พอดีไปเจอกระทู้นึงใน ppantip.com เจ้าของกระทู้บ่นว่า อยากตื่นเช้ามาออกกำลังกายบ้าง แต่ตัวเค้าตื่นก็ 10 โมงแล้ว ทำยังไงก็ตื่นเช้าไม่ได้ ผมอ่านแล้วพบว่า นี่มันผมเมื่อปีที่แล้วเลยนี่หว่า เลยอยากเขียน Blog แชร์เทคนิคที่ผมใช้ เพราะผมเองก็เป็นพวกตื่นยากโคตรๆ เหมือนกันครับ




ผมตื่นตี 5 ไปปั่นจักรยานอาทิตย์ละประมาณ 3 วัน (เมื่อปีที่แล้วประมาณอาทิตย์ละ 4 วัน แต่ช่วงนี้ลดลงเพราะงานเริ่มเยอะ) ตอนที่ผมเสพติดการปั่นจักรยานมากๆ เมื่อปีที่แล้ว ผมพบว่า ผมไม่มีเวลาจะปั่นจักรยานเลยครับ เพราะตื่นนอนก็ 10 โมงแล้ว นั่งทำงานด้วยการเขียน Blog และข่าวไอที จนตอนเย็นก็ไปถ่ายรายการแบไต๋ ไฮเทคที่สยาม ตอนนั้นเวลาเดียวที่จะปั่นได้ คือ วันที่ไม่ต้องไปทำธุระที่ไหน คือทำงานอยู่บ้านล้วนๆ แล้วประมาณ 5 โมงเย็นก็ปั่นจาก บ้านที่อ่อนนุชไปสยาม ระยะทางประมาณ 12 กิโลเมตร ไป-กลับก็ได้ประมาณ 20 กิโลเมตรนิดๆ

พอมาปั่นหมอบเริ่มรู้สึกอยากจะปั่นให้มากขึ้นไปอีก เลยย้ายไปปั่นช่วงดึกหลังจากเสร็จงานแล้ว ก็ปั่นประมาณ 3 ทุ่ม เสร็จประมาณ 4 ทุ่ม .. ปัญหาที่เจอก็คือ การปั่นตอนกลางคืนค่อนข้างอันตรายต่อการจี้ปล้นและมองไม่เห็นสภาพถนนด้วย แถมรถช่วงกลางคืนก็ขับกันค่อนข้างเร็ว

แล้วมันเหลือเวลาไหนที่ผมจะออกไปปั่นได้อีกล่ะ … เหลือช่วงเดียว นั่นก็คือเวลาประมาณ ตี 5 – 8 โมงเช้าครับ


6 โมงเช้า ตรงถนนศรีนครินทร์ โคตรโล่งเลยครับ รถน้อยมากๆ

เวลาช่วง ตี 5 – 8 โมงเหมาะกับการปั่นจักรยานยังไง
- ตอนเช้า รถไม่เยอะ สามารถปั่นทำความเร็วได้ ไม่ต้องจอดกันบ่อยๆ
- โจรยังไม่ตื่น ค่อนข้างปลอดภัย
- คนออกกำลังกายตอนเช้าเยอะ การออกมาช่วงนี้ทำให้ได้รู้จักเพื่อน
- แดดตอนเช้าช่วง 6 โมง – 8 โมง เป็นแดดที่ดี เพิ่มวิตามินในร่างกายครับ

ผมก็เลยตัดสินใจครับ ว่าจะย้ายมาปั่นจักรยานตอนเช้าแทน แต่การที่ผมซึ่งเป็นคนนอนดึกมาก และเกลียดการตื่นเช้าสุดๆ มันต้องมีตัวช่วยกันหน่อย ซึ่งเราต้องเริ่มเตรียมตัวกันตั้งกะคืนก่อนที่เราจะออกไปปั่นตอนเช้ากันเลยครับ



เตรียมของใช้ทุกอย่างให้พร้อม

ก่อนนอน ผมจะเตรียมของสำหรับปั่นเอาไว้หมด เช่น

- สูบลมจักรยาน
- เอาน้ำใส่กระติกแช่ตู้เย็นไว้
- เตรียม เสื้อ กางเกง หมวก ถุงมือ ถุงเท้า กระเป๋าคาดเอว เครื่องมือ ให้พร้อม
- ชาร์จมือถือ / Powerbank / Garmin GPS ให้แบทเต็ม
- เตรียมอาหารเช้าง่ายๆ ที่ให้พลังงานแต่ไม่ทำให้เราต้องปวดท้อง ในกรณีนี้ ผมใช้เจเล่ครับ ซองนึง 10 บาท ให้พลังงานประมาณ 45 Cal เพียงพอสำหรับการปั่นระยะสั้นๆ

