สวัสดีค่ะเพื่อนๆชาวพันทิปผู้รักสุขภาพทุกคน เชื่อว่าใครที่คลิกเข้ามาอ่านกระทู้นี้ อย่างน้อยต้องมีชนวน หรือเชื้อเพลิง ที่จะจุดไฟในการเปลี่ยนแปลงตัวเอง ให้ลุกโชนขึ้นมาไม่มากก็น้อย วิธีลดไขมัน สร้างหุ่นเฟิร์ม ในแง่ทฤษฎี ใครๆก็ต่างศึกษาและมีความรู้เก็บเกี่ยวกันมาพอสมควร
ส่วนใครจะทำแล้วเห็นผลลัพธ์ยังไง จขกท.เชื่อว่า อยู่ที่ "ใจ" "วินัย" "เป้าหมาย" ใครหนักแน่นใน 3 สิ่งนี้ อย่างน้อยต้องสำเร็จในเวลาอันสมควร
ตามหัวข้อกระทู้ ไม่ได้เน้นคำว่า ลดน้ำหนัก แต่ให้ความสำคัญกับการ "ลดไขมัน" "กระชับหุ่น" มากกว่า โดยผลลัพธ์ ดูทั้งน้ำหนักที่ลด และสัดส่วนที่หาย
จะให้เห็นชัดและเหมาะกับแต่ละคนต้องดูกันที่ BMI(ดัชนีมวลกาย) เปอร์เซ็นต์ไขมัน และ สัดส่วนโดยรวมค่ะ

จขกท.ไม่ได้เป็นคนอ้วนมากมาแต่เดิม แต่เป็นแนว skinny fat แขนขาไม่ได้ใหญ่มาก แต่มีไขมันส่วนเกินบริเวณรอบเอว พุง สะโพก ต้นขา
ช่วง 5 เดือนครึ่งที่บอกไว้ คือช่วงที่หันมา เลือกกินอาหาร+ออกกำลังกาย อย่างจริงจัง



จากที่ก่อนหน้านี้ เน้นกินอร่อย ประโยชน์หรือโทษใดๆไม่ค่อยสน ออกกำลังกาย แล้วแต่อารมณ์
ช่วง 3 เดือนแรก เน้นคาร์ดิโอ อย่างเดียว เพราะยังไม่ค่อยรู้เรื่องเล่นเวท
คาร์ดิโอโดยการวิ่งที่สวนสาธารณะ 2-3 วัน/สัปดาห์ ครั้งละ 30-45 ชั่วโมงใน 3 เดือนแรก กินอาหารเกือบคลีน
ลดน้ำปั่น น้ำผลไม้กล่อง ชานม กาแฟ ขนมกรุบกรอบ เบเกอรี่ อะไรทั้งหลายที่เคยชิน เคยชอบ

ช่วง 2 เดือนหลัง ติดตามหาความรู้จากหลายทาง เรื่องการออกกำลังกาย กินอาหาร เล่นเวท จากในเน็ท ก็ได้ในพันทิป กระทู้แนะนำต่างๆเป็นหลัก
นอกนั้นก็ผลพลอยได้ จากที่กำลังเรียน ป.โท ด้านเวชศาสตร์ชะลอวัยปีแรก(Anti-aging medicine) ได้ความรู้จากที่เรียนเลคเชอร์ก็ลองเอามาปรับใช้กับตัวเอง เป็นระยะๆ ยิ่งมีอาจารย์มาคอนเฟิร์มเรื่องออกกำลังกายต้อง ออกทั้ง คาร์ดิโอ และเวทเทรนนิ่ง เรายิ่งเริ่มสนใจศึกษา และลองทำดูบ้าง
2 เดือนหลังถึงปัจจุบันนี้ เล่นเวท ทั้งใช้ดรัมเบล และบอดี้เวท ตอนเช้าหลังตื่นนอน 5-6 วัน/สัปดาห์ ครั้งละ 1-1.3 ชั่วโมง
สลับกับคาร์ดิโอ 2 วัน/สัปดาห์ ครั้งละ 1-1.3ชั่วโมง อาหารตอนนี้กินคลีน ลดเค็ม(ตัวการทำให้บวมน้ำ สะโพก+ต้นขาใหญ่) เน้นผักผลไม้ GI ต่ำ ลดแป้งขัดขาว  เลือกกินข้าวกล้องแทนข้าวขาว เน้นกินโปรตีนจาก อกไก่/ไข้ต้ม/ปลา หลีกเลี่ยงของทอด มีวันโกง(วันกินตามใจปาก) 1วัน/สัปดาห์ ดื่มน้ำเปล่า 3ลิตร/วัน(ตัวช่วยระบบเผาผลาญ สลายไขมันได้ดีขึ้น)


