ปัจจุบัน
ผมเข้า Gym มาได้ประมาณ 2 เดือนครับ ตอนนี้สูง 173 หนัก 60 กก (ผมใช้ช่างตอนตื่นนอนแบบไม่มีเสื้อผ้า เพราะกลัวน้ำหนักเสื้อผ้าแต่ละวันไม่เท่ากันเลยตัดสินใจใช้เกณฑ์น้ำหนักตอนตื่นนอนครับ ถ้าน้ำหนักจริงๆบวกเสื้อผ้าและหลังกินข้าวน่าจะประมาณ 62-63 กก) อายุ 29 ปีครับ
การกินอาหารปัจจุบัน
เช้า - กินอกไก่ 1 ชิ้น หรือไม่กินเลย (50/50 แล้วแต่วัน)
เที่ยง - กินข้าวปกติ แค่กินคาร์โบน้อยลง (ปกติผมจะกินข้าวประมาณ 3/4 ของจาน แต่ทุกวันนี้กินเหลือ 1/2 ของจาน) และจะยายามสั่งไก่และเลี่ยงของทอดเมนูที่กินเช่น ข้าวกระเพาวไก่หรือหมู+ไข่ต้ม, ข้าวหมูหรือไก่ผัดน้ำมันหอย+ไข่ต้ม (ไม่กินไข่แดง)
บ่าย - อกไก่ 1 ชิ้น หรือบางวันก็ไม่กิน (สมัยก่อนจะชอบกินไส้กรอก / แซนวิสช่างบ่าย เพราะปกติผมเป็นคนทานต่อมื้อน้อยเลยหิวง่าย เลยชอบหาของกินเล่น)
เย็น - กินเหมือนตอนเที่ยง แต่จะพยายามกินก่อน 19.00 น. (เห็นว่ากินดึกจะอ้วนลงพุง)
ดึก - แอปเปิ้ล 1 ลูก (จะกินก่อนนอนเพราะชอบหิว)
การออกกำลังกาย
ผมจะออกกำลังประมาณ 3-4 วันต่อสัปดาห์ ครั้งละประมาณ 50 - 60 นาที
- 20 นาทีแรก ผมจะยกเวทก่อน (ใช้ตัวเลขประมาณ 40 ไม่แน่ใจหน่วยคืออะไร หนักมากๆ ผมยกไม่ไหว) เล่น 3-4 ท่าที่ใช้แขนหรืออกเท่านั้น เซทละ 12-15 ครั้ง (แล้วแต่ท่า ถ้ายังยกไหวก็จะฝืนให้ได้ 15 ครั้ง แต่บางทีทำได้แค่ 12 ครั้ง) แต่ระหว่างเล่นก็มีพักบ้างเวลาแขนล้า (พักเปบเดียว)
- 20 นาทีต่อมาผมจะไปวิ่งลู่ผมไม่ค่อยชอบตอนวิ่งเท่าไร ความเร็วก็ไม่เร็วมากเพราะก้าวไม่ทัน ผมเลยใช้วิธีปรับให้ชันประมาณ10-12ส่วนความเร็วที่ 5 (20 นาทีจะเบินประมาณ 180 แคล)
- 10-20 นาทีสุดท้าย จะกลับมายกเวทต่อแต่ส่วนมากจะเล่นได้น้อยกว่า20นาทีแรกผมแขนผมจะเริ่มล้า
คำถาม ??
ผมไม่ได้กินเวย์เพราะกลัวถ้ากินแล้วอีกหน่อยไม่ได้เข้า Gym กล้ามจะเหี่ยว (ไม่รู้จริงป่าว อ่านในเน็ตมาครับ) แต่ผมพยายามกินอกไก่ที่ขายในเซเว่นทุกวันๆละ 1-2 ซองแล้วก็ลดพวกคาร์โบไฮเดรต (ปกติผมเป็นคนทานข้าวไม่เยอะอยู่แล้ว แต่ชอบกินของทอด แต่หลังๆลดละ)
ตอนนี้ผ่านมา 2 เดือนทำไมผมลองวัดหน้าอกไม่เห็นจะใหญ่ขึ้นเลยครับ แต่เอวน่าจะเล็กลงไปประมาณนิ้วหนึ่ง ตอนนี้อยู่ที่ 29 นิ้ว (สมัยก่อนเช้าหนัก 62 กก เอว 30 นิ้ว) ส่วนแขนผมไม่ได้วัดสมัยก่อน แต่ลองจับแล้วผมว่าแขนผมเล็กลงแต่แข็งกว่าเดิม ไม่นิ่มมากเหมือนสมัยก่อน (ที่จริงอยากได้แขนไม่ต้องใหญ่มากก็ได้แต่อยากให้เห็นเป็นลูกๆ ปัจจุบันแข็งขึ้นเฉยๆ ยังมองไม่ออกถ้าไม่จับ)
อยากทราบว่าต้องทำยังไงให้อกและแขนใหญ่ขึ้นครับ แล้วน้ำหนักผมจะลดลงไปถึงประมาณเท่าไรครับ น้ำหนักลงถ้าลงเพราะไขมันน้อยลงก็ดีแต่ผมไม่รู้วิธีการเล่นของผมมันจะทำให้กล้ามเนื้อลดลงด้วยป่าวครับ ผมมีเป้าหมายอยากให้ Fat ลดลงจะได้เห็นกล้ามแขนและท้อง ส่วนน้ำหนักไม่ใช่ Objective ในการเล่นครับ ขอบคุณมากครับ
มีใครเข้า Gym น้ำหนักลงอย่างเดียวแต่กล้ามไม่ใหญ่ขึ้นไหมครับ ?
