วันนี้มาหัวข้อนี้ดีกว่า . bulk แล้ว lean แล้ว clean bulk ละ ......
ผมเห็นหลายกระทู้มากๆ จะมาแนวๆนี้ bulk แล้ว lean
เป็นสิ่งที่หลายคนเข้าใจผิดอยู่มาก
ก่อนอื่น ในการเล่นเวท ก็เหมือนกับการทำอย่างอื่นครับ ทุกแขนง ทุกอย่างมันมีลำดับขั้นของมัน เช่น
เล่นยูโด ก็ต้องผ่าน นานา สายคาดซะก่อน กว่าจะได้สายดำ ต้องฝึกต้องแข่งมากมาย
จะเป็นพ่อครัวหัวป่า ก็ต้องเริ่มจากสูตรอาหารง่ายๆ ไปจนกระทั้งการเตรียมเครื่องที่ซับซ้อนซึ่ง ต้องใช้เวลา
จะเป็นนักธุรกิจในตลาด realtor ก็ต้องผ่านประสบการณ์ซื้อขายบ้านหลักแสน กว่าจะจัดหาหลักล้าน
จะเป็นนักพูด ก็ต้องผ่านเวทีเล็กๆกันมาก่อน
เช่นกันกับการเล่นเวทครับ
คุณต้องผ่านระบบมันก่อน คุณต้องเริ่มจาก 0 นับ 1 ถึง 100 ......
คุณต้องเริ่มจากพื้นฐานการเล่น ระดับขั้นต้นของการเล่นเวท เรียนรู้การควบคุม ออกแรง หายใจ การบล๊อกกล้ามเนื้อที่สัมพันธ์กัน แต่ไม่ต้องการให้ออกแรงมาก คุณต้องเริ่มเรียนรู้ที่จะควบคุมมันให้ได้ .......
การเล่นเวท คือการควบคุมกล้ามเนื้อในส่วนที่เราต้องการออกแรง นั่นคือแก่นของมันครับ ......
แล้ว เริ่มต้น จะ bulk ละทำไง?
ผมขอตอบตรงๆแข็งๆเลยว่า ..ไม่มีคำว่า bulk หรือ lean สำหรับผู้เริ่มต้น ครับ ......
เทคนิคการ bulk และ lean นั้น มันเหมาะกับผู้ที่ผ่านระดับตั้งแต่ high intermediate ขึ้นไป หรือเรียกง่ายๆว่า
ผ่านระบบการเล่นพื้นฐานอย่างน้อย 4-8 เดือนมาแล้ว และผ่านระบบการแยกกล้ามเนื้อฝึกมาอีก 4-8 เดือนแล้วเช่นกัน
เท่ากับว่า คุณควรมีประสบการณ์ในการเล่นเวทมาพอสมควร ซึ่งมากพอที่จะทำให้คุณสามารถควบคุมกล้ามเนื้อในส่วนต่างๆได้แม่นยำ
เล่นใหม่ bulk ไม่ได้เหรอ? ......
รูปแบบการ bulk คือ การเล่นกล้ามเนื้อในส่วนนั้นๆให้หนักมากกว่าปกติ ไม่ว่าจะเป็นจำนวนเซ็ท จำนวน น้ำหนักต่อrep รวมถึง เทคนิคที่นำมาใช้ ไม่ว่าจะเป็น supersets dropsets pyramid 1rep bisets doublesets เป็นต้น .....
ซึ่งตารางที่เหมาะกับผู้เริ่มเล่นนั้น มีให้เห็นกันอยู่แล้ว 2 ระบบคือ total body และ upper-lower และทั้งสองตารางเองก็ถูกใช้มานานมากๆ มีคนทดสอบเป็นล้านคน มีการทดลองและวิจัยจนได้บทสรุปอยู่แล้วครับ ว่ามันเหมาะสมสำหรับคนเริ่มเล่นเพื่อเตรียมความพร้อมของร่างกาย
ซึ่งการ bulk ผู้เล่นที่ผ่านระบบพวกนั้นมาแล้ว มีความพร้อม ความเข้าใจในการเคลื่อนไหว มากกว่าคนเริ่มต้นมากๆ
เอาแค่ การทำ deadlift ผู้เริ่มต้น ทำผิด หลังเดาะกันมากมาย บางคนเดี้ยงครึ่งปี เพราะ deadlift ผิดๆ ก็มี ..... ในขณะที่ คนที่ผ่านระบบมาอย่างเหมาะสม ก็จะมีการใส่เทคนิคในการเล่นเข้าไป เช่น การทำ pyramid เป็นต้น ......
