บทความนี้รวบรวมทั้งการทานอาหาร ออกกำลังกายเพื่อดูแลตัวเองของคนทั้ง 2 เพศ 2 ช่วงอายุค่ะ ต้องทำความเข้าใจกันก่อนว่าเพศและช่วงอายุมีผลต่อระบบเผาผลาญและฮอร์โมนต่างๆทั้งสิ้น เลยเป็นเหตุผลที่รอบนี้ลากคุณพ่อ คุณแม่ และคุณแฟนมารวมด้วย เพื่อให้ผู้อ่านเลือกวิธีการลดน้ำหนักที่เข้ากับตัวเองแล้วนำไปประยุกต์ใช้ให้ได้ดีที่สุดนะคะ แบ่งเป็น 4 ประเภทดังนี้

คุณพ่อ เพศชาย อายุ 54 ปี
คุณแม่ เพศหญิง อายุ 50 ปี
พัช เพศหญิง อายุ 25 ปี
โอ๊ต เพศชาย อายุ 25 ปี



มาเริ่มกันเลย

คุณพ่อ อายุ 54 ปี

   พฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวันสมัยก่อน

          * ดื่มแอลกอฮอล์ ทานดึก ชอบทานอาหารทอดและติดมันเยอะๆ ขนมกรุบกรอบ น้ำอัดลม
          * ไม่ออกกำลังกาย
          * นำ้หนัก 57 กิโลกรัม ส่วนสูง 165 เซนติเมตร
          * มีพุงและไขมันทุกส่วน สังเกตได้จากรูปหน้าจะกลมๆค่ะ
          * เวลาตื่นตี 5 เข้านอนเที่ยงคืน
          * ทำงาน 8:00-21:00



ปัจจุบัน



          * น้ำหนัก 52 กิโลกรัม ส่วนสูง 165 เซนติเมตร
          * เลิกดื่มแอลกอฮอล์
          * คุณพ่อบอกว่ากินมาเยอะแล้ว เบื่อ เลยตัดสินใจเลิก
          * ทานข้าวเย็นไม่เกิน 2 ทุ่ม




          * ลดปริมาณอาหารทอดและติดมัน น้ำอัดลมและขนมกรุบกรอบ
               * คุณพ่อพัชเป็นคนชอบทานอาหารทอดและติดมันมากๆ จะให้เลิกทานเลยคงยากค่ะ เลยให้วิธีการลดเอา ยิ่งหลังๆนี่มีเครื่องทอดไร้น้ำมันด้วย ช่วยได้เยอะเลยค่ะ ส่วนน้ำอัดลมอันนี้คุณพ่อนานๆดื่มทีค่ะ เฉลี่ยปีละไม่เกิน 10 กระป๋อง ขนมกรุบกรอบพัชใช้วิธีไม่ซื้อเข้าบ้านค่ะ เพราะถ้ามีปุ๊บเวลาดูทีวีจะได้ต้องกินแล้ว
          * อาหารเช้า 10:00 ข้าวประมาณ 1 1/2 ทัพพี ทานปกติ เช่น ข้าวขาหมู กระเพราหมูกรอบ ข้าวแกง ไข่พะโล้
          * อาหารกลางวัน 13:00 ข้าวประมาณ 1 ทัพพี บางทีก็ทานเป็น ก๋วยเตี๋ยว 1 ชาม
          * อาหารเย็น 16:00 เลี่ยงแป้ง เน้นกับ เช่น ก๋วยเตี๋ยว ปลาผัดพริกขิง ผัดกระเพราทุกชนิด ต้มยำปลา ลาบต่างๆ
          * ถ้าคุณพ่อทานเองคนเดียวจะชอบใส่พริกเพิ่มค่ะ ซึ่งพริกจะมีคุณสมบัติช่วยขับถ่ายด้วย
          * ตื่นนอน ตี 5 เข้านอน 5 ทุ่ม
          * ทำงาน 8:00-17:30
          * ออกกำลังกายบ่อยขึ้น
               * ฝึกโยคะ 5วันต่อสัปดาห์ ครั้งและ 2 ชั่วโมง (ปัจจุบันฝึกมาได้ประมาณ 1 ปีค่ะ)
               * มีวิ่งบนสายพานบ้างเป็นบางวัน ระยะทางประมาณ 3-5 กิโลเมตร ใช้เวลาประมาณ 30-60นาที



