สวัสดีค่ะเพื่อนๆ วันนี้เอาข่าวสารมาเเชรค่ะ เรื่องการเลือกทานน้ำมัน พอดีกำลังศึกษาเนื่องจากพี่ชาย
เริ่มสุขภาพไม่ดีค่ะ เป็นทั้งความดันเเละเบาหวาน อีกอย่างเดือนหน้าจะต้องผ่าตัดแล้วก็ไม่รู้ว่าผลการผ่าตัด
จะเป็นอย่างไร (กลัวเป็นมะเร็ง) เราก็เลยมาเคร่งเรื่องการทานอาหารค่ะ (พี่ชายน้ำหนัก 121 โล) บอกตรงๆ
ว่าเป็นห่วงค่ะ และจากที่พี่ชายป่วยทำให้เราเข้าใจเลยว่า สุขภาพของเราๆเนี่ยขึ้นอยู่กับสิ่งที่เราทานเข้าไปจริงๆ
เอาละคะ เดี๋ยวเราจะพยายามสรุปสั้นๆเฉพาะใจความสำคัญที่เราควรรู้ นะคะ เพราะที่เราไปเจอมาค่อนข้างยาว
เริ่มละนะคะ
น้ำมันที่เราใช้ประกอบอาหารกันทุกวันนี้มีหลากหลายชนิดแต่หลักๆ เราสามารถแบ่งออกได้เป็น 2 ชนิด คือ
1. ไขมันจากพืช มีการสกัดมาจากพืชมากมายหลายแบบเช่น ปาล์ม, มะพร้าว, รำข้าว, ถั่วเหลือง,มะกอก เป็นต้น
2. ไขมันจากสัตว์ ก็คือมันหมูนั่นเอง
จริงๆแล้วร่างกายคนเราต้องการไขมันประมาณ 15-30% ของพลังงานทั้งหมดที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน
การงดกินไขมันไม่ดีนะคะ เพราะว่าจะทำให้วิตามินบางตัวไม่สามารถดูดซึมได้ เช่น วิตามินเอ, ดี, อี, เค
ร่างกายก็จะขาดวิตามินจำพวกนี้ได้ (ควรกินในปริมาณที่พอเหมาะ)
ทีนี้ “แล้วเราควรกินไขมันแบบไหนดีล่ะ?” อ่านในเน็ตก็เยอะเเยะเหลือเกิน ไม่รู้ว่าอันไหนจริงอันไหนโม้
เเต่ที่เราอ่านมีข้อมูล รีวิวให้ดูด้วย
นำมันที่เราใช้กันทั่วไป ได้แก่น้ำมันหมู, น้ำมันปาล์ม, น้ำมันมะกอก, น้ำมันถั่วเหลือง, น้ำมันรำข้าว และน้ำมันมะพร้าว
แต่เราจะเเบ่งประเภทไขมันออกอีก 3 ประเภทนั้นก็คือ
1. กรดไขมันอิ่มตัว การวิจัยบอกว่าถ้ารับประทานไขมันชนิดนี้มาก อาจทำให้ไขมันในเลือดสูงและเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่าง ๆ
ได้ เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคความดันโลหิตสูง เป็นต้น
2. กรดไขมันไม่อิ่มตัว การวิจัยบอกว่าเป็นไขมันที่ดี มีส่วนช่วยลดคอเรสเตอรอลได้ และช่วยเพิ่ม HDL (ไขมันดี) และลด LDL (ไขมันร้าย)
ในเลือดได้ด้วย (หลายคนน่าจะคุ้นเคยกับ 2 ตัวนี้ดีเวลาไปตรวจร่างกายประจำปีแล้วโดนหมอด่าว่า LDL เพิ่มอีกแล้วนะ อะไรงี้)
3. ไขมันทรานส์ ไขมันตัวร้ายทำลายสุขภาพเมันคือไขมันไม่อิ่มตัวที่เกิดการเปลี่ยนร่างเป็น ไขมันอิ่มตัวโดยความตั้งใจของมนุษย์
อ้าว!! เปลี่ยนของดีเป็นของไม่ดีซะงั้น(ประมาณฮีโร่โดนล้างสมองให้กลายเป็นฝ่ายร้าย แล้วโหดยิ่งกว่าตัวร้ายตัวไหนๆเลยล่ะ)
พอแบ่งประเภทก็ไม่รู้ว่าเอ๋ แล้ว น้ำมันชนิดใดเป็นน้ำมันประเภทใดละ เรามาดูแบบการเเยกหมวดหมูกันค่ะ
1.น้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวสูง ได้แก่ น้ำมันหมู, น้ำมันปาล์ม และน้ำมันมะพร้าว กลุ่มนี้ไม่ได้มีแต่กรดไขมันอิ่มตัว
มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวด้วย แต่สัดส่วนน้อยกว่า
2. น้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูง ได้แก่ น้ำมันมะกอก, น้ำมันถั่วเหลือง และน้ำมันรำข้าว (น้ำมันพืชชนิดอื่นๆส่วนมากก็จัดอยู่ในกลุ่มนี้)
แน่นอนว่าก็มีกรดไขมันอิ่มตัวอยู่บ้าง แต่ว่าสัดส่วนน้อยกว่า
บางคนถามว่าที่ว่ามานี่จริงเหรอ? พิสูจน์ได้ป่าว? ก็เอาน้ำมันแต่ละชนิด จับเข้าตู้เย็นโลด ผลเป็นแบบนี้
3. ไขมันทรานคืออะไร?