แล้ว lean ละ ผู้เริ่มต้นอ้วนๆ จะ lean ได้ไหม? ...
ก่อนอื่น การ bulk คือการเน้นท่าเล่นที่เป็น คอมพาวเป็นหลัก หรือท่าเล่นที่ใช้กล้ามเนื้อหลายมัดในการเล่น และการเล่นจะเน้นที่การใส่เทคนิคลงไปในท่าเล่นคอมพาว ........ ซึ่ง คนที่ใส่เทคนิคได้ คือคนที่เข้าใจเรื่องการเคลื่อนไหวของร่างกายตนเองดี สามารถควบคุมเป็นส่วนๆได้ ......
การ lean คือการเน้นท่าเล่นที่เป็น isolated หรือการเน้นไปที่กล้ามเนื้อปลีกย่อย ....เช่น อก มี5ส่วนคือ บน กลาง ล่าง นอก ใน เป็นต้น แล้วคนเริ่มต้นที่ยังควบคุมกล้ามเนื้อไม่ได้เลยจะเล่นได้อย่างไร
และทั้งสองระบบ bulk และ lean ..... ต้องมาพร้อมกับการควบคุมเรื่องอาหารครับ
bulk ไม่ได้หมายถึง ยัดห..อะไรก็ได้ ..... แต่หมายถึง กินให้ได้ cal มากพอที่เราจะไม่หมดแรงกลางคัน เช่น เราเล่น อก 5 ท่า ... ด้วยเทคนิค dropsets และ pyramid เราสามารถมีแรงเล่นจนเฮือกสุดท้ายได้เป็นต้น
ในระบบการ bulk ของนักเพาะกายระดับสูงนั้นใช้พลังงานมากกว่า วันละ 5-6 พันแคล หมายความว่าเขาต้องหาพลังงานเข้าปากให้ได้ 5-6 พันแคลต่อวัน
ส่วนการ lean ....ไม่ใช่เข้าใจแค่ว่า ลดคาร์บ ครับ แต่หมายถึง ทานคาร์บให้เพียงพอต่อการใช้งานของเราในแต่ละวันซึ่ง ส่วนใหญ่ร่างกายเราต้องการพลังงานจากคาร์บประมาณ 50% ของพลังงานทั้งหมดต่อวัน เช่น ในการ lean เราต้องเล่นอกประมาณ 7-8 ท่า โดย 5 ท่าหลักคือท่าคอมพาวแล้ว 3 ท่ารองคือท่า isolated อย่าง cable cross แล้วเน้นที่การโฟกัสในการเล่น isolated
พลังงานช่วงการ lean นั้นจะน้อยมากๆ เพราะเราต้องรับพลังงานแค่ให้พอดีๆ หรือน้อยกว่าเล็กน้อยต่อวัน เช่น หากการเล่นเราทำให้เราใช้พลังงานราวๆ 4พันแคล ไม่ใช่ว่า lean เรากิน 2พันแคลครับ ..... แต่เราอาจจะต้องกินถึง 3500 แคล ต่อวัน เพื่อให้เรามีพลังงานในการเล่น ในระดับพอดีๆ
จะเห็นว่า ไม่ว่า bulk หรือ lean ล้วนแต่ใช้เทคนิคการเล่นระดับสูง รวมถึงการควบคุมอาหารตามรูปแบบการเล่น อย่างเหมาะสม
จึงไม่ได้เหมาะสมกับผู้เล่นใหม่ เริ่มต้น หรือแม้กระทั่งผู่ที่เพิ่งเข้าสู่ระดับกลางจะเล่นได้ ......
