How to ออกกำลังกายแบบคนขี้เกียจ

     มีใครที่ขี้เกียจออกกำลังกายบ้างมั้ยครับ?
ทั้งๆ ที่รู้ว่าการออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ดีและควรทำให้เป็นกิจวัตร แต่เมื่อมีเวลาว่างหลายคนกลับเลือกที่จะทิ้งตัวนอนพักหรือหากิจกรรมอย่างอื่นทำมากกว่าที่จะไปออกกำลังกาย 
     วันนี้พี่หมอมีเคล็ดลับง่ายๆ ที่จะมาช่วยเปลี่ยนบ้านให้เป็นฟิตเนส และทำให้ประโยคที่ว่า ‘แค่ขยับก็เท่ากับออกกำลังกาย’ เป็นจริงขึ้นมา  
 
แค่ขยับก็เท่ากับออกกำลังกาย
     หลายคนอาจจะเข้าใจว่าการออกกำลังกายที่ดีคือการไปฟิตเนส ยกเวท วิ่งลู่ หรือเข้าคลาสต่างๆ แต่ที่จริงแล้วนั้น การออกกำลังกายก็คือการทำกิจกรรมที่ต้องออกแรงหรือเคลื่อนไหวร่างกายติดต่อกันเป็นระยะเวลาหนึ่ง ซึ่งก็อาจจะมีตั้งแต่ระดับพอมีเหงื่อซึมๆ หรือจนถึงระดับที่รู้สึกเหนื่อย ซึ่งแต่ละคนก็ใช้เวลาไม่เท่ากัน ใครที่ไม่สามารถไปเข้าฟิตเนส หรือไปเล่นกีฬาแบบเป็นเรื่องเป็นราวได้ ลองวิธีที่พี่หมอแนะนำนะครับ 
· ขยับร่างกายบนเตียงหลังตื่นนอนตอนเช้า โดยการนอนหงายแล้วทำท่าปั่นจักรยานในอากาศ พร้อมกับใช้มือชกลมจนร่างกายรู้สึกตื่นตัวหรือเหนื่อย  
· เลือกการเดินขึ้นลงบันไดแทนการใช้ลิฟต์  ซึ่งปกติการเดินจะเผาผลาญพลังงานประมาณ 1 กิโลแคลอรี่ โดยเฉลี่ยคือในทุกๆ 20 ก้าว แต่รู้หรือไม่ครับว่า…เราสามารถเผาผลาญพลังงานในปริมาณที่เท่าๆ กันได้ด้วยการเดินขึ้นบันไดเพียง 5 ขั้นเท่านั้น!!! 
· ขี่จักรยานไปทำงาน วิธีนี้เหมาะสำหรับคนที่มีออฟฟิศอยู่ไม่ไกลมาก ซึ่งนอกจากจะได้ออกแรงแล้ว ยังช่วยประหยัดค่าใช้จ่ายในการเดินทางได้ด้วย หรืออาจจะเปลี่ยนเป็นจอดรถหรือลงรถเมล์ให้ไกลขึ้นแล้วค่อยๆเดินมาที่ทำงานก็ได้เหมือนกันนะครับ      
· ทำความสะอาดบ้าน ล้างรถ ซักผ้า รีดผ้า ปลูกต้นไม้ ก็ถือเป็นการออกกำลังกายที่ดี วิธีนี้นอกจากจะได้เหงื่อแล้ว ก็ยังทำให้บ้านสะอาดและน่าอยู่อีกด้วยครับ
 
