สวัสดีครับเพื่อนๆ ชาวพันทิป ทุกคนครับ เป็นครั้งแรกของผมในการเขียนกระทู้พันทิป วันนี้ผมจะมาเล่าประสบการณ์การเล่นฟิตเนส เพื่อแบ่งปันประสบการณ์ ในช่วงเวลา 1-2 ปี ที่ผ่านมาของผมครั้บ จากคนที่เล่นอะไรไม่เป็นเลย จนสามารถช่วยคนอื่นและเล่นเองได้ในระดับหนึ่ง จากคนที่ผอมแห้ง ขี้ก้าง (จนบางคนคิดว่าเป็นพวกขี้ยา ติดโรค) กลายเป็นคนที่มีอะไรขึ้นมาหน่อย (อาจจะไม่ถึงกับมีกล้ามมากมาย เหมือนนายแบบล่ำๆ นะครับ) ก่อนหน้า ที่ผมจะเล่นฟิตเนส ผมหนักแค่ 50 กิโลกรัม (หนักขนาดนี้มา 10 กว่าปี แล้วละมั้ง) จนตอนนี้ผมน้ำหนัก 60 กิโลกรัมครับ สูง 186ซม หลายคนคงสงสัยว่าทำไมเล่นมาตั้งนาน เพิ่มมาแค่ 10 กิโลกรัม ผมคิดว่าส่วนนึงมาจากโรคประจำตัวผมครับ คือ ไทรอยด์เป็นพิษ และกรรมพันธุ์(ทั้งบ้านเป็นคนโครงเล็ก)
อะไรทำให้ผมมาเล่นฟิตเนส? ไม่มีครับ ไม่เคยคิดว่าตัวเองจะอ้วนขึ้นได้อีกแล้วหลังจากที่ตัวรู้ว่าเป็นไทรอยด์ #คิดผิด เมื่อ 2 ปีที่แล้วเพื่อนผมชวนมาเล่นให้มาเล่นเป็นเพื่อนครับ หลังจากเล่นได้ 3 เดือน (มีเทรนเนอร์) ปรากฏว่า แขนและไหล่ ใหญ่ขึ้น ใส่เสื้อลำบาก เพื่อนๆทัก หลังจากนั้นไฟก็มาเลยครับ

       ขอบอกก่อนว่า ผมเขียนกระทู้นี้ขึ้นมาไม่ได้อยากอวดอะไร เพราะผมก็ไม่ได้หุ่นดีอย่างนายแบบ ผมแค่อยากเป็นกำลังใจ และแบ่งปันความรู้ที่ผมได้เรียนรู้ และโปรแกรมที่ผมเล่นคือ เพิ่มน้ำหนัก สร้างกล้ามเนื้อ ผมไม่ซีเรียสเรื่องการกิน มีเงินก็ซื้อ เวย์ กินบ้าง(แอบคิดว่า ซื้อเวย์ มันถูกกว่า ซื้อไก่ ไข่วันละหลายฟอง หรือนม ทุกวันซะอีก อาจจะแพงกว่าก็ได้ครับ ผมคิดไปเอง และมันดูเพิ่มความยุ่งยากให้กับตัวเอง ผมเป็นพวกขี้เกียจ 55) แต่ผมก็ไม่ได้บอกว่าการกินไม่สำคัญนะครับ โดยเฉพาะคนที่ต้องการลดน้ำหนัก เพราะฉะนั้น ผมจะพูดเรื่องอาหารการกินไว้ ตอนท้าย แต่ท้ายสุดคือ ผมจะพูดถึงการลดน้ำหนักแบบสั้นๆ สำหรับคนที่สนใจลดน้ำหนัก**และตารางการเพิ่มน้ำหนักสร้างกล้ามเนื้อแบบสั้นๆ สำหรับคนที่ขี้เกียจอ่าน 55**

        อ่ะ รูปผมสมัยก่อนเล่น ณ เวลานั้น พูดแบบไม่อายเลยว่า มั่นใจในสิ่งที่ตัวมีอยู่ (หมายถึงกล้าม และหน้าตา 55) ก็ไม่ได้ผอมมากน้า ก็พอมีมีกล้ามมมอยู่ (สิ่งที่คิดตอนนั้น 55)

พอละ อาย(แนะนำคนที่เล่นจริงจัง ถ่ายรูปตัวเองก่อนเล่นไว้หน่อยก็ดีครับ ตอนนั้นผมไม่คิดว่าผมจะเล่น แอบเสียดายอยู่ จะให้กลับไปผอมก็ทำใจไม่ได้ 55)

