สวัสดีครับ วันนี้มาทำซึฟู้ดลวกจิ้ม เวอร์ชั่นไกลบ้านกัน แล้วพูดถึงอาหารทะเล หลายคนคงบอกว่า เฮ้ย คอเลสเตอรอลสูงอะ ไม่กินหรอก วันนี้เราจะมาพูดกันถึงความรู้ที่ถูกต้องเกี่ยวกับคอเลสเตอรอลกันด้วยละกันนะครับ

สำหรับวันนี้อาหารทะเลทั้งหลายที่หาได้ก็ตามมีตามเกิดอะครับ เน้นถูกไว้ก่อน เพราะอาหารทะเลที่นี่แพงมากกกกกกกกก วันนี้อาจจะรูปไม่ครบเท่าไหร่นะครับ หิวมาก เพิ่งกลับจากแลปตอนทุ่มกว่า

มาดูวัตถุดิบกันเลย


อาหารทะเลอะไรก็ได้ที่อยากกิน ของผมมี
1. ปลา Pollock ฟรีส แพ็ค 500g ราคา 1.7 ปอนด์!! (pollock ถูกกว่าปลาอื่นๆทุกชนิด 2-3 เท่า) ทิ้งให้ละลาย
2. กุ้ง ปลาหมึก หอย สุกแล้ว ฟรีส 350g ราคา 2.6 ปอนด์ (ซื้อมาแบบ 3 for £8) ทิ้งให้ละลาย
3. ปูอัด 250g 1 ปอนด์
4. คึ่นช่ายยักษ์ (Celery) ราคา 69 p
5. ผักรอง ราคา 25 p

ราคารวมประมาณ 6-7 ปอนด์ กินได้ 5 portion

ส่วนน้ำจิ้มซีฟู้ดประกอบด้วย


1. พริก 4-5 เม็ด
2. กระเทียม ครึ่งหัว
3. ผักชี 1 กำเล็ก
4. มะนาว ลูกครึ่ง
5. น้ำตาลปี๊บ ช้อนนึง
6. น้ำปลา 2 ช้อน
7. น้ำเปล่า 2 ช้อน
8. (น้ำส้มสายชู)
9. (เกลือ)

วิธีทำเริ่มต้นด้วย
1. เจียวกระเทียมให้เหลือง (ระวังกระเทียมไหม้ ปรกติแล้วพอเอาออกจากกระทะมันจะยังสุกต่อ)




2. ทำน้ำจิ้มโดนเอาทุกอย่างใส่เครื่องปั่นแล้วปั่นเลยจ้าาา ชิม อยากได้รสอะไรก็ปรุงเพิ่มเลย (ผมจะชอบหวานนำ เปรี้ยวกับเค็มตาม)



3. ตั้งน้ำในหม้อให้เดือด เอาก้าน Celery ไปลวกสั้นๆให้พออุ่นๆ (ใบเอาเก็บไว้โรยสดๆ)


4. หั่นปลาเป็นชิ้นพอคำ เอาไปลวกให้พอสุก อย่าลวกนานเกิน ปลาจะกระด้าง เวลาลวกอย่าคนเยอะ ปลาแตกง่ายมากก (โดยเฉพาะ pollock อันนี้ เนื้อห่วยสุดๆ 555) เอากุ้ง ปลาหมึก หอย (สุกแล้ว) ไปลวกนิดๆให้อุ่นๆ



5. แต่งจานเลยคร้าบ เอาผักกับ ก้าน celery มารอง วางซีฟู้ดทับ โรยกระเทียมเจียวกับใบคึ่นช่ายบนปลา กินกับข้าวสวยร้อนๆเลย!!







