ที่ต้องหันมาจริงจังกับการทานอาหารและออกกำลังกาย เพราะเราลดน้ำหนักแบบเดี๋ยวผอมเดี๋ยวอวบ มาตลอดทั้งชีวิตเลยค่ะ T_T อยากออกกำลังกายจริงจังด้วย แก่แล้วจะได้ไม่ป่วยง่ายค่ะ
ตอนนี้ อายุ 35 สูง 157 น.น 55 สัดส่วน อก 34.5 เอว 27 สะโพก 37 ต้นขา 55 cm แขน 10.5 นิ้ว เป็นคนมีหน้าอก ขา แขนใหญ่ ค่ะ น.น สูงสุดในรอบ 6 ปี เพราะให้ฮอโมน เนื่องจากเคยเป็นซีสที่รังไข่ (แต่หายแล้วค่ะ)
ก่อนหน้านี้ น้ำหนัก ไม่เกิน 50 ค่ะ ลดได้ 47 ขึ้นๆลงๆแล้วแต่ กินมากกินน้อย แต่รู้สึกว่าตัวเองลดความอ้วนทั้งปีทั้งชาติ 555555 แต่ไม่ออกกำลังกายเลย ณ.ตอนนี้ 1 เดือนค่ะ ที่ออกกำลังกายและคุมอาหาร โดย ออกกำลังกาย 6 วัน จัน-เสา 1 ช.ม ในช่วงเย็นค่ะ และทานอาหาร จากที่ศึกษาดู ตามคลิปและเว็บต่างๆ เน้นโปรตีน คาร์โบ ไขมันน้อยค่ะ ไม่ได้ทานเวย์ อาหารเสริมมีแต่ L-carnitine 30นาที ก่อนออกกำลังกายค่ะ
ลองคำนวน ค่า BMR 1267 ค่า TDEE 1742.125 (ไม่รู้ถูกมั้ย)
****** 1 เดือน น้ำหนักลงไป 1ก.ก ค่ะ คิดว่าน้อยไป ( เพราะ มีหลุดกินในวันอาทิตย์ ) แต่ที่ งง ค่ะ!!!!! สัดส่วน อก 35 เอว 26.5 สะโพก 37.5 จาก ตอนแรก อก 34.5 เอว 27 สะโพก 37 อกเพิ่มซะงั้นเอวลดนิดนึง สะโพกเพิ่ม ฮืมมมม งง...แต่ดีแล้วทีอกไม่ลด
และส่วนที่รู้สึกได้เวลาใส่เสื้อผ้า แล้วมั่นใจขึ้นนิด ต้นขา จากที่เวลานั้งไข้วห่างแล้วเซลลูไลท์โผล่ เนื้อปลิ้น ตอนนี้รวบเป็นก้อนเดียวกัน แน่นๆค่ะ แฮ่!!
รู้สึกขากระชับอย่างไม่เคยเป็นมาก่อน ก้นจากที่ใหญ่แบบ กว้างๆ แบนๆ ตอนนี้ แน่นๆเด้งขึ้น ท้องแขนจากที่ แกว่งแล้ว สั่นกระพรือ ตอนนี้สั้นน้อยลง มันแน่น 55555555++
ตารางออกกำลังกายค่ะ ( ออกกำลังที่บ้านค่ะ ตามคลิป มีดัมเบล 1 คู่ หนัก 1 ก.ก ซึ้งตอนนี้เบาไปค่ะ คิดว่าจะซื้อ 2 ก.ก ) วันที่ Cardio ใน 3 สัปดาห์แรกเล่นไม่จบค่ะ ได้ประมาณ 35-45 นาที ส่วน สัปดาห์ ที่ 4 ได้ 50-60 นาที จบบ้างไม่จบบ้างค่ะ T_T
จัน : Lower Body : 1. Miley Cyrus Workout- Sexy Legs 17 นาที////
2. Firm up - toning buttocks workout 15 นาที ////
3. BEST BEGINNER WORKOUT FOR BUTT & THIGHS - 15 min
4. 10 Minute Ab Workout- How to Get a Six Pack
อัง : Cardio : 1. Bob Harper Ultimate Cardio Body - 63 min.