แล้ว clean bulk ละ ........... ตามนิยาม bulk จริงๆแล้ว มันก็คือ กินอย่างเหมาะสม นั่นแหระครับ ไม่ใช่ยัดหมูทอดน้ำปลาวันละมื้อ แล้วเรียกว่า bulk พอมายัดอกไก่ต้มแทนเลยเรียกว่า clean bulk
bulk ก็คือ bulk
การกินอาหารสำหรับการเล่นเวท ที่เหมาะสมแล้วก็คือ รับสิ่งที่มีคุณค่าเข้าร่างกาย .....
หากคุณเล่นเวท และรับสิ่งที่มีคุณค่าเข้าร่างกายอยู่แล้ว .... มันก็คือนิยามคำว่า clean นั่นแหระครับ แต่ ถ้าทุกคนเล่นเวท ก็รู้อยู่แล้วว่าควรจะกินอะไร?
เบอร์เกอร์ไม่ clean ไม่ควรกิน ???? ....ถ้าคิดอย่างนั้นก็เลิกกินข้าวขาหมู ข้าวมันไก่ ไข่พะโล้ กุ้งแช่น้ำปลา ด้วยนะครับ ...... ปล เบอร์เกอร์ดีๆใช้วัตถุดิบและจัดเตรียม ดีกว่าข้าวมันไก่บ้านเราซะอีกครับ แถมยังมีเครื่องเคียงเป็นสลัดผักสด ได้รับวิตามินและไฟเปอร์มากกว่า อาหารจานเดียวไทยๆหลายอย่างด้วยซ้ำ
งดกินของที่ทำสุกมาแล้ว ...... ขนมปังนี่ก็ทำสุกมาแล้วนะแต่ กินไปเถอะครับ เตรียมง่าย ให้พลังงานเหมาะสมต่อมื้อเช่นกัน
เพิ่งเริ่มเล่นเวทครับ ผมจะ bulk ให้ขึ้นซัก 5 กิโลก่อนแล้วค่อย lean ดีไหม
ผมเห็นหลายกระทู้มากๆ จะมาแนวๆนี้ bulk แล้ว lean
เป็นสิ่งที่หลายคนเข้าใจผิดอยู่มาก
ก่อนอื่น ในการเล่นเวท ก็เหมือนกับการทำอย่างอื่นครับ ทุกแขนง ทุกอย่างมันมีลำดับขั้นของมัน เช่น
เล่นยูโด ก็ต้องผ่าน นานา สายคาดซะก่อน กว่าจะได้สายดำ ต้องฝึกต้องแข่งมากมาย
จะเป็นพ่อครัวหัวป่า ก็ต้องเริ่มจากสูตรอาหารง่ายๆ ไปจนกระทั้งการเตรียมเครื่องที่ซับซ้อนซึ่ง ต้องใช้เวลา
จะเป็นนักธุรกิจในตลาด realtor ก็ต้องผ่านประสบการณ์ซื้อขายบ้านหลักแสน กว่าจะจัดหาหลักล้าน
จะเป็นนักพูด ก็ต้องผ่านเวทีเล็กๆกันมาก่อน
เช่นกันกับการเล่นเวทครับ
คุณต้องผ่านระบบมันก่อน คุณต้องเริ่มจาก 0 นับ 1 ถึง 100 ......
คุณต้องเริ่มจากพื้นฐานการเล่น ระดับขั้นต้นของการเล่นเวท เรียนรู้การควบคุม ออกแรง หายใจ การบล๊อกกล้ามเนื้อที่สัมพันธ์กัน แต่ไม่ต้องการให้ออกแรงมาก คุณต้องเริ่มเรียนรู้ที่จะควบคุมมันให้ได้ .......
การเล่นเวท คือการควบคุมกล้ามเนื้อในส่วนที่เราต้องการออกแรง นั่นคือแก่นของมันครับ ......