มา ซูมให้เห็นชัดๆแต่ละอย่าง





แซ่บซี๊ดถึงใจมาก ^^

มาความรู้ด้านวิทยาศาสตร์บ้างดีกว่า วันนี้เป็นแนวโภชนาการกันมั่ง

ความรู้ที่ถูกต้อง (ณ ขณะนี้) เกี่ยวกับคอเลสเตอรอล

เพื่อนๆคงมีภาพในหัวมาตลอดว่าคอเลสเตอรอลเป็นผู้ร้ายต่อสุขภาพ พยายามหลีกเลี่ยงอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง ไม่กินอาหารทะเล ไม่กินไข่แดง ไม่กินเนย แล้วไปกินพวกมาการีนที่โฆษณาว่า "ไม่มีคอเลสเตอรอล" วันนี้เรามาปรับความเข้าใจกับคอเลสเตอรอลกันใหม่ดีกว่า


คอเลสเตอรอล คืออะไร?
คอเลสเตอรอลจัดอยู่ในสารหารกลุ่ม Lipid ซึ่งเป็นหมู่เดียวกับพวกไขมันต่างๆ แต่ว่าเพื่อนๆรู้มั้ยครับว่าโครงสร้างทางเคมีของคอเลสเตอรอลต่างกับไขมัน/น้ำมันโดยสิ้นเชิง (ตามภาพ)


(ภาพจากกูเกิ้ล)

และแน่นอน หน้าที่ในร่างกายก็แตกต่างจากไขมันโดยสิ้นเชิง คอเลสเตอรอลนั้นมีหน้าที่สำคัญหลายอย่างมากมายในร่างกาย

1) ตัวคอเลสเตอรอลเองจะแทรกอยู่ตามเยื่อหุ้มเซลล์ของสัตว์ ควบคุมความยืดหยุ่นของเซลล์ และช่วยรับส่งสัญญาณประสาทด้วย

2) เป็นสารตั้งต้นที่สำคัญมาก โดยที่ร่างกายจะเปลี่ยนคอเลสเตอรอลเป็นสารที่โคตรสำคัญต่อร่างกายเช่น
     - ฮอร์โมนมากมายหลายประเภท
     - น้ำดี ซึ่งเอาไว้ช่วยย่อยไขมันต่างๆ
     - วิตามิน D (ต้องได้รับแสงอาทิตย์ด้วย)

ร่างกายต้องการคอเลสเตอรอลมาก ถึงกับว่าที่เรากินคอเลสเตอรอลเข้าไปมันได้ไม่พอ ต้องสร้างขึ้นมาใช้เองเลย โดยที่ตับของเราจะสร้างวันละ 1000 มิลลิกรัม (เทียบกับที่มีการรณรงค์ให้กินคอเลสเตอรอลไม่เกิน 200 มิลลิกรัมต่อวัน; ไข่ 1 ฟองให้คอเลสเตอรอลประมาณ 250 มิลลิกรัม)

ดังนั้น ปริมาณคอเลสเตอรอลส่วนใหญ่ในร่างกายจริงๆแล้วมาจากที่ร่างกายสังเคราะห์ขึ้นมาเอง ไอ้ที่กินๆเข้าไปเป็นส่วนน้อย แถมร่างกายยังเก่งอีก ถ้าเรากินเข้าไปมาก มันก็ดูดซึมน้อยลง และปรับอัตราการสร้างคอเลสเตอรอลให้สมดุล


คำถามต่อไปก็คือ


แล้วทำไมบางคนถึงเป็นโรค คอเลสเตอรอลสูง?
ต้องทำความเข้าใจก่อนว่าไอ้คอเลสเตอรอลสูงที่พูดๆกันเนี่ย มันคอเลสเตอรอลไหน จากที่ผมบอกไปว่าคอเลสเตอรอลส่วนมากจะอยู่ตามเยื่อหุ้มเซลล์ ฮอร์โมน น้ำดี วิตามิน D ก็คืออยู่ทั่วทั้งร่างกายน่ะแหละ แต่จริงๆแล้วเวลาที่เราวัดกัน ไอ้ LDL HDL เนี่ย เราวัดกันในกระแสเลือด จริงๆภาวะคอเลสเตอรอลผิดปกติคือ "LDL ในเลือดสูงเกินไป และ HDL ในเลือดต่ำเกินไป"