คำแนะนำจากชายวัย 54 ปี
          * ควรบริโภคแป้ง อาหารติดมัน ของหวานให้น้อยลง เพราะระบบเผาผลาญของเราเสื่อมไปตามอายุที่มากขึ้น จากที่เคยกินแป้งทุกมื้อก็ปรับเหลือแค่ 2 มื้อ
          * ออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นบ้าง เพราะเราทำงานทั้งวัน และใช้ร่างกายมาเป็นเวลานาน มีปวดเมื่อยบ้าง ถึงแม้ไปนวด กดจุดต่างๆก็ไม่หาย แต่โยคะช่วยได้เพราะร่างกายเราจะค่อยๆดัดและปรับให้ดีขึ้นเอง

---

คุณแม่ อายุ 50 ปี

    พฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวันสมัยก่อน

          * พฤติกรรมการกิน
          * เลี่ยงแป้ง กินปลาเป็นส่วนใหญ่ ไม่บริโภคหมูและไก่ เน้นผัก ไม่ทานของมัน ไม่ทานขนมกรุบกรอบ มีดื่มน้ำอัดลมบ้าง
          * กินของหวานทุกวัน
          * ไม่ดื่มแอลกอฮอล์
          * ไม่ออกกำลังกาย
          * น้ำหนัก 46 กิโลกรัม ส่วนสูง 152 เซนติเมตร
          * เป็นผู้ป่วยโรค SLE (โรคพุ่มพวง) มาเป็นเวลา 21 ปีแล้ว
          * ตัวเล็กแต่มีไขมันสะสมอยู่รอบๆพุง
          * เวลาตื่นตีห้าครึ่ง เข้านอนเวลา 4 ทุ่ม
          * เวลาทำงาน 8:00-20:00




ปัจจุบัน



          * น้ำหนัก 43 กิโลกรัม ส่วนสูง 152 เซนติเมตร
          * ไขมันรอบเอวหายไป สัดส่วนต่างๆกระชับขึ้น
          * ทานข้าวเย็นไม่เกิน 2 ทุ่ม
          * อาการของโรค SLE (โรคพุ่มพวง) นานๆถึงจะกำเริบที ต้องระวังเรื่องอาหารการกิน การใช้ชีวิตของเราด้วย เช่น ไม่ตากแดดเป็นเวลานานๆ งดของหมักดอง ทำอารมณ์ให้แจ่มใสเสมอ




          * ทานผัก หมู ไก่ ปลา มากขึ้น ทานแป้งบ้าง ลดปริมาณของหวาน
               * อาหารเช้า 07:00 ทานเป็น กราโนล่า และ กาแฟดำ 1 แก้ว ไม่ใส่น้ำตาล
               * อาหารกลางวัน 14:00 ข้าวประมาณ 1 ทัพพี ทานปกติ เช่น ข้าวแกง ผัดผัก ก๋วยเตี๋ยว สลัดโรล สุกี้ ผัดซีอิ้ว
               * อาหารเย็น 20:00 เลี่ยงแป้ง เน้นผัก เช่น ผัดผัก ก๋วยเตี๋ยว เกาเหลา ปลาเผา หมูย่างไม่ติดมัน
          * ตื่นนอน ตี 5 เข้านอน 4 ทุ่ม
          * ทำงาน 8:00-17:30
          * ออกกำลังกายบ่อยขึ้น
               * ฝึกโยคะ 5วันต่อสัปดาห์ ครั้งและ 2 ชั่วโมง (ปัจจุบันฝึกมาได้ประมาณ 1 ปีกว่าค่ะ)



