วันนี้ขออนุญาติใช้พื้นที่นี้ในการแลกเปลี่ยนข้อมูลกับผู้สนใจทุกท่านครับ
เรื่องสุขภาพเป็นเรื่องที่ได้รับความสนใจมากขึ้นตามลำดับ ซึ่งเป็นเรื่องที่ดี แต่สิ่งที่สำคัญคือ ต้องพิจารณาข้อมูลว่ามีความถูกต้องและความน่าเชื่อถือหรือไม่เพียงใด
สุขภาพ มีความหมายครอบคลุมแค่ไหน ผมขออ้างอิง ความหมายจาก WHO(World Health Organization) ที่ว่า " Health is a state of complete physical, mental and social well-being and not merely the absence of disease or infirmity." นั่นก็มิใช่แค่สุขภาพร่างกายเท่านั้น แต่หมายรวมถึง จิต และ จิตวิญญาณด้วย ในบทความนี้ขอกล่าวเรื่อง สุขภาพร่างกายก่อนเป็นหลัก และโอกาสต่อไปจะมาคุยกันเรื่อง จิต และจิตวิญญาณ และความสัมพันธ์สืบเนื่องกันต่อไปครับ
สุขภาพร่างกาย มีประเด็นที่สนใจแบ่งได้ง่ายตามวัยของผู้ที่สนใจ เช่น วัยรุ่น-วัยทำงาน มักจะสนใจเรื่องผิวพรรณ รูปร่าง หน้าตา ส่วนวัยสูงอายุก็มักสนใจเรื่องสุขภาพด้านความเจ็บป่วยในโรคต่างๆที่มีผลต่ออวัยวะหรือระบบต่างๆในร่างกาย
ผมอยากให้ถอยออกมามองสุขภาพร่างกายแบบกว้างๆก่อน จริงๆแล้วร่างกายมนุษย์เรานั้น มีระบบต่างๆในร่างกายที่ซับซ้อนมาก เช่น ระบบกระดูก ข้อ และ กล้ามเนื้อ, ระบบทางเดินอาหารและตับ, ระบบหัวใจและหลอดเลือด, ระบบทางเดินหายใจและปอด, ระบบต่อมไร้ท่อ,และอื่นๆ ซึ่งล้วนแล้วทำงานสืบเนื่องสัมพันธ์กันตลอดเวลาทั้งเวลาตื่นและหลับ และเราจะทำให้ระบบต่างๆทั้งหลายทำงานได้ดีอย่างไร หรือพูดง่ายๆ คือ เราจะดูแลสุขภาพอย่างไร
ปัจจัยที่มีผลต่อสุขภาพร่างกาย แบ่งเป็น 2 ปัจจัยใหญ่ๆ คือ
1. ปัจจัยที่ควบคุมไม่ได้ ได้แก่ เพศ อายุ กรรมพันธ์ ซึ่ง เพศชายมีโอกาสเป็นโรคหลอดเลือดและหัวใจมากกว่าเพศหญิง, อายุมากขึ้นก็มีโอกาสเป็นโรคความดันโลหิตสูง หรือหัวใจเต้นผิดจังหวะมากขึ้น, ประวัติครอบครัวเป็นมะเร็งลำไส้บางชนิดก็ทำให้คนในครอบครัวต้องติดตามก่อนเกณฑ์ปกติ เป็นต้น ปัจจัยเหล่านี้หลีกเลี่ยงไม่ได้แต่เฝ้าระวังและติดตามดูแลอย่างเหมาะสมได้
2. ปัจจัยที่ควบคุมได้ เช่น สูบบุหรี่ ดื่มสุรา น้ำหนักเกินเกณฑ์ และ สภาวะอารมณ์และจิตใจ เป็นต้น ซึ่งสิ่งเหล่านี้สามารถควบคุมหลีกเลี่ยงได้ บุหรี่นอกจากทำให้เป็นถุงลมโป่งพอง และมะเร็งปอดแล้ว ยังเพิ่มโอกาสการเกิดโรคหลอดเลือดทั้งหัวใจ สมอง และขา-แขน และอื่นๆตามลิงค์นี้
http://www.bangklamhosp.com/web2014/index.php/articles-knowledge-pages/242-penalty-of-cigarette-smoke-even-more-sick-disease
