สวัสดีค่ะทุกคน วันนี้มั่นใจว่าสำหรับคนที่ลดน้ำหนักอยู่ แล้วมองหาไอเดียอาหารคลีน กินแล้วดี! กินแล้วไม่อ้วน! ทำง่ายๆ ต้องถูกใจแน่นอน เพราะภัทรรวบรวมเมนูต่างๆที่ว่า เอาไว้ในกระทู้นี้แล้วค่ะ (ภัทรก็เพิ่งเริ่มทำ เลยเลือกมาเฉพาะเมนูที่ทำง่าย 55555)

      ทุกเมนูพร้อมคลิปวิธีทำจากพี่ๆ ใจดีที่ทำไว้แล้วในยูทูป จะบอกว่าภัทรผอมได้ ลีนได้ ส่วนหนึ่งมากจากยูทูปเลยนะคะ เพราะว่าในยูทูปมีทุกอย่างจริงๆ ไม่ว่าจะเป็นคลิปออกกำลังกาย/อาหารคลีน/ความรู้ต่างๆ เอาไว้วันหลังภัทรจะมาแชร์ ช่องยูทูปที่ภัทรติดตามอยู่ ทุกคนจะได้ไป Subscribe และลดความอ้วนแบบยั่งยืนไปด้วยกัน

ก่อนอื่นขอแชร์ประสบการณ์การกินของตัวเองก่อนนะคะ สำหรับการไปปรับใช้ค่ะ


ภัทรใช้พีรามิดอันนี้เสมอ เราต้องมีรากฐานและความเข้าใจที่ดีถึงจะลดน้ำหนักได้ยั่งยืน
1. Lifestyle คือเราต้องมี Helthy Lifestyle ซึ่งประกอบด้วยหลายอย่าง อาหาร+การออกกำลังกาย+การนอน+mindset
(ยกตัวอย่างง่ายๆ คนที่นอนดึกมีโอกาสอ้วนกว่าคนที่นอนไว เนื่องจากมีโอกาสกินดึก! ทำให้กินเกิน! หรือการนอนไม่พอทำให้ไม่แรงออกกำลังกาย หรือการนอนไม่พอทำให้ร่างกายหลั่งคอร์ติซอลออกมา ทำให้ระบบเผาผลาญแย่ลง)
ภัทรไม่ได้กินคลีน 100% กินดีแค่ 70% อีก 30% จะตามใจปาก >> ส่วนตัวคิดว่าทำแบบนี้เหมาะกับตัวเองมากกว่า เพราะว่าเป็น  Lifestyle ของสาวออฟฟิต ดังนั้นบางทีเลี่ยงไม่ได้เลยกับอาหารนอกบ้าน (แต่ภัทรมีทริคการทานนอกบ้าน https://ppantip.com/topic/37652350) และก็ต้องไป สังสรรค์ บลาๆ แต่ถึงจะไม่ 100% แต่มันก็ได้ผลนะ!

2. ภัทรใช้การนับแคลลอรี่ เข้าช่วย คือภัทรใช้เป็น Guideline นะคะ ช่วยได้เยอะมากเพราะว่า การที่เรานับแคลมันจะช่วยเตือนสติในการทาน ว่าเรากินไปเท่านี้แล้วนะ แล้วแกยังจะกินเพิ่มอิ้ก!!!!! (ส่วนตัวเลขที่แนะนำให้ไปคำนวณก่อนคือ TDEE/BMR แล้วเราก็ควรกินให้มากกว่าค่า BMR แต่น้อยกว่า TDEE)

3. ภัทรให้ความสำคัญกับเรื่องสารอาหารด้วย ไม่ใช่แค่แคลลอรีอย่างเดียว! ตัวเราก็เหมือนเครื่องยนต์ เครื่องยนต์ต้องการเชื้อเพลิงที่ดี เราก็เช่นกันค่ะ ถ้าเชื้อเพลิงสกปรกถึงจะทำให้รถยนต์วิ่งไปได้ แต่ว่าในระยะยาวคงต้องเสียเงินซ่อมกันบานเบอะเลย