การเตรียมของให้พร้อม จะช่วยลดข้ออ้างตอนตื่นของเราได้ระดับนึง เพราะหลายคนที่อยากจะตื่นเช้ามาออกกำลังกาย แต่คิดว่า ต้องเตรียมโน่นเตรียมนี่ เยอะจังเลย ขี้เกียจชะมัด สุดท้ายก็นอนต่อ

ซึ่งถ้าเราเตรียมของให้พร้อมแล้ว เราจะคิดว่า ไหนๆก็เตรียมแล้ว คงต้องลุกแล้วล่ะ



ใช้ App ช่วยคำนวนเวลานอน
ปัญหาของคนที่ตื่นไม่ไหวตอนนอน ก็เพราะว่า นาฬิกาปลุกมันปลุกผิดจังหวะของร่างกายครับ ผมเชื่อว่าหลายๆคนน่าจะเคยเจออาการที่ตื่นมาแล้ว ร่างกายเปลี้ย สมองมึน ลุกไม่ขึ้นและอยากนอนต่อ สาเหตุก็เพราะว่า ร่างกายเราโดนปลุกตอนกำลังหลับลึกครับ

การนอนหลับแต่ละครั้ง ร่างกายจะหลับตื้น – หลับลึก เป็น Cycle ช่วงละประมาณ 90 นาที  ถ้าเราถูกปลุกในช่วงหลับตื้น เราจะตื่นได้ง่าย เพราะว่าสมองเตรียมความพร้อมให้ร่างกายแล้ว .. แต่ว่า แล้วเราจะรู้ได้ไง ว่า เราจะให้นาฬิกาปลุกตาม Cycle ได้ยังไง ซึ่งผมใช้ App ที่ชื่อว่า Sleep Cycle ครับ

App นี้เมื่อเราตั้งนาฬิกาปลุก เสียบสายชาร์จมือถือ แล้วนำไปวางใต้หมอน แล้วพอเราเริ่มนอนหลับ ตัว App จะใช้ Sensor ในมือถือ ตรวจสอบการเคลื่อนไหวของร่างกาย ว่าเราหลับลึกหรือตื้น จากนั้นมันก็จะนำมาคำนวนกับเวลาที่เราตั้งปลุก เช่นผมตั้งปลุกตี 5.30 .. แต่จากการนอนพบว่า เวลาที่เหมาะสมที่จะตื่นคือ ตี 5.15 … มันก็จะปลุกผมก่อนเวลานี่แหละครับ

ด้วย App นี้ทำให้ผม สามารถตื่นขึ้นมาตาใส ไร้อาการปวดหัว พร้อมลุยการปั่นช่วงเช้าครับ

โหลดได้ที่นี่เลย

iOS : https://itunes.apple.com/app/sleep-cycle-alarm-clock/id320606217

Android : https://play.google.com/store/apps/details?id=com.northcube.sleepcycle




ก่อนนอน นึกเส้นทางที่จะปั่นไว้ให้พร้อม
ช่วงตอนนอน ผมจะค่อยๆนึกเส้นทางแถวบ้านว่าจะปั่นถนนไหนดี  รวมไปถึงช่วย Simulation สภาพถนนช่วงไหนต้องระวัง ช่วงไหนกด Sprint ได้ การคิดแบบนี้ช่วยประหยัดเวลาในการตัดสินใจตอนเช้า ตอนเราเอารถมาหน้าบ้านแล้วก็งงๆ ไม่รู้จะปั่นไปไหน แถมยังช่วยทำให้เราคิดอะไรเพลินๆ จนกระทั่งหลับไปด้วยครับ เชื่อไหมครับ วิธีนี้ทำให้เราตื่นเต้นและมี Passion ในการที่จะไปปั่นในถนนเส้นใหม่ๆมากขึ้น