หลังจากเราพิจารณาปัจจัยตัวเราเองหรือคนที่เรารัก ทั้งปัจจัยที่ควบคุมไม่ได้และควบคุมได้ ณ.ปัจจุบันแล้ว ก็วิเคราะห์ว่า มีปัจจัยที่ควบคุมได้ใดบ้างที่ยังไม่ได้ควบคุม ในวันนี้ผมขอยกประเด็นเรื่อง น้ำหนัก เป็นหัวข้อแรกที่เราจะควบคุมได้ครับ เพราะคิดว่าเป็นเรื่องที่ทุกเพศ ทุกวัยน่าจะต้องเผชิญ
ก่อนอื่นให้จินตนาการว่า ร่างกายคนเรานั้นเหมือนภาชนะบรรจุน้ำและอาหารที่มีช่องทางเข้า และ ทางออก หากคิดง่ายๆว่า หากเอาเข้ามากกว่าเอาออก น้ำหนักก็ต้องมากขึ้นเรื่อยๆอย่างแน่นอน ดังนั้นเราต้องมาพิจารณาก่อนว่า สิ่งน้ำเข้าภาชนะ และ การนำออกจากภาชนะมีอะไรบ้าง
สิ่งนำเข้า : อาหารมื้อหลัก อาหารมื้อเสริม(อาหารว่าง) เครื่องดื่มทุกชนิดที่มีพลังงาน ขนมขบเคี้ยวต่างๆ
การนำออก : การทำงานภายในตามปกติ(หายใจ ลุกเดินนั่งนอน เคี้ยวย่อยขับถ่าย), การออกกำลังกายรูปแบบต่างๆ
เมื่อเราเข้าใจเช่นนี้แล้ว เรามีวิธีคิดควบคุมน้ำหนัก 3 วิธีที่ทำได้ง่ายและทำได้จริง คือ
1. นำเข้าตามใจชอบ แต่ต้องหาวิธีนำออกให้หมด เช่น หากอยากรับประทานไม่ยั้ง ก็ต้องหากิจกรรมเผาผลาญออกให้หมดตามที่นำเข้า
2. นำเข้าพอดีหรือเกินเล็กน้อย และ เผาผลาญอีกเล็กน้อยก็พอจะได้ไม่เหนื่อยมากเกินไป
3. นำเข้าน้อยๆจะได้ไม่ต้องหาอะไรทำเพื่อเผาผลาญ
แต่ในทางปฏิบัติและการดำเนินชีวิตได้จริงอย่างยั่งยืน ผมแนะนำแบบ ข้อ 2 เพราะการยืดเส้นสายเป็นสิ่งจำเป็นและดีต่อทั้งเรื่องของระดับการเผาผลาญที่ดีขึ้น ระบบข้อและกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพ การทรงตัวที่ดีในผู้สูงอายุด้วย
ส่วนตัวและเพื่อนๆของผมต่างคนต่างคิดตามนิสัยส่วนตัวกันไปครับ
ผมอยากให้ประเมินตัวเองก่อนว่า เราเองอ้วนหรือน้ำหนักเกินหรือยัง
วิธีการง่ายๆ คือ คำนวณ BMI(Body Mass Idex) = น้ำหนัก(กิโลกรัม) / ความสูง(เมตร)ยกกำลังสอง
เช่น หญิง อายุ 25 ปี น้ำหนัก กก. สูง 168 ซม. => 54/(1.68)ยกกำลังสอง = 54/2.8224 = 19.133
เกณฑ์สำหรับชาวเอเชีย ผมขออ้างอิง หน้า 18 ตาราง 2.2
http://www.wpro.who.int/nutrition/documents/docs/Redefiningobesity.pdf?ua=1
BMI 18.5 - 22.9 ถือว่า ปกติ
BMI 23 - 24.9 ถือว่า น้ำหนักเกิน
BMI > 25 ถือว่า อ้วนแล้วนะ
ซึ่งถือว่าหญิงสาวท่านนี้หุ่นดีและเกือบผมเลยทีเดียว
เมื่อเราทราบแล้วว่าน้ำหนักของเราอยู่ระดับไหนก็จะได้ ประมาณการณ์ การนำพลังเข้าแต่ละวัน และเผาผลาญแต่ละวันอย่างไรต่อไปครับ
แล้วแต่ละวันเราใช้พลังงานเท่าไรล่ะ เราเรียกว่า Basal Metabolic Rate(BMRX ซึ่งขึ้นกับ อายุ เพศ ส่วนสูง น้ำหนัก และกิจวัตรที่ทำประจำด้วย ผมขออนุญาตินำลิงค์ให้ลองคำนวณกันเองง่ายๆ ตามนี้ครับ
http://kcal.memo8.com/bmr/ เช่น หากคุณเป็น หญิง อายุ 25 ปี สูง 168 ซม. น้ำหนัก 54 กก. ไม่ชอบออกกำลังกายใดๆทั้งสิ้น ก็จะคำนวณ BMR = 1368 kcal. ต่อวัน และจะได้ค่า TDEE(Total Daily Energy Expenditure) =1642 kcal. ต่อวัน