        นอกจากผมเป็นไทรอยด์แล้ว อาหารการกิน ก็เหมือนเด็กหอ เด็กมหาลัยส่วนใหญ่ คือ ไม่กินมื้อเช้า มากสุดก็ ขนมปังเซเว่น มื้อกลางวันก็ อาหารโรงอาหาร ส่วนใหญ่จะมาหนักมื้อเย็น 55 เพราะมันว่างและ มีเวลา จริงๆผมเป็นคนกินเยอะ แต่กินเท่าไหร่ก็ไม่อ้วนครับ น้ำหนักไม่เพิ่ม ระบบเผาผลาญดีเลิศ (ลักษณะเด่นของ ไทรอยด์เป็นพิษ) จนเพื่อนสนิทผมที่เป็น ผู้หญิง นางชวนไปเล่นเพื่อลดน้ำหนัก กระชับหุ่นงี้ ชวนให้ไปเล่นเป็นเพื่อน เวลากลับก็กลับด้วยกันจะได้ปลอดภัย ก็เลยสมัครไป 3 เดือน แต่เพื่อน นาง ทำงานเลิกดึก 3 เดือนจบ ก็ไม่ได้ต่อ แต่ผมเล่นต่อ จนถึงวันนี้ครับ
วันแรกที่ผมเล่น ผมก็เล่นอะไรไม่เป็นเลย นอกจากดัมเบลล์ ที่เคยเล่นที่บ้าน เล่น อยู่ 2 ท่า นอกนั้นก็ทำอะไรไม่เป็น เล่นนั่นทีเล่นนี่ที จนพี่เทรนเนอร์ คนนึง เดินมาทัก แล้วชวนให้ซื้อเทรนเนอร์ ด้วยความที่ผม เชื่อคนง่าย ผมก็ตอบตกลง ผมเล่นกับเทรนเนอร์อยู่ เกือบ 6 เดือน จากน้นก็เล่นเอง แต่การมีเทรนเนอร์ ดีสำหรับ คนที่ 1. ไม่มีพื้นฐานอะไรเลย และขี้เกียจค้นคว้าหาข้อมูลการเล่นเอง และ 2. ไม่มีเพื่อนช่วย ถึงตอนนี้ผมจะเล่นเองได้ ผมก็ไม่ลืมว่าเคยมีครูที่สอนผมมา

        หลังจากนั้น พี่เทรนเนอร์ ก็เรียกมาคุย มาชั่งน้ำหนัก วัดมวลกล้ามเนื้อและไขมัน จัดตาราง วางแผนการเล่น ซึ่งตอนนี้ผมก็เห็นตรงกันกับพี่เค้าหลายอย่าง ว่าควรเล่นอย่างไร แล้วผมจะกลับมาพูดอีกทีครับ

รูปนี้เป็นรูปตอนตรวจไทรอยด์ รอยจ้ำๆ คือรอยจากการตรวจคลื่นหัวใจครับ ขออภัยหาก รูปดูน่ากลัวเกินไป

ตารางการวัดวัดมวลร่างกาย ปริมาณไขมันต่างๆ เมื่อไม่นานมานี้ ถึงแม้ว่า ร่างกายตอนนี้อ้วนขึ้นแล้ว แต่ไขมันก็ยังน้อยมาก ส่วนข้อมูลครั้งแรกผมไม่ได้เก็บไว้ ก็ไม่คิดว่าจะอ้วนหนิครับ 55

        จากที่ผมได้ตกลงกับ เทรนเนอร์ ครั้งแรก คือโปรแกรม เพิ่มน้ำหนัก สร้างกล้ามเนื้อ เน้นกิน กินเข้าไป 55 เพราะผมผอมมาก สำหรับคนที่ไม่ได้อ้วนมาก หรือผอมมาก ผมแนะนำ ให้กินตามปกติหรือจะคุมอาหารก็ดีครับ (จะพูดเรื่องอาหารอีกที) แต่เน้น โปรตีน คาร์โบไฮเดรตปกติหรืออาจจะเพิ่มขึ้นหน่อยนึง สำหรับคาร์โบไฮเดรต เพราะเราต้องใช้พลังงาน ในช่วงที่เราออกกำลังกาย และ **เลี่ยงไขมัน*** ส่วนผม เลือกกินเวย์โปรตีน แบบ supermass gainer ครับ เพราะมีทั้ง โปรตีน และ คาร์โบไฮเดรต ส่วนการกินอาหาร ก็ปกติ มีโอกาสก็กินเยอะ ครับ
ช่วงแรกนี้ ผมจะเน้นเล่นแขน และไหล่ เป็นพิเศษ เพราะ ในการเล่นส่วนอื่นๆ จำเป็นต้องใช้กำลังแขนครับ เช่นการเล่น อก และ หลัง เพราะฉะนั้น ผมจึงเล่นแขนและไหล่ให้แข็งแรงก่อน และเป็นช่วงฝึก โฟกัส กล้ามเนื้อ เนื่องจาก อกและหลัง คนที่ยังไม่มีพื้นฐาน จะโฟกัสในส่วนนี้ยาก (อกต้องตั้ง หลังต้องตรง ผ่อนลมหายใจยังไง ฟิลลิ่งเยอะๆ งี้ มันจับจุดยากกว่า การเล่นแขน)