2. 10 Minute Ab Workout- How to Get a Six Pack
พุธ : Cardio : 1. Bob Harper Totally Ripped Core 49 min
2. 10 Min Abs Workout -- At Home Abdominal and Oblique Exercises
พฤ : Cardio : 1. Jillian Michaels- Banish Fat Boost Metabolism Complete Workout - 50 min
2. 10 Minute Ab Workout- How to Get a Six Pack
ศุกร์ : Lower Body : 1. Miley Cyrus Workout- Sexy Legs -17 min.
2. Firm up - toning buttocks workout -15 min.
3. BEST BEGINNER WORKOUT FOR BUTT & THIGHS - 15 min
4. 10 Minute Ab Workout- How to Get a Six Pack
เสาร์ : Upper body & Cardio : 1. Personal Training With Jackie- Upper Body -20 min
2. LES MILLS BODYCOMBAT 64 - 60 min
อาทิตย์ : พักค่ะ
( มีสลับ วันในตารางบ้างค่ะ แต่พยาม ทำทุกวันให้ ได้ 1 ช.ม )
ตารางอาหารค่ะ
เต้าหู้ขาว 1ก้อน (โปรตีน 13 g) + ทูน่า 1 กระป๋อง (โปรตีน 48g) หรือ (อกไก่1ชิ้นโปรตีน 23 g)
+ ไข่ 2 ฟองเต็มใบ (โปรตีน 12 g)+ ไข่ขาว 2 (โปรตีน 8 g)+ผัก 2 ทัพพี ข้าวกล้อง 2.5 ทัพพี (นำทั้งหมดนี้ มาปรุงอาหาร ตามเมนูที่นึกออกในแต่ละวันค่ะ เครื่องปรุงน้อย น้ำมันน้อย ) (แบ่ง 3 มื้อหลัก ค่ะ ) ดื่มน้ำ 2 ลิตร/วัน
9.00 มื้อหลัก กาแฟ บอดี้เชพ 1 แก้ว (บางวันก็ไม่กินใจมันอยากกินอะไรสักอย่างหลังอาหาร 555555555 )
12.00 มื้อหลัก
15.00 โยเกริต์ 1 ถ้วย กล้วยหอม 1ใบหรือ เมล็ดทานตะวัน1ถุง
17.00 น้ำเต้าหู้ ชินโป 1 ถุง กล้วยหอม 1 ใบ
20.30-21.00. หลังออกกำลังกาย 20 นาที (ทานอาหารหลักที่แบ่งไว้) ไม่มีข้าวกินแต่กับ
1วัน ประมาณ 1200-14000 (เผื่อแอบกินโยเกริต์ อีกกระป๋อง)
......................................................................................................