เมื่อตื่นแล้ว ทำยังไงไม่ให้ไปนอนต่อ
สำหรับคนที่ยังไม่คุ้นกับการตื่นเช้า เชื่อได้ว่า พอนาฬิกาปลุกแล้ว 80% ขอนอนต่ออีกซักนิด แล้วรู้สึกตัวอีกทีก็ปาเข้าไป 10 โมงเช้า แล้วก็ไม่ได้ออกไปปั่น ผมเองก็เป็นแบบนี้ในช่วง 2-3 ครั้งแรกครับ จนความอยากปั่นในร่างกายมันเอาชนะความง่วงนอนได้ ซึ่งเทคนิคที่ผมใช้มีดังต่อไปนี้


เมื่อลืมตาแล้ว ฝืนลุกจากเตียงให้ได้ จะด้วยวิธีอะไรก็ตาม ลุกขึ้นมาให้ได้ก่อน
- ปิดแอร์ หรือทำยังไงก็ได้ให้ร่างกายอบอุ่น .. สาเหตุก็คือ ความเย็นทำให้ร่างกายเราไม่ค่อยอยากขยับครับ ผมใช้วิธีเดินออกมาจากห้องนอนที่แอร์เย็นฉ่ำๆ มาเตรียมตัวในห้องนั่งเล่นที่อุณหภูมิห้องปกติแทน
- ล้างหน้าด้วยน้ำอุ่น หรือแปรงฟัน
- วอร์มร่างกาย ประมาณ 10 – 15 นาที ยืดเส้นสายให้พร้อม การออกกำลังกายโดยที่ไม่วอร์มร่างกายและยืดเส้นให้เพียงพอ จะทำให้บาดเจ็บนะครับ การวอร์มและยืดเส้น ก็ค่อยๆไล่ไปตั้งแต่บนลงล่างครับ หรือกดดูตาม วีดีโอนี้ ได้เลยครับ
- นั่งส้วมให้เรียบร้อย เอาให้ท้องโล่ง เพราะคุณคงไม่อยาก ปั่นๆไปแล้วไปปวดท้องกลางทางใช่ไหมครับ



สถิติการปั่นย้อนหลังทำให้เรามีกำลังใจในการที่จะออกกำลังกายต่อไปเรื่อยๆ

เมื่อทุกอย่างพร้อมก็ออกไปลุยได้เลย แต่จับสถิติไว้ด้วยนะครับ ก็ออกไปสนุกกับโลกของจักรยานให้เต็มที่ แต่ผมแนะนำให้ใช้ Smartphone ของคุณลงโปรแกรมจับระยะการปั่นไว้ด้วยอย่างเช่น

- Endomondo : นักปั่นไทยใช้กันเยอะสุด มีการลงแข่งใน Challenge แบบต่างๆเยอะ ซึ่ง Challenge ประจำปีคือ ปั่นให้ได้ 5,088 กิโลเมตรในระยะเวลา 1 ปี
- Runtastic : App จากเยอรมัน มี Accessories เสริมในการช่วยปั่นเยอะ
- Strava : App สาย Hardcore มากๆ มีสังคมนักแข่งมืออาชีพในนี้เยอะสุดครับ

การจับสถิติ จะช่วยให้คุณเห็นสิ่งที่คุณได้ลงมือ ลงแรง ในการปั่นจักรยานแต่ละครั้ง คุณปั่นได้ไกลเท่าไหร่ ปั่นได้เร็วแค่ไหน ปั่นขึ้นเนินไปมากแค่ไหน และสถิติเหล่านี้ จะเพิ่มขึ้นมากขึ้นเรื่อยๆ เปรียบเสมือนการก่อปราสาทครับ ยิ่งปั่นก็ยิ่งมีตัวเลขระยะทางเยอะ และจะช่วยทำให้คุณสามารถสู้กับตัวเองในการลุกจากเตียงได้ทุกเช้า ผมแชร์การปั่นของผมค่อนข้างบ่อย เพราะผมเอาไว้ดักตัวเองไม่ให้เลิกปั่นเนี่ยแหละครับ


ถ้าไม่ออกมาปั่นก็ไม่รู้หรอกครับ ว่ามีที่แบบนี้ในกรุงเทพด้วย

ช่วงการตื่น ไปจนถึง วอร์ม ให้ใช้เวลาแค่ 15-20 นาทีก็พอนะครับ ถ้านานกว่านี้ เดี๋ยวจะยาวจนทำให้ไม่ได้ไปปั่น หวังว่าเทคนิคของผมจะช่วยให้ทุกคนสามารถออกกำลังกายตอนเช้า ได้อย่างต่อเนื่องนะคร้าบบบ