เมื่อติ่งอินเดียอย่างเราหันมาเข้ายิมและกินคลีน เราก็เลยพยายามปรับเมนูอาหารอินเดียที่เราชอบกินให้ออกมาคลีนมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ และเราก็พบว่าเราสามารถปรับสูตรให้คลีนได้ง่ายกว่าตอนทำอาหารไทยเยอะมากเลย แค่เราไม่ใช้น้ำมันเนย (ghee) แบบที่คนอินเดียใช้กันเท่านั้นเอง เปลี่ยนมาใช้น้ำมันมะกอกหรือคาโนล่าแทน แล้วก็หันมากินกับข้าวกล้องแบบไทยแทนที่จะกินกับข้าวบัสมาติ ส่วนองค์ประกอบอื่นนอกนั้นของอาหารอินเดียส่วนมากจะคลีนใช้ได้อยู่แล้ว ไม่มีการใช้ซอส แทบไม่ปรุงด้วยน้ำตาล เน้นที่เครื่องเทศเป็นหลัก แถมเนื้อไก่ที่นิยมใช้ก็เป็นส่วนอกลอกหนังทิ้งอยู่แล้ว เราว่าอาหารอินเดียปรับคลีนแล้วรสชาติคงที่ ไม่เสียสูตร ไม่เหมือนอาหารไทยหลายๆอย่างที่พอปรับให้คลีนแล้วรสชาติไม่ดีเท่าเดิม ลองนึกว่าถ้าทำไข่พะโล้แล้วเปลี่ยนหมูสามชั้นเป็นเนื้ออกไก่ จากนั้นเปลี่ยนการใส่น้ำตาลปีบเป็นอะไรดีอะ นึกไม่ออกเลยว่าจะใช้อะไร ใส่น้อยๆรสก็เหมือนน้ำล้างชามไปอีก หรืออย่างทอดมันปลากราย จะใช้ air fryer ทอดแทนงี้ นึกภาพไม่ค่อยออกว่าจะออกมาอร่อยเท่าสูตรปกติแบบไม่คลีนอิท่าไหน ด้วยเหตุผลที่ว่านี้ทำให้โดยมากแล้วการกินคลีนของเราจะเป็นอาหารฝรั่งและอินเดียเป็นหลักนั่นเอง

สำหรับเมนูที่จะโชว์วันนี้คือ chicken balti มันคือแกงกะหรี่ประเภทนึงที่เขานิยมใส่มาในภาชนะที่เรียกว่า balti สภาพมันจะเป็นกึ่งกระทะกึ่งภาชนะใส่อาหารไปในตัว เครื่องปรุงก็ค่อนข้างจะเยอะนิดนึง เพราะอาหารอินเดียเน้นหนักที่เครื่องเทศหลายตัวและผักสมุนไพรหลายชนิด สูตรนี้เราได้มาจากของเวบ BBC เอาละ มาเริ่มกันเลยว่ามีเครื่องปรุงอะไรบ้าง

- อกไก่ลอกหนัง หั่นพอดีคำ 450g
- น้ำมะนาว 1tbsp
- ปาปริก้า 1tsp
- พริกป่นอินเดีย 1tsp
- น้ำมันมะกอก 1.5tsp
- อบเชย 1stick
- กระวานเทศผ่า 3pod
- พริกเขียวขนาดกลาง 1pc
- ยี่หร่า 0.5tsp
- หอมแขกขนาดกลางสับหยาบ 1pc
- กระเทียมสับละเอียด 2clove
- ขิงขนาด 2-3 cm ขูด
- ขมิ้น 0.5tsp
- ยี่หร่าบด 1tsp
- ลูกผักชีบด 1tsp
- ผงมาซาล่า 1tsp
- tomato puree 250g
- พริกระฆังแดง เอาเม็ดออกและสับหยาบ 1pc
- มะเขือเทศขนาดกลาง สับหยาบ 1pc
- baby spinach 85g
- ผักชีแต่งหน้า

ทีนี้มาว่ากันต่อที่วิธีทำ จะแยกเป็นส่วนของการหมักไก่และการเอาทุกอย่างขึ้นตั้งไฟ จริงๆวิธีการมันไม่ยากหรอก หมักเสร็จก็ลงไก่แล้วเติมเครื่องอื่นๆ แต่กินเวลานานเพราะต้องรอให้มันเข้าเนื้อนี่ละ

1. เอาไก่ที่หั่นแล้วหมักกับน้ำมะนาว ปาปริก้าและพริกป่นอินเดีย หมัก 15-20 นาทีก็ใช้ได้
2. ตั้ง saucepan แบบ non-stick โดยใช้น้ำมันมะกอก 1tsp ก่อน แล้วใส่อบเชย กระวานเทศ ยี่หร่าเม็ดและพริกเขียวลงไป ผัดให้หอม
3. ใส่หอม กระเทียม ขิงขูด ผัดด้วยไฟแรงปานกลางต่ออีก 3-4 นาทีจนหัวหอมเริ่มเปลี่ยนสี เติมน้ำมันมะกอกที่เหลือ จากนั้นใส่ไก่ลงไปผัดจนไก่เริ่มสุก
4. ผสมขมิ้น ยี่หร่าบด ลูกผักชีผง ผงมาซาล่า เข้าด้วยกัน แล้วค่อยเทลงกระทะ พร้อมกับลดไฟให้เป็นไฟกลาง และผัดต่ออีก 2 นาที
5. เติม tomato puree ลงไปและเติมน้ำเปล่าอีก 150 ml จากนั้นใส่พริกระฆังและมะเขือเทศ
6. พอเริ่มเดือดให้ลดไฟลงอีก และตั้งทิ้งไว้ 15-20 นาทีหรือจนกว่าไก่จะนิ่ม
7. ได้ที่แล้วให้เติม baby spinach ก่อนจะปิดไฟ อย่าลืมตักอบเชยออกด้วย
8. ก่อนตักขึ้นเสิร์ฟให้หั่นผักชีโรยเพิ่มหรือแต่งหน้าตามชอบ

สำหรับสูตรที่เราทำนี้กินได้ 4 คนเลยละ แต่ที่เห็นในถ้วยนี้คือกินได้หมดคนเดียวกับข้าวหนึ่งมื้อ เหลือให้ตักกินเล่นเปล่าๆ 2 คำ อิอิ เสิร์ฟกับข้าวกล้องหอมมะลิแบบไทยๆเรานี่ละ ช่วงนี้กินคลีนอยู่จะกินกับข้าวบัสมาติหรือจาปาตีแบบครบเครื่องไม่ได้ ตอนนี้ก็กำลังตามหาข้าวบัสมาติแบบไม่ขัดขาวอยู่ ใครเจอก็ช่วยชี้เป้าด้วย

หวังว่าสูตรที่ปรับนี้คงจะคลีนพอนะ ฮ่าๆๆ ส่วนตัวเน้นไม่กินไขมันตัวไม่ดี ไม่กินน้ำตาลเยอะ ไม่ใช้ซอสปรุงแต่งที่ซับซ้อนมากหรือผงอร่อย ไม่ใช้น้ำมันมาก พวก processed food ก็งดพวกที่มันทำมาสำเร็จแบบอุ่นเอาก็กินได้เลยมากกว่า อย่าง tomato puree ที่เราใช้จะถือว่า processed มากมั้ยก็ไม่รู้ แต่ดูฉลากมันก็ไม่ผ่านอะไรมามากดีอยู่ ยังไงก็ขอคำแนะนำหรือติชมด้วยเน้อ