เพื่อน ที่ทำงานบอกว่า แต่ก่อนไม่ค่อยกินอะไร บางทีไม่กินข้าวเที่ยง ทำไมนี่กินทุกมื้อ มีของว่างอีก ( ยังไม่มีใครทักผอม T_Y) มีแต่บอกว่า ขาดูเรียวเล็กลงนะ ก็เพิ่ง 1 ก.ก เนอะ (แต่ไม่ได้คุยกะใครว่า เราทำอะไรกินแบบนี้เพราะอะไร ออกกำลังกาย อะไรบ้าง กลัวทำไม่สำเร็จค่ะ) พยามเข้าใจค่ะว่า มันไม่เหมือนลดน้ำหนัก แบบอดข้าว หรือสูตร 3วัน 7วัน อันนั้นเคยทำก็ลดค่ะ เดี๋ยวก็อ้วนอีก
*************** ประมาณนี้ค่ะคือทั้งหมด มันก็เริ่มเห็นผลบ้าง แต่ไม่ทราบว่า ต้องแก้ไขอะไร หรือแค่ทำแบบนี้ไปเรื่อยๆ***************
รบกวนผู้รู้ ค่ะ เรามาถูกทางมั้ย กับตารางออกกำลังกาย และทานอาหาร แบบนี้ ต้องการลดน้ำหนัก 8 ก.ก และกระชับสัดส่วนค่ะ
ตอนนี้ อายุ 35 สูง 157 น.น 55 สัดส่วน อก 34.5 เอว 27 สะโพก 37 ต้นขา 55 cm แขน 10.5 นิ้ว เป็นคนมีหน้าอก ขา แขนใหญ่ ค่ะ น.น สูงสุดในรอบ 6 ปี เพราะให้ฮอโมน เนื่องจากเคยเป็นซีสที่รังไข่ (แต่หายแล้วค่ะ)
ก่อนหน้านี้ น้ำหนัก ไม่เกิน 50 ค่ะ ลดได้ 47 ขึ้นๆลงๆแล้วแต่ กินมากกินน้อย แต่รู้สึกว่าตัวเองลดความอ้วนทั้งปีทั้งชาติ 555555 แต่ไม่ออกกำลังกายเลย ณ.ตอนนี้ 1 เดือนค่ะ ที่ออกกำลังกายและคุมอาหาร โดย ออกกำลังกาย 6 วัน จัน-เสา 1 ช.ม ในช่วงเย็นค่ะ และทานอาหาร จากที่ศึกษาดู ตามคลิปและเว็บต่างๆ เน้นโปรตีน คาร์โบ ไขมันน้อยค่ะ ไม่ได้ทานเวย์ อาหารเสริมมีแต่ L-carnitine 30นาที ก่อนออกกำลังกายค่ะ
ลองคำนวน ค่า BMR 1267 ค่า TDEE 1742.125 (ไม่รู้ถูกมั้ย)
****** 1 เดือน น้ำหนักลงไป 1ก.ก ค่ะ คิดว่าน้อยไป ( เพราะ มีหลุดกินในวันอาทิตย์ ) แต่ที่ งง ค่ะ!!!!! สัดส่วน อก 35 เอว 26.5 สะโพก 37.5 จาก ตอนแรก อก 34.5 เอว 27 สะโพก 37 อกเพิ่มซะงั้นเอวลดนิดนึง สะโพกเพิ่ม ฮืมมมม งง...แต่ดีแล้วทีอกไม่ลด
และส่วนที่รู้สึกได้เวลาใส่เสื้อผ้า แล้วมั่นใจขึ้นนิด ต้นขา จากที่เวลานั้งไข้วห่างแล้วเซลลูไลท์โผล่ เนื้อปลิ้น ตอนนี้รวบเป็นก้อนเดียวกัน แน่นๆค่ะ แฮ่!!
รู้สึกขากระชับอย่างไม่เคยเป็นมาก่อน ก้นจากที่ใหญ่แบบ กว้างๆ แบนๆ ตอนนี้ แน่นๆเด้งขึ้น ท้องแขนจากที่ แกว่งแล้ว สั่นกระพรือ ตอนนี้สั้นน้อยลง มันแน่น 55555555++
ตารางออกกำลังกายค่ะ ( ออกกำลังที่บ้านค่ะ ตามคลิป มีดัมเบล 1 คู่ หนัก 1 ก.ก ซึ้งตอนนี้เบาไปค่ะ คิดว่าจะซื้อ 2 ก.ก ) วันที่ Cardio ใน 3 สัปดาห์แรกเล่นไม่จบค่ะ ได้ประมาณ 35-45 นาที ส่วน สัปดาห์ ที่ 4 ได้ 50-60 นาที จบบ้างไม่จบบ้างค่ะ T_T
จัน : Lower Body : 1. Miley Cyrus Workout- Sexy Legs 17 นาที////
2. Firm up - toning buttocks workout 15 นาที ////
3. BEST BEGINNER WORKOUT FOR BUTT & THIGHS - 15 min
4. 10 Minute Ab Workout- How to Get a Six Pack
อัง : Cardio : 1. Bob Harper Ultimate Cardio Body - 63 min.