คำแนะนำจากหญิงวัย 50 ปี
          * ถึงแม้จะเป็นคนตัวเล็กแต่ก็ควรระวังเรื่องอาหารการกิน และควรออกกำลังกายด้วย
          * ลดปริมาณของหวานให้น้อยลง ยิ่งเราไม่ค่อยออกกำลังกายด้วยยิ่งต้องระวัง เพราะน้ำตาลและไขมันเป็นอันตรายต่อการร่างกายทั้งสิ้น
          * โรค SLE ถ้าเรารู้จักมันจริงๆไม่ได้น่ากลัวอย่างที่คิด ทุกอย่างขึ้นอยู่กับการดูแลตัวเองทั้งหมด คนที่เป็นโรคนี้ไม่ใช่ว่าออกกำลังกายไม่ได้หรือ
             ร่างกายอ่อนเพลีย เราค่อยๆฝึกไปทีละนิดๆ จาก 10 นาทีเป็น 15-20 นาที จากนั้นจึงค่อยๆเพิ่มเป็น 1 ชั่วโมง
          * ทำจิตใจให้แจ่มใสอยู่เสมอ เพราะไม่อย่างนั้นอาการของโรคก็จะกำเริบได้ ถึงเวลานั้นไม่ว่ายาวิเศษแค่ไหนก็คุมอาการไม่อยู่

---

พัช อายุ 25 ปี

พฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวันสมัยก่อน

          * พฤติกรรมการกิน
          * กินทุกอย่าง โดยเฉพาะของหวานชอบมาก ดื่มน้ำอัดลมเป็นบางครั้ง กินขนมกรุบกรอบ
          * ดื่มแอลกอฮอล์บ้าง
          * ไม่ออกกำลังกาย
          * น้ำหนัก 52 กิโลกรัม ส่วนสูง 155 เซนติเมตร
          * ตัวเล็กแต่มีไขมันสะสมอยู่รอบร่างกาย
          * เวลาตื่น7โมงเช้า เข้านอนเวลา 4 ทุ่ม
          * เวลาทำงาน 8:00-22:00 (ทำรายงานมหาลัย)
          * เป็นสิวหนักมากเพราะอ้วนเกินมาตรฐาน ระบบต่อมไร้ท่อทำงานผิดปกติ ทำให้ประจำเดือนขาดไป 5 เดือน



ปัจจุบัน



          * น้ำหนัก 42 กิโลกรัม ส่วนสูง 155 เซนติเมตร
          * เลิกดื่มแอลกอฮอล์
          * ไขมันรอบเอวหายไป สัดส่วนต่างๆกระชับ มีกล้ามเนื้อหน้าท้องขึ้นเล็กน้อย




          * ทานข้าวเย็นไม่เกิน 2 ทุ่ม
          * เลี่ยงแป้ง เน้นกับ ลดปริมาณของหวาน
               * อาหารเช้า 08:00-09:00 ข้าวประมาณ 1 ทัพพี เช่น ข้าวแกง ก๋วยเตี๋ยว ไก่ทอด ผัดผัก ขนมปังชาโคลปาดหน้าด้วยตับหมู
               * อาหารกลางวัน 12:00-13:00 ข้าวประมาณ 1 ทัพพี ทานปกติ เช่น ข้าวแกง ผัดผัก ก๋วยเตี๋ยว สลัดโรล ลูกชิ้นปิ้ง
               * อาหารเย็น 15:30 เลี่ยงแป้ง เน้นโปรตีน เช่น เกาเหลา หมูย่างไม่ติดมัน สเต๊กหมู สลัดโรล
          * ตื่นนอน 7 โมงเช้า เข้านอน 5 ทุ่ม
          * ทำงาน 8:00-17:30
          * สภาพผิวดีขึ้น หลังจากน้ำหนักลดลงประจำเดือนก็มาปกติ ทานวิตามินเสริมคือ Evening Primrose Oil, Vitamin C, Vitamin E
            (อ่านรายละเอียดการดูแลตัวเองรักษาสิวกดตามลิ้งค์นี้ค่ะ https://www.facebook.com/tinypach/photos/?tab=album&album_id=514873678718910 ) และต้องให้ความสำคัญกับการทำความสะอาดผิวหน้าด้วย



          * ออกกำลังกายบ่อยขึ้น
               * ฝึกโยคะ 2วันต่อสัปดาห์ ครั้งละ 1 ชั่วโมง
               * วิ่งสลับเดินเร็วบนสายพานด้วยความชัน 1% เพื่อให้เหมือนการวิ่งอยู่กับพื้นจริงๆ 2-3 วันต่อสัปดาห์ ระยะทาง 4-5 กิโลเมตร ใช้เวลา 60 นาที





