เอาหุ่นคืนภายใน2เดือนหรือ59วัน(หลังโควิด)
จากสถานการณ์ที่ไม่มีใครคาดคิดส่งผลให้ประสบปัญหา ล้มเหลว หมดหวัง ท้อแท้ จงพักให้หายเหนื่อยละเริ่มใหม่ไม่มีคำว่าสายไปถ้าเราเริ่มลงมือทำ
ผมขอเกริ่นก่อน ว่าผมเป็นคนออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้วแต่ต้องหยุดเนื่องจากช่วงโควิดฟิตเนสปิด ประกอบกับต้อง work from home ทำให้ผมหมดกำลังใจในการออกกำลังและล้มเหลวในแผนทำหุ่น 1ปี ที่เคยได้วางไว้
จนกระทั่งฟิตเนสได้กลับมาเปิดอีกครั้งผมจึงวางแผนใหม่ที่จะเอาหุ่นคืนมาตามที่ตั้งใจไว้ แต่จากน้ำหนักเกือบ 90kg. ที่ลดลงมาเหลือ83kg.นั้น ทำให้หุ่นผมหลงเหลือแต่ไขมัน ผมจึงต้องกำจัดไขมันส่วนเกินและเพิ่มกล้ามเนื้อกลับมาทีละนิด
นับจากวันเริ่มต้นที่ผมกลับมาออกกำลังกายใหม่ผมมีส่วนสูง 185 cm. น้ำหนัก 83.0 จนปัจจุบันลดลงเหลือ 81.6 kg. แต่ไม่ได้ดูผอมแห้ง(สังเกตุได้จากภาพ) ผมทำอย่างไรนั้นติดตามอย่างละเอียดได้ในคลิป
https://youtu.be/v_L2odmvlW8
วันที่เริ่มต้น 1 มิ.ย. - 29 ก.ค. 2563 59วัน ออกกำลังกายทั้งหมด 24วัน ที่เหลือวันพักเวท เดินคาดิโอ อังคาร-ศุกร์ (อาจจะมีพักบ้าง)
โปรแกรมเวทเทรนนิ่ง
3-4วัน/สัปดาห์ (สัปดาห์ที่ 1-6)
จันทร์ อก,หลังแขน,หน้าท้อง
อังคาร หลัง,หน้าแขน,หน้าท้อง
พฤหัส ไหล่,หน้าท้อง
ศุกร์ ขา(บ้างทีไปเตะบอล)
3-4วัน/สัปดาห์ (สัปดาห์ที7-8)
จันทร์ อก,หลัง,ไหล่,หน้าท้อง
อังคาร อก,หลัง,ไหล่,หน้าท้อง
พฤหัส อก,หลัง,ไหล่,หน้าท้อง
ศุกร์ เตะบอล
(ผมจะเล่นทุกส่วนพร้อมกันละพัก นับ1เซต)
*ยกตัวอย่าง อก1ท่า,หลัง1ท่า,ไหล่1ท่า,ท้อง1ท่า และพัก เท่ากับ1เซต ครบ3เซต จะเปลี่ยนท่าทุกส่วนเริ่มใหม่วนไป ทั้งหมดใช้เวลาเวท 1-1.30 ชม. เนื่องจากเวลาเลิกงาน1ทุ่ม กินข้าวละเดินทางไปฟิตเนสทำให้เหลือเวลาไม่มากนักและการออกวิธีนี้สามารถลดน้ำหนักและเพิ่มกล้ามเนื้อได้รวดเร็ว[ความคิดเห็นส่วนตัวจากการทดลองด้วยตัวเอง]
โปรแกรมคาดิโอ
*ควรทำเท่าที่ร่างกายไหว ถ้าล้าต้องพัก1-2วันและกลับมาทำตามแผนต่อ
4วัน/สัปดาห์ (สัปดาห์ที่1-2)
เดินความเร็ว 4.5 ความชัน 4 เป็นเวลา 30 นาที
วิ่ง Jogging สลับ วิ่งเร็ว ที่ไหนก็ได้ Outdoor เป็นเวลา 30 นาที (ถ้าฝนไม่ตก)
4วัน/สัปดาห์ (สัปดาห์3-4)
เดินความเร็ว 4.5 ความชัน 5 เป็นเวลา 35 นาที
