ไขมันเป็นสารอาหารหลักอย่างหนึ่งที่เราทานกันอยู่ทุกมื้อทุกวัน

ส่วนใหญ่แล้วสื่อป้จจุบัน จะทำให้ภาพลักษณ์ของไขมัน ดูอันตราย เสี่ยงกับโรคไขมัน หลอดเลือดหัวใจ สมองตีบ และอะไรอีกมากมาย

ซึ่งโดยรวมแล้วก็ถูกครับ เพราะไขมันส่วนใหญ่ที่อยู่ในชีวิตประจำวันของพวกเรา เป็นไขมันที่ไม่ดี

แต่วันนี้ผมจะลงไปที่พื้นฐาน ที่หลายคนอาจลืมไป หรือไม่มีเวลาทำความเข้าใจ

ประเด็นสำคัญคือ ไขมันมีทั้งชนิดที่ดี ที่ควรทาน กับชนิดที่ไม่ดี ไม่ควรทานครับ

ไขมันที่ดี นอกจากจะไม่ก่อโรคแล้ว ยังช่วยลดโอกาสเกิดโรคอีกด้วย

ไขมันที่ไม่ดี แม้เพียงปริมาณเล็กน้อย ก็ทำให้เกิดโรคได้ครับ



ไขมันที่ดี , ไขมันไม่อิ่มตัว , Unsaturated fat ทั้งหมดนี้คือสิ่งเดียวกัน คือไขมันที่ร่างกายต้องการครับ

ไขมันไม่อิ่มตัว ชื่อก็บอก เป็นพวกที่ปรับตัวได้ ทำปฏิกริยากับสิ่งอื่นได้ง่าย พวกนี้ได้รับงานวิจัยรับรอง ว่าช่วยลดโอกาสเกิดโรคได้มากมาย ทั้งโรคเบาหวาน ที่ทราบกันอยู่แล้วว่าอันตรายมาก อีกทั้งหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคไขมัน

ดียิ่งกว่ายาเสียอีกครับ

ฉะนั้น กินอย่างสบายใจได้เลยนะครับ

จะหากินจากไหนล่ะ ?

ของดีๆมีประโยชน์ หาไม่ยาก ไม่แพงอย่างที่คิดครับ



-ปลา กินปลา 2-3 ครั้ง / สัปดาห์  ที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูง ก็นี่เลยครับ ทูนา แซลมอน คนชอบอาหารญี่ปุ่นได้ไปเต็มๆ

-ถั่วลิสง
-เมล็ดทานตะวัน
-ข้าวโพด
-ถั่วเหลือง
-อัลมอนด์

กลุ่มน้ำมันปรุงอาหาร เป็นสิ่งสำคัญอย่างนึงเหมือนกัน เพราะอาหารที่เรากินส่วนใหญ่ก็ใช้น้ำมันอยู่แล้ว ราคาอาจจะสูงขึ้นมาหน่อย ร้านอาหารทั่วไปจึงไม่นิยมใช้ แต่เราซื้อมาใช้ที่บ้านได้เลยครับ กินอร่อย สบายใจ

-น้ำมันคาโนลา
-น้ำมันมะกอก



กินเท่าไรถึงจะเหมาะสม ?

องค์กรโรคหัวใจของประเทศอเมริกา ( American heart association ) แนะนำว่า
ควรมีไขมันไม่อิ่มตัวเป็นส่วนประกอบ 15% ของแคลอรี่ในแต่ละวัน
ในคนทั่วไปก็ตกประมาณ 30-40 กรัมต่อวัน
หรือเท่าเมล็ดทานตะวัน 1 ขีดครับ
มีหลักฐานรับรองว่าช่วยป้องกันโรคได้ชัดเจน

เห็นไหมครับว่าหาไม่ยากขนาดนั้น

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

ไขมันอิ่มตัว ( Saturated fat )

แม้งานวิจัยใหม่ๆ ได้ผลไปในทางว่า ไขมันอิ่มตัว ไม่เกี่ยวข้องกับโรคหัวใจ
แต่ก็ยังไม่มีใครกล้าฟันธงว่า "ไม่เกี่ยวแน่นอน" เพราะฉะนั้น วงการแพทย์ ก็ยังแนะนำให้ควบคุมไขมันอิ่มตัวไปก่อนครับ
โดยปริมาณที่แนะนำคือ พลังงานที่ได้จากไขมันอิ่มตัว ควรน้อยกว่า 10% ของแคลอรี่ต่อวันครับ
หรือประมาณ 20 กรัม เทียบเท่าเนื้อหมู 4 ขีด

แหล่งที่มา



-เนื้อสัตว์ต่างๆ เช่น หมู เนื้อ แต่ไก่จะน้อยกว่าเพื่อนครับ
-นม และผลิตภัณฑ์จากนม เช่น เนย โยเกิร์ต
-กะทิ ตัวดีของอาหารไทยเลยครับ ยิ่งกินยิ่งอร่อยมัน ผมนี่ชอบมาก

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

ไขมันทราน

มาถึงไขมันตัวแย่ที่สุดแล้วครับ ไขมันทราน หรือ Trans-Fat
ถ้าเทียบคนที่เสียชีวิตจากโรค ไขมันทรานอาจจะทำลายผู้คนมากกว่านิวเคลียร์เสียอีกครับ

ปกติน้ำมันพืชที่ใข้ทอดอาหารนั้น พอทอดไปสักพักจะเริ่มเหม็นหืนและเสียสภาพ
แต่น้ำมันพืชที่ผ่านการทำให้เสถียร จะกลายเป็นน้ำมันทราน ทำให้ทนทานต่อความร้อน ทอดได้นาน ไม่เสียสภาพและเหม็นหืน
ร้านอาหารที่ต้องทอดของบ่อยๆ ครั้งละมากๆ ก็เลยหันมาใช้น้ำมันทรานกัน

ซึ่งต่อมางานวิจัยก็ได้พบว่ามันเป็นปัจจัยที่ก่อโรคได้มากจริงๆ แม้ในปริมาณน้อย
( ไขมันทรานที่เพิ่มขึ้น 2% เพิ่มโอกาสเกิดโรคหัวใจ 23% )
สิ่งที่จะตามมาคือ โรคหลอดเลือดหัวใจ หลอดเลือดสมองตีบ โรคอ้วน เบาหวาน สารพัดโรคที่ลดอายุขัยของพวกเรา

แหล่งที่มา

น่าเสียดายว่าประเทศไทยยังไม่มีกฏหมายบังคับให้ผู้ผลิต ระบุประมาณไขมันทรานออกมาอย่างเป็นทางการ
การจะรู้ให้ชัดว่าอาหารไหนมีไขมันทรานจึงยังทำไม่ได้ครับ
แต่ว่าส่วนใหญ่ที่พบก็ประมาณนี้ครับ



ของทอดทั้งหลายครับ ขนมอบกรอบ มันฝรั่งทอด
ฟาสฟู้ด เฟรนช์ฟราย ไก่ทอด
ขนมอบ เค้ก โดนัท

ปริมาณที่เหมาะสม
ด้วยความที่ก่อโรคได้มากมาย ไขมันทรานไม่จำเป็นสำหรับร่างกายเลยครับ

-------------------------------------------------------------------------------------------

ผมเป็นหมอครับ กำลังทำเพจเกี่ยวกับสุขภาพง่ายๆ ในชีวิตประจำวัน

Facebook : https://www.facebook.com/qiniccom/

สำหรับใครที่มีคำถาม หรืออยากแชร์ประสบการณ์ในการดูแลรักษาโรคต่างๆ ผมยินดีครับ