สวัสดีครับ วันนี้เรามาทำแกงเผ็ดไก่ เวอร์ชั่นไกลบ้านกัน เนื่องจากว่าต้องใช้กะทิ และมีหลายคนที่กังวลเกี่ยวกับไขมันในกะทิ ในช่วงท้ายเรามาทำความเข้าใจเกี่ยวกับไขมันกันเถอะ

วัตุดิบที่ต้องใช้ก็มี



สูตรผมผักเยอะหน่อยนะครับ ชอบกินผัก 555
1. กะทิ ยี่ห้อนี้สุดยอดมาก เป็นหัวกะทิล้วนๆทั้งกระป๋องเลย ปอนด์เดียว!! ละลายน้ำได้ออกมาเยอะเลย
2. เครื่องแกงเผ็ด 3 ชต. ราคา 75 p
3. เนื้อไก่ 500g หั่นเป็นชิ้นใหญ่หน่อย 1.5 ปอนด์
4. แครอท 2 หัว 30 p
5. ถั่วแขก 1 กำ 1 ปอนด์
6. พริกหวาน 6 ลูก 1.2 ปอนด์
7. มะเขือเทศที่เหลือในตู้เย็น
8. ใบ Basil (โหระพาเก๊) ลดราคา 11 p
9. ของตกแต่ง พริกชี้ฟ้า ผักชี หัวกะทิเล็กน้อย
10. ใบมะกรูด (ลืมถ่าย)
ราคารวมประมาณ 6 ปอนด์ กินได้ 7 portion

ขั้นตอน: ตั้งน้ำมันให้อุ่นๆ เอาพริกแกงไปผัดให้หอม ใส่หัวกะทิไปซัก 2 ชต. ผัดให้แตกมัน




ใส่ไก่กับใบมะกรูดไปผัดให้พอสุก แบ่งหัวกะทิมาซัก 3 ชต. แล้วใส่หางกะทิและน้ำให้พอท่วม ตามด้วยแครอทและถั่วแขก




รอจนเดือดแล้วปรุงรสด้วยน้ำปลาและน้ำตาลปี๊บ ใส่พริกหวาน ปิดฝา ต้มประมาณ 10 นาที (ไม่ต้องกลัวน้ำน้อย เดี๋ยวน้ำจากผักจะออกมาเอง)





ระหว่างนี้ก็ทำไข่เจียว ตักข้าวรอ



ใส่หัวกะทิที่เหลือ มะเขือเทศ กับ basil ลงไป พอเดือดแล้วปิดไฟ เสิร์ฟเลยจ้า



เสร็จแล้ว!




อันนี้ข้าวกล่องไปกินที่แลปวันพรุ่งนี้ครับ


ด้านวิชาการมั่ง
ความรู้ที่ถูกต้องเกี่ยวกับไขมัน

วันนี้เรามาพูดถึงเรื่องไขมันกันบ้างครับ หลายคนต่างก็ฟังกันมาหลายสำนัก บ้างก็ว่าไขมันอิ่มตัวไม่ดี บ้างก็ว่าน้ำมันมะกอกดี บ้างก็ว่าน้ำมันมะพร้าวดี เยอะแยะไปหมด วันนี้เราจะไขปัญหาให้หายสงสัยกันนะครับ

ไขมันคืออะไร?
ไขมัน เป็นสารอาหารในกลุ่มlipid มาดูโครงสร้างโมเลกุลกันก่อน

จะเห็นได้ว่าไขมันประกอบด้วย 2 ส่วน : ส่วน Glycerol กับส่วน กรดไขมัน ซึ่งมาเชื่อมกับ Glycerol ด้วย ester bond (Oxygen จากหมู่ Alcohol ของ Glycerol ไปชนหมู่ Carbonyl ของกรดไขมัน) Glycerol มี 3 แขนทำให้จับกับกรดไขมันได้ 3 ตัว
จะเห็นว่าไขมันนั้นประกอบด้วยสายไฮโดรคาร์บอนยาวๆทำให้ไม่มีขั้ว เลยไม่ละลายในน้ำ