        ในสัปดาห์นึง ผมจะเล่น อย่างน้อย 3-4 วัน วันละ 1 – 2 ชั่วโมงครับ (หรือคนที่เพิ่งเริ่ม อาจจะเล่น 2-3 วัน แล้วค่อยๆเพิ่มก็ได้ครับ) และแต่ละวัน จะเล่นต่างกันไปเพื่อให้กล้ามเนื้อ ที่เล่นไปในวันก่อนหน้าได้ พักผ่อนและฟื้นฟู ครับ โดยส่วนตัวผม ผมจะแบ่ง ส่วนหลัก ออกเป็น 4 อย่างครับ คือ อก ไหล่ หลัง ขา และส่วนรองคือ หน้าแขน หลังแขน ซึ่งช่วงแรก ผมไม่ได้เล่น ขา เลย เพราะฉะนั้น ใน 3 วัน ผมจะเล่น อก ไหล่ หลัง วันละส่วน สลับกัน ส่วน หน้าแขน หลังแขน ผมจะเก็บไว้เล่น ครึ่งชั่วโมงหลัง โดยที่ หน้าและหลังแขน จะสลับวันกัน สุดท้าย ท้อง ผมจะเล่น 10 นาทีก่อนเลิกครับ

นี่เป็นตารางคร่าวๆ ที่เล่นอยู่ในปัจจุบัน (ก็ไม่ได้เปะ ตามนี้ตลอดครับ เล่นๆไป อย่าซีเรียส มีวินัย อดทน เล่นถูก เป็นพอ)

        แต่ก็ไม่ใช่ทุกครั้งที่ผมจะทำตามตาราง แต่โดยหลักการที่แพลนไว้ ก็เป็นประมานนี้ เพราะบางอาทิตย์ ผมไม่ได้มาเล่น หรือบางวันผมไม่ว่างจริงๆ จำเป็นต้องข้าม หรือ ไม่ได้เล่นท้อง ก็มีครับ ไม่ต้องไปซีเรียสกับตารางเยอะ แค่เป็นแนวทาง และเล่นท่าละ 4 เซท เซทละ 8-15 ครั้ง โดยปกติ ผมจะเล่นให้ถึง 10 ครั้งหรือมากกว่า ในแต่ละเซท

        1 เริ่มจากการ วอร์มอัพ โดยการวิ่งครับ 10-15 นาที อาจจะนานหน่อยสำหรับคนลดน้ำหนัก แนะนำ ว่าไม่ต้องหักโหมไม่ต้องให้เหนื่อยจนหอบ วิ่งกระตุ้นร่างการว่า เรากำลังจะออกกำลังกาย และเป็นการบริหาร หัวใจกับปอด ให้แข็งแรงอีกด้วย    //เวลาเราออกกำลังช่วงแรก หรือ 30 นาทีแรก โดยประมาณ ร่างกายจะดึงเอา คาร์โบไฮเดรตมาใช้ และหลังจากนั้น ร่างกายจะดึง ไขมันออกมา เพราะฉะนั้น จะเหมาะมากสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก ให้วอร์ม โดยการวิ่ง ก่อน แล้วค่อยมาเล่นเวท หรือเข้าคลาส เป็นต้น สำหรับคนสร้างกล้ามเนื้อ ไม่ต้องกลัวว่า มันจะดึงโปรตีน เพราะเราวิ่ง วอร์ม เบาๆ ให้ร่างกายตื่นตัว และเสริมความแข็งแรงให้ ปอดและหัวใจ แต่อย่าวิ่งจนหอบ เพราะเมื่อไหร่ที่ร่างการ ขาดออกซิเจน ร่างกายจะดึง โปรตีนมาใช้แทน คาร์โบไฮเดรต

        2 หลังจาก วอร์ม ก็ดูว่าวันนี้เราจะเล่นอะไร อก ไหล่ หรือหลัง
        ถ้าเล่น อก กล้ามเนื้ออก ส่วนหลัก จะมี 3 ส่วน คือ บน กลาง ล่าง หรือบางคนจะเล่นด้านในอีก ก็ได้ครับ เพิ่มร่องอก 55 ช่วงแรก ผมก็เล่นเครื่องเล่นครับ เป็นตัวพื้นฐานสุดแล้ว อันตรายน้อยกว่า เพราะอย่าลืมว่า ช่วงแรกผมแนะนำให้เน้นแขนกับไหล่ ถ้าคนอยู่บ้าน ก็วิดพื้นก็ได้ครับ ไม่มีปัญหา
//สำหรับคนที่เล่นชำนาญแล้ว ก็ควรจะเล่น ดัมเบลล์เพลส ดัมเบลล์ฟลาย บาร์เบลล์ เคเบิล ด้วยครับ
--ลักษณะการเล่นที่ควรทำ คือ เวลาดัน ให้ยืดอก ให้รู้สึกว่ากำลังออกมาจากกล้ามเนื้อช่วงอกกับรักแร้ ไม่ใช่ไหล่ เวลาดันรู้สึกถึงร่องอกที่ถูกบีบเข้ามา ประมาณนั้น