4. ภัทรใช้ I.F. (Intermittent Fasting) เข้าช่วย แต่สำหรับที่เป็นมือใหม่จริงๆ แนะนำว่ายังไม่จำเป็นต้องทำก็ได้ เอาพื้นฐานเรื่องการทานให้เข้าใจก่อน แล้วค่อยไปต่อยอด เพราะถ้าทำแต่ I.F. แต่ไม่คุมแคลไม่คุมสารอาหาร ยังไงก็ไม่ได้ผล

อันนี้เป็นรูปของภัทรเองค่ะ
ทางซ้ายเป็นช่วงที่เรียนจบใหม่ แล้วไม่ได้คุมอาหารเลย ไม่ได้เลือกเลยมีอะไรก็กินๆไป
ทางขวาทำงานมาสักพัก ปรับตัวได้ คุมอาหารและกลับมามี Healthy Lifestyle ค่ะ

.
✅ แจก 30 เมนูอาหารคลีน ทำง่าย (ใครชอบน่าตาเมนูไหนก็ คลิ๊กเข้าไปทำตามได้เลยจ้า)


1.ทูน่าสลัดไขมันต่ำ
https://youtu.be/am4RQbiyazE

2.ยำผลไม้
https://youtu.be/6ugebPWo9FQ

3.ไข่กวน
https://youtu.be/XpAiuqnIp_c

4.ต้มจืดไข่น้ำ
https://youtu.be/odHIPERjYz8

5.โยเกิร์ต พาร์เฟ่ต์
https://youtu.be/HpCZG6dZgU4

6.กระเพราไก่
https://youtu.be/JilOMIlpfqg

7.ลาบไก่
https://youtu.be/-1CQ8LeWBs8

8.ไก่กระเทียม
https://youtu.be/eOEkDvJNFdk

9.ไก่ผัดพริกแกง
https://youtu.be/eYGldqnYWLE

10.ข้าวหน้าไก่ใส่ไข่ สไตล์ญี่ปุ่น
https://youtu.be/vC2Hoa2k6oY

11.มักกะโรนีผัดไข่
https://youtu.be/sFCwOJ9Ffd8

12.ไก่ย่าง
https://youtu.be/08b6Ky4nVA0

13.ต้มยำไก่
https://youtu.be/Bz7FrIcWwEg

14.สปาเก็ตตี้ซอสไก่
https://youtu.be/QMtrvXg8qH0

15.สเต็กอกไก่
https://youtu.be/zwinoXbhw6k

16.แซนวิชไข่
https://youtu.be/c5icRRjWVvU

17.ปลาดอรี่ผัดหน่อไม้ฝรั่ง
https://youtu.be/8J_g6Vhpu-o

18.ผัดฟักทองสันในหมู
https://youtu.be/JaMHr3cUQnY


19 .ลาบอกไก่ก้านคะน้า
https://youtu.be/JaMHr3cUQnY

20.คั่วกลิ้งอกไก่
https://youtu.be/DEkOlh5Ydi8

21.น้ำพริกอ่อง
https://youtu.be/0PGkXIhY9q8

22.ไก่เทอริยากิ
https://youtu.be/zZg-_hlL7JI

23.โจ๊กข้าวกล้อง
https://youtu.be/31Dhc-xwi2E

24.ไข่คนสุดนุ่ม
https://youtu.be/RPzu1iHLVF8


25.ข้าวต้มไก่
https://youtu.be/n0fwtX2PPNg

26.เค้กโยเกิร์ตผลไม้ (ไม่ใช้เตาอบ)
https://youtu.be/kkOz5GQARwI

27.แกงจืดไก่
https://youtu.be/UDR-tGdt81k

28.สลัดโรล
https://youtu.be/tCKRbYlY00A

29.บวบผัดไข่
https://youtu.be/U91OO0kGyeM

30.โจ๊กไข่ขาว
https://youtu.be/pRzVZOtJwaQ


จริงภัทรมี คอนเท้นต์อีกมากที่อยากจะแชร์ให้กับทุกคนนะคะ
ภัทรเชื่อไม่ว่าคุณจะเป็นใคร ก็หุ่นดีได้!
พบกับทริคที่ สะดวก ง่าย ทำได้จริงที่นี้
และช่องทางอื่นๆดังต่อไปนี้
🐦Twitter:แหมทำเป็นฟิต
☑ IG:patlovepats (ส่วนตัว)
☑ IG:doitfitdiary
✅line:@doitfit
📌Youtube:แหมทำเป็นฟิต