สวัสดีทุกๆท่านที่เข้ามาอ่านครับ จริงๆเมื่อต้นปีที่แล้ว(2560) ผมเคยลงไปแล้วครั้งหนึ่งครับ แต่เขียนกระทู้ใช้คำพูดที่ก้ำกึ่งการทำผิดกฎ (กราบขออภัยอีกครั้ง) ทำให้กระทู้ถูกลบไป ครั้งนี้จึงจะขอลงใหม่ เพื่อแชร์ ประสบการณ์ของผม อุทาหรณ์ แนวทางวิธีการ และอัพเดท สภาพร่างกายจนถึงปัจจุบัน





ก่อนอื่น ขอแนะนำตัวอีกครั้งครับ ผมชื่อ ตูน อายุ 25 ปี อดีตเคยอ้วนมากๆ อ้วนมาตั้งแต่เด็กๆเลยครับ
อ่ะๆๆๆ เรามาเข้าเรื่องกันเลยดีกว่า ผมจะเน้นการแชร์ประสบการณ์ วิธีการลงมือทำ เป็นหลักนะครับ ทุกอย่างคือเรื่องจริง และชีวิตที่แท้จริงไม่ได้โรยด้วยกลีบกุหลาบเสมอไป






ขอแบ่งเป็น 2 Part นะครับ Part 1 : เนื้อหาที่เคยลงครั้งก่อน และ Part 2 : ชีวิตหลังจากนั้นอีก1ปีครึ่ง จนถึงปัจจุบัน

Part 1
คำเตือน : ประสบการณ์นี้เป็นประสบการณ์จริงของผม ลดน้ำหนักจาก140kg+ จนเหลือ80kg แต่รู้สึกfail (fail อย่างไร เชิญอ่านครับ) และการแก้ไขปัญหาที่เกิดขึ้น  ขอบอกเลยว่ายาวมากแต่อยากให้อ่านน้าาาาาา

ขอเล่าย้อนไปตั้งแต่จำความได้เลย !!!
ผมนั้นอ้วนมากๆมาตั้งแต่เด็กๆ ประถม มัธยมต้น มัธยมปลาย (จากรูปจะเห็นว่าอ้วนชัดเจนเลย) เพราะเป็นคนที่ชอบกิน กินเป็นชีวิตจิตใจ โดยเฉพาะอาหารประเภทผัด ทอด และเบเกอรี่ ซึ่งมีไขมันสูงและเป็นอันตรายต่อสุขภาพร่างกาย  จนสภาพเป็นอย่างรูปข้างต้น จะเห็นได้ว่าสัดส่วนไขมันในร่างกายสูงมากๆ โดยในวัยเด็กนั้น ผมถูกจัดให้เป็นเด็กน้ำหนักเกินเกณฑ์มาตลอด ติดTop5 คนอ้วนของโรงเรียนเลยก็ว่าได้
ต่อมาเข้าสู่ช่วงมัธยม เวลาว่างของเด็กยุค90 หลายๆท่านคงรู้ดี ผู้ชายมักจะติดเกมส์ออนไลน์ โดยเฉพาะช่วงปิดเทอม ผมติดถึงขนาดที่ว่า เล่นทั้งวันทั้งคืน กินข้าวหน้าคอม กิน-เล่น-นอน วนลูปอยู่แบบนี้ น้ำหนักก็เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ร่างกายก็ขยายตัวขึ้นอย่างรวดเร็ว จำได้ลางๆว่า ม.6 ก่อนเข้ามหาฯลัย น้ำหนักอยู่ที่ 140kg

ต่อมาช่วงวัยมหาฯลัย เข้าปี1 รู้สึกว่าการใช้ชีวิตเริ่มจะลำบากมากขึ้น ทั้งเรื่องเสื้อผ้าคณะ เสื้อกิจกรรมต่างๆ  ไม่สามารถจะใส่แบบเพื่อนๆคนอื่นได้ แม้ว่าจะเป็นไซส์ใหญ่พิเศษแล้วก็ตาม และหลายๆกิจกรรมก็ไม่สามารถเข้าร่วมสนุกได้ เข้าปี2 เริ่มมีความคิดอยากจะลดน้ำหนักอย่างจริงจัง แต่ก็เป็นเพียงแค่ความคิดเท่านั้น 555555+ รักษาระดับน้ำหนักไว้ได้อย่างดี ที่ 140kg+

จุดเปลี่ยนจริงๆของการลดน้ำหนัก (แต่ถือว่า fail สำหรับผม)

