อยากทราบว่าเพื่อนๆ ที่ออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ทานอาหารเพื่อเอาโปรตีนในแต่ละวันกันอย่างไรครับ เพื่อนำเป็นวิทยาทานนำไปพลิกแพลงใช้บ้าง เพราะปัจจุบันทำงานออฟฟิศ ก็จะพยายามทำอาหารมาทาน และในช่วงระหว่างมื้อพยายามดื่มนม หาของว่างประเภทโปรตีนสูง เพื่อเติมโปรตีนเสริมสร้างกล้ามเนื้อตลอดวันครับ

เน้นในเรื่องของอาหารเพื่อโปรตีนอย่างเดียวนะครับ ส่วนเรื่องอาหารให้พลังงานหรืออาหารทั่วไปในแต่ละวันจะไม่กล่าวถึงมากนัก

ขอยกตัวอย่างของผมก่อนนะครับ ออกตัวไว้ก่อนว่ามือใหม่ ตารางอาหารผมอาจจะยังไม่ถูกต้องนัก ขอคำแนะนำด้วยครับ

ความต้องการโปรตีนต่อวัน ประมาณ 180 กรัม (เป็นคนตัวใหญ่ครับ)

ตื่นนอน: เวย์ 1 serve                
ได้โปรตีน         24 กรัม

เช้า: อาหารเช้าทั่วไปตามปกติ
โปรตีนประมาณ 12 กรัม

สาย: อาหารว่าง เป็นนมบ้าง ไก่ย่างบ้าง (เนื้อล้วน) ไข่ต้มไข่ลวกเซเว่นว่าไป ขัดสนจริงๆก็ไก่กล่องๆในเซเว่น (ไก่กระเทียม ไก่เทริยากิฯลฯ)
โปรตีนรวมๆประมาณ 20-30 กรัม

กลางวัน: กับข้าวเน้นโปรตีนเช่น อกไก่150 กรัม เอามาปรุงมาผัดนู่นนี่ ทูน่ากระป๋องกินกับเกาเหลา-สุกี้น้ำ ปลาต้ม-นึ่ง ราดน้ำจิ้ม ฯลฯ
โปรตีน ไม่ต่ำกว่า 35 กรัม

บ่าย: อาหารว่าง นม หรือ ไข่ต้ม หรือ เวย์ ครึ่งserve
โปรตีน 12 กรัม

เย็น(ผมทานมื้อนี้ประมาณ 17.00 และเป็นมื้อก่อนออกกำลังกาย): อาหารทั่วไป โดยอาจจะเพิ่มไข่ต้ม 2 ฟอง หรือดื่มนมตาม แล้วแต่สถานการณ์
โปรตีนประมาณ 15-25 กรัม

หลังออกกำลังกาย: เวย์ 1serve
โปรตีน 24 กรัม

ก่อนนอน: ไข่ต้ม หรือ นม
โปรตีน 8-12 กรัม

รวมทั้งวันได้รับโปรตีนประมาณ 160-170 กรัม (ยังขาดอีกประมาณ 10 กรัม)

อันนี้เป็นรายการคร่าวๆนะครับ เอาเข้าจริงแล้วมีบวกลบบ้างตามสถานการณ์ เพราะบางวันก็ทานได้ไม่ครบแบบที่คิดไว้ เพราะเน้นว่าไม่เอาให้เดือดร้อนตัวเองครับ ทำเท่าที่เราสะดวก

อยากทราบว่าเพื่อนที่เล่นเวทมีรายการอาหารประเภทโปรตีนแบบไหนกันบ้างครับ รบกวนมาแชร์กันเพื่อที่จะนำมาปรับใช้ดูครับ หรือผมยังผิดพลาดในส่วนไหนอยู่ แนะนำกันบ้างครับ

ขอบคุณ บุญรักษาครับ