ไขมันแบ่งเป็นกี่ประเภท?
ขึ้นอยู่กับชนิดของกรดไขมันที่เป็นส่วนประกอบ
1. ถ้าประกอบด้วยกรดไขมันที่ "ไม่มีพันธะคู่"อยู่เลย เรียกว่า ไขมันอิ่มตัว พบได้มากในเนื้อสัตว์ นม และ กะทิ (กะทิมีเยอะชนะเลิศ เกือบ 90% เนยมี 63% มันหมูมี 39%) กรดไขมันแต่ละชนิดจะมีชื่อเรียกและคุณสมบัติต่างกันไปตามความยาวของสายไฮโดรคาร์บอน


2. ถ้าประกอบด้วยกรดไขมันที่ "มีพันธะคู่" เรียกว่า ไขมันไม่อิ่มตัว เนื่องจากพันธะคู่ (เรียกว่าหมู่ Alkene) สามารถวางตัวได้สองแบบคือแบบ cis (แขนอยู่ข้างเดียวกัน) และ แบบ trans (แขนอยู่คนละข้าง) [ดูรูปประกอบ] ดังนั้น ไขมันไม่อิ่มตัวจึงมีสองชนิด

มีข้อสังเกตว่า พันธะคู่แบบ trans นั้นจะเสถียรกว่าแบบ cis เนื่องจากแขนทั้งสองอยู่ไกลออกจากกันกว่า ทำให้ไม่ชนกันเอง

   2.1 ไขมันไม่อิ่มตัว(แบบปรกติ) : ไขมันไม่อิ่มตัวในธรรมชาติแทบจะทั้งหมดมีพันธะคู่แบบ cis แต่ละชนิดจะมีชื่อเรียกและคุณสมบัติต่างกันไปตามความยาวของสายไฮโดรคาร์บอน และตำแหน่งของพันธะคู่ สามารถแยกย่อยได้อีกคือ
       2.1.1 Monounsaturated fatty acid : มีพันธะคู่ 1 อันในสาย พบได้มากในน้ำมันทานตะวัน น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนล่า เม็ดมะม่วง อัลม่อน แมคคาดาเมีย ถั่วลิสง
       2.1.2 Polyunsaturated fatty acid : มีพันธะคู่มากกว่า 1 อันในสาย ที่พูดถึงบ่อยๆคือกลุ่มโอเมก้า 3 เช่น DHA (พบมากในปลาทะเล) และ กลุ่มโอเมก้า 6 (พบมากในน้ำมันข้าวโพด น้ำมันทานตะวัน และ rapeseed)


   2.2 ไขมันทรานส์ : ตามชื่อเลยครับ คือมีกรดไขมันที่มีพันธะคู่แบบ trans พบได้ยากมากในธรรมชาติ แต่ว่า มนุษย์สร้างมันขึ้นมาแบบไม่ได้ตั้งใจ เป็น By-product ของการทำมาการีน


มาการีนคืออะไร? ไขมันทรานส์มาจากไหน?
ต้องทำความเข้าใจก่อนว่า กรดไขมันอิ่มตัวที่มีแต่พันธะเดี่ยวนั้นยืดหยุ่นกว่า ทำให้แพ็คตัวกันได้แน่นกว่า ไขมันอิ่มตัวจึงแข็งตัวที่อุณหภูมิห้อง ส่วนพันธะคู่ซึ่งถูกเซ็ตไว้แล้วว่ามันต้องงอ ทำให้สายของกรดไขมันแพ็คตัวกันไม่แน่น ทำให้เป็นของเหลวที่อุณภูมิห้อง

ในสมัยก่อน ตอนที่เนยขาดแคลน มีคนที่คิดค้นการทำให้น้ำมันพืชแข็งตัวขึ้นมาได้ กลายเป็นมาการีน โดยใช้วิธีเติมไฮโดรเจนเข้าไปที่พันธะคู่ของไขมันไม่อิ่มตัวบางส่วนในน้ำมันพืชกลายเป็นพันธะเดี่ยวแบบในไขมันอิ่มตัว (เน้นคำว่าบางส่วน เพราะไม่ได้เติมทั้งหมด จะได้แข็งพอดีๆ) โดยที่ในกระบวนการนี้จะต้องใช้ catalyst เช่น Palladium เพื่อนำแก๊สไฮโดรเจน ปัญหามันเกิดตรงที่ว่านอกจากจะได้พันธะเดี่ยวตามที่แพลนไว้แล้ว พันธะคู่แบบ cis บางส่วนนั้นถูก Palladium เปลี่ยนให้กลายเป็นแบบ trans เพราะแบบ trans มันเสถียรกว่า มาการีนเลยกลายเป็นส่วนผสมของไขมันอิ่มตัว ไม่อิ่มตัว และไขมันทรานส์