โดยสรุป หญิงท่านนี้หุ่นดี แต่ไม่ชอบออกกำลังกายใดๆทั้งสิ้น ถ้าต้องการหุ่นดีต่อไปไม่อ้วนขึ้น จะต้องนำพลังงานเข้าได้ประมาณวันละ 1400-1650 kcal. ซึ่งหากแบ่งเป็น อาหาร 3 มื้อไม่รวมน้ำดื่มทุกชนิดที่มีพลังงาน และอาหารว่างระหว่างมื้อด้วยแล้ว เธอสามารถทานได้มื้อละประมาณ 500+/-50 kcal.(กรณีทาน 3 มื้อ) ซึ่งทานสามารถค้นหาได้ต่อว่าเมนูจานเดียว หรือ ข้าว + กับ หรือ เมนูต่างชาติ มีพลังงานเท่าไรต่อไปครับ
แต่หากชอบรับประทานอาหารมาก และแต่ละวันนำพลังงานเข้าเกินเกณฑ์ เช่น รับพลังงานมื้อละ 700-800 kcal. ดังนั้น จะมีพลังงานเกินวันละ 500-1000 kcal. ซึ่งหากไม่ลดพลังงานนำเข้าแล้วก็เหลือวิธีเดียว คือการเผาผลาญพลังงานออกไป ซึ่งกิจกรรมใดบ้าง ลองดูกิจกรรมที่สนใจตามลิงค์นี้ได้เลยครับ
http://kcal.memo8.com/calorie-fat-burn/
หรือหากท่านต้องการคำนวณตั้งแต่การประเมิน น้ำหนัก และ กิจวัตรที่ทำประจำ และต้องปรับปริมาณอาหารสัดส่วนอย่างไรคราวๆ สามารถลองเข้าไปคำนวณได้ที่
http://nutritiondata.self.com/tools/calories-burned
ซึ่งในกรณีตัวอย่างนี้ หากเลือกทางสายกลาง คือ รับประทานอาหารให้พอเหมาะและมีของขบเคี้ยวหรือเครื่องดื่มมีพลังงานได้บ้าง + หากิจกรรมออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง โดยเลือกกิจกรรมที่ชื่นชอบตามอัธยาศัย ก็จะทำให้หญิงสาวท่านนี้ควบคุมน้ำหนักได้ไม่ยากนัก และได้ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ซึ่งนอกจากจะช่วยเผาผลาญพลังงานแล้ว ยังมีผลต่อระบบต่างๆภายในร่างกาย เช่น ระดับไขมันในเลือด ระดับน้ำตาลในเลือด และอื่นๆ ซึ่งขอกล่าวในโอกาสต่อไปครับ
เรื่องการออกกำลังกาย เริ่มด้วยรู้จักประเภทการออกกำลังกายมี 2 ประเภท
1. แอโรบิก(Aerobics Exercise) : กิจกรรมต่างๆที่ทำอย่างต่อเนื่องไม่น้อยกว่า 20 นาที ซึ่งมีผลต่อการทำงานของระบบกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย ระบบไหลเวียนโลหิต ระบบการหายใจ ระบบประสาท โดยเป้าหมายคือ การเพิ่มจำนวนออกซิเจนให้ได้มากที่สุด เพื่อลำเลียงไปยังระบบต่างๆ ซึ่งอยู่กับประสิทธิภาพของปอดและหัวใจ เรียกว่า VO2 Max นั่นคือ หาก VO2 Max สูงในแต่ละช่วงอายุ ก็บ่งบอกว่าร่างกายท่านนั้นมีความฟิตมากตามลำดับ หรืออาจจะเรียกว่า ความอึดก็ได้(Endurance Performance)
เราจะรู้ได้อย่างไรว่ากิจกรรมนั้นๆที่เราทำ อยู่ในเกณฑ์ Aerobics Exercise หรือยัง? ง่ายๆครับให้เราจับชีพจรขณะออกกำลังกาย โดยมีเป้าหมาย 60-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดในอายุนั้นๆ
