ผมเล่นเวทอาทิตย์ละ2วัน อีก3วันผมเอาเวลาไปวิ่งวันละ3กิโล(สลับกับเดิน) ที่เหลือ2วันพัก

ตารางที่ผมเล่นก็ประมาณ7ท่า
-Bench press /บาเบล 20โล/ 3x15
-Bicep curl /ดัมเบล 7.5โล/ 3x12
-Overhead Press /ดัมเบล 6โล/ 3x12
-Lateral Raise /ดัมเบล 6โล/ 3x12
-Bent Over Row /EZ bar 10โล/ 3x15
-Reverse Curls /EZ bar 10โล/ 3x12
-Deadlift /EZ Bar 10โล/ 3x15

เล่นหมดนี่ก็ใช้เวลาประมาณ1ชม.ได้