สอบถามครับ ปกติคนออกกำลังกายหนักๆ ควรกินคาร์บวันละกี่กรัมครับ ประมาณเอาก็ได้ครับ
ตอนนี้ผมสูง 165 หนัก 57 ควรกินคาร์บที่เท่าไหร่ดีครับถ้าไม่อยากให้เสียกล้ามเนื้อ
ผมออกกำลังกายค่อนข้างหนักครับ ควรกินคาร์บกี่กรัมต่อวันดีครับ
แล้วผมกินผักนึ่ง (ผักขะแหนง ผักคะน้า ผักกาดขาว และผักเขียวอื่นๆ) ประมาณมื้อละ 250-300 กรัม
โปรตีนมื้อละประมาณ 25 กรัม(แซลมอน 150กรัม อกไก่ 120กรัม) ผมกินแซลมอน เช้า และ เย็น 2 มื้อครับ กลางวันกินอกไก่ครับ
ข้าวไรเบอร์รี่ (เช้า 200กรัม กลางวัน 150กรัม เย็น 120 กรัม)
ระหว่างวันจะกินอกไก่ 100 กรัม บางทีก็ไข่ขาว อัลมอนด์กินไม่เกินวันละ 30 กรัม
คือโปรตีนผมนับๆดูแล้วผมกินประมาณวันละ 120กรัม+ ครับ เรื่องโปรตีนผมไม่ขาดแน่นอนครับ แต่กังวลเรื่องคาร์บครับ ต้องเพิ่มดีไหมครับ ที่ผมกินข้าวน้อยเพราะผมคิดว่าผมกินผักเยอะ แล้วในผักก็มีคาร์บด้วยนิดหน่อย ไม่รู้มันจะพอแทนกันได้ไหมครับ
ก่อนออกกำลัง กินมูสลี่ฮาทเน่พรีเมี่ยม 100 กรัม+นมดัชมิล 0%fat 200กรัม (ประมาณ 400 กว่าแคล 60กว่าคาร์บ)
ก่อนนอนกินไข่ขาว 3 ฟอง
ผมไม่รู้ว่าควรเพิ่มคาร์บไหมครับ หรือยังไงดี รู้สึกกล้ามขึ้นช้ามากครับ แล้วผมมักจะคาร์ดิโอโดยให้หัวใจเต้นเฉลี่ยที่ประมาณ 80% ที่ 1 ชั่วโมงประจำครับ (4-5 วันต่อสัปดาห์) สำคัญตรงนี้ครับ ผมรู้สึกบางวันก็ออกได้แบบสบายๆในช่วง 10-15 นาทีแรก แต่ทำไมบางวันผมเหนื่อยและเมื่อยมากตั้งแต่นาทีแรกเลยครับ คือเหนื่อยแต่ก็ฝืนทำต่อไปให้ครบชั่วโมงครับ ซึ่งต่างจากบางวันที่มันจะเริ่มหมดความอดทนที่นาที 40 แต่ก็ทำต่อจนครบได้ครับ
2 เดือนมานี้ น้ำหนักผมขึ้นมาแค่ครึ่งกิโลเองครับ ทั้งที่รู้สึกเหมือนกล้ามใหญ่ขึ้น แต่น้ำหนักทำไมมันขึ้นแค่นี้เองครับ บอกตรงๆอยากหุ่นเหมือน Frank Medrano มากครับ ตอนนี้ทั้งแรงบันดาลใจและกำลังใจผมเยอะมากครับ สู้สุดๆ แต่อยากได้คำแนะนำครับ
ขอบคุณครับ รบกวนแนะนำทีนะครับ
ปล. ที่ผมทำนี่เรียกว่า Clean Bulk ใช่ไหมครับแอบสงสัย เพราะผมกินแต่ผักนึ่ง ปลานึ่ง และไก่นึ่ง ไม่ปรุงเลยครับ