ช่วงมหาลัยฯ ปี3 (05/2557) สิ่งแรกที่คิดคือ “เริ่มยังไงดี(วะ)” เชื่อว่าหลายๆท่านก็คงคิดเหมือนกัน และแล้วก็ไม่พ้นเรื่องตัวช่วย ผมก็เช่นกันครับ จัดไปเลย อาหารเสริม ประเภทบล็อค เบิร์น เพราะเชื่อคำโฆษณาที่บอกว่าแม้จะกินมาก ไม่ออกกำลังกาย น้ำหนักก็ลด หุ่นก็ดีได้ ผมจึงลองใช้ไปหนึ่งกระปุก(1เดือน) และออกกำลังกายร่วมด้วยบางวัน (ปั่นจักรยานแบบสบายๆเพียงอย่างเดียว) น้ำหนักลดจริงครับ แต่ไม่รู้ว่ามาจากอาหารเสริมหรือการออกกำลังกาย น้ำหนักอยู่ที่ 138.8kg ด้วยราคาอาหารเสริมที่แพง ทำให้ผมไม่ได้ซื้อมาทานต่อ เมื่อไม่ได้ทานอาหารเสริม ความท้อ ความขี้เกียด ก็เริ่มเข้ามาในชีวิต ทำให้ทุกอย่างนั้นจบไปเพียงแค่ภายในเดือนนั้นเดือนเดียวเท่านั้น

แต่ด้วยความตั้งใจที่จะลดยังคงมีอยู่ และเห็นหลายๆท่านประสบความสำเร็จก็มีกำลังใจ ผมจึงลุกขึ้นสู้ใหม่อีกครั้ง (08/2557) ช่วงนั้นมีการอดอาหาร แบบหักดิบมาก จากปกติกินวันละประมาณ 3,500kcal+ เหลือแค่ประมาณ 1,000-1,500kcal เท่านั้น โดยใช้สูตรวิธีความเชื่อทางอินเตอร์เน็ต ต่างๆมากมาย เช่น งดข้าวเย็น กินข้าวให้น้อยๆ โดยเป้าหมายคือ “ทำยังไงก็ได้ ให้น้ำหนักลดเร็วที่สุด” และออกกำลังกายโดยการ เดิน/วิ่ง ช่วงเย็นหลังเลิกเรียน วันละประมาณ30-60นาที
มาดูตารางอาหารคร่าวๆ ณ ขณะนั้น
1.มื้อเช้าและเที่ยง ข้าวอาหารตามสั่ง โดยจะสั่งใส่กล่องกินที่ห้อง (แบ่งกิน2มื้อ) หรือหากกินกับเพื่อนใน มอ ก็จะกินเกาเหลา
2.มื้อเย็น จะไม่กิน หรือหากหิวตอนกลางคืน ก็จะเป็น โยเกิร์ต นม หรือน้ำเต้าหู้ อย่างใดอย่างหนึ่ง
3.กรณีหิวระหว่างวัน จะกินนมจืด หรือแอปเปิ้ลเขียว
บอกได้เลยครับ ว่าวิธีนี้ห่วยและแย่มาก ห้ามทำตามเป็นอันขาด อันตรายมากๆ ผมทนทำแบบนี้ได้เพียงแค่ประมาณ 2สัปดาห์ ผลที่ได้คือน้ำหนักก็ลดลงมาเหลือประมาณ 134kg

จากนั้น (09/2557) ก็เริ่มเปลี่ยนการออกกำลังกายโดยการเข้ายิม(ฟิตเนส) ทุกอย่างที่ได้พบเจอปรับเปลี่ยนความคิดความเข้าใจของผมใหม่ทั้งหมด เริ่มมีการศึกษาวิธีการเล่น ตารางการเล่นต่างๆ โดยในช่วง3เดือนแรก ผมจะเวทเทรนนิ่ง แบบ Full-Body 3-5วัน/สัปดาห์ โดยใน 1วัน จะบริหารทุกส่วนของร่างกาย ส่วนละ1ท่า และคาร์ดิโอร่วมด้วย โดยการปั่นจักรยาน วันละ 15-30 นาที ส่วนเรื่องอาหารการกิน เริ่มกิน3มื้อปกติทั่วไป คุมอาหารลดการกินของทอดของมัน ของหวาน อาหารจุกจิก และคุมkcal ให้อยู่ในช่วง 2,000-2,500kcal (จริงๆถือว่ายังน้อยมาก) ทำอาหารกินเองบ้าง กินสลัดผักเสริมบ้าง ผลที่ได้คือน้ำหนักลดลงเรื่อยๆ เหลือ 127kg 123kg 120kg ตามลำดับ จะสังเกตได้ว่า น้ำหนักที่ลดในช่วงแรกจะเยอะมาก และค่อยๆน้อยลง ซึ่งมาจากการที่กินน้อยไป ซึ่งจริงๆผมควรกินที่ประมาณ 3,000kcal และค่อยๆปรับลดลงทีละนิด
แต่ด้วยความที่อ้วนมาก สิ่งหลายๆท่านที่กำลังลดน้ำหนัก รวมถึงตัวผมเอง ณ ขณะนั้น ต้องการนั่นก็คือ “ทำยังไงก็ได้ ให้น้ำหนักลดเร็วที่สุด” (01/2558) ผมจึงเพิ่มการคาร์ดิโอเข้าไปอีก จาก15-30นาที เป็น30-60นาที ต่อวัน และเริ่มมีการเล่นเวทเทรนนิ่ง แบบแยกส่วน แต่ใช้เวลาเล่นเพียงแค่นิดเดียว ด้วยความเชื่อที่ว่า เวทไว้สร้างกล้าม ค่อยสร้างตอนที่ผอม อยากน้ำหนักลด อยากผอม ต้องคาร์ดิโอหนักๆ (เป็นความคิดที่ผิดเช่นกันครับ) และยังคงคุมอาหารไว้ที่ปริมาณเท่าเดิม จากนั้นทำวนไปซ้ำๆเรื่อยๆ ช่วงหลังมีเพิ่มคาร์ดิโอ มีลดแป้งบ้างนิดหน่อย และมีการทำอาหารกินเอง กินคลีน

