ลดน้ำหนัก1เดือน 5kg.++ Healthy Diet ควบคุมอาหาร

กระทู้สนทนา

ออกตัวก่อนว่า วิธีนี้อาจไม่เหมาะสำหรับบางคนนะคะ เพราะคนจะทำได้ต้องมีเป้าหมายที่ชัดเจนที่สตรองมากๆว่าจะลดไปทำไม ลดไปเพื่ออะไร
ส่วนตัวแล้วใกล้แต่งงานค่ะ แต่ก็อีกซักพักใหญ่ และชุดทำงานเริ่มอึดอัด เริ่มถ่ายรูปไม่สวย หามุมไม่ได้ มุมไหนก็อ้วน ก็ตัน
เลยมาเขียนกระทู้จากประสบการณ์การลดน้ำหนักที่ทำแล้วได้ผลเองนะคะ ศึกษาเอง สิงตามเพจสุขภาพ เพจลดนน. จับนู่นชนนี่แล้วมาลงมือทำ บางอย่างได้ผล บางอย่างไม่ได้ผล ส่วนตัวเคยใช้ตัวช่วยมาหลายอย่าง ทั้งยาดักไขมัน ดีท็อกพุงยุบ ยาช่วยให้ไม่หิว แต่ก็ไม่ได้ผลจริงจังสักอย่าง บางอย่างกินไปก็กลัวจะติด กลัวโยโย่ ไม่กินแล้วอ้วนกว่าเดิม ก็เลิกกินไปค่ะ จนมาเจอรูปภาพนี้จากโพสๆนึงค่ะ

เหยยย น่าสนใจ ภารกิจลดนน.ก็เริ่มขึ้นค่ะ

กฎหลักลดน้ำหนักมี 3 ข้อหลักที่ต้องเคร่งครัด(ภายใน 1 เดือน เพราะนน.จะลงเร็วมาก)…
1.การ"ดื่มน้ำ"ต้องดื่มให้ได้ตามเป้าในแต่ละวัน (วิธีคำนวณการดื่มน้ำของแต่ละคนคือ เอาน้ำหนัก คูณด้วย40 ได้จำนวนเท่าไหร่ เอาไปหารด้วย 1000 จะเท่ากับปริมาณน้ำที่ต้องดื่ม ตัวอย่าง น้ำหนัก 60 x 40 = 2400 /1000 = 2.4ลิตรต่อวัน
2.กิน"มื้อเช้า" สำคัญที่สุดห้ามขาด ห้ามกินเกิน 9 โมง หลังจากนั้นจะไม่นับว่าเป็นมื้อเช้า
3."วินัย"และ"ความอดทน"

สู๊งงงง)

อาหารที่ต้องงดใน 1 เดือนนี้ จะมี ขนมทุกอย่าง ของว่าง ของหวาน ของทอด ของมัน กะทิ ขนมปัง(ถ้าต้องกินให้เลือกเป็นโฮลวีท) บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป(นี่ตัวร้ายภัยเงียบ เพราะช่วงนน.พีคๆนี่กินแทบทุกวันเลย) เครื่องดื่มอื่นที่นอกเหนือจากน้ำเปล่า(ถ้าติดกาแฟ อนุโลมแค่กาแฟดำไม่นมไม่ครีม ใส่น้ำตาลไม่เกิน 4 ช้อนชา ใส่น้อยกว่านั้นหรือไม่ใส่ได้เลยยิ่งดี หรือถ้าต้องใส่ ก็เป็นน้ำตาลหญ้าหวานหรืออิควลนะคะ) อดทนนะเดือนเดียวเอง
อาหารที่สนับสนุนให้กิน น้ำเต้าหู้เพียวๆไม่ใส่น้ำเชื่อม(เพราะมีส่วนช่วยในการเผาผลาญได้เยอะ) ใส่เครื่องได้เป็นแมงลักหรือลูกเดือยเท่านั้น) น้ำมะเขือเทศ มะละกอ แตงโม แก้วมังกร ฝรั่ง (ห้ามพริกเกลือนะจ้ะน้ำตาลทั้งนั้น)อาหารพวกนี้ช่วยระบายและลดน้ำหนักนะจ้ะ