วิ่ง Jogging สลับ วิ่งเร็ว ที่ไหนก็ได้ Outdoor เป็นเวลา 35 นาที (ถ้าฝนไม่ตก)
4วัน/สัปดาห์ (สัปดาห์5-6)
เดินความเร็ว 4.5 ความชัน 6 เป็นเวลา 40 นาที
วิ่ง Jogging สลับ วิ่งเร็ว ที่ไหนก็ได้ Outdoor เป็นเวลา 40 นาที (ถ้าฝนไม่ตก)
4วัน/สัปดาห์ (สัปดาห์7-8)
เดินความเร็ว 4.5 ความชัน 7-10(เท่าที่ไหว) เป็นเวลา 45 นาที
วิ่ง Jogging สลับ วิ่งเร็ว ที่ไหนก็ได้ Outdoor เป็นเวลา 45 นาที (ถ้าฝนไม่ตก)
***ทุกอย่างล้วนเป็นความคิดเห็นส่วนบุลคลควรศึกษาและปรับใช้ให้เหมาะสมกับร่างกายตัวเอง
สู้ๆครับ วันที่สำเร็จจะมีความสุขจนหายเหนื่อยได้อย่างแน่นอนครับ
DAY=วันที่ออกกำลังกาย ในระยะเวลา2เดือน ระหว่างนั้นคือวันพักเวทเทรนนิ่ง วันที่ซ้ำคือ โพสท่าและไม่โพสท่า
ภาพซ้าย 30 พ.ค. 2563
ภาพขวา 28 ก.ค. 2563
อาหารการกิน
อาหารที่แม่ผมเป็นคนทำให้กิน ผมขอแม่แค่ว่า ขอ อกไก่ลอกหนัง,ข้าวปริมาณที่กินอิ่มและมีแรง,ไข่ไก่1ฟอง,ผัดผัก1อย่าง ต่อ1มื้อ กินวันละ3มื้อ และลดปริมานข้าวลง ทุกๆ2สัปดาห์
*ยกตัวอย่าง 2สัปดาห์แรก กิน3มื้อ 2,800 แคลลอรี่ สัปดาห์ที่ 3และ4 ก้น2,700แคลลอรี่ >>>สัปดาห์ที่ 7และ8 จะเหลือ 2,500 แคลลอรี่
(อันนี้ต้องคำนวนแคลลอรี่ของแต่ละคนว่า 1วัน เผาผลาญกี่แคล) ต้องกินให้ออกกำลังกายมีแรงและทำงานต่อวันได้แบบไม่หิวมาก ช่วงปรับลงอาจจะมีหิวบ้างก็กินน้ำป่าวช่วยได้ หรือของกินเล่นพวกตระกูลถั่ว
เวลา มื้อแรก 9.00 น. มื้อที่สอง 13.00 น. มื้อที่สาม 19.00 น. IFเป็นเวลา 14/10 อดอาหาร 14 ชั่วโมง กิน 10 ชั่วโมง (ทำไมผมจึงเลือกเวลาการกินแบบนี้? เนื่องจากเวลางานของผม เข้างาน10.00 น. พัก 13.00 น. เลิกงาน 19.00 น.)
**แต่ผมใช้วิธีออกกำลังกายก่อนกินอาหารเช้าและหลังอาหารมื้อที่3 โดยตอนเช้าผมจะกินกาแฟดำไม่ใส่น้ำตาล ช่วยเผาผลาญไขมันและทำให้มีแรงคาดิโอ กระเพาะจะว่างเหมาะสำหรับการเผาผลาญไขมันอย่างมาก และการเวทเทนนิ่งในตอนกลางคืน หลังจากมื้อที่ 3 ทำให้เรามีแรงละเล่นเวทได้อย่างมีประสิทธิภาพ
***ทุกอย่างล้วนเป็นความคิดเห็นส่วนบุลคลควรศึกษาและปรับใช้ให้เหมาะสมกับร่างกายตัวเอง
ใบวันผล ตั้งแต่ 1 มิ.ย. ถึง 29 ก.ค. 2563
ใบซ้าย คะแนน 84/100 วันที่วัดผล 1 ก.ค.
ใบขวา คะแนน 86/100 วันที่วัดผล 29 ก.ค.
น้ำหนัก เริ่มต้น 83.0>>> 81.6>>>81.6kg.
กล้ามเนื้อ 39.2>>>40.4kg.
ไขมัน 16.0>>>13.8kg.