จนผ่านไป 1ปี (12/2558) น้ำหนักลดลงมาเหลือ 82kg  หลายๆท่านอาจคิดว่าผอมแล้ว หุ่นคงจะดีแล้ว ใช่ครับ!! เวลาใส่เสื้อผ้ามันก็ดูดีในระดับหนึ่ง แต่เมื่อถอดเสื้อผ้าออกมาแล้ว กล้ามแทบไม่มีเลย แถมความย้วย นั้นยังคงมีอยู่ โดยเฉพาะหนังที่หน้าท้อง ผมจึงรู้สึกว่า fail  เพราะเป้าหมายของผมที่ตั้งไว้สูงสุด คือ ถอดเสื้อผ้าแล้วดูดี มีกล้าม (อันนี้แต่ละคนเป้าหมาย ความพึงพอใจแตกต่างกันไปในเรื่องรสนิยม) ผมจึงทำการค้นคว้าหาวิธีแก้ไขต่างๆนาๆ โดยเท่าที่ศึกษามา “หนังย้วย” นั้นเป็นเรื่องปกติที่จะเกิดขึ้นสำหรับคนที่น้ำหนักเยอะมากๆแล้วลดลงมา ผิวหนังคนก็จะมีลักษณะคล้ายๆลูกโป่ง อัดลมเข้าไปข้างในขยายตัวมากๆข้างนอกก็จะต้องขยายตาม และเมื่อปล่อยลมออกสิ่งที่ขนาดนั้นจะหดลดลงมาได้ไม่เท่าเดิมแน่นอน แต่กรณีของผมมันเยอะมากเกินไปสำหรับผม ซึ่งผมคิดว่าส่วนหนึ่งน่าจะเกิดจากการลดน้ำหนักที่รวดเร็วมากๆในช่วงแรก และคุมอาหารผิดวิธีมาโดยตลอด(รู้เมื่อตอนสายไปแล้ว) แต่ผมก็ยังคงลดมันต่อไป โดยผมยังมีความเชื่อ(ผิดๆ)อีกว่า ถ้าผอมลงอีก อาจจะกระชับก็เป็นได้ เลยใช้เวลาอีก4เดือน (04/2559) จนน้ำหนักเหลือ 77kg ผลคือ ผอมลง ใส่เสื้อผ้าแล้วรู้สึกหลวม ดูดีภายใต้เสื้อผ้า แต่!! รูปร่างข้างในพังมากครับ ยังคงความย้วยอยู่คงเดิม

วิธีการแก้ไขปัญหาหุ่นพังของผม !!!

ทุกอย่างมักมีทางออกครับ ผมเชื่ออย่างนั้น ผมจึงสอบถามจากกลุ่มเกี่ยวกับเรื่องเพาะกาย ก็ได้คำตอบมาประมาณว่า สามารถทำได้ 2 วิธีคือ
1) ให้ Clean Bulk คือ เพิ่มน้ำหนักขึ้นไปใหม่โดยการกินคลีนแบบเดิม แต่เพิ่มปริมาณเข้าไป โดยจะเน้นที่คาร์บและโปรตีน เน้นการสร้างกล้ามเนื้อจากการเวทเทรนนิ่ง แล้วค่อยๆ Diet(cutting) คือค่อยๆลดลงใหม่อย่างถูกวิธีค่อยเป็นค่อยไป
2) ศัลยกรรมตกแต่งผิวหนัง เก็บหนังที่ย้วยๆออกไป (ซึ่งผมมองว่าอันตราย และที่สำคัญ ผมไม่มีเงินมากพอที่จะไปทำแบบนั้น)
ปล. ช่วงนี้ผมใช้เวลาศึกษาเกี่ยวกับเรื่อง การออกกำลังกาย โภชนาการ วิธีแก้ปัญหาผิวหนังต่างๆ เยอะมากๆ