แล้ว เริ่มต้น จะ bulk ละทำไง?
ผมขอตอบตรงๆแข็งๆเลยว่า ..ไม่มีคำว่า bulk หรือ lean สำหรับผู้เริ่มต้น ครับ ......
เทคนิคการ bulk และ lean นั้น มันเหมาะกับผู้ที่ผ่านระดับตั้งแต่ high intermediate ขึ้นไป หรือเรียกง่ายๆว่า
ผ่านระบบการเล่นพื้นฐานอย่างน้อย 4-8 เดือนมาแล้ว และผ่านระบบการแยกกล้ามเนื้อฝึกมาอีก 4-8 เดือนแล้วเช่นกัน
เท่ากับว่า คุณควรมีประสบการณ์ในการเล่นเวทมาพอสมควร ซึ่งมากพอที่จะทำให้คุณสามารถควบคุมกล้ามเนื้อในส่วนต่างๆได้แม่นยำ
เล่นใหม่ bulk ไม่ได้เหรอ? ......
รูปแบบการ bulk คือ การเล่นกล้ามเนื้อในส่วนนั้นๆให้หนักมากกว่าปกติ ไม่ว่าจะเป็นจำนวนเซ็ท จำนวน น้ำหนักต่อrep รวมถึง เทคนิคที่นำมาใช้ ไม่ว่าจะเป็น supersets dropsets pyramid 1rep bisets doublesets เป็นต้น .....
ซึ่งตารางที่เหมาะกับผู้เริ่มเล่นนั้น มีให้เห็นกันอยู่แล้ว 2 ระบบคือ total body และ upper-lower และทั้งสองตารางเองก็ถูกใช้มานานมากๆ มีคนทดสอบเป็นล้านคน มีการทดลองและวิจัยจนได้บทสรุปอยู่แล้วครับ ว่ามันเหมาะสมสำหรับคนเริ่มเล่นเพื่อเตรียมความพร้อมของร่างกาย
ซึ่งการ bulk ผู้เล่นที่ผ่านระบบพวกนั้นมาแล้ว มีความพร้อม ความเข้าใจในการเคลื่อนไหว มากกว่าคนเริ่มต้นมากๆ
เอาแค่ การทำ deadlift ผู้เริ่มต้น ทำผิด หลังเดาะกันมากมาย บางคนเดี้ยงครึ่งปี เพราะ deadlift ผิดๆ ก็มี ..... ในขณะที่ คนที่ผ่านระบบมาอย่างเหมาะสม ก็จะมีการใส่เทคนิคในการเล่นเข้าไป เช่น การทำ pyramid เป็นต้น ......
แล้ว lean ละ ผู้เริ่มต้นอ้วนๆ จะ lean ได้ไหม? ...
ก่อนอื่น การ bulk คือการเน้นท่าเล่นที่เป็น คอมพาวเป็นหลัก หรือท่าเล่นที่ใช้กล้ามเนื้อหลายมัดในการเล่น และการเล่นจะเน้นที่การใส่เทคนิคลงไปในท่าเล่นคอมพาว ........ ซึ่ง คนที่ใส่เทคนิคได้ คือคนที่เข้าใจเรื่องการเคลื่อนไหวของร่างกายตนเองดี สามารถควบคุมเป็นส่วนๆได้ ......