ผมเข้า Gym มาได้ประมาณ 2 เดือนครับ ตอนนี้สูง 173 หนัก 60 กก (ผมใช้ช่างตอนตื่นนอนแบบไม่มีเสื้อผ้า เพราะกลัวน้ำหนักเสื้อผ้าแต่ละวันไม่เท่ากันเลยตัดสินใจใช้เกณฑ์น้ำหนักตอนตื่นนอนครับ ถ้าน้ำหนักจริงๆบวกเสื้อผ้าและหลังกินข้าวน่าจะประมาณ 62-63 กก) อายุ 29 ปีครับ
การกินอาหารปัจจุบัน
เช้า - กินอกไก่ 1 ชิ้น หรือไม่กินเลย (50/50 แล้วแต่วัน)
เที่ยง - กินข้าวปกติ แค่กินคาร์โบน้อยลง (ปกติผมจะกินข้าวประมาณ 3/4 ของจาน แต่ทุกวันนี้กินเหลือ 1/2 ของจาน) และจะยายามสั่งไก่และเลี่ยงของทอดเมนูที่กินเช่น ข้าวกระเพาวไก่หรือหมู+ไข่ต้ม, ข้าวหมูหรือไก่ผัดน้ำมันหอย+ไข่ต้ม (ไม่กินไข่แดง)
บ่าย - อกไก่ 1 ชิ้น หรือบางวันก็ไม่กิน (สมัยก่อนจะชอบกินไส้กรอก / แซนวิสช่างบ่าย เพราะปกติผมเป็นคนทานต่อมื้อน้อยเลยหิวง่าย เลยชอบหาของกินเล่น)
เย็น - กินเหมือนตอนเที่ยง แต่จะพยายามกินก่อน 19.00 น. (เห็นว่ากินดึกจะอ้วนลงพุง)
ดึก - แอปเปิ้ล 1 ลูก (จะกินก่อนนอนเพราะชอบหิว)
การออกกำลังกาย
ผมจะออกกำลังประมาณ 3-4 วันต่อสัปดาห์ ครั้งละประมาณ 50 - 60 นาที
- 20 นาทีแรก ผมจะยกเวทก่อน (ใช้ตัวเลขประมาณ 40 ไม่แน่ใจหน่วยคืออะไร หนักมากๆ ผมยกไม่ไหว) เล่น 3-4 ท่าที่ใช้แขนหรืออกเท่านั้น เซทละ 12-15 ครั้ง (แล้วแต่ท่า ถ้ายังยกไหวก็จะฝืนให้ได้ 15 ครั้ง แต่บางทีทำได้แค่ 12 ครั้ง) แต่ระหว่างเล่นก็มีพักบ้างเวลาแขนล้า (พักเปบเดียว)
- 20 นาทีต่อมาผมจะไปวิ่งลู่ผมไม่ค่อยชอบตอนวิ่งเท่าไร ความเร็วก็ไม่เร็วมากเพราะก้าวไม่ทัน ผมเลยใช้วิธีปรับให้ชันประมาณ10-12ส่วนความเร็วที่ 5 (20 นาทีจะเบินประมาณ 180 แคล)
- 10-20 นาทีสุดท้าย จะกลับมายกเวทต่อแต่ส่วนมากจะเล่นได้น้อยกว่า20นาทีแรกผมแขนผมจะเริ่มล้า
คำถาม ??
ผมไม่ได้กินเวย์เพราะกลัวถ้ากินแล้วอีกหน่อยไม่ได้เข้า Gym กล้ามจะเหี่ยว (ไม่รู้จริงป่าว อ่านในเน็ตมาครับ) แต่ผมพยายามกินอกไก่ที่ขายในเซเว่นทุกวันๆละ 1-2 ซองแล้วก็ลดพวกคาร์โบไฮเดรต (ปกติผมเป็นคนทานข้าวไม่เยอะอยู่แล้ว แต่ชอบกินของทอด แต่หลังๆลดละ)
ตอนนี้ผ่านมา 2 เดือนทำไมผมลองวัดหน้าอกไม่เห็นจะใหญ่ขึ้นเลยครับ แต่เอวน่าจะเล็กลงไปประมาณนิ้วหนึ่ง ตอนนี้อยู่ที่ 29 นิ้ว (สมัยก่อนเช้าหนัก 62 กก เอว 30 นิ้ว) ส่วนแขนผมไม่ได้วัดสมัยก่อน แต่ลองจับแล้วผมว่าแขนผมเล็กลงแต่แข็งกว่าเดิม ไม่นิ่มมากเหมือนสมัยก่อน (ที่จริงอยากได้แขนไม่ต้องใหญ่มากก็ได้แต่อยากให้เห็นเป็นลูกๆ ปัจจุบันแข็งขึ้นเฉยๆ ยังมองไม่ออกถ้าไม่จับ)
อยากทราบว่าต้องทำยังไงให้อกและแขนใหญ่ขึ้นครับ แล้วน้ำหนักผมจะลดลงไปถึงประมาณเท่าไรครับ น้ำหนักลงถ้าลงเพราะไขมันน้อยลงก็ดีแต่ผมไม่รู้วิธีการเล่นของผมมันจะทำให้กล้ามเนื้อลดลงด้วยป่าวครับ ผมมีเป้าหมายอยากให้ Fat ลดลงจะได้เห็นกล้ามแขนและท้อง ส่วนน้ำหนักไม่ใช่ Objective ในการเล่นครับ ขอบคุณมากครับ