แล้ว LDL กับ HDL คืออะไร ไม่ใช่คอเลสเตอรอลรึไง งง?
LDL ย่อมาจาก Low Density Lipoprotein ส่วน HDL คือ High Density Lipoprotein ซึ่งทั้งคู่ไม่ใช่คอเลสเตอรอล แต่เป็นสารชนิดหนึ่ง "ซึ่งมีคอเลสเตอรอลเป็นส่วนประกอบ" ทั้งสองตัวนี้ประกอบด้วย Lipid (ทั้งไขมัน และ คอเลสเตอรอล) กับ Protein ตามชื่อมันล่ะครับ ให้จินตนาการ LDL กับ HDL มัฟฟิ่นช๊อกโกแลตชิพ ซึ่งไอ้ชอกโกแลตชิพเนี่ยแหละคือคอเลสเตอรอล แทรกไปทั่วๆก้อน


แล้ว LDL กับ HDL แตกต่างกันยังไง?
ถ้ามีไขมันมากกว่า โปรตีนน้อยกว่าก็จะหนาแน่นน้อยกว่า (นึกภาพคนอ้วน) เลยเป็น  Low density = LDL
ถ้ามีไขมันน้อยกว่า โปรตีนมากกว่าก็จะหนาแน่นมากกว่า (นึกภาพนักกล้าม) เลยเป็น  High density = HDL


ภาพจาก [Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้https://www.google.co.uk/imgres?imgurl=http://www.learn.ppdictionary.com/HDL_LDL.jpg&imgrefurl=http://www.learn.ppdictionary.com/exercise_and_lipoproteins.htm&h=256&w=433&tbnid=VLi9T2Wyclr_HM:&docid=ZhAvsXuNdnVFWM&ei=bueTVrjhK8Swae_1q8gI&tbm=isch&ved=0ahUKEwi40ISxpaLKAhVEWBoKHe_6CokQMwhAKBYwFg

LDL รับหน้าที่เอาไขมัน และคอเลสเตอรอลที่สร้างจากตับไปแจกให้เซลล์ต่างๆในร่างกาย
HDL รับหน้าที่ไปเก็บไขมันและคอเลสเตอรอลส่วนเกินกลับไปที่ตับ

ปัญหาคือเวลาเจอ "อนุมูนอิสระ" LDLจะโดนโจมตี (oxidise) และทำไขมันตกไว้ตามเส้นเลือด ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของหลอดเลือดอุดตัน ยังดีที่ HDL จะคอยกวาดถนน เก็บไขมันพวกนั้นกลับไปที่ตับ

ดังนั้น คนที่อยากมีสุขภาพดีต้อง
1. ทำให้ระดับ LDL ลดลง (น้อยกว่า 100 mg/dl)
2. ทำให้ระดับ HDL เพิ่มขึ้น (มากกว่า 60 mg/dl)
3. ไม่รับอนุมูนอิสระเข้าสู่ร่างกาย

ปล. ข้อมูลพวกนี้ผมสรุป และแปลมาจาก
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้https://en.wikipedia.org/wiki/Cholesterol
http://www.scientificpsychic.com/health/lipoproteins-LDL-HDL.html
http://www.scientificpsychic.com/health/cholesterol.html


ต่อไปเป็นข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับงานวิจัยด้านคอเลสเตอรอล
ข้อมูลเกือบทั้งหมดมาจาก review ชื่อ Dietary cholesterol and atherosclerosis
D. J. McNamara, Biochimica et Biophysica Acta 2000, 1529, 310-320.
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1388198100001566

ในสมัยก่อน มีงานวิจัยมากมายที่ศึกษากลุ่มคนเป็นแสนๆคน ดูผลของการกินคอเลสเตอรอลต่ออัตราการตายด้วยโรคหัวใจ พบว่ามีผลเล็กน้อย [กราฟ 1] (กราฟไม่ค่อยเป็นเส้นตรงเลย) เลยทำให้คนเชื่อว่ากินคอเลสเตอรอลมากแล้วไม่ดี


แต่ๆๆๆ พอมาดูดีๆแล้ว ถ้าเรา plot กราฟใหม่ระหว่างการกินไขมันอิ่มตัวต่ออัตราการตาย พบว่ากราฟมันเป็นเส้นตรงกว่ามากกกก [กราฟ 2]