รบกวนช่วยดูโภชนาการของผมให้ทีครับ เครียดมาก กล้ามขึ้นยากมากๆครับ คือขึ้น แต่ขึ้นช้ามากครับ
ตอนนี้ผมสูง 165 หนัก 57 ควรกินคาร์บที่เท่าไหร่ดีครับถ้าไม่อยากให้เสียกล้ามเนื้อ
ผมออกกำลังกายค่อนข้างหนักครับ ควรกินคาร์บกี่กรัมต่อวันดีครับ
แล้วผมกินผักนึ่ง (ผักขะแหนง ผักคะน้า ผักกาดขาว และผักเขียวอื่นๆ) ประมาณมื้อละ 250-300 กรัม
โปรตีนมื้อละประมาณ 25 กรัม(แซลมอน 150กรัม อกไก่ 120กรัม) ผมกินแซลมอน เช้า และ เย็น 2 มื้อครับ กลางวันกินอกไก่ครับ
ข้าวไรเบอร์รี่ (เช้า 200กรัม กลางวัน 150กรัม เย็น 120 กรัม)
ระหว่างวันจะกินอกไก่ 100 กรัม บางทีก็ไข่ขาว อัลมอนด์กินไม่เกินวันละ 30 กรัม
คือโปรตีนผมนับๆดูแล้วผมกินประมาณวันละ 120กรัม+ ครับ เรื่องโปรตีนผมไม่ขาดแน่นอนครับ แต่กังวลเรื่องคาร์บครับ ต้องเพิ่มดีไหมครับ ที่ผมกินข้าวน้อยเพราะผมคิดว่าผมกินผักเยอะ แล้วในผักก็มีคาร์บด้วยนิดหน่อย ไม่รู้มันจะพอแทนกันได้ไหมครับ
ก่อนออกกำลัง กินมูสลี่ฮาทเน่พรีเมี่ยม 100 กรัม+นมดัชมิล 0%fat 200กรัม (ประมาณ 400 กว่าแคล 60กว่าคาร์บ)
ก่อนนอนกินไข่ขาว 3 ฟอง
ผมไม่รู้ว่าควรเพิ่มคาร์บไหมครับ หรือยังไงดี รู้สึกกล้ามขึ้นช้ามากครับ แล้วผมมักจะคาร์ดิโอโดยให้หัวใจเต้นเฉลี่ยที่ประมาณ 80% ที่ 1 ชั่วโมงประจำครับ (4-5 วันต่อสัปดาห์) สำคัญตรงนี้ครับ ผมรู้สึกบางวันก็ออกได้แบบสบายๆในช่วง 10-15 นาทีแรก แต่ทำไมบางวันผมเหนื่อยและเมื่อยมากตั้งแต่นาทีแรกเลยครับ คือเหนื่อยแต่ก็ฝืนทำต่อไปให้ครบชั่วโมงครับ ซึ่งต่างจากบางวันที่มันจะเริ่มหมดความอดทนที่นาที 40 แต่ก็ทำต่อจนครบได้ครับ
2 เดือนมานี้ น้ำหนักผมขึ้นมาแค่ครึ่งกิโลเองครับ ทั้งที่รู้สึกเหมือนกล้ามใหญ่ขึ้น แต่น้ำหนักทำไมมันขึ้นแค่นี้เองครับ บอกตรงๆอยากหุ่นเหมือน Frank Medrano มากครับ ตอนนี้ทั้งแรงบันดาลใจและกำลังใจผมเยอะมากครับ สู้สุดๆ แต่อยากได้คำแนะนำครับ
ขอบคุณครับ รบกวนแนะนำทีนะครับ
ปล. ที่ผมทำนี่เรียกว่า Clean Bulk ใช่ไหมครับแอบสงสัย เพราะผมกินแต่ผักนึ่ง ปลานึ่ง และไก่นึ่ง ไม่ปรุงเลยครับ