ขอตั้งชื่อภารกิจนี่ว่า“การกินน้ำลดความอ้วน”ค่ะ เรียกสั้นๆว่า “กินน้ำวนไปค่ะ” นั่นเอง อิอิ
การทำงานของวิธีนี้คือการกินน้ำเปล่าค่ะ น้ำสำคัญยังไง? รู้มั้ยว่าบางคนอ้วนเพราะกินน้ำน้อยนะขอบอก เพราะน้ำจะช่วยปรับระบบเมตาบอลิซึมหรือระบบเผาผลาญของร่างกายเราให้ทำงานได้ดีขึ้นนั่นเองค่ะ และช่วยดึงไขมันที่พอกๆอยู่ตามพุงตามก้นไปเผาผลาญด้วยนะ พอระบบเผาผลาญเราทำงานดี ก็จะลดน้ำหนักได้โดยที่ไม่ต้องกำลังกายหนักๆเลย เพราะฉะนั้นวิธีนี้การกินน้ำสำคัญมากๆ ต้องกินให้ได้ตามเป้าที่วางไว้ ตั้งแต่ตื่นนอนจนเข้านอน (ทริคสำหรับคนที่กินน้ำเปล่ายาก แนะนำให้ช่วงแรกให้ลองกินน้ำแร่ดู ส่วนตัวแล้วน้ำแร่จะกลืนง่ายกว่าน้ำปกติ หรือถ้าเป็นน้ำขวดแนะนำเป็นยี่ห้อสิงห์ อันนี้ก็กลืนง่ายกว่ายี่ห้ออื่นนะ เกี่ยวมั้ย?)

แต่วิธีนี้แนะนำให้ตั้งใจทำในเดือนแรกเดือนเดียวนะคะ เดือนแรกที่ทำตามนี้น้ำหนักจะลงเร็วมาก(ถ้าตั้งใจทำมีวินัย และไม่หลุดในเรื่องขนมและน้ำหวานเลยนะ) แต่หลังจาก1เดือนไปน้ำหนักจะเริ่มลงช้า พูดง่ายๆคือน้ำหนักจะเริ่มคงที่ แต่ถ้ายังทำต่อ สัดส่วนจะลงไปเรื่อยๆ แต่น้ำหนักจะลงช้า ต้องเพิ่มการออกกำลังกายมาค่ะ เลยขอว่าให้อดทน ถ้าอยากกินอะไร หรือเพื่อนชวนไปกินที่ไหน ชาบู หมูกระทะ บุฟเฟ่ต์ ก็ให้บอกปัดไปก่อนในเดือนนี้ ค่อยไปกินก็ได้ ร้านมันคงยังไม่เจ๊งหรอก เพราะวิธีนี้ไม่มีCheat Dayหรือวันที่ปล่อยฟรีกินอะไรก็ได้นี่ ไม่มีค่ะ ต้องทำทุกวันถึงจะได้ผลนะ

ต่อไปเป็นตารางการกินตัวอย่างนะ(ของตัวเองเอง) สำหรับใครที่จะใช้ลองเอาไปปรับให้เข้ากับตารางชีวิตประจำวันดูจ้า