วิธีคำนวณ : อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด = 220 - อายุ ดังนั้น หากอายุ 25 ปี อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด = 195 ครั้งต่อนาที
เวลาออกกำลังกายแบบแอโรบิก ก็ควรทำกิจกรรมนั้นๆ ให้เป้าหมายของชีพจรอยู่ระหว่าง 60-70% ของ 195 = 117-137 ครั้งต่อนาที
โดยออกกำลังกายแบบแอโรบิก ให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ช่วงดังกล่าวไม่ต่ำกว่า 20 นาที สัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง แต่หากท่านใดทำได้ตามเป้าหมายนี้แล้ว และคิดว่าตนเองสามารถเพิ่มระยะเวลาได้ หรือ เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจได้ก็ทำได้ตามอัธยาศัยครับ
2. แอนแอโรบิก(Anaerobics Exercise) คือ การออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อออกแรงมากๆในทันทีและใช้เวลาสั้นๆ ไม่เกิน 2 นาที ตามด้วยการหยุดพัก ซึ่งจะช่วงเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง(Strengthening Exercise) มากกว่าระบบหัวใจและหลอดเลือด
ในแต่ละครั้งต้องเริ่มด้วยการยืดกล้ามเนื้อ(Stretching Exercise) เพื่อเป็นการอุ่นเครื่องและลดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ หลักจากนั้นจะทำกิจกรรมใดๆ ทั้ง Cardio-Workout หรือ Strengthening Exercise เมื่อเสร็จกิจกรรมที่วางแผนแล้วก็ลงท้ายด้วยการ Cool down เสมอซึ่งก็เป็นช่วงที่สำคัญไม่น้อยครับ ผู้ที่สนใจสามารถเปิดดูท่าทางการยืดกล้ามเนื้อแต่ละส่วนได้ แต่ส่วนตัวแนะนำว่าการว่ายน้ำเป็นการ Cool down ที่ผมชอบสุด เพราะเย็นแถมได้ยืดกล้ามเนื้อทุกส่วนและถ้าหาสระที่มีดนตรีใต้น้ำด้วยจะเยี่ยมเลยครับ ลองดูได้ครับ
ผมขออนุญาติแนะนำเพิ่มเติมดังนี้
1. ผู้สูงอายุที่อายุมากกว่า 50 ปี หรือผู้ที่มีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์ประจำของท่านก่อนการออกกำลังกายหากท่านยังไม่เคยออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอมาก่อน
2. ควรดื่มน้ำเพียงพอ และพักผ่อนเพียงพอ และอุ่นเครื่องยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังออกกำลังกายเสมอ
3. ขณะออกกำลังกายหากท่านสังเกตุพบว่าตนเองมีอาการผิดปกติใดๆ เช่น เหนื่อยง่ายกว่าปกติ หรือ แน่นหน้าอก ปวดต้นคอหรือกรามหรือหัวไหล่ด้านซ้ายแบบไม่เคยเป็นมาก่อน หรือ หน้ามืดวิงเวียน แนะนำว่าควรหยุดออกกำลังกายทันที และพักสักครู่หากไม่ดีขึ้นควรไปพบแพทย์ทันที หรือหากอาการรุนแรงรวดเร็วควรแจ้งเจ้าหน้าที่หรือคนใกล้ชิดทันที
วันนี้ขอจบหัวข้อการดูแลสุขภาพเบื้องต้นพียงเท่านี้
ขอบคุณครับ
ปล. หากมีหัวข้อใดที่สนใจ หรือแนะนำ แก้ไขข้อผิดพลาดใด ยินดีมากครับ
