ช่วงนี้หลายคนคงได้ยินพิธีกรรายการทีวีหลายๆคนพูดถึงการออกกำลังกายแบบ HIIT ไม่ว่าจะเป็น กะละแม วู๊ดดี้ นอกจากนี้วู๊ดดี้กำลังจะจัดกิจกรรม HIIT WALK231 ในวันที่ 7 สิงหาคมนี้ด้วย ผมในฐานะนักวิทยาศาสตร์การกีฬา ก็อยากจะให้ความรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายประเภทนี้ให้คนส่วนใหญ่ที่ยังไม่รู้จักรู้จักมากขึ้น
HIIT (high intensity interval training) เป็นการออกกำลังกายแบบ cardio workout ที่สามารถ burn fat burn calories ได้มากกว่า cardio workout ปกติ โดยใช้เวลาในการออกกำลังกายน้อยกว่า โดยพูดง่ายๆก็คือเป็นการออกกำลังกายหนักสลับกับเบาในช่วงเวลาหนึ่งๆเป็นรอบๆไป นั่นเอง โดยเริ่มต้นสิ่งที่ต้องทำคือการเลือกอุปกรณ์ที่เราต้องการจะใช้ เช่น ลู่วิ่ง หรือจักรยาน เป็นต้น ขั้นตอนง่ายๆสำหรับการเริ่มต้นก็ประมาณนี้
1. warm up 15 นาที
2. ออกกำลังสุดแรงเกิด ให้สมมุติว่าเรามีแรงแบบเต็มที่ ที่ 10 ช่วงนี้ให้จัดเต็ม 9-10เลย ปั่นจักรยานหรือวิ่งเหมือนกำลังหนีผีเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจ มากกว่า 80% ของ maximum heart rate (สูตรคำนวณ MHR= 220-อายุ) ใช้ระยะเวลาในการออกแรงสุดฤทธิ์ 20-30 วินาที
3. พัก ผ่อนแรง โดยออกแรงประมาณ 2-3 เต็ม 10 ประมาณ 1 นาทีหรือ นาทีครึ่ง
4. ทำสลับข้อ 2-3 ประมาณ 6 รอบ
5. cool down 15 นาที
จะเห็นว่าทั้งหมดใช้เวลาอย่างมาก 20-25 นาทีเท่านั้น แต่ผลลัพธ์ที่ได้จะดีมากถ้าสามารถทำได้จริงๆโดยเฉพาะช่วงออกกำลังสุดแรงเกิด ต้องมั่นใจว่าสามารถเร่งอัตราเต้นของหัวใจไปได้สูงกว่า80%MHR โดยมี ผลการวิจัยว่า HIIT สามารถ burn fat ได้มากกว่า cardio workout ทั่วไปถึง 9 เท่า การทำ HIIT จะมีผลทำให้สามารถ burn ได้ต่อเนื่องหลังออกกำลังไปแล้ว 24-48 ชม.และถ้าทำถูกต้องจริงๆมันจะเหนื่อยมากจนไม่สามารถซ้ำได้ในวันรุ่งขึ้น เพราะฉะนั้นให้ทำวันเว้นวัน โดยวันไหนที่ทำ HIIT ทำเสร็จก็ไปพักได้เลย วันรุ่งขึ้นอาจจะออก cardio แบบธรรมดา+wieght training ข้อดีของ HIIT คือ นอกจากจะ burn fat ได้มากกว่าในเวลาที่น้อยกว่าแล้ว มันจะเพิ่มคความทนทานในการออกกำลัง (endurance) เพราะการที่เราเร่ง HR >80% MHR กล้ามเนื้อจะเข้าสู่ anaerobic zone ซึ่งถ้าฝึกไปนานๆความทนจะมากขึ้น สามารถออกกำลังได้นานขึ้น รวมทั้งจะเพิ่ม VO2max คือความสามารถในการใช้ออกซิเจนของร่างกายจะเพิ่มขึ้น ด้วย ยังไงลองทำกันไปพร้อมๆกันก็ได้ ใช้เวลาซัก 6-8 สัปดาห์ แล้วมาดูผลกันนะครับ
*สำหรับหลักHITTควรทำในผู้มีสุขภาพดีปกติ ไม่มีอาการของโรคหัวใจหรือความดัน ควรต้องมีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพียงพอด้วย
กล้ามเนื้อมีการกระขากเร็วและแรง ระวังจะบาดเจ็บได้ Hit ไม่ควรทำทุกวัน 2-3ครั้ง/สัปดาห์