ไขมันหน้าท้อง Level 5>>>Level 4
***ทุกอย่างล้วนเป็นความคิดเห็นส่วนบุลคลควรศึกษาและปรับใช้ให้เหมาะสมกับร่างกายตัวเอง
สุดท้ายนี้ผมตั้งใจมากกับการเอาหุ่นคืนในครั้งนี้ สำหรับผมมันคือ การแข่งขันกับตัวเองอย่างแท้จริง เป็นกำลังใจให้สำหรับคนที่อยากลองเปลี่ยนแปลงตัวเองดูสักครั้งครับ
เอาหุ่นคืนภายใน2เดือนหรือ59วัน(หลังโควิด)
จากสถานการณ์ที่ไม่มีใครคาดคิดส่งผลให้ประสบปัญหา ล้มเหลว หมดหวัง ท้อแท้ จงพักให้หายเหนื่อยละเริ่มใหม่ไม่มีคำว่าสายไปถ้าเราเริ่มลงมือทำ
ผมขอเกริ่นก่อน ว่าผมเป็นคนออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้วแต่ต้องหยุดเนื่องจากช่วงโควิดฟิตเนสปิด ประกอบกับต้อง work from home ทำให้ผมหมดกำลังใจในการออกกำลังและล้มเหลวในแผนทำหุ่น 1ปี ที่เคยได้วางไว้
จนกระทั่งฟิตเนสได้กลับมาเปิดอีกครั้งผมจึงวางแผนใหม่ที่จะเอาหุ่นคืนมาตามที่ตั้งใจไว้ แต่จากน้ำหนักเกือบ 90kg. ที่ลดลงมาเหลือ83kg.นั้น ทำให้หุ่นผมหลงเหลือแต่ไขมัน ผมจึงต้องกำจัดไขมันส่วนเกินและเพิ่มกล้ามเนื้อกลับมาทีละนิด
นับจากวันเริ่มต้นที่ผมกลับมาออกกำลังกายใหม่ผมมีส่วนสูง 185 cm. น้ำหนัก 83.0 จนปัจจุบันลดลงเหลือ 81.6 kg. แต่ไม่ได้ดูผอมแห้ง(สังเกตุได้จากภาพ) ผมทำอย่างไรนั้นติดตามอย่างละเอียดได้ในคลิป https://youtu.be/v_L2odmvlW8
วันที่เริ่มต้น 1 มิ.ย. - 29 ก.ค. 2563 59วัน ออกกำลังกายทั้งหมด 24วัน ที่เหลือวันพักเวท เดินคาดิโอ อังคาร-ศุกร์ (อาจจะมีพักบ้าง)
โปรแกรมเวทเทรนนิ่ง
3-4วัน/สัปดาห์ (สัปดาห์ที่ 1-6)
จันทร์ อก,หลังแขน,หน้าท้อง
อังคาร หลัง,หน้าแขน,หน้าท้อง
พฤหัส ไหล่,หน้าท้อง
ศุกร์ ขา(บ้างทีไปเตะบอล)
3-4วัน/สัปดาห์ (สัปดาห์ที7-8)
จันทร์ อก,หลัง,ไหล่,หน้าท้อง
อังคาร อก,หลัง,ไหล่,หน้าท้อง
พฤหัส อก,หลัง,ไหล่,หน้าท้อง
ศุกร์ เตะบอล
(ผมจะเล่นทุกส่วนพร้อมกันละพัก นับ1เซต)
*ยกตัวอย่าง อก1ท่า,หลัง1ท่า,ไหล่1ท่า,ท้อง1ท่า และพัก เท่ากับ1เซต ครบ3เซต จะเปลี่ยนท่าทุกส่วนเริ่มใหม่วนไป ทั้งหมดใช้เวลาเวท 1-1.30 ชม. เนื่องจากเวลาเลิกงาน1ทุ่ม กินข้าวละเดินทางไปฟิตเนสทำให้เหลือเวลาไม่มากนักและการออกวิธีนี้สามารถลดน้ำหนักและเพิ่มกล้ามเนื้อได้รวดเร็ว[ความคิดเห็นส่วนตัวจากการทดลองด้วยตัวเอง]
โปรแกรมคาดิโอ
*ควรทำเท่าที่ร่างกายไหว ถ้าล้าต้องพัก1-2วันและกลับมาทำตามแผนต่อ
4วัน/สัปดาห์ (สัปดาห์ที่1-2)
เดินความเร็ว 4.5 ความชัน 4 เป็นเวลา 30 นาที
วิ่ง Jogging สลับ วิ่งเร็ว ที่ไหนก็ได้ Outdoor เป็นเวลา 30 นาที (ถ้าฝนไม่ตก)
4วัน/สัปดาห์ (สัปดาห์3-4)
เดินความเร็ว 4.5 ความชัน 5 เป็นเวลา 35 นาที
