หลักการคงรู้กันแล้ว ความตั้งใจคือ อยากให้คนที่คิดจะเริ่ม เข้าใจได้ง่ายๆ เลยทำเป็นตัวเลข กลมๆ
*** ร่างกาย ต้องการ พลังงาน ประมาณ 2,000 kcal
การใช้พลังงาน คิดง่าย ๆ ว่า ใน 1 วันมี 24 ชม
1. 8 ชม นอน (ใช้พลังงานประมาณ 500)
2. 8 ชม นั่งทำงาน/เรียน (ใช้พลังงาน ชม ละ 100 วันนึงก็ 800)
3. 8 ชม ที่เหลือ
จะเห็นว่า 1 กับ 2 เราแทบทำอะไรกับมันไม่ได้ คิดง่ายๆ ว่าเท่ากับ 1,300
8 ชม ที่เหลือ ก็คิดง่ายๆว่า ถ้าไม่ออกกำลังกาย ก็ ชม ละ 100
สมมติว่า ออกกำลังกายวันละ 1 ชม
เรามีในกระเป๋าฟรีๆ 2000 (1300+700) จาก 23 ชม
ถ้า เดินวันละ 1 ชมก็ 250+2000 = 2250 kcal
(ปั่นจักรยานไม่เร็วก็ 300, วิ่งก็ 1,000 ต่อ ชม)
=========================================================
การกินอาหาร
อย่างน้อย ต้องกินประมาณ 1,600 จะทำให้ไม่มีผลกับร่างกาย
คุมคร่าวๆ คือ เช้า 500 เย็น 400
เช้า ทานปกติ คาร์โบ 300 กรัม (ขนมปัง 4 แผ่น หรือ ข้าว 1 จาน), นม 1 แก้ว, แอปเปิ้ล 1 ลูก ก็ตกประมาณ 500
เย็น สลัด(200 g) + ผลไม้ โยเกิร์ต อย่างที่ชอบเลย มีโปรตีนได้แต่งดคาร์โบ (ตกประมาณ 400)
มือกลางวันจะเห็นว่าไม่คุม เพราะคุมยาก แต่พยายามเลี่ยงของทอด ของมัน ก็น่าจะไม่เกิน 700
=========================================================
คราวนี้ก็นับคร่าวๆว่า
สมมติ กิน 1600, วันทำงานปกติ ออกกำลังกายโดยการเดิน 1 ชม เผาผลาญทั้งวันก็ 2,250
จะลดได้ 2250-1600 = -650 kcal ก็ประมาณ สิบวันนิดๆ ก็จะลดได้ 1 kg
คิดง่ายๆว่า ถ้าลบได้ 700 kcal ต่อวัน ก็จะลดประมาณ 1 kg/10 วัน เดือนนึงก็ 3 โล
ถ้า 1000 kcal ต่อวัน ก็อาทิตย์ละโล เดือนนึงก็ 4 โล
ข้อสังเกต
- กินได้ทุกอย่าง แต่ทานน้อยๆ เลี่ยงขนมกรุบกรอบ ของหวาน ถ้าอยากจะทานจริงๆ ก็ใช้กฏหยุดหลังจากทาน 3 คำ(ช้อนชา)
- งด คาร์โบ ระหว่างมื้อ
- ปกติ คนเราจะรู้สึกอิ่มกับอาหารประมาณ 300 กรัม เพราะงั้นเวลาซื้อของกิน ที่กล่องจะมีบอก kcal ต่อ 100 กรัม ซึ่งจะทำให้บริหาร kcal ได้ง่ายขึ้น
- ต้องทานทุกมื้อ
- ควรลด นน ประมาณ 2 kg ต่อเดือน
แชร์ การนับแคลรอรี่แบบง่ายๆ สำหรับมือใหม่หัดลดน้ำหนัก
*** ร่างกาย ต้องการ พลังงาน ประมาณ 2,000 kcal
การใช้พลังงาน คิดง่าย ๆ ว่า ใน 1 วันมี 24 ชม
1. 8 ชม นอน (ใช้พลังงานประมาณ 500)
2. 8 ชม นั่งทำงาน/เรียน (ใช้พลังงาน ชม ละ 100 วันนึงก็ 800)
3. 8 ชม ที่เหลือ
จะเห็นว่า 1 กับ 2 เราแทบทำอะไรกับมันไม่ได้ คิดง่ายๆ ว่าเท่ากับ 1,300
8 ชม ที่เหลือ ก็คิดง่ายๆว่า ถ้าไม่ออกกำลังกาย ก็ ชม ละ 100
สมมติว่า ออกกำลังกายวันละ 1 ชม
เรามีในกระเป๋าฟรีๆ 2000 (1300+700) จาก 23 ชม
ถ้า เดินวันละ 1 ชมก็ 250+2000 = 2250 kcal
(ปั่นจักรยานไม่เร็วก็ 300, วิ่งก็ 1,000 ต่อ ชม)
=========================================================
การกินอาหาร
อย่างน้อย ต้องกินประมาณ 1,600 จะทำให้ไม่มีผลกับร่างกาย
คุมคร่าวๆ คือ เช้า 500 เย็น 400
เช้า ทานปกติ คาร์โบ 300 กรัม (ขนมปัง 4 แผ่น หรือ ข้าว 1 จาน), นม 1 แก้ว, แอปเปิ้ล 1 ลูก ก็ตกประมาณ 500
เย็น สลัด(200 g) + ผลไม้ โยเกิร์ต อย่างที่ชอบเลย มีโปรตีนได้แต่งดคาร์โบ (ตกประมาณ 400)
มือกลางวันจะเห็นว่าไม่คุม เพราะคุมยาก แต่พยายามเลี่ยงของทอด ของมัน ก็น่าจะไม่เกิน 700
=========================================================
คราวนี้ก็นับคร่าวๆว่า
สมมติ กิน 1600, วันทำงานปกติ ออกกำลังกายโดยการเดิน 1 ชม เผาผลาญทั้งวันก็ 2,250
จะลดได้ 2250-1600 = -650 kcal ก็ประมาณ สิบวันนิดๆ ก็จะลดได้ 1 kg
คิดง่ายๆว่า ถ้าลบได้ 700 kcal ต่อวัน ก็จะลดประมาณ 1 kg/10 วัน เดือนนึงก็ 3 โล
ถ้า 1000 kcal ต่อวัน ก็อาทิตย์ละโล เดือนนึงก็ 4 โล
ข้อสังเกต
- กินได้ทุกอย่าง แต่ทานน้อยๆ เลี่ยงขนมกรุบกรอบ ของหวาน ถ้าอยากจะทานจริงๆ ก็ใช้กฏหยุดหลังจากทาน 3 คำ(ช้อนชา)
- งด คาร์โบ ระหว่างมื้อ
- ปกติ คนเราจะรู้สึกอิ่มกับอาหารประมาณ 300 กรัม เพราะงั้นเวลาซื้อของกิน ที่กล่องจะมีบอก kcal ต่อ 100 กรัม ซึ่งจะทำให้บริหาร kcal ได้ง่ายขึ้น
- ต้องทานทุกมื้อ
- ควรลด นน ประมาณ 2 kg ต่อเดือน