ซึ่งจริงๆแล้วเวลากินอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงส่วนใหญ่ก็มักจะแถมคอเลสเตอรอลมาด้วย ทำให้มันเหมือนกับว่ากินคอเลสเตอรอลเยอะแล้วไม่ดี แต่อาหารบางอย่างเช่นไข่ มีคอเลสเตอรอลสูงมาก แต่แทบไม่มีไขมัน [กราฟ 3]


เค้าก็เลยทดลองดูว่าคนที่กินไข่เยอะๆจะเป็นไรมั้ย [กราฟ 4] ผลสรุปว่า "กลุ่มคนกินไข่เยอะ ตายน้อยกว่า" จ้าาา เป็นงั้นไป


สรุปตรงนี้เลยละกันนะครับ
"คอเลสเตอรอลจากอาหาร ไม่มีผลต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือดในระยะยาว ไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย"
"อาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง แต่ไขมันต่ำเช่นไข่ และอาหารทะเลทั้งหลาย เป็นแหล่งของโปรตีนคุณภาพ กินไม่ต้องกลัวคอเลสเตอรอล"


แล้วเราจะลด LDL กับเพิ่ม HDL ได้อย่างไร?
1. ทำความเข้าใจเกี่ยวกับคอเลสเตอรอล LDL และ HDL ซะก่อน [แทนที่จะหาอาหารที่ "ไม่มีคอเลสเตอรอล" แต่หาอาหารที่ทำให้ "LDL ลดลง HDL เพิ่มขึ้น"]
2. ทานไขมันให้ถูกชนิด (เชิญติดตาม Ep.4 ความรู้ที่ถูกต้องเกี่ยวกับ "ไขมัน" http://ppantip.com/topic/34682841) แต่คร่าวๆคือ
     - ไขมันทรานส์ เพิ่ม LDL ลด HDL โคตรๆๆๆแย่
     - ไขมันอิ่มตัว เพิ่ม LDL เพิ่ม HDL กลางๆ
     - ไขมันไม่อิ่มตัว ลด LDL เพิ่ม HDL ดี
แต่จริงๆมันมีรายละเอียดกว่านี้เยอะ ติดตามในกระทู้ถัดไปนะครับ
3. ทานผักผลไม้ อาหารที่มีกากใยสูงต่างๆ
4. ออกกำลังกาย

ส่วนท่านที่มี LDL สูงแล้วเนี่ย ควรหลีกเลี่ยงพฤติกรรมที่จะก่อให้เกิดสารอนุมูนอิสระต่างๆเพื่อป้องกันไม่ให้ LDL โดนโจมตี
1. ห้ามสูบบุหรี่ สงสารตัวเองหน่อยนะครับ นึกถึงควันบุหรี่เต็มไปด้วยอนุมูนอิสระ สูดทีนึง หลอดเลือดก็เละทีนึง (รวมไปถึงควันรถ ควันไฟ ด้วยนะครับ)
2. สารพิษต่างๆ หลักๆเลยคือพวกเนื้อแปรรูปทั้งหลาย ไส้กรอก แฮม เบคอน อุดมไปด้วยสารเคมีที่พร้อมจะสร้างอนุมูนอิสระในร่างกาย ยาฆ่าแมลง สารเคมีอันตรายต่างๆ
3. เค้าว่ากันว่าอาหารบางอย่างช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ เช่น สารใน "กระเทียม" สามารถยับยั้งกลไกการสร้างคอเลสเตอรอล ช่วยลด LDL ได้ 10% !!! ที่มา [Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11238803


ใครสนใจ Ep. ก่อนๆ ตามลิ้งค์พวกนี้ไปเลยคร้าบ ขอบคุณที่ติดตามนะครับ ^^
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้Ep.0 มหกรรมรวมรูปเมนูอาหารที่เคยทำ+เกร็ดความรู้ด้านวิชาเคมี (http://ppantip.com/topic/34653969)
Ep.1 Chicken Gravy Pie + Maillard Reaction (http://ppantip.com/topic/34656211)
Ep. 2 ผัดกะเพราขายชาติ เวอร์ชั่นไกลบ้าน + Capsaicin (http://ppantip.com/topic/34659144)