียดทีไร ฮอร์โมนความเครียด (คอร์ติซอล) จะหลั่งออกมา ทำให้ร่างกายอยากกินแต่อะไรหวานตลอดเวลา
24. หลายวิธีกินตามสูตรเพื่อลดน้ำหนัก อาจเหมาะกับบางคน ในขณะที่บางคนทำแล้วผอมแต่สุขภาพเสีย จำไว้ว่าไม่ตึง ไม่หย่อน กับชีวิตจนเกินไป เดินทางสายกลาง สุขภาพจะแข็งแรงแบบยั่งยืนที่สุด
25. เป็นพื้นฐานสำคัญของทั้ง 24 ข้อที่ผ่านมา การเสพย์ติดแป้งและน้ำตาลแปรรูป หรือการออกกำลังกายแบบผิดวิธี เป็นอุปสรรคสำคัญในการมีสุขภาพดี การลดความอ้วนไม่ใช่แค่การมีรูปร่างที่ดี ใส่เสื้อผ้าแล้วสวย แต่เป็นหนทางปราศจากโรคต่างๆ ช่วยยืดอายุให้ยืนยาว ชะลอความแก่ และลดความเสื่อมสมรรถภาพทางร่างกาย เพราะความร่ำรวยของชีวิตคือ “การมีสุขภาพที่แข็งแรงอย่างยั่งยืน”
25. เป็นพื้นฐานสำคัญของทั้ง 24 ข้อที่ผ่านมา การเสพย์ติดแป้งและน้ำตาลแปรรูป หรือการออกกำลังกายแบบผิดวิธี เป็นอุปสรรคสำคัญในการมีสุขภาพดี การลดความอ้วนไม่ใช่แค่การมีรูปร่างที่ดี ใส่เสื้อผ้าแล้วสวย แต่เป็นหนทางปราศจากโรคต่างๆ ช่วยยืดอายุให้ยืนยาว ชะลอความแก่ และลดความเสื่อมสมรรถภาพทางร่างกาย เพราะความร่ำรวยของชีวิตคือ “การมีสุขภาพที่แข็งแรงอย่างยั่งยืน”