สวัสดีครับ ผมจะมาเปนแชร์วิธีลดน้ำหนักของผมเองครับ
ก่อนอื่นผมไม่ใช่คนอ้วนแต่กำเนิด คือผอมมาตลอดจนเรียนจบมหาวิทยาลัย ผมตกงานอยู่แต่บ้านเลยกินๆนอนๆ ตกงานมาสามปี พร้อมกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมากจากหนัก59 พุ่งมาเป็น 98
มีคนเตือนหลายคนว่าให้ลดได้แล้ว แต่ผมไม่เคยเชื่อ ยังมีความสุขกับการกินอยุ่ จนผมป่วยเป็นความดันสูง ไขมันสูง แต่ก็ยังไม่กลัว จนมาวันหนึ่งผมเห็นเพื่อน ญ คนนึง แต่ก่อนเค้าก็เคยอ้วน แต่ตอนนี้เค้าผอม น่ารักมาก ผมอยากจะจีบเค้าแต่ดูสภาพตัวเองตอนนี้ เค้าคงไม่เอา
ผมจึงเกิดแรงบันดาลใจอย่างสูงที่จะลดแล้วไปจีบเธอ วันนั้นที่สร้างแรงบันดาลใจให้กับตัวเอง ผมเริ่มคุมอาหารตั้งแต่วันนั้นและเริ่มวิ่งทุกเย็น
นี่ก็เป็นที่มาของแรงบันดาลใจของผมครับ สำคัญที่สุดคือแรงบันดาลใจ ถ้าไม่มีก็ยากที่จะทำอะไรสำเร็จ
วิธีการลดน้ำหนักของผมคือ การเน้นทานอาหารที่มีประโยชน์ เช่นอาหารคลีน อาจไม่ต้องคลีนทุกมื้อก็ได้ เพราะอาหารคลีนมีแคลลอรี่ที่ต่ำ เราจึงทานได้เยอะและอิ่มไม่ทรมานโดยที่พลังงานไม่เกินโควต้าต่อวันแต่ถ้าเราทานอาหารไขมันสูงหรือทอด หวาน เช่น ขนมหวาน ข้าวมันไก่ น้ำอัดลม เราจะทานวันนึงได้น้อยมากและไม่อิ่ม พลังงานก็เกินโควต้าต่อวันแล้ว และให้ทานครบห้าหมู่ ห้ามอดมื้อใดมื้อหนึ่งเด็ดขาด หาเวลาว่างออกกำลังกายบ้าง
อาหารคลีนก็คืออาหารจำพวก นึ่ง ต้ม ลวก อบ ตุ๋น ผัก ผลไม้หวานน้อย ไม่ทอด ไม่มัน ไม่หวาน เช่น ไข่ต้ม ไข่ลวก ไข่ตุ๋น ธัญพืช หรือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนต่างๆ อกไก่นึ่ง ปลานึ่ง แกงจืดเต้าหู้ แกงส้ม แกงเห็ดรวม ข้าวกล้อง ผักต่างๆ ผลไม้หวานน้อย จำพวก แก้วมังกร แอบเปิ้ล ฝรั่ง มะละกอ เป็นต้น
โดยการกินนั้นผมจะใช้วิธีนับแคลลอรี่ คือกินให้ได้เท่ากับค่า BMR แต่อย่าทานให้ต่ำกว่าค่า Bmrเด็ดขาดไม่งั้นโยโย่ ( Bmr คิอ พลังงานขั้นต่ำที่ร่างกายต้องการเพื่อความอยู่รอด) แล้วน้ำหนักจะค่อยๆลดอย่างช้าๆครับแต่รับรองไม่โยโย่ โดยสามารถคำนวณโดยลิงค์นี้ครับ
http://www.my-o-fit.com/tools/tdee-calculator.php
และที่สำคัญคือต้องหมั่นคำนวณค่านี้เป็นประจำเพราะค่านี้แปรผันกับน้ำหนัก ส่วนสูง อายุ เพศ การออกกำลังกายต่อสัปดาห์ เช่น ถ้าน้ำหนักเพิ่มขึ้น ค่านี้ก็จะเพิ่มขึ้น หรือออกกำลังกายมากขึ้น ค่าก็จะมากขึ้นตาม จึงต้องคำนวณทุกครั้งที่ตัวแปลเปลี่ยนจะได้กะการทานอาหารได้ถูกต้อง