อันนี้เป็น Mechanism คร่าวๆ สำหรับผู้ที่สนใจเคมีนะครับ



เข้าเรื่องได้ละ สรุปจะให้กินอะไร?
ในที่นี้ผมขอพูดถึงเฉพาะผลของไขมันต่อโรคหัวใจนะครับ เค้าว่ากันว่า โอกาสเป็นโรคหัวใจนั้นขึ้นอยู่กับระดับของ LDL กับ HDL ในเลือด (ถ้าอยากทราบรายละเอียดโปรดอ่านใน Ep.3 ตาม link นี้นะครับ http://ppantip.com/topic/34675861) LDL ยิ่งต่ำยิ่งดี HDL ยิ่งสูงยิ่งดี เค้าสรุปกันมาให้เข้าใจง่ายๆว่า

1. ไขมันทรานส์ เพิ่ม LDL ลด HDL แย่มากๆ
2. ไขมันอิ่มตัว เพิ่ม LDL เพิ่ม HDL ปานกลาง
3. ไขมันไม่อิ่มตัว ลด LDL เพิ่ม HDL ดีต่อร่างกาย

**แต่** มันมีรายละเอียดปลีกย่อยมากกว่านั้นครับ ข้อมูลต่อไปนี้จะมาจากpaperที่ค่อนข้างจะใหม่ล่าสุดนะครับ อัพเดตมากๆ และยังเป็นข้อมูลที่รวบรวมจากทุกประเทศทั่วโลก
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้ที่มา http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26268692
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25634321

- ไขมันทรานส์ แย่จริงๆ คอนเฟิร์ม 100%
ลองดูกราฟนี้แล้วจะรู้ซึ้งเลย

เฮ้ย มันเพิ่มโอกาสตายเยอะจริงๆนะเนี่ย

- ไขมันอิ่มตัว ยังไม่คอนเฟิร์ม 100% แต่จริงๆแล้วไม่ได้แย่ต่อสุขภาพขนาดที่พูดๆกัน

จากกราฟพบว่าเพิ่มโอกาสการเป็นโรคหัวใจเล็กน้อย

เค้าอธิบายกันว่า ถึงแม้ระดับ LDL จะเพิ่ม แต่ว่า LDL ที่เพิ่มขึ้นจากไขมันอิ่มตัวนั้น เป็น LDL ที่ไม่ค่อยอันตรายต่อหลอดเลือดมากนัก (ไขมันที่เกาะที่เส้นเลือดส่วนใหญ่กลับมาจากกรดไขมันไม่อิ่มตัวมากกว่า ซึ่งก็พอจะเข้าใจได้เพราะพันธะคู่นั้นทำปฏิกิริยาเคมีกับอนุมูนอิสระได้ไวกว่ามาก)

นอกจากนี้ ไขมันอิ่มตัวแต่ละชนิดยังมีสมบัติแตกต่างกันพอสมควร เช่นในไขมันมะพร้าวซึ่งมี Lauric acid เยอะ ซึ่งมีสายไฮโดรคาร์บอนที่ค่อนข้างสั้น ซึ่งมีคุณสมบัติเพิ่ม HDL มากเป็นพิเศษ(แต่ก็ยังเพิ่มLDLอยู่ดีนะ) มีคนให้ข้อสังเกตุว่าในประเทศไทยซึ่งกินกะทิมาก ทั้งๆที่กะทิมีไขมันอิ่มตัวสูงมาก แต่กลับมีปัญหาโรคหัวใจต่ำ เช่นเดียวกับที่อินเดีย และศรีลังกา (แต่ก็อาจเป็นเพราะใช้แรงงานหนักกว่า ได้ออกกำลังกายเยอะกว่าก็ได้) ซึ่งขณะนี้นักวิจัยก็กำลังศึกษาเรื่องนี้อยู่ ตอนนี้ยังสรุปไม่ได้ แนะนำให้บริโภคแต่พอดีก่อน

