-การยกไม่ต้องหนักมาก. เน้นโฟกัสส่วนที่เล่นให้โดน เพราะถ้าหนักมากมันจะโฟกัสไม่ได้ จะเกิดการโกงส่วนอื่นมาช่วย เช่นเล่นอก แต่ปวดหลังแขนมาก ปวดไหล่หน้ามากไปด้วยแสดงว่ายกน้ำหนักมากไป ไหล่หน้าและหลังเเขนจึงโกงช่วย ทำให้ส่วนที่ต้องเล่นจริวๆกับโดนไม่เต็มไปด้วยและเสี่ยงบาดเจ็บด้วยครับ
-การยกหรือดัน ดึง ให้รู้สึกว่ามีแรงเหลือยกจริงๆ แต่ละครั้งที่ยกขึ้น แบบไม่ต้องยกสบายมากแต่ก็ไม่ลำบากมากสุดๆเช่นกัน ไม่ใช้การเหวี่ยง กระฉาก หรือทำเร็วเกินไป การยกน้ำหนักน้อยที่พอดียก ก็กล้ามขึ้นง่ายได้เช่นกัน ล้าได้เช่นกันไม่ต่างยกหนักๆแน่นอนครับ
-เคล็ดลับ การยก ดัน ดึง คือการต้านแรงโน้มถ่วง ถ้าอยากล้าสุดๆ ทำให้กล้ามเนื้อเจ็บแสบที่สุดวัดกันที่จังหวะการผ่อนครับ หรือจังหวะคลายตามแรงโน้มถ่วง จังหวะนี้ที่คลายกล้ามเนื้อมันจะเจ็บแสบสุดๆถ้าเราค่อยๆปล่อย ปล่อยแบบช้าๆ ยิ่งช้ายิ่งล้า เเละเมื่อยสุดๆครับ ครั้งที่ 7-8 ในการยกจนแทบจะยกจะดันไม่ขึ้นก็มีครับถ้าใช้หลักการปล่อยช้าๆ เพราะฉะนั้นการยกน้ำหนักน้อยให้หมดที่ 10 ครั้งก็ทำได้เช่นกัน แบบนี้ถึงจะเรียกว่าเจ็บจริง ล้าจริงครับ
-ถ้าใช้น้ำหนักน้อยตอนดัน ยก ดึง จะทำให้เราโฟกัสสัมผัสถึงกล้ามเนื้อส่วนที่เล่นได้ง่ายและไม่เอาส่วนอื่นมาโกงช่วย โดยการดันขึ้นเลยไม่ต้องเร็วมาก หรือช้ามาก ดันขึ้นจังหวะเดียวเลยครับแบบมีจังหวะ และตอนผ่อนควรค่อยๆผ่อนให้ยุประมาณ 2-4 วิ แล้วแต่ความอึด เท่านี้กล้ามเนื้อก็ร้อนแสบ เจ็บจริงได้แล้วครับ
- ถึงจุดๆหนึ่งที่รู้สึกว่าน้ำหนักที่ยกสบายไป แบะปล่อยช้าแล้วมันไม่ล้า ไม่เมื่อย ค่อยเพิ่มน้ำหนักครับ ไม่ต้องใจร้อนครับ การทำน้ำหนักให้หนักๆมันจะค่อยๆไปของมันเอง ยกเบาไม่ต้องอาย ดีกว่ายกหนักเกินกำลังแล้วทรมาน เสี่ยงบาดเจ็บ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการจับจังหวะการยก การโฟกัส การปล่อย ทำให้เป็น ทำให้ชิน ทำให้เป็นธรรมชาติเเละเข้ากับสไตล์ของตัวเองที่สุดครับ
- ระหว่างเซ็ตที่ยก ถ้ามีอาการตึงกล้ามเนื้อ เสียวแปลกๆ เจ็บจี๊ดๆ หรือรู้สึกไม่ดีต่อกล้ามเนื้อส่วนที่เล่น ควรลดน้ำหนักลง เปลี่ยนองศาเล่นแขน เปลี่ยนการจับ เช่น เล่นกล้ามเเขนหน้าแบบยกหงายข้อมือแขนแบบลำตัวทำให้เจ็บข้อมือ ก็เปลี่ยนไปยกแบบถ่างแขนออกจากลำตัวสักหน่อยและยกแบบฮัมเมอร์สันมือแทน พยามเปลี่ยนองศาที่ทำให้รู้สึกดีที่สุด แต่ถ้าลดน้ำหนักแล้ว เปลี่ยนองศา เปลี่ยนลักษณะการจับแล้วยังมีอาการแปลกๆรู้สึกไม่ดีต่อกล้ามเนื้อส่วนที่เล่นอยู่ ควรหยุดเล่น ส่วนนั้นก่อนครับเพราะจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ถ้าเจ็บแปลกๆแล้วยังยกซ้ำบ่อยๆ จะเรื้อรังเอาครับ