การทานแบบนับแคล สังเกตง่ายๆให้ดูข้างห่ออาหารจะมีปริมาณแคลลอรี่บอกไว้หรือถ้าทำอาหารทานเอง ก็ควรกะปริมาณน้ำตาลให้พอดี โดยถ้าอยากรู้ว่าอาหารแต่ละชนิดมีกี่แคลลอรี่ก็เปิดกูเกิลแล้วพิมพ์เมนูได้เลย เช่น หาน้ำตาล 1ช้อนชา ก็พิมพ์ว่าน้ำตาล 1ช้อนชากี่แคล หรือ ข้าว 1ทัพพีกี่แคล แกงจืดเต้าหู้กี่แคล แต่ต้องดูดีๆเพราะหน่วยบริโภคมักเป็นต่อน้ำหนักอาหาร 100กรัม ถ้าใครเคร่งจะมีเครื่องชั่งอาหารไว้ก็ได้ แต่ถ้าไม่มีก็กะๆเอา
ผมจะยกตัวอย่างอาหารที่ผมทานในแต่ละมื้อคับ
มื้อเช้า เป็นมื้อที่สำคัญที่สุดเพราะการกินมื้อเช้าจะเป็นการเริ่มต้นกระบวนการเผาผลาญให้มีประสิทธิภาพและทำให้มีแรง สมองปลอดโปร่ง ไม่หิวง่าย ไม่กินจุบจิบระหว่างมื้อ และที่อยากจะแนะนำให้ดื่มหลังมื้อเช้าคือ ชาเขียวปราศจากน้ำตาล เพราะสารในชาเขียวจะช่วยเร่งการเผาผลาญถึง 5 % และชาเขียวยังช่วยสลายไขมันอีกด้วย ชาเขียวนั้นถ้าชงเองได้ยิ่งดีและควรเป็นชาร้อนเพราะจะได้ชาที่เข้มข้นกว่าชาเขียวปราศจากน้ำตาลแบบขวดตาม 7-11 (แต่ถ้าไม่มีจริงๆก็ชาเขียวขวดปราศจากน้ำตาลตาม 7-11 ก็ได้คุณค่าจะน้อยลงไปหน่อย ) โดยผมจะทานข้าวไรท์เบอรรี่ทัพพี กับแกงจืดเต้าหู้หมูสับ แกงจืดผักกาดขาวหมูสับ หรือ แกงส้ม ต้มยำกุ้งน้ำใส ต้มยำเห็ดรวมน้ำใส ปลาดอลลี่ผัดน้ำมันมะกอก ข้าวต้มหมู กระเพาะปลา หรือถ้าเบื่อก็เปลี่ยนเป็นอกไก่นึ่ง กับไข่ต้ม นมจืดไขมัน0% 1แก้ว ฟักทองนึ่ง เป็นต้น
มื้อเที่ยง ผมจะทาน สุกี้น้ำไก่ หรือข้าวไรท์เบอรรี่ กับเกาเหลาน้ำใสไม่ใส่กระเทียมเจียวและกากหมู ปรุงให้น้อยที่สุด
มื้อเย็น ทานปลานิลนึ่งขนาดกลาง 1 ตัว หรือผักลวกจิ้มน้ำพริก เห็ดลวกชนิดต่างๆ
และระหว่างมื้อหลักอาจหาผลไม้หวานน้อยเช่น แก้วมังกร แอบเปิ้ล ฝรั่ง หรือธัญพืชต่างๆ มาทานคั่นได้เพื่อให้ระบบเผาผลาญทำงานต่อเนื่องและทำให้ไม่หิวมากเวลากินมื้อหลักครับ
ปล. เมนูอาหารคลีนปรับเปลี่ยนได้ตามความพอใจของแต่ละคน ไม่จำเป็นต้องทานเหมือนกันทุกวัน และค่า bmr ของแต่ละคนไม่เท่ากัน ดังนั้นอย่ากินตามผมนะครับ ให้กินเท่าค่าbmr ของแต่ละคน
#ลืมบอกไปสัปดาห์นึงกินตามใจปากได้มื้อนึงนะคับจะกินอะไรก็ได้เพื่อไม่ให้เครียดจนเกินไป
และออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ชั่วโมง ผมทำงาน 8.00-20.00 ทุกวัน เลยหาเวลาออกกำลังกายตอนเช้า โดยตื่นตีห้าทุกวัน