มาดูแลสุขภาพกันครับ
เรื่องสุขภาพเป็นเรื่องที่ได้รับความสนใจมากขึ้นตามลำดับ ซึ่งเป็นเรื่องที่ดี แต่สิ่งที่สำคัญคือ ต้องพิจารณาข้อมูลว่ามีความถูกต้องและความน่าเชื่อถือหรือไม่เพียงใด
สุขภาพ มีความหมายครอบคลุมแค่ไหน ผมขออ้างอิง ความหมายจาก WHO(World Health Organization) ที่ว่า " Health is a state of complete physical, mental and social well-being and not merely the absence of disease or infirmity." นั่นก็มิใช่แค่สุขภาพร่างกายเท่านั้น แต่หมายรวมถึง จิต และ จิตวิญญาณด้วย ในบทความนี้ขอกล่าวเรื่อง สุขภาพร่างกายก่อนเป็นหลัก และโอกาสต่อไปจะมาคุยกันเรื่อง จิต และจิตวิญญาณ และความสัมพันธ์สืบเนื่องกันต่อไปครับ
สุขภาพร่างกาย มีประเด็นที่สนใจแบ่งได้ง่ายตามวัยของผู้ที่สนใจ เช่น วัยรุ่น-วัยทำงาน มักจะสนใจเรื่องผิวพรรณ รูปร่าง หน้าตา ส่วนวัยสูงอายุก็มักสนใจเรื่องสุขภาพด้านความเจ็บป่วยในโรคต่างๆที่มีผลต่ออวัยวะหรือระบบต่างๆในร่างกาย
ผมอยากให้ถอยออกมามองสุขภาพร่างกายแบบกว้างๆก่อน จริงๆแล้วร่างกายมนุษย์เรานั้น มีระบบต่างๆในร่างกายที่ซับซ้อนมาก เช่น ระบบกระดูก ข้อ และ กล้ามเนื้อ, ระบบทางเดินอาหารและตับ, ระบบหัวใจและหลอดเลือด, ระบบทางเดินหายใจและปอด, ระบบต่อมไร้ท่อ,และอื่นๆ ซึ่งล้วนแล้วทำงานสืบเนื่องสัมพันธ์กันตลอดเวลาทั้งเวลาตื่นและหลับ และเราจะทำให้ระบบต่างๆทั้งหลายทำงานได้ดีอย่างไร หรือพูดง่ายๆ คือ เราจะดูแลสุขภาพอย่างไร
ปัจจัยที่มีผลต่อสุขภาพร่างกาย แบ่งเป็น 2 ปัจจัยใหญ่ๆ คือ
1. ปัจจัยที่ควบคุมไม่ได้ ได้แก่ เพศ อายุ กรรมพันธ์ ซึ่ง เพศชายมีโอกาสเป็นโรคหลอดเลือดและหัวใจมากกว่าเพศหญิง, อายุมากขึ้นก็มีโอกาสเป็นโรคความดันโลหิตสูง หรือหัวใจเต้นผิดจังหวะมากขึ้น, ประวัติครอบครัวเป็นมะเร็งลำไส้บางชนิดก็ทำให้คนในครอบครัวต้องติดตามก่อนเกณฑ์ปกติ เป็นต้น ปัจจัยเหล่านี้หลีกเลี่ยงไม่ได้แต่เฝ้าระวังและติดตามดูแลอย่างเหมาะสมได้
2. ปัจจัยที่ควบคุมได้ เช่น สูบบุหรี่ ดื่มสุรา น้ำหนักเกินเกณฑ์ และ สภาวะอารมณ์และจิตใจ เป็นต้น ซึ่งสิ่งเหล่านี้สามารถควบคุมหลีกเลี่ยงได้ บุหรี่นอกจากทำให้เป็นถุงลมโป่งพอง และมะเร็งปอดแล้ว ยังเพิ่มโอกาสการเกิดโรคหลอดเลือดทั้งหัวใจ สมอง และขา-แขน และอื่นๆตามลิงค์นี้http://www.bangklamhosp.com/web2014/index.php/articles-knowledge-pages/242-penalty-of-cigarette-smoke-even-more-sick-disease
หลังจากเราพิจารณาปัจจัยตัวเราเองหรือคนที่เรารัก ทั้งปัจจัยที่ควบคุมไม่ได้และควบคุมได้ ณ.ปัจจุบันแล้ว ก็วิเคราะห์ว่า มีปัจจัยที่ควบคุมได้ใดบ้างที่ยังไม่ได้ควบคุม ในวันนี้ผมขอยกประเด็นเรื่อง น้ำหนัก เป็นหัวข้อแรกที่เราจะควบคุมได้ครับ เพราะคิดว่าเป็นเรื่องที่ทุกเพศ ทุกวัยน่าจะต้องเผชิญ