-ส่วนที่เหลือก็การกินโปรตีน 2 เท่าต่อน้ำหนักตัว คาร์บ ไขมันกินให้เหมาะสมไม่ควรเลี่ยงหรือให้ขาด และการผักผ่อน 6-8 ชม. และ ควรมีอาหารเสริม เช่นวิตามินรวม แคลเซียม น้ำมันปลา ซิ้งค์ด้วยนะครับ จะทำให้อาหารที่กินเข้าไป ใช้ได้เกิดประสิทธิสภาพ กล้ามจะชัดขึ้นได้ง่ายด้วยครับ
-อยากหนา และพัฒนาเร็ว . อัดท่าพวกนี้ให้หนักๆ เดดลิฟ สครอท ดึงข้อ ...3 ท่าคิง ที่ทำให้กล้ามเนื้อส่วนต่างพัฒนาได้เร็วขึ้น เพราะใช้หลายส่วนทำงาน
-การเล่นเวทควบคู่กับการกินควรทำแล้วรู้สึกว่าสนุก มีพัฒนาการ ไม่ตึง ไม่เคร่ง ไม่เครียดจนเกิดความทรมาน แบ้วเบื่อไม่อยากเล่น เพราะของพวกนี้ต้องการเวลาและความต่อเนื่อง ถ้ารักและทำเป็นนิสัยได้จะเกิดผลดีต่อสุขภาพระยะยาวเลยครับ
ปล. เผื่อป้องกันการล้ามาก และให้กล้ามเนื้อได้ซ่อมแซม จะเล่นวันเว้นวันก็ดีครับ ผมล้ามากผมก็หยุด 2 วัน การเล่นวันหยุดวันจะอัดได้เยอะและอึดได้มากครับ
แยกเล่นแบบนี้ก็ได้ครับ แยกเป็นวันไปเลย ครบทุกส่วนใน 9 วัน หรือไหวก็ต่อเนื่องวันถัดไปได้ครับ
วันที่ 1 แยกเล่นหลัง
วันที่ 3 อก
วันที่ 5แขนหน้า-หลัง
วันที่ 7ไหล่ สะพานคอ หนอก
วันที่ 9ขา สครอท เดดลิฟ
วันพักก็เล่นหน้าท้อง หลังล่าง คาดิโอ ชิวๆ ไปได้ครับ ไม่ต้องหนักแต่บ่อยได้ ทำได้ตามนี้กล้ามโตแน่นอนครับ .
เคล็ดไม่ลับของการยกเวทที่ดีสำหรับมือใหม่.....น่าจะพัฒนาไปได้เร็วและไม่เสี่ยงบาดเจ็บ
-การยกหรือดัน ดึง ให้รู้สึกว่ามีแรงเหลือยกจริงๆ แต่ละครั้งที่ยกขึ้น แบบไม่ต้องยกสบายมากแต่ก็ไม่ลำบากมากสุดๆเช่นกัน ไม่ใช้การเหวี่ยง กระฉาก หรือทำเร็วเกินไป การยกน้ำหนักน้อยที่พอดียก ก็กล้ามขึ้นง่ายได้เช่นกัน ล้าได้เช่นกันไม่ต่างยกหนักๆแน่นอนครับ
-เคล็ดลับ การยก ดัน ดึง คือการต้านแรงโน้มถ่วง ถ้าอยากล้าสุดๆ ทำให้กล้ามเนื้อเจ็บแสบที่สุดวัดกันที่จังหวะการผ่อนครับ หรือจังหวะคลายตามแรงโน้มถ่วง จังหวะนี้ที่คลายกล้ามเนื้อมันจะเจ็บแสบสุดๆถ้าเราค่อยๆปล่อย ปล่อยแบบช้าๆ ยิ่งช้ายิ่งล้า เเละเมื่อยสุดๆครับ ครั้งที่ 7-8 ในการยกจนแทบจะยกจะดันไม่ขึ้นก็มีครับถ้าใช้หลักการปล่อยช้าๆ เพราะฉะนั้นการยกน้ำหนักน้อยให้หมดที่ 10 ครั้งก็ทำได้เช่นกัน แบบนี้ถึงจะเรียกว่าเจ็บจริง ล้าจริงครับ
-ถ้าใช้น้ำหนักน้อยตอนดัน ยก ดึง จะทำให้เราโฟกัสสัมผัสถึงกล้ามเนื้อส่วนที่เล่นได้ง่ายและไม่เอาส่วนอื่นมาโกงช่วย โดยการดันขึ้นเลยไม่ต้องเร็วมาก หรือช้ามาก ดันขึ้นจังหวะเดียวเลยครับแบบมีจังหวะ และตอนผ่อนควรค่อยๆผ่อนให้ยุประมาณ 2-4 วิ แล้วแต่ความอึด เท่านี้กล้ามเนื้อก็ร้อนแสบ เจ็บจริงได้แล้วครับ