การออกกำลังกายที่ถูกต้องควรจะคาดิโอคู่เวทแต่ผมไม่ชอบเวทจึงเน้นวิ่งอย่างเดียวครับ ในช่วงแรกๆสำหรับคนน้ำหนักตัวเยอะมากๆและอยากออกกำลังโดยการวิ่ง ผมแนะนำให้เดินเร็วก่อนอย่าเพิ่งไปวิ่งเพราะเข่าจะอักเสบ ให้เดินเร็วสักครึ่ง ชม ก่อน พอน้ำหนักเริ่มลดได้พอควรค่อยพัฒนาไปเป็นวิ่งเหยาะๆสลับเดิน
ใข้เวลาลดน้ำหนัก 1 ปีเต็ม
มีเพื่อนหลายคนบอกว่าลดความอ้วนยากที่สุดในชีวิต ชาตินี้ไม่มีทางทำได้ แต่จงเชื่ออย่างนึงว่าถ้ามีคนเคยทำสำเร็จมาแล้ว ยังไงคุณก็ต้องทำได้
ลดความอ้วนไม่ใช่อดอาหารหรือทานให้น้อยที่สุด แต่คือการเลือกทานอย่างชาญฉลาด ทานของแคลลอรี่ต่ำแต่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง ทานไม่มากไม่น้อยเกินไป การทานจะต้องมีเป้าหมายว่าควรทานวันละกี่แคลอรี่ น้ำหนักจึงลงอย่างปลอดภัย หรือหลักง่ายๆ พลังงานเข้า < พลังงานออก
พลังงานเข้าคือสิ่งที่ทานเข้าไป
พลังงานออกคือ การเผาผลาญแคลลอรี่ของร่างกายจากการทำกิจกรรมต่างๆ เช่น เดิน นั่ง วิ่ง ทำงานบ้าน หรือการออกกำลังกายต่างๆ แม้กระทั่งนอนหลับ ล้วนแต่เป็นการเผาผลาญทั้งนั้น
มีสูตรคำนวณพลังงานขั้นต่ำที่ร่างกายต้องการใช้ในแต่ละวัน (Bmr) โดยทานแคลลอรี่เท่าค่านี้ น้ำหนักจะลงอย่างปลอดภัย ประมาณเดือนละ 2 กิโลกรัม
ปล. ทุกๆ 7,700แคลลอรี่ ไขมันจะหายไป 1 กิโลกรัม
สอบถามเพิ่มเติมได้ครับ
อาจมีข้อมูลบางส่วนไม่ได้ใส่ไป
ลดน้ำหนักไม่ยากอย่างที่คิด ผมทำได้คุณทำได้
ก่อนอื่นผมไม่ใช่คนอ้วนแต่กำเนิด คือผอมมาตลอดจนเรียนจบมหาวิทยาลัย ผมตกงานอยู่แต่บ้านเลยกินๆนอนๆ ตกงานมาสามปี พร้อมกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมากจากหนัก59 พุ่งมาเป็น 98
มีคนเตือนหลายคนว่าให้ลดได้แล้ว แต่ผมไม่เคยเชื่อ ยังมีความสุขกับการกินอยุ่ จนผมป่วยเป็นความดันสูง ไขมันสูง แต่ก็ยังไม่กลัว จนมาวันหนึ่งผมเห็นเพื่อน ญ คนนึง แต่ก่อนเค้าก็เคยอ้วน แต่ตอนนี้เค้าผอม น่ารักมาก ผมอยากจะจีบเค้าแต่ดูสภาพตัวเองตอนนี้ เค้าคงไม่เอา
ผมจึงเกิดแรงบันดาลใจอย่างสูงที่จะลดแล้วไปจีบเธอ วันนั้นที่สร้างแรงบันดาลใจให้กับตัวเอง ผมเริ่มคุมอาหารตั้งแต่วันนั้นและเริ่มวิ่งทุกเย็น
นี่ก็เป็นที่มาของแรงบันดาลใจของผมครับ สำคัญที่สุดคือแรงบันดาลใจ ถ้าไม่มีก็ยากที่จะทำอะไรสำเร็จ
วิธีการลดน้ำหนักของผมคือ การเน้นทานอาหารที่มีประโยชน์ เช่นอาหารคลีน อาจไม่ต้องคลีนทุกมื้อก็ได้ เพราะอาหารคลีนมีแคลลอรี่ที่ต่ำ เราจึงทานได้เยอะและอิ่มไม่ทรมานโดยที่พลังงานไม่เกินโควต้าต่อวันแต่ถ้าเราทานอาหารไขมันสูงหรือทอด หวาน เช่น ขนมหวาน ข้าวมันไก่ น้ำอัดลม เราจะทานวันนึงได้น้อยมากและไม่อิ่ม พลังงานก็เกินโควต้าต่อวันแล้ว และให้ทานครบห้าหมู่ ห้ามอดมื้อใดมื้อหนึ่งเด็ดขาด หาเวลาว่างออกกำลังกายบ้าง