เริ่มการแก้ปัญหา Bulk (เพิ่มน้ำหนักสร้างกล้ามเนื้อ)

(05/2559) ผมจึงลุกขึ้นสู้ใหม่ ทำตามวิธีการแรก ตั้งเป้าหมายkcal ต่อวัน แบ่งสัดส่วนสารอาหารที่จะต้องกิน โดยค่อยๆเพิ่มเข้าไป และให้ความสำคัญกับเวทเทรนนิ่งมากขึ้น เล่นอย่างหนักหน่วง ลดการคาร์ดิโอแบบบ้าคลั่งลง ทำเป็นประจำ 4-5วัน/สัปดาห์
ในช่วงแรก ตั้งใจจะ Clean Bulk ให้100%  แต่เมื่อถึงจุดๆหนึ่งผมก็แพ้ใจตัวเอง ไม่สามารถกินยัดอาหารคลีนเข้าไปได้ในปริมาณมากๆ ทำให้มีกินหลุดบ่อยครั้ง (หลุดคือ Dirty Bulk กินตามใจอะไรก็ได้ ขอให้kcalถึง แต่สารอาหารไม่เป็นตามที่ตั้งไว้) จนกระทั่งระยะเวลาผ่านไป 4 เดือน น้ำหนักเพิ่มขึ้นมา 13kg เป็น 90kg

ขอลอง Cutting(Diet) ดูก่อนเพราะเหนื่อยกับการกิน (ทั้งๆที่ยังไม่ถึงเป้าที่วางไว้)

(08/2559) ผมรู้สึกว่าเริ่มเหนื่อยกับการกินแล้ว จึงคิดว่าจะขอลอง Cutting ดูก่อน แล้วถ้าได้ผลหรือไม่ได้ผลอย่างไร ค่อย Bulk ขึ้นไปใหม่ก็ได้ คราวนี้มั่นใจในเรื่องวิธีการลดที่ถูกต้องมากขึ้น จึงค่อยๆปรับสารอาหารลดลงมาทีละนิด เน้นปรับเปลี่ยนที่คาร์บเป็นหลัก ใช้การสังเกตการเปลี่ยนแปลง เป็นรายสัปดาห์ไป และเพิ่มการคาร์ดิโอเข้ามา มีใช้เทคนิค HIIT บ้าง จนผ่านมาถึงปัจจุบัน (01/2560) น้ำหนัก 78kg ผลที่ได้คือ ดูดีกว่าตอนแรกที่น้ำหนักลดมากสุดที่ 77kg และมีความสุขกับการกินมากกว่าครั้งแรก เพราะปัจจุบันกินอยู่ที่ประมาณ 2,500kcal ซึ่งความสำเร็จนี้ผมมองว่าเป็นเพียงบันไดขั้นแรกๆ เพราะเป้าหมายผมคือถอดเสื้อผ้าแล้วดูดี ไม่ใช่หุ่นดีภายใต้เสื้อผ้า (แต่ละคนเป้าหมายต่างกันเน้อ ไม่ว่ากัน) โอเคครับ จบประสบการณ์โคตะระย๊าวววยาวววว
ถามว่า ดีขึ้นไหม ? รู้สึกผิวหนังดีขึ้นเยอะมาก ถึงแม้จะไม่ได้หายหมด หรือกระชับแน่นแบบคนปกติทั่วไป เพราะเราต้องยอมรับว่าเราเคยอ้วนมากๆจนผิวหนังมันขยายตัวมาเกินไป เกินกว่าที่จะคืนสภาพกลับมาได้หมด ซึ่งผมก็รู้สึกว่าวิธีการนี้ถือเป็นวิธีการที่ดีมากๆสำหรับผม

สรุปการลดน้ำหนักและแก้ผิวหนังครั้งนี้ของผม ใช้ระยะเวลาประมาณ 2ปีครึ่ง (ตั้งแต่ ปี 2557 ถึงปี 2560) บางท่านอาจคิดว่าเร็ว บางท่านอาจคิดว่าช้า แต่มันไม่สำคัญหรอกครับ มันอยู่ที่ว่า จะเริ่มลงมือเมื่อไหร่ และเมื่อเจออุปสรรคปัญหาต่างๆ ท่านจะสู้ จะแก้ไขต่อไปไหม ส่วนผมไม่ได้เก่ง เพราะผมก็เคยผิดพลาด แต่ผมไม่ยอมแพ้ เพราะผมมี “เป้าหมาย” เสมอ

Next.... ต่อไปจะเป็นการสรุป เรื่องวิธีการลด และคำแนะนำจากผม ซึ่งก่อนหน้าจะเป็นประสบการณ์ทั้งนั้น ยังไม่ค่อยมีสาระเท่าไหร่