ก่อนอื่นให้จินตนาการว่า ร่างกายคนเรานั้นเหมือนภาชนะบรรจุน้ำและอาหารที่มีช่องทางเข้า และ ทางออก หากคิดง่ายๆว่า หากเอาเข้ามากกว่าเอาออก น้ำหนักก็ต้องมากขึ้นเรื่อยๆอย่างแน่นอน ดังนั้นเราต้องมาพิจารณาก่อนว่า สิ่งน้ำเข้าภาชนะ และ การนำออกจากภาชนะมีอะไรบ้าง
สิ่งนำเข้า : อาหารมื้อหลัก อาหารมื้อเสริม(อาหารว่าง) เครื่องดื่มทุกชนิดที่มีพลังงาน ขนมขบเคี้ยวต่างๆ
การนำออก : การทำงานภายในตามปกติ(หายใจ ลุกเดินนั่งนอน เคี้ยวย่อยขับถ่าย), การออกกำลังกายรูปแบบต่างๆ
เมื่อเราเข้าใจเช่นนี้แล้ว เรามีวิธีคิดควบคุมน้ำหนัก 3 วิธีที่ทำได้ง่ายและทำได้จริง คือ
1. นำเข้าตามใจชอบ แต่ต้องหาวิธีนำออกให้หมด เช่น หากอยากรับประทานไม่ยั้ง ก็ต้องหากิจกรรมเผาผลาญออกให้หมดตามที่นำเข้า
2. นำเข้าพอดีหรือเกินเล็กน้อย และ เผาผลาญอีกเล็กน้อยก็พอจะได้ไม่เหนื่อยมากเกินไป
3. นำเข้าน้อยๆจะได้ไม่ต้องหาอะไรทำเพื่อเผาผลาญ
แต่ในทางปฏิบัติและการดำเนินชีวิตได้จริงอย่างยั่งยืน ผมแนะนำแบบ ข้อ 2 เพราะการยืดเส้นสายเป็นสิ่งจำเป็นและดีต่อทั้งเรื่องของระดับการเผาผลาญที่ดีขึ้น ระบบข้อและกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพ การทรงตัวที่ดีในผู้สูงอายุด้วย
ส่วนตัวและเพื่อนๆของผมต่างคนต่างคิดตามนิสัยส่วนตัวกันไปครับ
ผมอยากให้ประเมินตัวเองก่อนว่า เราเองอ้วนหรือน้ำหนักเกินหรือยัง
วิธีการง่ายๆ คือ คำนวณ BMI(Body Mass Idex) = น้ำหนัก(กิโลกรัม) / ความสูง(เมตร)ยกกำลังสอง
เช่น หญิง อายุ 25 ปี น้ำหนัก กก. สูง 168 ซม. => 54/(1.68)ยกกำลังสอง = 54/2.8224 = 19.133
เกณฑ์สำหรับชาวเอเชีย ผมขออ้างอิง หน้า 18 ตาราง 2.2
http://www.wpro.who.int/nutrition/documents/docs/Redefiningobesity.pdf?ua=1
BMI 18.5 - 22.9 ถือว่า ปกติ
BMI 23 - 24.9 ถือว่า น้ำหนักเกิน
BMI > 25 ถือว่า อ้วนแล้วนะ
ซึ่งถือว่าหญิงสาวท่านนี้หุ่นดีและเกือบผมเลยทีเดียว
เมื่อเราทราบแล้วว่าน้ำหนักของเราอยู่ระดับไหนก็จะได้ ประมาณการณ์ การนำพลังเข้าแต่ละวัน และเผาผลาญแต่ละวันอย่างไรต่อไปครับ
แล้วแต่ละวันเราใช้พลังงานเท่าไรล่ะ เราเรียกว่า Basal Metabolic Rate(BMRX ซึ่งขึ้นกับ อายุ เพศ ส่วนสูง น้ำหนัก และกิจวัตรที่ทำประจำด้วย ผมขออนุญาตินำลิงค์ให้ลองคำนวณกันเองง่ายๆ ตามนี้ครับ http://kcal.memo8.com/bmr/ เช่น หากคุณเป็น หญิง อายุ 25 ปี สูง 168 ซม. น้ำหนัก 54 กก. ไม่ชอบออกกำลังกายใดๆทั้งสิ้น ก็จะคำนวณ BMR = 1368 kcal. ต่อวัน และจะได้ค่า TDEE(Total Daily Energy Expenditure) =1642 kcal. ต่อวัน
