สวัสดีครับทุกคน วันนี้เรามาทำเมนูง่ายๆกันมั่ง แถมดีต่อสุขภาพสุดๆด้วย (ปกติไม่แคร์เรื่องคลีน แต่เมนูนี้น่าจะเข้าข่ายคลีนนะครับ)

หลายคนอาจจะไม่เคยรู้จักเมนูนี้มาก่อน Guacamole เป็นอาหารแม็กซิกันที่เอาไว้กินเป็นแนวน้ำพริก คือเอาอะไรก็ได้มาจิ้ม ที่นิยมสุดก็คือพวก tortilla chips (พวก doritos อะครับ)

วัตถุดิบประกอบด้วย
1. อะโวคาโด 2 ลูก 50 p
2. มะเขือเทศ กำมือนึง 20 p
3. หอมใหญ่ลูกเล็ก 1/2 ลูก 5 p
4. มะนาว 1 ลูก 20 p
5. พริก (optional)
6. ผักชี (optional)
7. เกลือ
8. พริกไทย
รวมๆประมาณ 1 ปอนด์ กินกัน 2 คนครับ


ก่อนอื่นก็ผ่าครึ่งอะโวคาโด เอาเม็ดออก


แล้วมีดกรีดๆ ก่อนจะใช้ช้อนควักเนื้อออกมา (จะบดง่ายขึ้น)



บีบมะนาวกันดำ แล้วก็ใช้ส้อมบี้ๆ ไม่ต้องละเอียดมากก็ได้ครับ




หั่นมะเขือเทศ (ส่วนใหญ่เค้าจะบอกให้เอาเม็ดกับน้ำออก แต่ผมชอบใส่ไปให้หมดนั่นแหละ เปลืองของ)
หั่นหอมใหญ่ละเอียด (ไม่ควรสับนะครับ มันจะละเอียดและเละเกิน) ประมาณ 3x3x3 มิลลิเมตร
สับพริก สับผักชี


เอามาคลุกรวมกัน ปรุงรสด้วยมะนาว เกลือ พริกไทย ให้ออกเปรี้ยวนำเล็กน้อย เค็มกับหวาน(มะเขือเทศ) ตาม เสร็จแล้วคร้าบ กินได้เล้ย



อาจจะหั่นแครอทเป็นแผ่นบางๆเอาไว้ใช้จิ้มก็ได้


หรือจะปิ้งขนมปังมาใช้จิ้มก็ได้ครับ


เวลากินจะกินกับชีส หรือไข่ต้ม เสริมโปรตีนก็ได้ครับ สูตรของผมกับแฟนจะชอบกินกับเชดด้าครับ



กินกับผักสลัดด้วยก็เข้านะ


เมนูนี้ถ้าจะอร่อยต้องได้อะโวคาโดกับมะเขือเทศที่สดจริงๆครับ จะออกครีมๆ กลิ่นคล้ายๆไข่แดงจากอะโวคาโด แล้วเปรี้ยวๆหวานๆจากมะเขือเทศ และเติมความสดชื่นด้วยหอมใหญ่ครับ

ใครสนใจลองทำดูนะครับ เพราะเมนูนี้ดีต่อสุขภาพสุดๆ อะโวคาโดเป็นแหล่งของไขมันดีชั้นยอด พอๆกับปลาทะเลเลยครับ แถมมีวิตามินมากมายมหาศาล ส่วนมะเขือเทศนี่ไม่ต้องพูดถึง เป็นราชินีของวิตามินเช่นกัน

ไหนๆเราพูดถึงวิตามินแล้ว เนื่องจากว่าหนึ่งในหน้าที่สำคัญของวิตามินต่างๆคือการต้านอนุมูลอิสระ

อนุมูลอิสระคืออะไร?
ผมเคยอธิบายคร่าวๆไว้แล้วใน Ep.5 เกี่ยวกับเคมีของการทอด (http://ppantip.com/topic/34712779 )
ขอทบทวนนิดนึงนะครับ
ปรกติแล้ว เราแทนการสร้างพันธะของอะตอมสองตัวด้วยเส้น 1 เส้น ซึ่งแทนการเอา electron 2 ตัวมาแชร์กัน ปฎิกิริยาแบบ radical นั้นจะเกิดจากการที่อิเล็กตรอนถูกแบ่งให้ทั้งสองอะตอมคนละ 1 ตัว (homolysis) ทำให้เกิดอิเล็กตรอนเดี่ยวขึ้น เรียกว่า radical อิเล็กตรอนเดี่ยวนี้พลังสูงมาก เพราะไม่มีคู่ ชอบไปแย่งคู่ชาวบ้านเค้า ทำให้ชาวบ้านไม่มีคู่ นี่เป็นที่มาของปฏิกิริยาแบบลูกโซ่ (chain reactio



อนุมูลอิสระแย่ยังไง?
(ปล. ข้อมูลต่อไปนี้ส่วนใหญ่จะมาจาก http://bsherman.net/freeradicals.htm และ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614697 )