Shortening หรือบ้านเราเรียกเนยขาว ญาติๆของมันก็ได้แก่ มาการีน, เนยผสม ซึ่งสร้างขึ้นจากการเติมไฮโดรเจน
เข้าไปในไขมันพืชแบบไม่อิ่มตัวสูง แปลงร่างมันให้กลายเป็นไขมันที่คงรูปเช่นนี้ (ใช้ในการทำขนมจำพวกเบเกอรี่
ซึ่งสาเหตุที่ผู้ผลิตนิยมใช้เนื่องจากมีต้นทุนที่ต่ำ) สิ่งที่เกิดขึ้นตามมาจากกรรมวิธีนี้ก็คือการเกิดไขมันทรานส์นั่นเอง
ตรงจุดนี้มีหลายคนเข้าใจผิดตรงคำว่าผ่านกรรมวิธี คิดว่าน้ำมันพืชที่ฉลากเขียนว่าผ่านกรรมวิธีนั้นเป็นสิ่งเดียวกับการ
เกิดไขมันทรานส์ ต้องขอบอกให้สบายใจว่าไม่ใช่ครับ น้ำมันพืชที่กรดไขมันไม่อิ่มตัวสูงจะเกิดไขมันทรานส์ได้ก็ต่อเมื่อ
มีการเติมไฮโดรเจนผสมเข้าไปเท่านั้น แต่กระบวนการผลิตน้ำมันพืชในบ้านเราไม่มีการเติมไฮโดรเจนเข้าไป
ดังนั้น น้ำมันพืช กับ ไขมันทรานส์ จึงเป็นคนละเรื่องกันเลย
ส่วนนี่เป็นตารางเปรียบเทียบของน้ำมันแต่ละชนิดคะ
วิธีการใช้งานน้ำมันแต่ละประเภทให้เหมาะสมและถูกต้อง
1. ไม่ใช้ไฟแรงจนเกินไปในการทำอาหาร หลายคนอาจจะเคยได้ยินมาว่าเวลาทอดควรใช้น้ำมันปาล์ม
เพราะทนความร้อนดีที่สุด น้ำมันอื่นไม่ควรใช้แต่จริงๆแล้วน้ำมันที่นำมาทดสอบในคราวนี้นั้นเกือบทุกตัวมี
จุดเกิดควันอยู่ที่ประมาณ 230-250 องศาเซลเซียส (ยกเว้นน้ำมันมะกอกกับน้ำมันมะพร้าวที่จุดเกิดควันจะต่ำกว่า)
เอาจริงๆน้ำมันถั่วเหลืองมีจุดเกิดควันสูงกว่าปาล์มหน่อยนึง
จุดที่สำคัญ คือ เราควรจะป้องกันไม่ให้น้ำมันที่เราใช้เกิดเปลี่ยนรูปเพราะอุณหภูมิที่สูงเกินไปเพราะ
ถ้าเราควบคุมไม่ให้ไฟแรงเกินจุดเกิดควัน ไม่ว่าน้ำมันอะไรก็ใช้ทอดใช้ผัดได้ทั้งนั้น ตารางด้านล่างคือจุดเกิดควันของน้ำมันชนิดต่าง ๆ
เรามาดูตาราง องศาที่น้ำมันจะเกิดจุดควัญ แต่ละชนิดที่รับได้กันดีกว่า
2. หลีกเลี่ยงการใช้น้ำมันทอดซ้ำ : น้ำมันที่ผ่านการทอดอาหารซ้ำหลาย ๆ ครั้ง จะก่อให้เกิดปฏิกิริยาเคมีขึ้น
ส่งผลให้น้ำมันมีสีดำขึ้น มีกลิ่นเหม็นหืน มีฟองและเหนียวหนืดขึ้น ทำให้คุณค่าทางโภชนาการลดลงและก่อให้เกิดสารพิษ
ที่เรียกว่า “สารโพล่าร์” ซึ่งเป็นอันตรายต่อร่างกายมาก คือ อาจมีความเสี่ยงทำให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมทั้งโรคมะเร็งเพิ่มขึ้น