อาหารคลีนก็คืออาหารจำพวก นึ่ง ต้ม ลวก อบ ตุ๋น ผัก ผลไม้หวานน้อย ไม่ทอด ไม่มัน ไม่หวาน เช่น ไข่ต้ม ไข่ลวก ไข่ตุ๋น ธัญพืช หรือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนต่างๆ อกไก่นึ่ง ปลานึ่ง แกงจืดเต้าหู้ แกงส้ม แกงเห็ดรวม ข้าวกล้อง ผักต่างๆ ผลไม้หวานน้อย จำพวก แก้วมังกร แอบเปิ้ล ฝรั่ง มะละกอ เป็นต้น
โดยการกินนั้นผมจะใช้วิธีนับแคลลอรี่ คือกินให้ได้เท่ากับค่า BMR แต่อย่าทานให้ต่ำกว่าค่า Bmrเด็ดขาดไม่งั้นโยโย่ ( Bmr คิอ พลังงานขั้นต่ำที่ร่างกายต้องการเพื่อความอยู่รอด) แล้วน้ำหนักจะค่อยๆลดอย่างช้าๆครับแต่รับรองไม่โยโย่ โดยสามารถคำนวณโดยลิงค์นี้ครับ
http://www.my-o-fit.com/tools/tdee-calculator.php
และที่สำคัญคือต้องหมั่นคำนวณค่านี้เป็นประจำเพราะค่านี้แปรผันกับน้ำหนัก ส่วนสูง อายุ เพศ การออกกำลังกายต่อสัปดาห์ เช่น ถ้าน้ำหนักเพิ่มขึ้น ค่านี้ก็จะเพิ่มขึ้น หรือออกกำลังกายมากขึ้น ค่าก็จะมากขึ้นตาม จึงต้องคำนวณทุกครั้งที่ตัวแปลเปลี่ยนจะได้กะการทานอาหารได้ถูกต้อง
การทานแบบนับแคล สังเกตง่ายๆให้ดูข้างห่ออาหารจะมีปริมาณแคลลอรี่บอกไว้หรือถ้าทำอาหารทานเอง ก็ควรกะปริมาณน้ำตาลให้พอดี โดยถ้าอยากรู้ว่าอาหารแต่ละชนิดมีกี่แคลลอรี่ก็เปิดกูเกิลแล้วพิมพ์เมนูได้เลย เช่น หาน้ำตาล 1ช้อนชา ก็พิมพ์ว่าน้ำตาล 1ช้อนชากี่แคล หรือ ข้าว 1ทัพพีกี่แคล แกงจืดเต้าหู้กี่แคล แต่ต้องดูดีๆเพราะหน่วยบริโภคมักเป็นต่อน้ำหนักอาหาร 100กรัม ถ้าใครเคร่งจะมีเครื่องชั่งอาหารไว้ก็ได้ แต่ถ้าไม่มีก็กะๆเอา
ผมจะยกตัวอย่างอาหารที่ผมทานในแต่ละมื้อคับ
มื้อเช้า เป็นมื้อที่สำคัญที่สุดเพราะการกินมื้อเช้าจะเป็นการเริ่มต้นกระบวนการเผาผลาญให้มีประสิทธิภาพและทำให้มีแรง สมองปลอดโปร่ง ไม่หิวง่าย ไม่กินจุบจิบระหว่างมื้อ และที่อยากจะแนะนำให้ดื่มหลังมื้อเช้าคือ ชาเขียวปราศจากน้ำตาล เพราะสารในชาเขียวจะช่วยเร่งการเผาผลาญถึง 5 % และชาเขียวยังช่วยสลายไขมันอีกด้วย ชาเขียวนั้นถ้าชงเองได้ยิ่งดีและควรเป็นชาร้อนเพราะจะได้ชาที่เข้มข้นกว่าชาเขียวปราศจากน้ำตาลแบบขวดตาม 7-11 (แต่ถ้าไม่มีจริงๆก็ชาเขียวขวดปราศจากน้ำตาลตาม 7-11 ก็ได้คุณค่าจะน้อยลงไปหน่อย ) โดยผมจะทานข้าวไรท์เบอรรี่ทัพพี กับแกงจืดเต้าหู้หมูสับ แกงจืดผักกาดขาวหมูสับ หรือ แกงส้ม ต้มยำกุ้งน้ำใส ต้มยำเห็ดรวมน้ำใส ปลาดอลลี่ผัดน้ำมันมะกอก ข้าวต้มหมู กระเพาะปลา หรือถ้าเบื่อก็เปลี่ยนเป็นอกไก่นึ่ง กับไข่ต้ม นมจืดไขมัน0% 1แก้ว ฟักทองนึ่ง เป็นต้น