จากที่บอกไปว่า radical นี้มีพลังงานสูงมาก สามารถแย่งอิเล็กตรอนจากโมเลกุลอื่นๆได้ ทำให้เกิดผลเสียต่อร่างกายมากมาย
  - ถ้ามันไปโจมตี DNA ก็จะทำให้เกิดความผิดปกติ กลายพันธุ์ หรือกลายเป็นมะเร็งได้
  - ถ้ามันไปโจมตีไขมันในเลือดก็จะทำให้ไขมันอุดตันในเส้นเลือด กลายเป็นโรคหัวใจ หรือ stroke ได้
  - ถ้ามันไปโจมตีคอลลาเจน ก็จะทำให้เกิดการ cross-link ทำให้เนื้อเยื่อแข็ง และเกิดริ้วรอย พูดง่ายๆ "แก่" นั่นเอง
และ อื่นๆอีกมากมายมหาศาล น่ากลัวมั้ยครับ


เราได้รับอนุมูลอิสระจากไหน?

(ภาพจากกูเกิ้ล)

1) ปกติแล้วเวลาร่างกายเราต้องการพลังงาน ร่างกายจะนำออกซิเจนมาเผาผลาญกลูโคส ในกระบวนการนี้จะได้ by product เป็นอนุมูลอิสระที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ ยิ่งใช้พลังงานมาก โดยเฉพาะเวลาออกกำลังกายหนักๆก็จะเกิดอนุมูลอิสระมาก

2) เวลาร่างกายติดเชื้อ อักเสบ ร่างกายจะสร้างอนุมูลอิสระมาเพื่อใช้เป็นอาวุธจู่โจม

3) ความเครียด ยิ่งเครียดมาก ร่างกายก็ยิ่งสร้างอนุมูลอิสระมาก

4) ปัจจัยภายนอก มีมากมายหลายหลาย เช่น
    - แสงแดด ซึ่งมีรังสี UV จะทำปฎิกิริยาทำให้พันธะที่ไม่เสถียรแตกตัวเป็นอนุมูลอิสระได้ง่ายขึ้น
    - ควันบุหรี่ ควันพิษ
    - แอลกอฮอล์
    - เนื้อสัตว์แปรรูป
    - น้ำมันทอดซ้ำๆ (ดูเพิ่มเติมได้ใน Ep. 5)
    - ยาฆ่าแมลง ย่าปราบศัตรูพืช
    - สารพิษ และ โลหะหนัก
    - สารกัมมันตรังสี
สิ่งเหล่านี้เราควรจะอยู่ให้ห่างที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ อะไรที่เราหลีกเลี่ยงได้ก็หลีก อย่าเอาตัวเข้าไปเสี่ยงเลยเนอะครับ


แล้วถ้าหลีกเลี่ยงไม่ได้จะทำยังไงดี?
ไม่ต้องเป็นห่วงนะครับ ปกติแล้วร่างกายจะมีกลไกต้านอนุมูลอิสระ เวลาที่เกิด radical มากในระดับนึงในร่างกาย จะเข้าสู่ภาวะ "oxidative stress" ซึ่งร่างกายจะผลิตสารต้านอนุมูลอิสระ (anitoxidant) ซึ่งมีทั้งแบบคุมโดยเอนไซม์ และแบบใช้สารที่ร่างกายสร้างขึ้นมา ยกตัวอย่างเช่น glutathione, L-ariginine, coenzyme Q10, melatonin, uric acid และอื่นๆ

นอกจากนี้ เรายังสามารถช่วยร่างกายของเราได้โดยการกินสารที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามิน E, C, แคโรทีนอยด์ (เช่นเบต้าแคโรทีนจากแครอท หรือไลโคปีนจากมะเขือเทศ), ซีลีเนียม, แมงกานีส, สังกะสี, กรดไขมันโอเมก้า 3 และ 6 และอื่นๆ


อย่างนี้กินวิตามินเข้าไปเยอะๆเลยสิ

ไม่จริงอย่างยิ่งครับ มีการศึกษาพบว่า"การกินอาหารเสริมในรูปวิตามินอัดเม็ด(ในโดสที่สูงเกินไป) มีผลทำให้อัตราการตายสูงขึ้น!"

ทำไมถึงเป็นอย่างนั้นล่ะ? ก่อนอื่นเราต้องมาทำความเข้าใจถึงกลไกการทำลาย radical ก่อน จริงๆแล้ว radical ไม่ได้ถูก "ทำลาย" ด้วยสารต้านอนุมูลอิสระหรอกนะครับ เพราะเวลาให้อิเล็กตรอนแก่ radical แล้ว ตัวมันเองนั่นแหละจะกลายเป็น radical ซะเอง แค่เป็น radical ที่เสถียรขึ้นเท่านั้นเอง ลองดูวิตามินซีเป็นตัวอย่างนะครับ