มื้อเช้า
โดยปกติ ทุกๆวันจะตั้งปลุกที่ 7 โมงเช้า ตื่นปุ้บกินน้ำก่อนเลย(น้ำหลังจากตื่นนอนเป็นการปลุกระบบเผาผลาญในร่างกายเราว่า เหยย ตื่นมาเผาผลาญได้แล้วแก) ซัดไปเลยครึ่งขวดเล็ก(500มิล)แล้วนอนต่อตั้งปลุกอีกทีที่ 7.30 กินข้าวค่ะ สำหรับมื้อเช้าขอให้ถือเป็นมื้อฮ่องเต้ มื้อเทวดา มื้อเทพเจ้า อยากกินอะไรให้กินในมื้อนี้ค่ะ มื้อนี้ปล่อยฟรี จัดหนักจัดเต็มไปเลย ของที่อ้วน ของต้องห้าม กินในมื้อนี้ได้นะ แต่ๆๆๆๆๆสำหรับของอ้วน ของทอดให้กินแต่น้อยหน่อย คือกินให้พอหายอยากพอนะ ไม่ใช่ซัดพิซซ่าขอบชีส3ชิ้น ไก่ทอด หนังไก่ทอดอันนี้ไม่ไหวนะขา(การที่ให้กินได้ ทำให้เราไม่เครียด ไม่ตบะแตกทีหลัง เพราะเราไม่ได้อด เราแค่มาเปลี่ยนเวลากิน เพราะฉะนั้นวิธีนี้เลยไม่จำเป็นต้องมี Cheat Day ค่ะ)
กินเสร็จแล้วกินน้ำต่อขวดเดิมให้หมด(เห็นมั้ยหายไปครึ่งลิตรละ) ถ้ายังง่วงนอน จะรอซัก45นาทีถึง1ชั่วโมง ให้อาหารย่อยหน่อยค่อยนอนต่อ เพราะถ้ากินแล้วนอนเลยจะลงพุงและเป็นกรดไหลย้อนด้วยต่อให้กินน้อยก็เถอะนะ

มื้อเที่ยง
ถ้าสำหรับคนที่เพิ่งเริ่มทำหรือเพิ่งเริ่มกินมื้อเช้า จะทานได้น้อยเพราะกินไม่ลง อันนี้เข้าใจได้ พอมาเที่ยงจะเราจะเริ่มหิว หิวก็กินค่ะ กินข้าวได้ แต่ขอให้ลดปริมาณจากเดิมที่เคยกินปกติ ให้ไปเน้นเป็นผัก เป็นซุปใสๆ เป็นเนื้อสัตว์ลีนๆ(ไม่มีมัน) สำคัญคือห้ามอดข้าวอดแป้งกินแต่กับข้าว เพราะถ้าร่างกายขาดแป้งประมาณ1อาทิตย์ร่างกายจะโหยแป้ง ถ้าได้กินแป้งอีกครั้งจะกินไม่หยุดแบบควบคุมตัวเองไม่ได้(น่ากลัวนะอันนี้เคยเป็นมาแล้ว) เพราะจำไว้ว่า ข้าวห้ามอดให้ลดกินน้อยๆ

ต่อมาหลังมื้อเที่ยงค่ะ ช่วงบ่ายหลายคนติดกินของว่าง ของเบรก ขนม ชาเย็นกาแฟ ภายในเดือนนี้ให้งดค่ะห้ามกิน อย่างที่บอกแต่แรกอนุโลมแค่กาแฟดำหรือน้ำมะเขือเทศหรือน้ำเต้าหู้ แล้วกินน้ำให้ถึงเป้าหมายของตัวเองในแต่ละวันค่ะ
***(ทริคโดยส่วนตัว คือ ถ้ารู้สึกหิวช่วงบ่ายให้ลองกินน้ำก่อน กินเข้าไปเยอะๆ ถ้าหายหิวแปลว่านั่นคืออาการอยากไม่ได้หิว(อย่ามาหลอกให้กินค่ะอิร่างกาย) เพราะน้ำจะช่วยล้างรสชาดที่เราอยากขนมในปากออกไป แต่ถ้ากินน้ำแล้ว ไม่หายหิว แปลว่านั่นคือหิว มื้อเที่ยงอาจจะกินน้อยไป ถ้าหิวก็กินค่ะ อย่าอดนะ กินเป็นน้ำเต้าหู้(อยู่ท้องสุด)หรือผลไม้แนะนำเป็นฝรั่งนะ(อิ่มเร็ว))