รูปนี้ นน.สัก 60กก.ได้ ประมาณ 2ปีก่อน

อย่างไรก็ตาม ผลลัพธ์ที่ได้ในปัจจุบันนี้มาจาก การเลือกกินอาหาร 80%+ ออกกำลังกาย20%

5 เดือนครึ่งที่ผ่านมา น้ำหนักจาก 58 กก. เหลือ-->48 กก.
สัดส่วนโดยรวมลด 20.5 นิ้ว (ส่วนสูง 170 ซม.)


**เทียบจากเดือนมิย. กับ เดือน พย. ล่าสุด แยกเป็นสัดส่วนตามนี้**

-รอบอก **มิย. 33นิ้ว  **พย. 31นิ้ว
-รอบคอ **มิย. 13นิ้ว  **พย. 10นิ้ว
-รอบเอว **มิย. 27นิ้ว  **พย. 22นิ้ว
-สะโพก **มิย. 37นิ้ว  **พย.33.5นิ้ว
-ต้นแขน **มิย. 10นิ้ว **พย.8นิ้ว
-ข้อมือ  **มิย. 6นิ้ว  **พย.5นิ้ว
-ต้นขา  **มิย.21นิ้ว **พย.17นิ้ว
-น่อง  **มิย.13นิ้ว  **พย.12นิ้ว



ถึงแม้ตอนแรก จขกท.จะไม่ได้ถือว่า อ้วน BMI(ดัชนีมวลกาย) =20 (ส่วนสูง  170 ซม./น้ำหนักตัว 58 กก.) เวลา 5เดือนครึ่งลดมาได้เท่านี้
แต่เชื่อว่า สำหรับคนที่มีน้ำหนักตัวมาก จขกท.เชื่อว่าจะสามารถเห็นผลลัพธ์ได้ชัดเจนยิ่งกว่า เพราะมีส่วนให้ลดได้เยอะ
ได้ประโยชน์แน่นอนค่ะ ลองอ่านวิธีการจากประสบการณ์ได้ล่างดูแล้วจะเลือกทำตามส่วนไหนก็ขึ้นอยู่กับการตัดสินใจของเพื่อนๆเองนะคะ

เป้าหมายหลักก่อนเริ่มปฏิบัติการคือ  **เน้นลดไขมันส่วนเกิน+กระชับสัดส่วน** (แอบหวังกล้ามที่แขน+หน้าท้องนิดๆ)


ประสบการณ์ที่ผ่านมา จขกท.ใช้ตัวช่วยอยู่ 4 ข้อ ตามนี้

------

1.สร้างใจรัก

ก่อนจะเริ่มทำอะไรอย่างจริงจัง จขกท.เชื่อว่าต้องสร้าง “รัก” ในสิ่งนั้นๆก่อน ถ้าเริ่มแรกบางคนไม่ได้มีใจรัก ไม่ได้มีใจห่วงสุขภาพตัวเอง ไม่ได้อยากลดน้ำหนัก/ไขมันส่วนเกิน/กระชับสัดส่วน พอใจในสิ่งที่ตัวเองมี มีความสุขกับทุกๆวัน enjoy eating แต่ปฏิเสธมั้ยคะว่า บางทีเรื่องเหล่านี้ก็กลายเป็นปัญหาฝังลึกในใจ บั่นทอนสุขภาพกาย บางคนก็รู้ตัวบ้าง บางคนกว่าจะรู้ตัวก็เป็นโรคร้ายแรงซะแล้ว

ระหว่าง “ประโยชน์” กับ “โทษ” บางที “โทษ” หรือผลเสียของปัญหา กลับมีแรงกระตุ้นให้เราลุกขึ้นมาเปลี่ยนแปลงตัวเองได้มากกว่าซะอีก

มองให้เห็นโทษค่ะ ก่อนจะมองให้เห็นโทษ จขกท.เอง ต้องพยายามยอมรับความจริงในตัวเองให้ได้ก่อน อย่างเช่นว่า

