TDEE คือค่าการใช้พลังงาน ที่รวมการออกกำลังกายเป็นประจำเข้าไปด้วยครับ ...

ปกติ ผู้หญิง สูงระดับนี้ น่าจะมีการใช้พลังงานต่อวัน 1200-1400 แคลต่อวัน
หากออกกำลังกายในระดับ 70% 1ชม. ก็น่าจะใช้พลังงานประมาณ 500แคลต่อวัน ... คิดคร่าวๆ คงได้ค่า TDEE ราวๆ 1800-1900 ต่อวัน .....

หากต้องการลดน้ำหนัก ก็เลือกกินให้ได้พลังงานประมาณ 1600 แคลต่อวันครับ ......

คาร์บ เราควรได้รับประมาณ 50% ของพลังงานที่เราใช้ เท่ากับว่า เราควรได้รับพลังงานจากคาร์บ ประมาณ 800 แคลต่อวัน หรือ 200กรัมคาร์บ ....
ข้าวสารสี มีคาร์บประมาณ 90-95% ตีไปขำๆว่า 100% นั่นแหระ อย่าไปคิดอะไรมาก 555 ..... (ข้าวหุ้ง จะมีน้ำหนักของน้ำเข้ามาด้วย ผมเลยให้นับจากข้าวสารแทนครับ) ถ้าต้องการคาร์บประมาณ 200 กรัม ก็ต้องกินข้าวสารประมาณ 200 กรัม ต่อวัน(เยอะนะ พอหุ้งเสร็จนี่ เห็นแล้วจุกเลยทีเดียว  ให้แบ่งออกมาเป็นมื้อๆแทนครับ 4-5มื้อต่อวัน ถ้าเรากินคาร์บจากแหล่งอื่นด้วย เราก็ลดข้าวลงได้)

แล้วเราก็มาคิดแค่เนื้อสัตว์ครับ (ไขมันไม่ค่อยอยากคิดหรอก มันน่าปวดหัว)
ในเนื้อสัตว์มันมีไขมันอยู่แล้ว เราเลือกส่วนที่มีมันน้อยๆครับ  เช่น ปลาเนื้อขาว หรืออกไก่ ...... คิดไปเลยครับ เราสูง 160 น้ำหนักควรจะอยู่ที่ราวๆ 50 kg .... เพราะฉะนั้นเราควรกินให้ได้โปรตีนราวๆ 100g เป็นอย่างน้อย ( 100 กรัมนี่แหระคิดง่ายดี)
ถ้าเป็นอกไก่ ก็คงมีโปรตีนราวๆ 15-20% เราก็ควรกินเนื้ออก ประมาณ 670 กรัม เพื่อให้ได้โปรตีน 100 กรัมครับ ตีว่า มื้อนึงเรากินเนื้อไก่ 150 กรัม
ก็เท่ากับว่าเรากินราวๆ 4มื้อกว่าๆ หรือ 5มื้อนั่นแหระครับ โปรตีน 100 กรัม ก็มีพลังงานราวๆ 400 แคลครับ

รวมตอนนี้เรา กินเอาพลังงานเข้าไป 800+400 ... รวม 1200 ครับ ที่เหลือ ก็มาจากที่เราได้รับไขมันจากการทำอาหารนั่นแหระ อย่าไปคิดมาครับ เรายังมีที่ว่างสำหรับพลังงานอีก 200 แคล เพื่อให้อยู่ในระดับ 1600 แคล

ไขมัน เราก็รับเอาจากเนื้อสัตว์แล้ววิธีการปรุงอาหารนั่นแหระครับ เช่นใส่น้ำมันงา ใช้น้ำมันผัดอะไรแบบนั้น

อีกสิ่งนึ่งที่ควรรับคือ ผักสดหรือต้มครับ .....
ไม่ต้องคิดอะไรมาก ผักรวมๆ ก็ 600 กรัม ต่อวันนั่นแหระครับ(ปริมาณน้ำหนักใกล้เคียงกับเนื้อสัตว์ที่เรากินครับ)
เราจะได้รับทั้งวิตามิน ธาตุอาหารอื่นๆ ไฟเบอ ที่น่าจะเพียงพอต่อวันครับ