มื้อเย็น
มื้อนี้ให้เลือกกินที่สุดเท่าที่จะทำได้ค่ะ ถ้าต้องกินข้าว(หมายถึงอาหารมื้อหลักนะ) ให้กินก่อน5โมงเย็นห้ามเกิน6โมงเย็น แต่มื้อนี้พยายามอย่ากินข้าวกินแป้ง ให้กินผัก กินซุป กินเกาเหลา สุกี้น้ำไก่ไม่ใส่วุ้นเส้นได้ แต่ให้ทานน้อยๆนะ หัวใจหลักของวิธีนี้คือเบาๆอาหารมื้อเย็นค่ะ แต่ไม่ได้ให้อดนะ แล้วอย่าลืมกินน้ำวนไปค่ะ

โอเคค่ะเท่าที่อ่านมา สังเกตมั้ยว่า จะไม่ให้อดอาหารแต่จะให้เลือกกินและกินน้ำ เพราะความน่ากลัวของการอดอาหารคือการโยโย่ค่ะ คนเราสามารถอดมื้อเย็นได้ประมาณเดือนนึง น้ำหนักลงเร็วจริง แต่พอตบะแตกกลับมากิน น้ำหนักจะขึ้นทวีคูณเลยค่ะ น่ากลัวมาก เพราะฉะนั้นห้ามอดอาหารให้เลือกกินและลดปริมาณค่ะ ถ้าเราทำไปแล้วเริ่มชินเราจะทานมื้อเช้าได้เยอะขึ้นแล้ว มื้อถัดมาจะเริ่มง่ายขึ้นเนอะ แค่อดทนต่อสิ่งเร้า เพื่อนชวน ขนม ของหวาน ชาเย็น ไม่มีคำว่าขอคำนึง กินนิดเดียวเอง ไม่ได้ค่ะ เพราะเชื่อเถอะมันไม่หยุดแค่นั้นแน่นวล หยุดให้ได้ค่ะ ใจแข็งนะ เดือนเดียวเอง

ต่อมาการบันทึกผลแนะนำเป็นแอพ My diet diary ค่ะ ตัวนี้ดีตรงมันจะให้ใส่น้ำหนักเป้าหมายที่ต้องการไว้ พอบันทึกน้ำหนักไปทุกวัน แอพจะแจ้งว่าเหลือกี่กิโลจะถึงเป้าแล้ว และมีระบบChartดูได้ว่าใน1สัปดาห์ ใน1เดือน เราลดไปได้เท่าไหร่แล้ว แอพนี้ดีงามค่ะ

พูดถึงการตั้งเป้าหมายน้ำหนัก ทริคคืออย่าตั้งทีละเยอะๆค่ะ เพราะถ้าลงช้าจะทำให้ท้อ ให้ตั้งทีละ 3กิโล ถึง 5กิโลค่ะ พอถึงเป้าในรอบแรกแล้ว ค่อยตั้งเป้าต่อไป ตัวอย่างนะ อย่างตอนเริ่มลด หนัก 73กิโล เป้าอยู่ที่ 58(ตั้ง15กิโลแหนะ!!!) แต่ตั้งเป้าครั้งแรกที่ 65 กิโลตอนนี้ใช้วิธีนี้มาเดือนครึ่ง ตอนนี้หนักอยู่ที่ 65.5กิโล (ซึ่งเหลืออีก 0.5) เป้าต่อไป 60กิโล พอไปถึง 60 กิโลก็เหลืออีกแค่ 2 กิโลเองก็ถึงเป้าหมายแล้ว ถ้ามองดูแล้วมันจะดูไม่เครียด เพราะมันเป็นเป้าที่เราเอื้อมถึงค่ะ
ต่อมาการออกกำลังกาย อันนี้ไม่ซีเรียสนะคะ แล้วแต่เลย แต่ที่เลือกมาออกไม่ได้พุ่งเป้าไปที่น้ำหนัก แต่พุ่งไปที่เอว เพราะอยากเอวคอดใส่ชุดสวยๆ เลยเลือกคลิปที่เป็นคาร์ดิโอ 10นาที เน้นเอวอย่างเดียวเลย เพลงมันส์ เต้นสนุก ไม่เหนื่อยไม่กระโดด พอเต้นเสร็จเหงื่อซึมๆก็อาบน้ำไปทำงานค่ะ สบ๊ายยย อย่างคลิปนี้ใช้บ่อยเลยค่ะ สนุกมาก