*ส่องกระจกทุกวัน พุงโย้ขึ้นเรื่อยๆ แต่ก่อนพยายามหลอกตัวเองว่า นิดหน่อยน่า ไม่เป็นไรหรอก ใส่เสื้อแล้วก็ไม่ต่างกัน

*เดินขึ้นบันไดไม่กี่ขั้นเริ่มหอบ..ไม่เป็นไรน่า เป็นเรื่องปกติของคนทั่วไป

*ต้นขาเริ่มเบียด เซลลูไลท์เริ่มย้อย..ไม่เป็นไรน่า เป็นธรรมชาติของมนูษย์ผู้หญิง (ในวัยเกือบ 30)

*พ่อชวนไปวิ่ง แค่ 2 รอบ(800เมตร) ก็เริ่มเหนื่อย...ไม่เป็นไรน่า..พ่อเค้าแข็งแรงผิดมนุษย์ต่างหาก ถึงวิ่งได้หลายรอบยังหน้าชื่นตาบาน

*ชอบกินเค็มมาตั้งแต่จำความได้ มีคนเตือนเรื่อยๆ ระวังไตพังนะ..ไม่เป็นไรน่า สนทำไม ขาดเค็มก็ขาดรสชาติสิ ตัวบวมขึ้นเรื่อยๆ บางช่วงอดอาหารเย็น ทำไมน้ำหนักมันลงยากจัง...ทั้งที่เคยอดอาหารเย็นแล้วลดฮวบฮาบ 10โลใน 1 เดือนมาแล้ว...ยังกินเค็ม กินมาม่า กินผงชูรสอย่างสนุกสนานอ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย กระหายน้ำ(แต่ไม่ค่อยดื่มน้ำเปล่า) ง่วงนอนเกินขีดระหว่างวันก็ไม่ได้สำเหนียกตัวเอง

*ไม่ได้ชอบทานหวานในอาหารคาว แต่ฟินมากเวลาดื่มเครื่องดื่มที่หวานเย็น ยิ่งใส่นมข้นหวาน ชาเย็นเอย ชาเขียวมัทฉะลาเต้เอย มอคค่าหอมๆเอย น้ำขวดหลากสีในร้านสะดวกซื้อเอย..ชีวิตนี้ห่างไกลน้ำเปล่า ไม่รู้ตัวเลย(รึไง)ว่าติดน้ำหวาน ข้าวขาว ข้าวมันไก่ นี่จัดให้หนัก ข้าวเยอะๆ อิ่มฟินๆ  จนหิวบ่อยแล้ว..กินจุบจิบมากไปแล้ว..ทำไมอยากอาหารมากอย่างนี้นะ..รู้อยู่แล้วว่าสาเหตุคืออะไร..แต่แกล้งหลอกตัวเอง

*ขนมกรุบกรอบนี่จัดไปเถอะ เลย์ถุง คิทแคทช็อกโก้ ป๊อบคอร์น กินไปดูหนังไป อ่านนิยายไป ฟินอีกละ  พุงก็มา ปีกแขนก็ห้อย เซลลูไลท์ต้นขาก็เพิ่ม หิวบ่อยขึ้นอีก

*ออกกำลังกายทำไม เดือนนึง ครั้งนึงก็บุญแล้ว เราทำงานเหนื่อย กว่าจะได้พักก็เย็นๆค่ำๆ ไม่มีเวลาหรอก...ทั้งๆที่ตื่นเช้าได้ เวลาเหลือเฟือ ถ้าตั้งใจจะตื่น

*ญาติมาเยี่ยม หรือไปเยี่ยมญาติทีไร เจ้คนเดิมก็จะทักตลอดๆ อ้วนขึ้นนะ ทำไมอ้วนขึ้นเยอะ ขาใหญ่ สะโพกใหญ่...ช่างเค้าซิ แต่ในใจนี่กรีดร้องฮ่ะ..รุ่มๆเลย อึดอัด หงุดหงิด เที่ยวกับครอบครัว ที่ต้องพบปะญาติแทบไม่เคยมีความสุข

*พักผ่อนน้อยปุ๊บ ทำงานหนักปั๊บ หวัดกินเลย..เคยเป็นหลอดลมอักเสบ 2เดือนทีนึงนี่อย่างเข็ด แต่ก็หลอกตัวเองนะ ไม่เกี่ยวกะออกกำลังกายน้อยร้อกก(ลากเสียงสูง) กินของมันของทอดก็ไม่เกี๊ยว..ไม่เกี่ยวว ปีนึง เคยเป็นหวัดสูงสุดถึง 10ครั้ง เฮ้อ..ทรมานค่ะคุณ