คำแนะนำจากหญิงวัย 25 ปี
          * ถึงแม้อายุยังไม่มากก็ควรเริ่มดูแลเรื่องอาหารการกินตั้งแต่เนิ่นๆ ไม่ควรตามใจปากมากจนทำให้เสียสุขภาพ ยังไงซะทำงานเพื่อเอาเงินไปจ่ายค่ายาที่ไม่รู้ว่าจะรักษาหายมั้ยก็ไม่มีทางคุ้มค่ะ
          * อย่าอดอาหารเพื่อลดน้ำหนักเด็ดขาด เพราะโยโย่แน่นอน 1,000,000%
          * ผอมไม่ได้หมายความว่าหุ่นดีค่ะ ควรจะดูสัดส่วนร่างกายเรา รวมถึงระบบภายในด้วยว่าทำงานเป็นอย่างไรบ้าง ตัวเรารู้ดีที่สุดค่ะ

---

โอ๊ต อายุ 25 ปี

พฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวันสมัยก่อน

พฤติกรรมการกิน
          * กินทุกอย่าง โดยเฉพาะของหวานชอบมาก ดื่มน้ำอัดลม กินขนมกรุบกรอบ
          * กินดึก 4 ทุ่มก็ยังกินขนมหวาน ไอศครีม
          * กินบุฟเฟ่ต์ปิ้งย่างทุกอาทิตย์
          * ดื่มแอลกอฮอล์บ้าง
          * ไม่ออกกำลังกาย
          * น้ำหนัก 82 กิโลกรัม ส่วนสูง 175 เซนติเมตร
          * มีไขมันสะสมอยู่ทุกส่วน โดยเฉพาะหน้าท้อง หน้าอก และต้นขา
          * เวลาตื่น6โมงเช้า เข้านอนเวลาตี 2 กว่า
          * เวลาทำงาน 8:00-17:00



ปัจจุบัน



          * น้ำหนัก 74 กิโลกรัม ส่วนสูง 175 เซนติเมตร
          * ไขมันรอบเอวหายไป สัดส่วนต่างๆกระชับ มีกล้ามเนื้อหน้าท้องขึ้น
          * ทานข้าวเย็นไม่เกิน 2 ทุ่ม
          * ดื่มแอลกอฮอล์และบริโภคบุฟเฟ่ต์น้อยลงมาก (โดยประมาณ 2 เดือนครั้ง)
          * เลี่ยงแป้ง เน้นกับ ลดปริมาณของหวาน
               * อาหารเช้า 07:00 ข้าวประมาณ 1 ทัพพี เช่น ข้าวต้ม แกงจืด น้ำปั่น เค้ก นม กระเพราไข่ดาว
               * อาหารกลางวัน 12:00-13:00 ข้าวประมาณ 1 ทัพพี ทานปกติ เช่น ก๋วยเตี๋ยว อาหารตามสั่งต่างๆ ก๋วยจั๊บ เกาเหลา
               * อาหารเย็น 19:30 อาหารเบาๆ เช่น กราโนล่า โยเกิร์ต นม น้ำปั่น ผลไม้

**พื้นที่ตัวอักษรไม่พอของโอ๊ต ผู้ชายอายุ 25 ปี ขอต่อในคอมเม้นด้านล่างนะคะ**

---

สำหรับข้อมูลสุขภาพ การดูแลตัวเองพัชจะหามาลงในเพจ http://www.facebook.com/tinypach เรื่อยๆ ใครที่ชอบอาหาร ท่องเที่ยว และสุขภาพมาเป็นเพื่อนกันนะคะ สำหรับใครที่มีคำถาม หรืออยากทราบอะไรเพิ่มเติมสามารถพูดคุยกันได้ตลอดเวลาเลยค่ะ ถ้าว่างปุ๊บจะตอบปั๊บเลย

ผู้ป่วย SLE ที่ต้องการคำปรึกษา วิธีการใช้ชีวิต หรือสถานที่รักษาสามารถถามพัชได้เลยเหมือนกันค่ะ คุณแม่ยินดีตอบอย่างยิ่ง