- ไขมันไม่อิ่มตัว มีหลักฐานมากมายที่ชี้ให้เห็นว่ามันดีต่อสุขภาพ เช่น การกิน Mediteranian diet ซึ่งเน้นการราดน้ำมันมะกอกบนอาหารเป็นหลัก แต่ ไม่ใช่ว่าเห็นว่าเป็นน้ำมันพืชแล้วจะดีต่อสุขภาพเสมอไป!!

ไขมันไม่อิ่มตัวมีความเสถียรต่ำ ถ้าโดนความร้อนสูงนานๆเช่นการทอดซ้ำๆโดยไม่เปลี่ยนน้ำมัน จะทำให้เสียสภาพได้ง่ายกว่าไขมันอิ่มตัว (ติดตามชมได้ใน"เคมีของการทอด"ในโอกาสหน้านะครับ) ซึ่งน้ำมันที่เสียสภาพนั้นส่งผลเสียต่อร่างกายมาก นอกจากนี้ หากร่างกายได้รับอนุมูนอิสระแล้ว พันธะคู่จะโดนโจมตีได้ง่ายที่สุด อาจจะทำให้เปลี่ยนเป็นไขมันทรานส์ในร่างกาย หรือเสียสภาพไปเกาะตามเส้นเลือดได้

ปัจจุบัน คนได้รับไขมันโอเมก้า 6 มากเกินไป ทำให้อัตราส่วนของไขมันโอเมกา3(จากปลา) ต่อโอเมกา6(จากน้ำมันพืชบางชนิด เช่นน้ำมันข้าวโพด น้ำมันถั่วเหลือง) ลดลง มีงานวิจัยพบว่าถ้ากินไขมันโอเมก้า6 มากเกินไปจะไปยับยั้งการทำงานของไขมันโอเมกา3 ทำให้เสี่ยงเป็นโรคต่างๆเพิ่มขึ้นมากมาย ที่มา : [Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้http://ajcn.nutrition.org/content/83/6/S1483.long ดังนั้นควรลดการบริโภคน้ำมันพืชบางชนิด และเพิ่มการกินปลาทะเล


***สรุป!!!***
จากการศึกษาของข้าพเจ้า ตัวผู้เขียน ขอสรุปเอาเองถึงวิธีการทานไขมันให้ดีต่อสุขภาพ

1. สำคัญที่สุด หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์จากทุกๆทาง!!! เป็นมหันตภัยของมนุษยชาติ มีแอบอยู่เยอะมาก เช่นมาการีน เนยขาว ครีมเทียม ของทอดซ้ำซาก [ลองนึกถึงพวกเบเกอรี่ที่ไม่ได้มาตรฐานทั้งหลาย โดนัท พาย พัฟ คุ้กกี้ บิสกิต เค้ก เครื่องดื่มต่างๆ] พวก partly hydrogenated oil หรือ spreading ทั้งหลาย

2. เลือกน้ำมันที่ใช้ปรุงอาหาร
    - ถ้าทอดแรงๆ แนะนำน้ำมันรำข้าว เพราะมีจุด smoke point สูง เหมาะแก่การใช้อุณหภูมิสูง
    - ถ้าทอดไฟอ่อนๆ ซ้ำๆ แนะนำน้ำมันมะพร้าว เพราะมีปริมาณไขมันอิ่มตัวสูงมาก ทนต่อการเสื่อมสภาพ
    - ถ้าผัด แนะนำน้ำมันคาโนล่า เพราะมีปริมาณ monounsaturated fatty acid สูง แถมโอเมก้า 3 มากกว่า โอเมก้า 6 อีก
    - ถ้าโรย/ทำน้ำสลัด แนะนำน้ำมันมะกอบแบบ extra virgin เพราะผ่านกรรมวิธีน้อย มีประโยชน์ต่อร่างกาย

3. ทานปลาทะเลน้ำลึกเป็นประจำ : ปลาทู ปลาแซลม่อน ปลาทูน่า [ไม่ควรใช้วิธีการทอด]