การ lean คือการเน้นท่าเล่นที่เป็น isolated หรือการเน้นไปที่กล้ามเนื้อปลีกย่อย ....เช่น อก มี5ส่วนคือ บน กลาง ล่าง นอก ใน เป็นต้น แล้วคนเริ่มต้นที่ยังควบคุมกล้ามเนื้อไม่ได้เลยจะเล่นได้อย่างไร
และทั้งสองระบบ bulk และ lean ..... ต้องมาพร้อมกับการควบคุมเรื่องอาหารครับ
bulk ไม่ได้หมายถึง ยัดห..อะไรก็ได้ ..... แต่หมายถึง กินให้ได้ cal มากพอที่เราจะไม่หมดแรงกลางคัน เช่น เราเล่น อก 5 ท่า ... ด้วยเทคนิค dropsets และ pyramid เราสามารถมีแรงเล่นจนเฮือกสุดท้ายได้เป็นต้น
ในระบบการ bulk ของนักเพาะกายระดับสูงนั้นใช้พลังงานมากกว่า วันละ 5-6 พันแคล หมายความว่าเขาต้องหาพลังงานเข้าปากให้ได้ 5-6 พันแคลต่อวัน
ส่วนการ lean ....ไม่ใช่เข้าใจแค่ว่า ลดคาร์บ ครับ แต่หมายถึง ทานคาร์บให้เพียงพอต่อการใช้งานของเราในแต่ละวันซึ่ง ส่วนใหญ่ร่างกายเราต้องการพลังงานจากคาร์บประมาณ 50% ของพลังงานทั้งหมดต่อวัน เช่น ในการ lean เราต้องเล่นอกประมาณ 7-8 ท่า โดย 5 ท่าหลักคือท่าคอมพาวแล้ว 3 ท่ารองคือท่า isolated อย่าง cable cross แล้วเน้นที่การโฟกัสในการเล่น isolated
พลังงานช่วงการ lean นั้นจะน้อยมากๆ เพราะเราต้องรับพลังงานแค่ให้พอดีๆ หรือน้อยกว่าเล็กน้อยต่อวัน เช่น หากการเล่นเราทำให้เราใช้พลังงานราวๆ 4พันแคล ไม่ใช่ว่า lean เรากิน 2พันแคลครับ ..... แต่เราอาจจะต้องกินถึง 3500 แคล ต่อวัน เพื่อให้เรามีพลังงานในการเล่น ในระดับพอดีๆ
จะเห็นว่า ไม่ว่า bulk หรือ lean ล้วนแต่ใช้เทคนิคการเล่นระดับสูง รวมถึงการควบคุมอาหารตามรูปแบบการเล่น อย่างเหมาะสม
จึงไม่ได้เหมาะสมกับผู้เล่นใหม่ เริ่มต้น หรือแม้กระทั่งผู่ที่เพิ่งเข้าสู่ระดับกลางจะเล่นได้ ......
แล้ว clean bulk ละ ........... ตามนิยาม bulk จริงๆแล้ว มันก็คือ กินอย่างเหมาะสม นั่นแหระครับ ไม่ใช่ยัดหมูทอดน้ำปลาวันละมื้อ แล้วเรียกว่า bulk พอมายัดอกไก่ต้มแทนเลยเรียกว่า clean bulk
bulk ก็คือ bulk
การกินอาหารสำหรับการเล่นเวท ที่เหมาะสมแล้วก็คือ รับสิ่งที่มีคุณค่าเข้าร่างกาย .....
หากคุณเล่นเวท และรับสิ่งที่มีคุณค่าเข้าร่างกายอยู่แล้ว .... มันก็คือนิยามคำว่า clean นั่นแหระครับ แต่ ถ้าทุกคนเล่นเวท ก็รู้อยู่แล้วว่าควรจะกินอะไร?
เบอร์เกอร์ไม่ clean ไม่ควรกิน ???? ....ถ้าคิดอย่างนั้นก็เลิกกินข้าวขาหมู ข้าวมันไก่ ไข่พะโล้ กุ้งแช่น้ำปลา ด้วยนะครับ ...... ปล เบอร์เกอร์ดีๆใช้วัตถุดิบและจัดเตรียม ดีกว่าข้าวมันไก่บ้านเราซะอีกครับ แถมยังมีเครื่องเคียงเป็นสลัดผักสด ได้รับวิตามินและไฟเปอร์มากกว่า อาหารจานเดียวไทยๆหลายอย่างด้วยซ้ำ
งดกินของที่ทำสุกมาแล้ว ...... ขนมปังนี่ก็ทำสุกมาแล้วนะแต่ กินไปเถอะครับ เตรียมง่าย ให้พลังงานเหมาะสมต่อมื้อเช่นกัน