สามารถติดตามบทความฟิตหุ่น ออกกำลังกาย ลดน้ำหนักตามหลักวิทยาศาสตร์การกีฬาได้ที่ Facebook Fanpage : medeee123 หรือตามลิงค์
www.facebook.com/medeee123 นะครับบบบบ
ไขความลับวิ่งแบบ HIIT เทรนใหม่ในกระแส ลดน้ำหนักดีกว่าวิ่งธรรมดา9เท่า
HIIT (high intensity interval training) เป็นการออกกำลังกายแบบ cardio workout ที่สามารถ burn fat burn calories ได้มากกว่า cardio workout ปกติ โดยใช้เวลาในการออกกำลังกายน้อยกว่า โดยพูดง่ายๆก็คือเป็นการออกกำลังกายหนักสลับกับเบาในช่วงเวลาหนึ่งๆเป็นรอบๆไป นั่นเอง โดยเริ่มต้นสิ่งที่ต้องทำคือการเลือกอุปกรณ์ที่เราต้องการจะใช้ เช่น ลู่วิ่ง หรือจักรยาน เป็นต้น ขั้นตอนง่ายๆสำหรับการเริ่มต้นก็ประมาณนี้
1. warm up 15 นาที
2. ออกกำลังสุดแรงเกิด ให้สมมุติว่าเรามีแรงแบบเต็มที่ ที่ 10 ช่วงนี้ให้จัดเต็ม 9-10เลย ปั่นจักรยานหรือวิ่งเหมือนกำลังหนีผีเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจ มากกว่า 80% ของ maximum heart rate (สูตรคำนวณ MHR= 220-อายุ) ใช้ระยะเวลาในการออกแรงสุดฤทธิ์ 20-30 วินาที
3. พัก ผ่อนแรง โดยออกแรงประมาณ 2-3 เต็ม 10 ประมาณ 1 นาทีหรือ นาทีครึ่ง
4. ทำสลับข้อ 2-3 ประมาณ 6 รอบ
5. cool down 15 นาที
จะเห็นว่าทั้งหมดใช้เวลาอย่างมาก 20-25 นาทีเท่านั้น แต่ผลลัพธ์ที่ได้จะดีมากถ้าสามารถทำได้จริงๆโดยเฉพาะช่วงออกกำลังสุดแรงเกิด ต้องมั่นใจว่าสามารถเร่งอัตราเต้นของหัวใจไปได้สูงกว่า80%MHR โดยมี ผลการวิจัยว่า HIIT สามารถ burn fat ได้มากกว่า cardio workout ทั่วไปถึง 9 เท่า การทำ HIIT จะมีผลทำให้สามารถ burn ได้ต่อเนื่องหลังออกกำลังไปแล้ว 24-48 ชม.และถ้าทำถูกต้องจริงๆมันจะเหนื่อยมากจนไม่สามารถซ้ำได้ในวันรุ่งขึ้น เพราะฉะนั้นให้ทำวันเว้นวัน โดยวันไหนที่ทำ HIIT ทำเสร็จก็ไปพักได้เลย วันรุ่งขึ้นอาจจะออก cardio แบบธรรมดา+wieght training ข้อดีของ HIIT คือ นอกจากจะ burn fat ได้มากกว่าในเวลาที่น้อยกว่าแล้ว มันจะเพิ่มคความทนทานในการออกกำลัง (endurance) เพราะการที่เราเร่ง HR >80% MHR กล้ามเนื้อจะเข้าสู่ anaerobic zone ซึ่งถ้าฝึกไปนานๆความทนจะมากขึ้น สามารถออกกำลังได้นานขึ้น รวมทั้งจะเพิ่ม VO2max คือความสามารถในการใช้ออกซิเจนของร่างกายจะเพิ่มขึ้น ด้วย ยังไงลองทำกันไปพร้อมๆกันก็ได้ ใช้เวลาซัก 6-8 สัปดาห์ แล้วมาดูผลกันนะครับ
*สำหรับหลักHITTควรทำในผู้มีสุขภาพดีปกติ ไม่มีอาการของโรคหัวใจหรือความดัน ควรต้องมีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพียงพอด้วย
กล้ามเนื้อมีการกระขากเร็วและแรง ระวังจะบาดเจ็บได้ Hit ไม่ควรทำทุกวัน 2-3ครั้ง/สัปดาห์
สามารถติดตามบทความฟิตหุ่น ออกกำลังกาย ลดน้ำหนักตามหลักวิทยาศาสตร์การกีฬาได้ที่ Facebook Fanpage : medeee123 หรือตามลิงค์ www.facebook.com/medeee123 นะครับบบบบ