วิ่ง Jogging สลับ วิ่งเร็ว ที่ไหนก็ได้ Outdoor เป็นเวลา 35 นาที (ถ้าฝนไม่ตก)
4วัน/สัปดาห์ (สัปดาห์5-6)
เดินความเร็ว 4.5 ความชัน 6 เป็นเวลา 40 นาที
วิ่ง Jogging สลับ วิ่งเร็ว ที่ไหนก็ได้ Outdoor เป็นเวลา 40 นาที (ถ้าฝนไม่ตก)
4วัน/สัปดาห์ (สัปดาห์7-8)
เดินความเร็ว 4.5 ความชัน 7-10(เท่าที่ไหว) เป็นเวลา 45 นาที
วิ่ง Jogging สลับ วิ่งเร็ว ที่ไหนก็ได้ Outdoor เป็นเวลา 45 นาที (ถ้าฝนไม่ตก)
***ทุกอย่างล้วนเป็นความคิดเห็นส่วนบุลคลควรศึกษาและปรับใช้ให้เหมาะสมกับร่างกายตัวเอง
สู้ๆครับ วันที่สำเร็จจะมีความสุขจนหายเหนื่อยได้อย่างแน่นอนครับ
DAY=วันที่ออกกำลังกาย ในระยะเวลา2เดือน ระหว่างนั้นคือวันพักเวทเทรนนิ่ง วันที่ซ้ำคือ โพสท่าและไม่โพสท่า
ภาพซ้าย 30 พ.ค. 2563
ภาพขวา 28 ก.ค. 2563
อาหารการกิน
อาหารที่แม่ผมเป็นคนทำให้กิน ผมขอแม่แค่ว่า ขอ อกไก่ลอกหนัง,ข้าวปริมาณที่กินอิ่มและมีแรง,ไข่ไก่1ฟอง,ผัดผัก1อย่าง ต่อ1มื้อ กินวันละ3มื้อ และลดปริมานข้าวลง ทุกๆ2สัปดาห์
*ยกตัวอย่าง 2สัปดาห์แรก กิน3มื้อ 2,800 แคลลอรี่ สัปดาห์ที่ 3และ4 ก้น2,700แคลลอรี่ >>>สัปดาห์ที่ 7และ8 จะเหลือ 2,500 แคลลอรี่
(อันนี้ต้องคำนวนแคลลอรี่ของแต่ละคนว่า 1วัน เผาผลาญกี่แคล) ต้องกินให้ออกกำลังกายมีแรงและทำงานต่อวันได้แบบไม่หิวมาก ช่วงปรับลงอาจจะมีหิวบ้างก็กินน้ำป่าวช่วยได้ หรือของกินเล่นพวกตระกูลถั่ว
เวลา มื้อแรก 9.00 น. มื้อที่สอง 13.00 น. มื้อที่สาม 19.00 น. IFเป็นเวลา 14/10 อดอาหาร 14 ชั่วโมง กิน 10 ชั่วโมง (ทำไมผมจึงเลือกเวลาการกินแบบนี้? เนื่องจากเวลางานของผม เข้างาน10.00 น. พัก 13.00 น. เลิกงาน 19.00 น.)
**แต่ผมใช้วิธีออกกำลังกายก่อนกินอาหารเช้าและหลังอาหารมื้อที่3 โดยตอนเช้าผมจะกินกาแฟดำไม่ใส่น้ำตาล ช่วยเผาผลาญไขมันและทำให้มีแรงคาดิโอ กระเพาะจะว่างเหมาะสำหรับการเผาผลาญไขมันอย่างมาก และการเวทเทนนิ่งในตอนกลางคืน หลังจากมื้อที่ 3 ทำให้เรามีแรงละเล่นเวทได้อย่างมีประสิทธิภาพ
***ทุกอย่างล้วนเป็นความคิดเห็นส่วนบุลคลควรศึกษาและปรับใช้ให้เหมาะสมกับร่างกายตัวเอง
ใบวันผล ตั้งแต่ 1 มิ.ย. ถึง 29 ก.ค. 2563
ใบซ้าย คะแนน 84/100 วันที่วัดผล 1 ก.ค.
ใบขวา คะแนน 86/100 วันที่วัดผล 29 ก.ค.
น้ำหนัก เริ่มต้น 83.0>>> 81.6>>>81.6kg.
กล้ามเนื้อ 39.2>>>40.4kg.
ไขมัน 16.0>>>13.8kg.
ไขมันหน้าท้อง Level 5>>>Level 4
***ทุกอย่างล้วนเป็นความคิดเห็นส่วนบุลคลควรศึกษาและปรับใช้ให้เหมาะสมกับร่างกายตัวเอง
สุดท้ายนี้ผมตั้งใจมากกับการเอาหุ่นคืนในครั้งนี้ สำหรับผมมันคือ การแข่งขันกับตัวเองอย่างแท้จริง เป็นกำลังใจให้สำหรับคนที่อยากลองเปลี่ยนแปลงตัวเองดูสักครั้งครับ