2. 10 Minute Ab Workout- How to Get a Six Pack
พุธ : Cardio : 1. Bob Harper Totally Ripped Core 49 min
2. 10 Min Abs Workout -- At Home Abdominal and Oblique Exercises
พฤ : Cardio : 1. Jillian Michaels- Banish Fat Boost Metabolism Complete Workout - 50 min
2. 10 Minute Ab Workout- How to Get a Six Pack
ศุกร์ : Lower Body : 1. Miley Cyrus Workout- Sexy Legs -17 min.
2. Firm up - toning buttocks workout -15 min.
3. BEST BEGINNER WORKOUT FOR BUTT & THIGHS - 15 min
4. 10 Minute Ab Workout- How to Get a Six Pack
เสาร์ : Upper body & Cardio : 1. Personal Training With Jackie- Upper Body -20 min
2. LES MILLS BODYCOMBAT 64 - 60 min
อาทิตย์ : พักค่ะ
( มีสลับ วันในตารางบ้างค่ะ แต่พยาม ทำทุกวันให้ ได้ 1 ช.ม )
ตารางอาหารค่ะ
เต้าหู้ขาว 1ก้อน (โปรตีน 13 g) + ทูน่า 1 กระป๋อง (โปรตีน 48g) หรือ (อกไก่1ชิ้นโปรตีน 23 g)
+ ไข่ 2 ฟองเต็มใบ (โปรตีน 12 g)+ ไข่ขาว 2 (โปรตีน 8 g)+ผัก 2 ทัพพี ข้าวกล้อง 2.5 ทัพพี (นำทั้งหมดนี้ มาปรุงอาหาร ตามเมนูที่นึกออกในแต่ละวันค่ะ เครื่องปรุงน้อย น้ำมันน้อย ) (แบ่ง 3 มื้อหลัก ค่ะ ) ดื่มน้ำ 2 ลิตร/วัน
9.00 มื้อหลัก กาแฟ บอดี้เชพ 1 แก้ว (บางวันก็ไม่กินใจมันอยากกินอะไรสักอย่างหลังอาหาร 555555555 )
12.00 มื้อหลัก
15.00 โยเกริต์ 1 ถ้วย กล้วยหอม 1ใบหรือ เมล็ดทานตะวัน1ถุง
17.00 น้ำเต้าหู้ ชินโป 1 ถุง กล้วยหอม 1 ใบ
20.30-21.00. หลังออกกำลังกาย 20 นาที (ทานอาหารหลักที่แบ่งไว้) ไม่มีข้าวกินแต่กับ
1วัน ประมาณ 1200-14000 (เผื่อแอบกินโยเกริต์ อีกกระป๋อง)
......................................................................................................
เพื่อน ที่ทำงานบอกว่า แต่ก่อนไม่ค่อยกินอะไร บางทีไม่กินข้าวเที่ยง ทำไมนี่กินทุกมื้อ มีของว่างอีก ( ยังไม่มีใครทักผอม T_Y) มีแต่บอกว่า ขาดูเรียวเล็กลงนะ ก็เพิ่ง 1 ก.ก เนอะ (แต่ไม่ได้คุยกะใครว่า เราทำอะไรกินแบบนี้เพราะอะไร ออกกำลังกาย อะไรบ้าง กลัวทำไม่สำเร็จค่ะ) พยามเข้าใจค่ะว่า มันไม่เหมือนลดน้ำหนัก แบบอดข้าว หรือสูตร 3วัน 7วัน อันนั้นเคยทำก็ลดค่ะ เดี๋ยวก็อ้วนอีก
*************** ประมาณนี้ค่ะคือทั้งหมด มันก็เริ่มเห็นผลบ้าง แต่ไม่ทราบว่า ต้องแก้ไขอะไร หรือแค่ทำแบบนี้ไปเรื่อยๆ***************