3.ถ้าจะกินสดๆ (ไม่ใช่เทน้ำมันกินเป็นแก้ว ๆ นะ) เช่นใช้ราดสลัดหรือทำน้ำสลัดละก็ แนะนำให้ใช้ น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันถั่วเหลือง
ที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูงนะ
ทีนี้บางการวิจัยก็บอกว่าน้ำมันมะพร้าวทานแบบสดๆแล้วดีเพราะเป็นไขมันอิ่มตัวสายกลาง อันนี้ยังไม่เเน่ใจเพราะ
ยังไม่เห็นองค์กรสากลใดๆออกมารับรองเรื่องนี้อย่างเป็นทางการ และที่สำคัญอีกอย่าง ก็คือการกินไขมันต่างๆควร
ทานนปริมาณที่พอเหมาะพอควร ไม่ใช่ว่าเห็นว่าเป็นไขมันดี แล้วตะบี้ตะบันกินนะเออ ไขมันในเลือดพุ่งได้เหมือนกัน
ส่วนไขมันทรานส์นี้เลี่ยงได้ก็ควรเลี่ยง พวกของทอดน้ำมันดำๆ แทบไม่เห็นข้อดีต่อสุขภาพเลย
หวังว่าข้อมูลที่เราเอามาเเชร์จะช่วยให้เพื่อนเลือกทานน้ำมันตามความเหมาะสมได้นะคะ เพื่อสุขภาพที่ดีของเราๆค่ะ
ขอบคุณข้อมูลจาก boxza.com
CR :
http://pr.boxza.com/news/58004 
เราควรเลือกกินไขมันแบบไหนดีล่ะ?
เริ่มสุขภาพไม่ดีค่ะ เป็นทั้งความดันเเละเบาหวาน อีกอย่างเดือนหน้าจะต้องผ่าตัดแล้วก็ไม่รู้ว่าผลการผ่าตัด
จะเป็นอย่างไร (กลัวเป็นมะเร็ง) เราก็เลยมาเคร่งเรื่องการทานอาหารค่ะ (พี่ชายน้ำหนัก 121 โล) บอกตรงๆ
ว่าเป็นห่วงค่ะ และจากที่พี่ชายป่วยทำให้เราเข้าใจเลยว่า สุขภาพของเราๆเนี่ยขึ้นอยู่กับสิ่งที่เราทานเข้าไปจริงๆ
เอาละคะ เดี๋ยวเราจะพยายามสรุปสั้นๆเฉพาะใจความสำคัญที่เราควรรู้ นะคะ เพราะที่เราไปเจอมาค่อนข้างยาว
เริ่มละนะคะ
น้ำมันที่เราใช้ประกอบอาหารกันทุกวันนี้มีหลากหลายชนิดแต่หลักๆ เราสามารถแบ่งออกได้เป็น 2 ชนิด คือ
1. ไขมันจากพืช มีการสกัดมาจากพืชมากมายหลายแบบเช่น ปาล์ม, มะพร้าว, รำข้าว, ถั่วเหลือง,มะกอก เป็นต้น
2. ไขมันจากสัตว์ ก็คือมันหมูนั่นเอง
จริงๆแล้วร่างกายคนเราต้องการไขมันประมาณ 15-30% ของพลังงานทั้งหมดที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน
การงดกินไขมันไม่ดีนะคะ เพราะว่าจะทำให้วิตามินบางตัวไม่สามารถดูดซึมได้ เช่น วิตามินเอ, ดี, อี, เค