โดยสรุป หญิงท่านนี้หุ่นดี แต่ไม่ชอบออกกำลังกายใดๆทั้งสิ้น ถ้าต้องการหุ่นดีต่อไปไม่อ้วนขึ้น จะต้องนำพลังงานเข้าได้ประมาณวันละ 1400-1650 kcal. ซึ่งหากแบ่งเป็น อาหาร 3 มื้อไม่รวมน้ำดื่มทุกชนิดที่มีพลังงาน และอาหารว่างระหว่างมื้อด้วยแล้ว เธอสามารถทานได้มื้อละประมาณ 500+/-50 kcal.(กรณีทาน 3 มื้อ) ซึ่งทานสามารถค้นหาได้ต่อว่าเมนูจานเดียว หรือ ข้าว + กับ หรือ เมนูต่างชาติ มีพลังงานเท่าไรต่อไปครับ
แต่หากชอบรับประทานอาหารมาก และแต่ละวันนำพลังงานเข้าเกินเกณฑ์ เช่น รับพลังงานมื้อละ 700-800 kcal. ดังนั้น จะมีพลังงานเกินวันละ 500-1000 kcal. ซึ่งหากไม่ลดพลังงานนำเข้าแล้วก็เหลือวิธีเดียว คือการเผาผลาญพลังงานออกไป ซึ่งกิจกรรมใดบ้าง ลองดูกิจกรรมที่สนใจตามลิงค์นี้ได้เลยครับ http://kcal.memo8.com/calorie-fat-burn/
หรือหากท่านต้องการคำนวณตั้งแต่การประเมิน น้ำหนัก และ กิจวัตรที่ทำประจำ และต้องปรับปริมาณอาหารสัดส่วนอย่างไรคราวๆ สามารถลองเข้าไปคำนวณได้ที่ http://nutritiondata.self.com/tools/calories-burned
ซึ่งในกรณีตัวอย่างนี้ หากเลือกทางสายกลาง คือ รับประทานอาหารให้พอเหมาะและมีของขบเคี้ยวหรือเครื่องดื่มมีพลังงานได้บ้าง + หากิจกรรมออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง โดยเลือกกิจกรรมที่ชื่นชอบตามอัธยาศัย ก็จะทำให้หญิงสาวท่านนี้ควบคุมน้ำหนักได้ไม่ยากนัก และได้ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ซึ่งนอกจากจะช่วยเผาผลาญพลังงานแล้ว ยังมีผลต่อระบบต่างๆภายในร่างกาย เช่น ระดับไขมันในเลือด ระดับน้ำตาลในเลือด และอื่นๆ ซึ่งขอกล่าวในโอกาสต่อไปครับ
เรื่องการออกกำลังกาย เริ่มด้วยรู้จักประเภทการออกกำลังกายมี 2 ประเภท
1. แอโรบิก(Aerobics Exercise) : กิจกรรมต่างๆที่ทำอย่างต่อเนื่องไม่น้อยกว่า 20 นาที ซึ่งมีผลต่อการทำงานของระบบกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย ระบบไหลเวียนโลหิต ระบบการหายใจ ระบบประสาท โดยเป้าหมายคือ การเพิ่มจำนวนออกซิเจนให้ได้มากที่สุด เพื่อลำเลียงไปยังระบบต่างๆ ซึ่งอยู่กับประสิทธิภาพของปอดและหัวใจ เรียกว่า VO2 Max นั่นคือ หาก VO2 Max สูงในแต่ละช่วงอายุ ก็บ่งบอกว่าร่างกายท่านนั้นมีความฟิตมากตามลำดับ หรืออาจจะเรียกว่า ความอึดก็ได้(Endurance Performance)
เราจะรู้ได้อย่างไรว่ากิจกรรมนั้นๆที่เราทำ อยู่ในเกณฑ์ Aerobics Exercise หรือยัง? ง่ายๆครับให้เราจับชีพจรขณะออกกำลังกาย โดยมีเป้าหมาย 60-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดในอายุนั้นๆ
