จขกท อายุ 26 ปี สูง 160 cm ปัจจุบัน หนัก 64.5 kg สัดส่วน 34-29-41 หุ่นลูกแพร์ สะโพกใหญ่ ขาใหญ่
แต่สัดส่วน waist hip ratio อยู่ในเกณฑ์ ปกติ waist circumference น้อยกว่า ส่วนสูงหารสอง
เคยหนักมากที่สุด 69.9 kg เมื่อ 2 ปีก่อน ตอนนั้นเอว 31 สะโพก 42-43
ตอนประถม ผอมเพรียว พอ เข้ามัธยมน้ำหนักก็ขึ้นมาเรื่อยๆ ปี 1 น้ำหนัก 57-58 kg หลังจากนั้นไม่ได้ชั่งอีกเลย
มาชั่งน้ำหนักตอนทำงาน เพราะกระโปรงเริ่มเปลี่ยน size ทุกปี -"-
กิจวัตรประจำวันทำงานนั่งโต๊ะ เข้างาน 8 โมง เลิกงาน 4 โมง
2 ปีก่อน ไม่ไหวจะทนแล้ว ตัวจะแตก ... เลยเริ่มหันมาออกกำลังกายด้วยการวิ่ง
อาทิตย์ละ 3-5 วัน ครั้งละ 30 นาที - 1 ชั่วโมง เฉลี่ยจะวิ่งให้ได้วันละ 4 km เป็นอย่างน้อย ความเร็ว pace 7-8
ช่วงแรกก็กะจะวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก ช่วงปีแรก ลงมาได้ 6-7 kg น้ำหนัก น้อยที่สุด คือ 61.5 ในระยะเวลา 8 เดือน
หลังจากนั้นค่อยๆ เพิ่มมาทีละนิด คงที่ที่ 63-64 km มา 7-8 เดือน ออกกำลังกายเท่าเดิม แต่หย่อนเรื่องการกินไปหน่อย
หลังๆ วิ่งเอามันส์ (ความเร็วเต่า แต่อยากสนุก) เลยลงวิ่ง funrun บ้าง mini บ้าง... plan จะ half marathon ก่อนอายุ 30
กระโดดเชือกบ้าง แต่เล่นขำๆหนุกๆเวลาฝนตกไม่ได้วิ่ง เพราะปกติวิ่ง outdoor
นอกจากนี้มี body weight training บ้าง ตามอารมณ์ ไม่มีตาราง ไม่ได้ทำสม่ำเสมอ พอรู้สึกย้วยๆก็เอาดัมเบลมายก ฮาาาาา
ทำ squat เช้าเย็นตอนอาบน้ำ เซตละ 10 เช้า 3 เย็น 3 บางทีทำ lunge ยกดัมเบล 2ข้าง ข้างละ 2กิโล (นานๆมากถึงจะทำ)
เรื่องอาหารกินครบ 3 มื้อ กินตามปกติ ข้าว 1 ทัพพี กับข้าวพยายามจะเลี่ยงมันๆ ทอดๆ บุฟเฟต์ นานๆที เดือนละครั้ง
มื้อเย็นถ้าว่างจะทำกินเอง เน้นผัก พวกสลัด สุกี้น้ำไก่ ผักลวกน้ำพริก แต่มีกินขนมเค้กบ้าง ไอติมบ้าง อาทิตย์ละ 1-2 ครั้ง
ยอมรับว่าเลิกน้ำหวานไม่ได้ ชาเขียว ชาเย็น โกโก้ เพลาๆแล้ว อาทิตย์ละ 3-4 ครั้ง ฮืออออออออออ ทุกครั้งหวานน้อย ไม่เอาน้ำตาล ขอใส่นมข้นนิดๆ
ทำอาหารเองบ้างถ้าทำเองจะค่อนข้าง clean เช่น อกไก่ย่าง ปลาย่าง สลัดผัก ควินัวผัด เส้นหมี่ข้าวกล้องน้ำใส สุกี้น้ำ
life style เปลี่ยนไปมาก หน้ามือหลังเท้า จากคนไม่เคยออกกำลังกาย ตอนนี้ติดวิ่งมาก เป็นข้อดี
)
ส่วนตัวคิดว่าพอใจ ขาเล็กลงใส่กางเกงยีนส์เมื่อ 4 ปีก่อนได้ แต่ยังมีเซลลูไลท์เยอะ
คนรอบข้างไม่เห็นความเปลี่ยนแปลงของเราเท่าไหร่ จนบางทีก็ท้อ.. บอกว่า แกดูออกกำลังกายเยอะ แต่ไม่ผอมนะ (ก็เออสิ กูกินเยอะมั้ง)
เคยคิดว่า hit plateau .. แต่นี่มันนาน 7-8 เดือนแล้ว อยากจะฮึดใหม่อีกครั้ง
ขอคำแนะนำ คำวิจารณ์ ข้อควรปรับปรุงด้วยนะคะ ปล. ไม่สะดวกไปฟิตเนส ไม่อยากเสียเงินค่ะ 5555+
ขอบคุณและสวัสดี