ร่างกายก็จะขาดวิตามินจำพวกนี้ได้ (ควรกินในปริมาณที่พอเหมาะ)
ทีนี้ “แล้วเราควรกินไขมันแบบไหนดีล่ะ?” อ่านในเน็ตก็เยอะเเยะเหลือเกิน ไม่รู้ว่าอันไหนจริงอันไหนโม้
เเต่ที่เราอ่านมีข้อมูล รีวิวให้ดูด้วย
นำมันที่เราใช้กันทั่วไป ได้แก่น้ำมันหมู, น้ำมันปาล์ม, น้ำมันมะกอก, น้ำมันถั่วเหลือง, น้ำมันรำข้าว และน้ำมันมะพร้าว
แต่เราจะเเบ่งประเภทไขมันออกอีก 3 ประเภทนั้นก็คือ
1. กรดไขมันอิ่มตัว การวิจัยบอกว่าถ้ารับประทานไขมันชนิดนี้มาก อาจทำให้ไขมันในเลือดสูงและเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่าง ๆ
ได้ เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคความดันโลหิตสูง เป็นต้น
2. กรดไขมันไม่อิ่มตัว การวิจัยบอกว่าเป็นไขมันที่ดี มีส่วนช่วยลดคอเรสเตอรอลได้ และช่วยเพิ่ม HDL (ไขมันดี) และลด LDL (ไขมันร้าย)
ในเลือดได้ด้วย (หลายคนน่าจะคุ้นเคยกับ 2 ตัวนี้ดีเวลาไปตรวจร่างกายประจำปีแล้วโดนหมอด่าว่า LDL เพิ่มอีกแล้วนะ อะไรงี้)
3. ไขมันทรานส์ ไขมันตัวร้ายทำลายสุขภาพเมันคือไขมันไม่อิ่มตัวที่เกิดการเปลี่ยนร่างเป็น ไขมันอิ่มตัวโดยความตั้งใจของมนุษย์
อ้าว!! เปลี่ยนของดีเป็นของไม่ดีซะงั้น(ประมาณฮีโร่โดนล้างสมองให้กลายเป็นฝ่ายร้าย แล้วโหดยิ่งกว่าตัวร้ายตัวไหนๆเลยล่ะ)
พอแบ่งประเภทก็ไม่รู้ว่าเอ๋ แล้ว น้ำมันชนิดใดเป็นน้ำมันประเภทใดละ เรามาดูแบบการเเยกหมวดหมูกันค่ะ
1.น้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวสูง ได้แก่ น้ำมันหมู, น้ำมันปาล์ม และน้ำมันมะพร้าว กลุ่มนี้ไม่ได้มีแต่กรดไขมันอิ่มตัว
มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวด้วย แต่สัดส่วนน้อยกว่า
2. น้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูง ได้แก่ น้ำมันมะกอก, น้ำมันถั่วเหลือง และน้ำมันรำข้าว (น้ำมันพืชชนิดอื่นๆส่วนมากก็จัดอยู่ในกลุ่มนี้)
แน่นอนว่าก็มีกรดไขมันอิ่มตัวอยู่บ้าง แต่ว่าสัดส่วนน้อยกว่า
บางคนถามว่าที่ว่ามานี่จริงเหรอ? พิสูจน์ได้ป่าว? ก็เอาน้ำมันแต่ละชนิด จับเข้าตู้เย็นโลด ผลเป็นแบบนี้
3. ไขมันทรานคืออะไร?