*เห็นคนรอบตัว เพื่อนเก่า คนรู้จัก รุ่นพี่ รุ่นน้อง คนเดินผ่านไปมา หุ่นดี เดินเพรียว คล่องแคล่ว แข็งแรง ทำงานได้อึดถึก อดหลับอดนอนก็ไม่เหนื่อย...ไม่อิจฉาร้อกก เรามีความสุขในแบบที่เราเป็น enjoy eating กันต่อไป..แต่ในใจนี่รุ่มๆตลอด


นี่คือโทษคร่าวๆ ที่พอถึงจุดๆนึง จขกท.ยอมรับความจริงได้ ก็เริ่มจุดไฟแห่ง "ใจรัก" ขึ้นมาลางๆ

ส่วนประโยชน์ ของการกินอาหารให้ถูก+ออกกำลังกาย เราก็คาดการณ์จาก "แรงบันดาลใจ" ที่มีเข้ามาไม่เว้นแต่ละวัน
ไม่ว่าจะเป็น กระทู้รีวิวเปลี่ยนแปลงตัวเอง ลดน้ำหนักโดยไม่ใช้ยา ดาราหุ่นแซบ อาจารย์สูงวัยแต่หน้ายังเด็ก ร่างกายยังฟิต ไม่รู้จักเจ็บจักป่วย

ไอดอลในพันทิป ที่ทำให้ จขกท. หันมาเล่นเวททุกเช้า คือคุณนัท(Nattie) เธอเป็นผู้หญิงตัวเล็ก แต่หน้าท้องและบั้นท้ายปังมาก ดูเท่ เก๋ สุขภาพดี แลดูเป็นผู้หญิงเฮลตี้ จะรออะไร..ก็ตามเพจสิคะ ตอนแรกก็มองสวยๆ เออ หน้าท้องเป็นลอนดีนะ แต่ไม่เอาอะ เล่นเวทอะไร
ผู้หญิงเล่นเวทเนี่ยนะ... พอตามเพจเรื่อยๆ เธอก็ใจดีมีสาระมาแชร์ ทั้งเรื่องอาหารและการออกกำลังกาย โดยเฉพาะเล่นเวท บอดีเวทต่างๆ

ถึงจุดนึง..เริ่มทนไม่ไหว พลุในใจแตกดังโพละ เอาล่ะ..สมัยอ่านหนังสือสอบเอนทรานซ์ เรายังฟิตตื่นมาอ่านหนังสือตอนตีสามทุกวันได้
ทำไมกะแค่อยากหุ่นสวย สุขภาพดี..จะตื่นมาออกกำลังกายตอนเช้า(มืด) บ้างไม่ได้!!!

เริ่มตั้งเป้าหมาย..

เอาล่ะ! ถึงเราจะปลื้มกล้ามคุณนัท แต่ใจนึงก็อยากตัวเล็ก แบบมีกล้ามท้องพอลอนๆ กล้ามแขนเป็นเงาๆ ในขณะที่ใส่เสื้อผ้ายังทรงสวย
เลยสรุปได้ว่า

**ความต้องการที่จะไปให้ถึง เป้าหมาย = ลดไขมันส่วนเกินตามพุง สะโพก ปีกแขน ต้นขา เซลลูไลท์+กระชับกล้ามเนื้อให้ลุคเฮลตี้พอมีลอนกล้าม


ใจรักมา..เป้าหมายมา จะรออะไร
ศึกษาหาข้อมูลสิคะ

ในสื่อโซเชียลมีเพียบ ต้องกินยังไง ออกกำลังกายเท่าไหร่ นับแคลกันมั้ย..
แต่ก่อนเคยรู้อานุภาพของการจำกัดอาหารมาแล้ว แค่งดมื้อเย็น น้ำหนักลงฮวบ 10 โลใน 1 เดือน
แต่หลังจากนั้นยังไงคะ พอน้ำหนักลง ให้รางวัลตัวเองด้วยการกิน กินคูณ สอง สาม สี่ ห้า
โยโย่สิคะ...งดอาหาร แต่ไม่ออกกำลังกาย แถมไม่มองระยะยาว ว่าจะกินได้แค่ไหนไปตลอดชีวิตที่เหลือ
ระบบเผาผลาญเลย พัง ไม่เห็นความสำคัญของการออกกำลังกาย

ศึกษาข้อมูลนอกจากเน็ต แล้วยังมีในหนังสือ จากเลคเชอร์ที่อาจารย์สอน ยิ่งอาจารย์แต่ละคนหุ่นเป๊ะ หน้าปัง เด็กยังอาย...มีผลลัพธ์มาการันตีถึงที่ขนาดนี้จะรออะไร..ทำตามสิคะ!