- ถึงจุดๆหนึ่งที่รู้สึกว่าน้ำหนักที่ยกสบายไป แบะปล่อยช้าแล้วมันไม่ล้า ไม่เมื่อย ค่อยเพิ่มน้ำหนักครับ ไม่ต้องใจร้อนครับ การทำน้ำหนักให้หนักๆมันจะค่อยๆไปของมันเอง ยกเบาไม่ต้องอาย ดีกว่ายกหนักเกินกำลังแล้วทรมาน เสี่ยงบาดเจ็บ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการจับจังหวะการยก การโฟกัส การปล่อย ทำให้เป็น ทำให้ชิน ทำให้เป็นธรรมชาติเเละเข้ากับสไตล์ของตัวเองที่สุดครับ
- ระหว่างเซ็ตที่ยก ถ้ามีอาการตึงกล้ามเนื้อ เสียวแปลกๆ เจ็บจี๊ดๆ หรือรู้สึกไม่ดีต่อกล้ามเนื้อส่วนที่เล่น ควรลดน้ำหนักลง เปลี่ยนองศาเล่นแขน เปลี่ยนการจับ เช่น เล่นกล้ามเเขนหน้าแบบยกหงายข้อมือแขนแบบลำตัวทำให้เจ็บข้อมือ ก็เปลี่ยนไปยกแบบถ่างแขนออกจากลำตัวสักหน่อยและยกแบบฮัมเมอร์สันมือแทน พยามเปลี่ยนองศาที่ทำให้รู้สึกดีที่สุด แต่ถ้าลดน้ำหนักแล้ว เปลี่ยนองศา เปลี่ยนลักษณะการจับแล้วยังมีอาการแปลกๆรู้สึกไม่ดีต่อกล้ามเนื้อส่วนที่เล่นอยู่ ควรหยุดเล่น ส่วนนั้นก่อนครับเพราะจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ถ้าเจ็บแปลกๆแล้วยังยกซ้ำบ่อยๆ จะเรื้อรังเอาครับ
-ส่วนที่เหลือก็การกินโปรตีน 2 เท่าต่อน้ำหนักตัว คาร์บ ไขมันกินให้เหมาะสมไม่ควรเลี่ยงหรือให้ขาด และการผักผ่อน 6-8 ชม. และ ควรมีอาหารเสริม เช่นวิตามินรวม แคลเซียม น้ำมันปลา ซิ้งค์ด้วยนะครับ จะทำให้อาหารที่กินเข้าไป ใช้ได้เกิดประสิทธิสภาพ กล้ามจะชัดขึ้นได้ง่ายด้วยครับ
-อยากหนา และพัฒนาเร็ว . อัดท่าพวกนี้ให้หนักๆ เดดลิฟ สครอท ดึงข้อ ...3 ท่าคิง ที่ทำให้กล้ามเนื้อส่วนต่างพัฒนาได้เร็วขึ้น เพราะใช้หลายส่วนทำงาน
-การเล่นเวทควบคู่กับการกินควรทำแล้วรู้สึกว่าสนุก มีพัฒนาการ ไม่ตึง ไม่เคร่ง ไม่เครียดจนเกิดความทรมาน แบ้วเบื่อไม่อยากเล่น เพราะของพวกนี้ต้องการเวลาและความต่อเนื่อง ถ้ารักและทำเป็นนิสัยได้จะเกิดผลดีต่อสุขภาพระยะยาวเลยครับ
ปล. เผื่อป้องกันการล้ามาก และให้กล้ามเนื้อได้ซ่อมแซม จะเล่นวันเว้นวันก็ดีครับ ผมล้ามากผมก็หยุด 2 วัน การเล่นวันหยุดวันจะอัดได้เยอะและอึดได้มากครับ
แยกเล่นแบบนี้ก็ได้ครับ แยกเป็นวันไปเลย ครบทุกส่วนใน 9 วัน หรือไหวก็ต่อเนื่องวันถัดไปได้ครับ
วันที่ 1 แยกเล่นหลัง
วันที่ 3 อก
วันที่ 5แขนหน้า-หลัง
วันที่ 7ไหล่ สะพานคอ หนอก
วันที่ 9ขา สครอท เดดลิฟ
วันพักก็เล่นหน้าท้อง หลังล่าง คาดิโอ ชิวๆ ไปได้ครับ ไม่ต้องหนักแต่บ่อยได้ ทำได้ตามนี้กล้ามโตแน่นอนครับ .