Shortening หรือบ้านเราเรียกเนยขาว ญาติๆของมันก็ได้แก่ มาการีน, เนยผสม ซึ่งสร้างขึ้นจากการเติมไฮโดรเจน
เข้าไปในไขมันพืชแบบไม่อิ่มตัวสูง แปลงร่างมันให้กลายเป็นไขมันที่คงรูปเช่นนี้ (ใช้ในการทำขนมจำพวกเบเกอรี่
ซึ่งสาเหตุที่ผู้ผลิตนิยมใช้เนื่องจากมีต้นทุนที่ต่ำ) สิ่งที่เกิดขึ้นตามมาจากกรรมวิธีนี้ก็คือการเกิดไขมันทรานส์นั่นเอง
ตรงจุดนี้มีหลายคนเข้าใจผิดตรงคำว่าผ่านกรรมวิธี คิดว่าน้ำมันพืชที่ฉลากเขียนว่าผ่านกรรมวิธีนั้นเป็นสิ่งเดียวกับการ
เกิดไขมันทรานส์ ต้องขอบอกให้สบายใจว่าไม่ใช่ครับ น้ำมันพืชที่กรดไขมันไม่อิ่มตัวสูงจะเกิดไขมันทรานส์ได้ก็ต่อเมื่อ
มีการเติมไฮโดรเจนผสมเข้าไปเท่านั้น แต่กระบวนการผลิตน้ำมันพืชในบ้านเราไม่มีการเติมไฮโดรเจนเข้าไป
ดังนั้น น้ำมันพืช กับ ไขมันทรานส์ จึงเป็นคนละเรื่องกันเลย
ส่วนนี่เป็นตารางเปรียบเทียบของน้ำมันแต่ละชนิดคะ
วิธีการใช้งานน้ำมันแต่ละประเภทให้เหมาะสมและถูกต้อง
1. ไม่ใช้ไฟแรงจนเกินไปในการทำอาหาร หลายคนอาจจะเคยได้ยินมาว่าเวลาทอดควรใช้น้ำมันปาล์ม
เพราะทนความร้อนดีที่สุด น้ำมันอื่นไม่ควรใช้แต่จริงๆแล้วน้ำมันที่นำมาทดสอบในคราวนี้นั้นเกือบทุกตัวมี
จุดเกิดควันอยู่ที่ประมาณ 230-250 องศาเซลเซียส (ยกเว้นน้ำมันมะกอกกับน้ำมันมะพร้าวที่จุดเกิดควันจะต่ำกว่า)
เอาจริงๆน้ำมันถั่วเหลืองมีจุดเกิดควันสูงกว่าปาล์มหน่อยนึง
จุดที่สำคัญ คือ เราควรจะป้องกันไม่ให้น้ำมันที่เราใช้เกิดเปลี่ยนรูปเพราะอุณหภูมิที่สูงเกินไปเพราะ
ถ้าเราควบคุมไม่ให้ไฟแรงเกินจุดเกิดควัน ไม่ว่าน้ำมันอะไรก็ใช้ทอดใช้ผัดได้ทั้งนั้น ตารางด้านล่างคือจุดเกิดควันของน้ำมันชนิดต่าง ๆ
เรามาดูตาราง องศาที่น้ำมันจะเกิดจุดควัญ แต่ละชนิดที่รับได้กันดีกว่า
2. หลีกเลี่ยงการใช้น้ำมันทอดซ้ำ : น้ำมันที่ผ่านการทอดอาหารซ้ำหลาย ๆ ครั้ง จะก่อให้เกิดปฏิกิริยาเคมีขึ้น
ส่งผลให้น้ำมันมีสีดำขึ้น มีกลิ่นเหม็นหืน มีฟองและเหนียวหนืดขึ้น ทำให้คุณค่าทางโภชนาการลดลงและก่อให้เกิดสารพิษ
ที่เรียกว่า “สารโพล่าร์” ซึ่งเป็นอันตรายต่อร่างกายมาก คือ อาจมีความเสี่ยงทำให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมทั้งโรคมะเร็งเพิ่มขึ้น
3.ถ้าจะกินสดๆ (ไม่ใช่เทน้ำมันกินเป็นแก้ว ๆ นะ) เช่นใช้ราดสลัดหรือทำน้ำสลัดละก็ แนะนำให้ใช้ น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันถั่วเหลือง
ที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูงนะ
ทีนี้บางการวิจัยก็บอกว่าน้ำมันมะพร้าวทานแบบสดๆแล้วดีเพราะเป็นไขมันอิ่มตัวสายกลาง อันนี้ยังไม่เเน่ใจเพราะ
ยังไม่เห็นองค์กรสากลใดๆออกมารับรองเรื่องนี้อย่างเป็นทางการ และที่สำคัญอีกอย่าง ก็คือการกินไขมันต่างๆควร
ทานนปริมาณที่พอเหมาะพอควร ไม่ใช่ว่าเห็นว่าเป็นไขมันดี แล้วตะบี้ตะบันกินนะเออ ไขมันในเลือดพุ่งได้เหมือนกัน
ส่วนไขมันทรานส์นี้เลี่ยงได้ก็ควรเลี่ยง พวกของทอดน้ำมันดำๆ แทบไม่เห็นข้อดีต่อสุขภาพเลย
หวังว่าข้อมูลที่เราเอามาเเชร์จะช่วยให้เพื่อนเลือกทานน้ำมันตามความเหมาะสมได้นะคะ เพื่อสุขภาพที่ดีของเราๆค่ะ
ขอบคุณข้อมูลจาก boxza.com
CR : http://pr.boxza.com/news/58004