https://www.youtube.com/watch?v=XTH5saFBDqA

ขอบคุณสำหรับคำแนะนำติชมทุกๆอันเลยนะคะ ตอนนี้เรามาอัพเดทนิดนึง เพราะส่วนนึงจะบอกว่าเราทานน้อย วันละ500แคล ที่จริงเราไม่ได้ทานน้อยขนาดนั้นนะ ก็ทานปกติ แค่ลดปริมาณ และเลือกอาหารกิน และพยายามไม่เกิน 1,200แคลต่อวัน เพราะตามที่ปรึกษาเทรนเนอร์คำนวนให้ตามน้ำหนักและการใช้ชีวิตที่ไม่ค่อยได้เบิร์น +ออกกำลังกายเสริม หลักๆคือพยายามดื่มน้ำระหว่างวันให้ได้ตามเป้าค่ะ ตอนนี้ก็ทำบอดี้เวทเพิ่มเติม จากที่ทำคาดิโออยู่เดิมด้วยค่ะ
วิธีของเราก็ไม่ใช่ว่าดีที่สุด แค่ตัวเองทำแล้วเออมันลง เลยอยากแชร์เท่านั้นเองค่า
อันนี้ขอเสริมอาหารที่ทานอยู่ปกติในทุกๆวันนะคะ
เริ่มจากมื้อเช้า

จากภาพเราทานอาหารเช้าทั่วๆไปเลยค่ะ และไม่ซีเรียสในมื้อนี้ คือมีไรที่บ้านทานก็ทาน ทอด มัน ก็ได้นิดหน่อย

มื้อเที่ยงค่ะ

มื้อนี้เราชอบเน้นน้ำๆ ซุปๆ สุกี้น้ำนี่ชอบมาก ไม่ก็สลัดโรลไปเลย เพราะอยู่ใกล้ๆที่ทำงานหาซื้อง่ายดีค่ะ

มื้อเย็นค่ะ

มื้อนี้เราแทบจะไม่กินแป้ง หรือถ้ากินขอน้อยที่สุดค่ะ เพราะจากสภาพการทำงานจะไม่ค่อยได้เดินได้เบิร์นซักเท่าไหร่

มื้อดึก(ถ้าหิว ไม่หิวก็ไม่กินค่ะ)

ปกติเลิกงาน5ทุ่มค่ะ บางวันเหนื่อยหน่อยกลับมาก็หิว ก็จะเป็นไม่น้ำเต้าหู้(ไม่ใส่น้ำเชื่อม) ไม่ก็เป็นโยเกิร์ต+กราโนล่าค่ะ

***เพิ่มเติม จะทำสควอทก่อนอาบน้ำทุกวัน วันละ3เซ็ทค่ะ***
ผลลัพธ์ของแต่ละคนอาจจะไม่เท่ากันอยู่ความตั้งใจและวินัยค่ะ อย่างที่บอกถ้าเป้าหมายไม่สตรองพอ ก็อาจจะล้มเลิกไปกลางคันได้ค่ะ เพราะฉะนั้นตั้งใจแล้วต้องทำให้ได้นะคะ มันมีบทความนึงไปอ่านเจอมาแล้วชอบมากๆ แล้วจำไว้ตลอดคือ
ไม่มีผู้หญิงคนไหนในโลกนี้ที่ไม่สวย มีแต่ผู้หญิงที่ไม่สวยเพราะขี้เกียจรู้วิธีแต่ไม่ทำ ---- เพราะฉะนั้นรู้วิธีแล้วต้องสวยให้ได้นะคะ
สู้ๆค่ะ เป็นกำลังใจให้ค่า....

รูปซ้าย ส.ค.59 73kg.
รูปขวา พ.ย.59 65kg.