หลังจากที่ให้อิเล็กตรอนแก่ free radical เรียบร้อยแล้ว ตัวมันเองก็กลายเป็น ascorbyl radical ซึ่งเป็น radical ที่เสถียรกว่าตัวเดิม แต่ก็ยังสามารถทำปฎิกิริยาลูกโซ่ต่อไปเรื่อยๆได้อยู่ดี

ปกติแล้วเวลาที่เกิด oxidative stress ขึ้น ร่ายกายจะส่งสัญญาณให้เริ่มกระบวนการผลิตกลุ่มของ antioxidant ที่ทำงานกันเป็นทีม ซึ่งจะค่อยๆลดความรุนแรงของ radical ลงไปเรื่อยๆจนได้โมเลกุลที่เสถียรในที่สุด


แต่ถ้าเกิดว่าเรากินวิตามินซีเม็ดใหญ่ แบบ overdose เข้าไป วิตามินซีจะไปทำลาย radical นั้นทั้งหมด ทำให้ร่างกายไม่ส่งสัญญาณไปสร้างทีม antioxidant ทำให้ ascorbyl radical จากวิตามินซียังหลงเหลืออยู่ และไปทำอันตรายต่อเซลล์ต่างๆได้อยู่ดี


วิธีที่ถูกต้องคือกินอาหารที่มี "ทีม antioxidant" ผักผลไม้ต่างๆมีสาร antioxidant มากมายหลายสิบชนิด (ยกตัวอย่างเช่นชอคโกแลตมีสาร flavonoids อยู่กว่า 20 ชนิด) ซึ่งสารเหล่านี้แหละจะช่วยลดหลั่นความรุนแรงของ radical จนได้โมเลกุลที่เสถียรในที่สุด


(ข้อมูลจาก http://blogs.scientificamerican.com/food-matters/antioxidant-supplements-too-much-of-a-kinda-good-thing/ )

สรุปว่า
- สารอนุมูลอิสระทำให้เกิดโรคร้ายต่างๆมากมายเช่นมะเร็ง โรคหัวใจ stroke และที่สำคัญ "แก่"

- เราจึงควรหลีกเลียงที่มาของอนุมูลอิสระเช่นความเครียด บุหรี่ ควันพิษ แอลกอฮอล์ ของทอด เนื้อสัตว์แปรรูป และ สารพิษต่างๆ

- เราสามารถช่วยร่างกายรับมือกับอนุมูลอิสระโดยการกินสาร antioxidant ที่อยู่ในผัก ผลไม้ ธัญพืชต่างๆ ปลาทะเล และอื่นๆอีกมากมาย

- วิตามินก็เป็นหนึ่งในสารต้านอนุมูลอิสระ แต่การกินวิตามินอัดเม็ดที่มีโดสสูงเกินไป นอกจากจะไม่ได้ประโยชน์แล้ว ยังมีโทษ ทำให้ระบบต้านอนุมูลอิสระในร่างกายทำงานได้อย่างไม่เป็นปกติอีกต้วย

ในความเห็นส่วนตัว ถ้าคุณกินอาหารอย่างสมดุลดีแล้ว ก็ไม่มีความจำเป็นที่จะต้องกินวิตามินอาหารเสริมหรอก ของพวกนี้น่าจะเหมาะกับผู้ที่ขาดสารอาหารเท่านั้นครับ ทานผักผลไม้เอาเถอะครับ ถ้าคิดอะไรไม่ออก เมนูที่ผมเสนอมาวันนี้นี่เป็นสุดยอดแห่งอาหารต้านอนุมูลอิสระเลยครับ ทั้งอะโวคาโดและมะเขือเทศ ลองไปทำทานกันดูนะคร้าบ ^^

จบแล้วครับ หวังว่าเพื่อนๆจะได้ประโยชน์นะครับ ใครที่สนใจ Ep. ก่อนๆโปรดคลิกที่ link ข้างใต้ได้เลยจ้า

Ep.0 มหกรรมรวมรูปเมนูอาหารที่เคยทำ+เกร็ดความรู้ด้านวิชาเคมี (http://ppantip.com/topic/34653969)
Ep.1 Chicken Gravy Pie + Maillard Reaction (http://ppantip.com/topic/34656211)
Ep.2 ผัดกะเพราขายชาติ เวอร์ชั่นไกลบ้าน + Capsaicin (http://ppantip.com/topic/34659144)
Ep.3 ซีฟู้ดลวกจิ้ม(ตามมีตามเกิด) + ความรู้ที่ถูกต้องของ"คอเลสเตอรอล (http://ppantip.com/topic/34675861)
Ep.4 แกงเผ็ดไก่ ไกลบ้าน + ความรู้ที่ถูกต้องของ "ไขมัน" (http://ppantip.com/topic/34682841)
Ep.5 เต้าหู้ทรงเครื่อง + เกิดอะไรขึ้นในกระทะ? (เคมีของการทอด) (http://ppantip.com/topic/34712779)
Ep.6 ข้าวกล่องมิชลิน สตาร์ "Chorizo Stew" + สารพิษจาก"เบคอน" (http://ppantip.com/topic/34738206)