เริ่มรู้ว่าออกกำลังกายช่วยระบบเผาผลาญ ช่วยลดไขมัน กระชับสัดส่วนระยะยาว ช่วงแรก คาร์ดิโอเน้นเบิร์นไขมัน +คุมอาหาร วิ่งไม่ต้องออกแรงให้หอบแห้ง แต่ให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นมาประมาณนึง แต่เล่นกับเวลา วิ่งต่อเนื่องให้ได้นานๆ ขยับเวลาจาก 30 เป็น 1 ชั่วโมงกว่าๆ ได้เรื่อยๆ ในที่สุด วิ่งที่สวนสาธารณะใกล้บ้าน ตอนเย็น ช่วงวันหยุด ที่ไม่ได้เลิกงานดึก

งานสร้างกล้ามเบาๆก็ต้องมา เพราะศึกษาจนรู้ว่า มีกล้ามเท่ากับ กินได้มากขึ้น โดยไม่มีไขมันพอกง่ายๆ ในอนาคต กล้ามอาจต้องใช้เวลาประมาณนึง แต่ก็คุ้มที่จะลงทุน ถ้ามีกล้ามแล้วระบบเผาผลาญดี กินอะไรก็ไม่อ้วน แค่คิดก็ฟินแล้ว

จัดเลยทุกเช้า ตื่นมาเล่นเวท จากบอดี้เวทง่ายๆ เน้นท่า Plank, side plank, leg lunge, squat โดยที่ไม่ได้คาดหวังให้มันกระชับสัดส่วนเฉพาะจุด เข้าใจว่าออกกำลังกายเบิร์นไขมันทั้งตัว โดยเฉพาะคาร์ดิโอ แต่เวทจะเบิร์นคาร์บ ซึ่งทำให้ในระหว่างวันจะใช้พลังงานจากไขมันได้ง่ายขึ้น เวทกระชับกล้ามเนื้อ ควบคู่กับเบิร์นไขมันทั้งตัว ส่วนไหนจะลดก่อน แต่ละคนก็ไม่เหมือนกัน ขึ้นอยู่กับโครงร่าง

https://www.youtube.com/embed/YTTMJv9D9c4

นี่คือตัวอย่างคลิปของไอดอลจขกท.คนหนึ่ง Emily skye ติดตามเพจใน facebook เธอได้ถ้าสนใจ

อาหาร...เน้นกินคลีน ลดเค็ม งดเบเกอรี่ ขนมกรุบกรอบ ประกอบไขมันทรานส์ทั้งหลาย เลี่ยงแป้งขัดขาว อาหารไม่ผ่านกรรมวิธี ความร้อนแรงสูง เน้นต้ม นึ่ง เลี่ยงทอด...เพลานมวัว+น้ำตาล(ส่วนนี้ได้ผลเรื่องการชะลอวัยด้วย) น้ำปั่นใส่นมน้ำตาล น้ำผลไม้ขวดทั้งหลายก็เบาๆลง..ไม่อดมื้อเย็นแล้ว แต่กินเป็นผลไม้น้ำตาลต่ำแทน คิดว่าจะทำอย่างนี้ได้ในระยะยาว หากใครคิดว่าทำไม่ได้ในระยะยาว มื้อเย็นจะเป็นสลัดเพิ่มอกไก่ เนื้อปลา(ที่ไม่ผัด ไม่ทอด ไม่ปิ้ง ไม่ย่าง) ข้าวกล้องหนึ่งกำมือ หนมปังโฮลวีตเบาๆ ก็ทดแทนกันได้

*มื้อเช้า
ดื่มน้ำเปล่าแบ่งก่อนออกกำลังกาย+ระหว่างออกกำลังกาย+หลังออกกำลังกาย รวม1.2ลิตร

ชาเขียวร้อน+น้ำมะนาวคั้นสด 4-5ช้อนโต๊ะ ก่อนเล่น