เปลี่ยนบ้านให้เป็นฟิตเนส
     การออกกำลังกายหลายๆ อย่างสามารถทำเองได้ที่บ้าน โดยใช้เพียงท่าบริหารง่ายๆ และอุปกรณ์ใกล้ตัว แบบนี้ครับ
· สควอท (Squat) เริ่มจากกางขาให้เท่ากับความกว้างของสะโพก จากนั้นเหยียดแขนไปด้านหน้า พร้อมกับงอเข่าและดันสะโพกไปด้านหลัง จนรู้สึกกล้ามเนื้อต้นขาเกร็ง หรือจะใช้วิธียืนหันหลังให้เก้าอี้ และย่อตัวลงจนก้นแตะเก้าอี้ จากนั้นค่อยยืนขึ้นก็ได้ ใครอยากจะเพิ่มความฟิตก็ลองยกขวดน้ำที่มีน้ำหนักกำลังพอเหมาะไว้ที่มือทั้งสองข้าง เวลาย่อตัวลงก็ให้งอแขนแนบกับลำตัว จากนั้นก็ยืดตัวขึ้นโดยให้ยืดแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะจนแขนตรง โดยให้ทำเซ็ตละ 10 ครั้ง 2-3 เซ็ต วิธีนี้จะช่วยให้ต้นขาและก้นกระชับขึ้นครับ 
· แพลงค์ (Plank) เริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำ เหยียดตัวให้ตรง เกร็งศีรษะและคอให้ลอยขึ้นจากพื้น ตั้งศอกทั้งสองข้างให้ห่างกันเท่ากับช่วงไหล่ จากนั้นค่อยๆ ยันตัวและยกสะโพกขึ้น พร้อมกับเกร็งลำตัวและคอให้อยู่ในระนาบเดียวกัน รวมถึงสะโพกและหน้าท้องด้วย ทำค้างไว้ประมาณ 30-60 วินาทีต่อ 1 ครั้ง ถ้าทำบ่อยๆ พี่หมอรับรองว่าหน้าท้องและต้นขาจะฟิตแอนด์เฟิร์มแน่นอนครับ 
· วิดพื้น (Push-up) ตั้งท่าวิดพื้น โดยเว้นระยะห่างของมือให้เท่ากับความกว้างของไหล่ งอศอกเพื่อลดตัวลงและดันกลับขึ้น โดยพยายามให้ตัวตรงตลอดเวลา สำหรับคนที่เริ่มทำท่านี้ใหม่ๆ อาจจะวางมือบนขั้นบันไดหรือโซฟาเพื่อช่วยพยุงตัวก่อนได้ แนะนำให้ทำเซ็ตละ 10 ครั้ง 2-3 เซ็ต ซึ่งการวิดพื้นจะช่วยให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวทั้งหมด (Core Muscle) แข็งแรงขึ้น
· ออกกำลังกายตามยูทูป แทนที่จะต้องไปเสียเงินเข้าคลาสซุมบ้าหรือลาติน ก็ลองเปลี่ยนเป็นเปิดเพลงจากยูทูปแล้วเต้นตาม หรือจะร้องไปด้วยก็ได้ไม่ว่ากัน นอกจากจะได้เหงื่อแล้ว ยังได้ความสนุกอีกด้วย หรือถ้าเต้นคนเดียวแล้วเหงา จะชวนเพื่อนๆ มาเต้นที่บ้านด้วยกันก็ได้
 
เปลี่ยนสวนสาธารณะให้เป็นสนามกีฬา
     การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่สะดวกที่สุด เพียงแค่มีรองเท้าสำหรับวิ่ง โดยอาจจะเลือกวิ่งในสวนสาธารณะใกล้บ้านหรือที่ทำงาน (แต่ถ้าช่วงไหนที่ฝุ่นเยอะๆ ก็หลีกเลี่ยงก่อนนะครับ) พี่หมอแนะนำให้เริ่มจากการวิ่งระยะสั้นก่อนและไม่ควรใช้ความเร็วมากนัก หรือจะเปลี่ยนเป็นเดินสลับวิ่งแทนก็ได้ถ้าเริ่มรู้สึกเหนื่อย แต่ถ้าเหนื่อยมากๆ จะนั่งพักชมวิวไปพลางๆ ก่อนก็ได้ครับ ไม่ต้องฝืน การวิ่งในสวนสาธารณะ นอกจากจะทำให้เราได้ออกกำลังกายแล้ว ยังอาจทำให้ได้เจอเพื่อนใหม่ๆ ด้วย ไม่เชื่อก็ลองเริ่มวิ่งดูสิครับ 
 
     จริงๆ แล้วการออกกำลังกายสามารถทำที่ไหนหรือเมื่อไหร่ก็ได้ (ถ้าใจเราอยากทำ) แต่ถ้าจะให้ดีและเกิดประโยชน์กับตัวเราเองที่สุด ก็ควรทำให้ได้อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือง่ายๆ ก็คือวันละครึ่งชั่วโมงเท่านั้นเอง ซึ่งในระหว่างนั้นถ้าเหนื่อยหรือเบื่อ พี่หมอแนะนำให้ลองเปิดหนังหรือซีรี่ย์ที่เราชอบดูไปด้วยก็ได้นะครับ รับรองว่าเพลินจนลืมเวลาแน่นอน
     เพราะสุขภาพที่ดีเกิดขึ้นได้จากการลงมือทำ พี่หมอเชื่อว่าถ้าเราทำบ่อยๆ จนกลายเป็นนิสัย เราก็จะไม่รู้สึกว่าตัวเองถูกบังคับอีกต่อไป ยิ่งเมื่อเห็นการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นกับร่างกายของเรา อาจจะติดใจจนต้องชวนคนใกล้ตัวมาออกกำลังกายด้วยกัน จะจริงหรือไม่จริงก็คงต้องพิสูจน์ด้วยตัวคุณเอง!!! แล้วถ้าได้ผลเป็นยังไง ก็อย่าลืมมาเล่าให้พี่หมอฟังบ้างนะคร้าบบบบ 😘 😘 😘