วิธีคำนวณ : อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด = 220 - อายุ ดังนั้น หากอายุ 25 ปี อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด = 195 ครั้งต่อนาที
เวลาออกกำลังกายแบบแอโรบิก ก็ควรทำกิจกรรมนั้นๆ ให้เป้าหมายของชีพจรอยู่ระหว่าง 60-70% ของ 195 = 117-137 ครั้งต่อนาที
โดยออกกำลังกายแบบแอโรบิก ให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ช่วงดังกล่าวไม่ต่ำกว่า 20 นาที สัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง แต่หากท่านใดทำได้ตามเป้าหมายนี้แล้ว และคิดว่าตนเองสามารถเพิ่มระยะเวลาได้ หรือ เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจได้ก็ทำได้ตามอัธยาศัยครับ
2. แอนแอโรบิก(Anaerobics Exercise) คือ การออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อออกแรงมากๆในทันทีและใช้เวลาสั้นๆ ไม่เกิน 2 นาที ตามด้วยการหยุดพัก ซึ่งจะช่วงเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง(Strengthening Exercise) มากกว่าระบบหัวใจและหลอดเลือด
ในแต่ละครั้งต้องเริ่มด้วยการยืดกล้ามเนื้อ(Stretching Exercise) เพื่อเป็นการอุ่นเครื่องและลดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ หลักจากนั้นจะทำกิจกรรมใดๆ ทั้ง Cardio-Workout หรือ Strengthening Exercise เมื่อเสร็จกิจกรรมที่วางแผนแล้วก็ลงท้ายด้วยการ Cool down เสมอซึ่งก็เป็นช่วงที่สำคัญไม่น้อยครับ ผู้ที่สนใจสามารถเปิดดูท่าทางการยืดกล้ามเนื้อแต่ละส่วนได้ แต่ส่วนตัวแนะนำว่าการว่ายน้ำเป็นการ Cool down ที่ผมชอบสุด เพราะเย็นแถมได้ยืดกล้ามเนื้อทุกส่วนและถ้าหาสระที่มีดนตรีใต้น้ำด้วยจะเยี่ยมเลยครับ ลองดูได้ครับ
ผมขออนุญาติแนะนำเพิ่มเติมดังนี้
1. ผู้สูงอายุที่อายุมากกว่า 50 ปี หรือผู้ที่มีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์ประจำของท่านก่อนการออกกำลังกายหากท่านยังไม่เคยออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอมาก่อน
2. ควรดื่มน้ำเพียงพอ และพักผ่อนเพียงพอ และอุ่นเครื่องยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังออกกำลังกายเสมอ
3. ขณะออกกำลังกายหากท่านสังเกตุพบว่าตนเองมีอาการผิดปกติใดๆ เช่น เหนื่อยง่ายกว่าปกติ หรือ แน่นหน้าอก ปวดต้นคอหรือกรามหรือหัวไหล่ด้านซ้ายแบบไม่เคยเป็นมาก่อน หรือ หน้ามืดวิงเวียน แนะนำว่าควรหยุดออกกำลังกายทันที และพักสักครู่หากไม่ดีขึ้นควรไปพบแพทย์ทันที หรือหากอาการรุนแรงรวดเร็วควรแจ้งเจ้าหน้าที่หรือคนใกล้ชิดทันที
วันนี้ขอจบหัวข้อการดูแลสุขภาพเบื้องต้นพียงเท่านี้
ขอบคุณครับ
ปล. หากมีหัวข้อใดที่สนใจ หรือแนะนำ แก้ไขข้อผิดพลาดใด ยินดีมากครับ