เริ่มวิ่งมา 2ปี น้ำหนักลดไป 6 กิโล อยากทราบว่าที่ทำอยู่ต้องปรับปรุงตรงไหนอีกบ้างคะ
แต่สัดส่วน waist hip ratio อยู่ในเกณฑ์ ปกติ waist circumference น้อยกว่า ส่วนสูงหารสอง
เคยหนักมากที่สุด 69.9 kg เมื่อ 2 ปีก่อน ตอนนั้นเอว 31 สะโพก 42-43
ตอนประถม ผอมเพรียว พอ เข้ามัธยมน้ำหนักก็ขึ้นมาเรื่อยๆ ปี 1 น้ำหนัก 57-58 kg หลังจากนั้นไม่ได้ชั่งอีกเลย
มาชั่งน้ำหนักตอนทำงาน เพราะกระโปรงเริ่มเปลี่ยน size ทุกปี -"-
กิจวัตรประจำวันทำงานนั่งโต๊ะ เข้างาน 8 โมง เลิกงาน 4 โมง
2 ปีก่อน ไม่ไหวจะทนแล้ว ตัวจะแตก ... เลยเริ่มหันมาออกกำลังกายด้วยการวิ่ง
อาทิตย์ละ 3-5 วัน ครั้งละ 30 นาที - 1 ชั่วโมง เฉลี่ยจะวิ่งให้ได้วันละ 4 km เป็นอย่างน้อย ความเร็ว pace 7-8
ช่วงแรกก็กะจะวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก ช่วงปีแรก ลงมาได้ 6-7 kg น้ำหนัก น้อยที่สุด คือ 61.5 ในระยะเวลา 8 เดือน
หลังจากนั้นค่อยๆ เพิ่มมาทีละนิด คงที่ที่ 63-64 km มา 7-8 เดือน ออกกำลังกายเท่าเดิม แต่หย่อนเรื่องการกินไปหน่อย
หลังๆ วิ่งเอามันส์ (ความเร็วเต่า แต่อยากสนุก) เลยลงวิ่ง funrun บ้าง mini บ้าง... plan จะ half marathon ก่อนอายุ 30
กระโดดเชือกบ้าง แต่เล่นขำๆหนุกๆเวลาฝนตกไม่ได้วิ่ง เพราะปกติวิ่ง outdoor
นอกจากนี้มี body weight training บ้าง ตามอารมณ์ ไม่มีตาราง ไม่ได้ทำสม่ำเสมอ พอรู้สึกย้วยๆก็เอาดัมเบลมายก ฮาาาาา
ทำ squat เช้าเย็นตอนอาบน้ำ เซตละ 10 เช้า 3 เย็น 3 บางทีทำ lunge ยกดัมเบล 2ข้าง ข้างละ 2กิโล (นานๆมากถึงจะทำ)
เรื่องอาหารกินครบ 3 มื้อ กินตามปกติ ข้าว 1 ทัพพี กับข้าวพยายามจะเลี่ยงมันๆ ทอดๆ บุฟเฟต์ นานๆที เดือนละครั้ง
มื้อเย็นถ้าว่างจะทำกินเอง เน้นผัก พวกสลัด สุกี้น้ำไก่ ผักลวกน้ำพริก แต่มีกินขนมเค้กบ้าง ไอติมบ้าง อาทิตย์ละ 1-2 ครั้ง
ยอมรับว่าเลิกน้ำหวานไม่ได้ ชาเขียว ชาเย็น โกโก้ เพลาๆแล้ว อาทิตย์ละ 3-4 ครั้ง ฮืออออออออออ ทุกครั้งหวานน้อย ไม่เอาน้ำตาล ขอใส่นมข้นนิดๆ
ทำอาหารเองบ้างถ้าทำเองจะค่อนข้าง clean เช่น อกไก่ย่าง ปลาย่าง สลัดผัก ควินัวผัด เส้นหมี่ข้าวกล้องน้ำใส สุกี้น้ำ
life style เปลี่ยนไปมาก หน้ามือหลังเท้า จากคนไม่เคยออกกำลังกาย ตอนนี้ติดวิ่งมาก เป็นข้อดี
ส่วนตัวคิดว่าพอใจ ขาเล็กลงใส่กางเกงยีนส์เมื่อ 4 ปีก่อนได้ แต่ยังมีเซลลูไลท์เยอะ
คนรอบข้างไม่เห็นความเปลี่ยนแปลงของเราเท่าไหร่ จนบางทีก็ท้อ.. บอกว่า แกดูออกกำลังกายเยอะ แต่ไม่ผอมนะ (ก็เออสิ กูกินเยอะมั้ง)
เคยคิดว่า hit plateau .. แต่นี่มันนาน 7-8 เดือนแล้ว อยากจะฮึดใหม่อีกครั้ง
ขอคำแนะนำ คำวิจารณ์ ข้อควรปรับปรุงด้วยนะคะ ปล. ไม่สะดวกไปฟิตเนส ไม่อยากเสียเงินค่ะ 5555+
ขอบคุณและสวัสดี