มื้อเที่ยง ผมจะทาน สุกี้น้ำไก่ หรือข้าวไรท์เบอรรี่ กับเกาเหลาน้ำใสไม่ใส่กระเทียมเจียวและกากหมู ปรุงให้น้อยที่สุด
มื้อเย็น ทานปลานิลนึ่งขนาดกลาง 1 ตัว หรือผักลวกจิ้มน้ำพริก เห็ดลวกชนิดต่างๆ
และระหว่างมื้อหลักอาจหาผลไม้หวานน้อยเช่น แก้วมังกร แอบเปิ้ล ฝรั่ง หรือธัญพืชต่างๆ มาทานคั่นได้เพื่อให้ระบบเผาผลาญทำงานต่อเนื่องและทำให้ไม่หิวมากเวลากินมื้อหลักครับ
ปล. เมนูอาหารคลีนปรับเปลี่ยนได้ตามความพอใจของแต่ละคน ไม่จำเป็นต้องทานเหมือนกันทุกวัน และค่า bmr ของแต่ละคนไม่เท่ากัน ดังนั้นอย่ากินตามผมนะครับ ให้กินเท่าค่าbmr ของแต่ละคน
#ลืมบอกไปสัปดาห์นึงกินตามใจปากได้มื้อนึงนะคับจะกินอะไรก็ได้เพื่อไม่ให้เครียดจนเกินไป
และออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ชั่วโมง ผมทำงาน 8.00-20.00 ทุกวัน เลยหาเวลาออกกำลังกายตอนเช้า โดยตื่นตีห้าทุกวัน
การออกกำลังกายที่ถูกต้องควรจะคาดิโอคู่เวทแต่ผมไม่ชอบเวทจึงเน้นวิ่งอย่างเดียวครับ ในช่วงแรกๆสำหรับคนน้ำหนักตัวเยอะมากๆและอยากออกกำลังโดยการวิ่ง ผมแนะนำให้เดินเร็วก่อนอย่าเพิ่งไปวิ่งเพราะเข่าจะอักเสบ ให้เดินเร็วสักครึ่ง ชม ก่อน พอน้ำหนักเริ่มลดได้พอควรค่อยพัฒนาไปเป็นวิ่งเหยาะๆสลับเดิน
ใข้เวลาลดน้ำหนัก 1 ปีเต็ม
มีเพื่อนหลายคนบอกว่าลดความอ้วนยากที่สุดในชีวิต ชาตินี้ไม่มีทางทำได้ แต่จงเชื่ออย่างนึงว่าถ้ามีคนเคยทำสำเร็จมาแล้ว ยังไงคุณก็ต้องทำได้
ลดความอ้วนไม่ใช่อดอาหารหรือทานให้น้อยที่สุด แต่คือการเลือกทานอย่างชาญฉลาด ทานของแคลลอรี่ต่ำแต่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง ทานไม่มากไม่น้อยเกินไป การทานจะต้องมีเป้าหมายว่าควรทานวันละกี่แคลอรี่ น้ำหนักจึงลงอย่างปลอดภัย หรือหลักง่ายๆ พลังงานเข้า < พลังงานออก
พลังงานเข้าคือสิ่งที่ทานเข้าไป
พลังงานออกคือ การเผาผลาญแคลลอรี่ของร่างกายจากการทำกิจกรรมต่างๆ เช่น เดิน นั่ง วิ่ง ทำงานบ้าน หรือการออกกำลังกายต่างๆ แม้กระทั่งนอนหลับ ล้วนแต่เป็นการเผาผลาญทั้งนั้น
มีสูตรคำนวณพลังงานขั้นต่ำที่ร่างกายต้องการใช้ในแต่ละวัน (Bmr) โดยทานแคลลอรี่เท่าค่านี้ น้ำหนักจะลงอย่างปลอดภัย ประมาณเดือนละ 2 กิโลกรัม
ปล. ทุกๆ 7,700แคลลอรี่ ไขมันจะหายไป 1 กิโลกรัม
สอบถามเพิ่มเติมได้ครับ
อาจมีข้อมูลบางส่วนไม่ได้ใส่ไป