        ถ้าเล่น ไหล่ กล้ามเนื้อไหล่ ก็แบ่งเป็น 3 ส่วนหลักๆ เช่นกัน คือ หน้า กลาง หลัง หรือบางคนจะเล่นไหล่บนที่เชื่อมถึงต้นคอด้วยก็ได้ครับ ท่าพื้นฐาน(สำหรับผม เพราะมีคนช่วยเซฟอยู่ครับ) คือ deltoid exercise ปรับท่าให้เล่นไหล่กลางและไหล่หลัง อย่างละ 4 เซท แล้วมาเล่นไหล่หน้า สำหรับคนที่ไม่มีคนช่วย ก็แนะนำให้ใช้ เครื่องเล่นก่อนครับ
//และสำหรับคนที่ ชำนาญแล้ว ก็อาจจะเพิ่มน้ำหนัก เพิ่มจำนวนครั้ง และเล่น ท่าอื่นซ้ำ ในแต่ละส่วนครับ เช่น ใช้เพลทน้ำหนัก ยกขึ้นลง (ได้ไหล่หน้า)
--ลักษณะการเล่นที่ถูก คือ พยายามอย่าโยกตัว เวลาเล่นไหล่กับหลัง พอเรารู้สึกเหนื่อยมักจักใช้แรงจากหลังช่วย ระวังหลังค่อม พยายามให้อกยืดไว้ ครับ ค่อยๆยก ระวังเกิดอันตรายระหว่างยก

บางท่า สำหรับใหล่กลาง และไหล่หลัง ครับ

       ถ้าเล่น หลัง หลังเป็นส่วนที่กล้ามเนื้อมีหลายส่วนย่อยๆ แต่ผมจะ เน้นช่วง ปีก แผ่นหลัง และหลังล่าง ท่าหลายๆท่า จะโดนทั้งสองส่วนแรก และมาแยกเล่นหลังล่างครับ ช่วงแรกก็ดึงข้อครับ ถ้ามีคนช่วย ก็โหนกับบาร์ ถ้าไม่มีก็โหนกับเครื่องเล่นที่มีฐานรอง และช่วงแรกก็เน้นเล่นกับพวกเครื่องเล่นไปก่อน    
//สำหรับคนที่ เชี่ยวแล้ว ก็หันมาใช้ ดัมเบลล์โรล บ้าง บาร์เบลล์ บ้าง ก็จะดีครับ
--ลักษณะการเล่นที่ดี ยืดอก หลังตรง ทุกครั้ง ทุกการเล่น เพื่อเสริมบุคลิกภาพที่ดีด้วย หลายๆท่า ในการเล่นหลัง ต้องคำนึงถึงศอก ให้ดึงไปด้านหลัง ดึงสะบักออก

       ถ้าเล่น ขา ขาก็มีหลายส่วนครับ หลักๆ ก็จะเป็น หน้าขาด้านข้าง ด้านหน้า ด้านใน และน่อง โชคดีที่ยังมีเครื่องเล่นอยู่ ช่วงแรกเราก็เล่นเครื่องเล่นไปก่อน เมื่อเราแข็งแรงพอแล้ว
//ก็มาเล่นกับ บาร์เบลล์ พวก สควอร์ท เป็นต้น วันที่เล่นขา ผมมักจะไม่วอร์ม เพราะมันเหนื่อย 55
--ลักษณะการเล่นที่พึงระวัง ล็อคหลังไว้ให้มั่น หลังตรง ไม่ต้องรีบ บางท่าต้อง ล็อคเข่า ย่อเข่าลงหน่อย

       3 หลังจากเล่น ส่วนใดส่วนนึง จบแล้ว ก็มาเล่น หน้าแขน หรือหลังแขนกันต่อ โดยปกติแล้ว ผมจะเล่น บาร์เบลล์ ก่อนครับ ท่าละ 4 เซท เหมือนเดิม ยกขึ้นสุด ลงสุด แต่หลังจบเซท จะยกขึ้นสุด ลงมาครึ่งหนึ่ง (หรือยกลงสุด แต่ขึ้นมาครึ่งหนึ่ง เพื่อเป็นการย้ำซ้ำ ตรงกล้ามเนื้อเน้นๆ ครับ 555 ปวดหน่อยนะ)
//สำหรับคนที่เล่นมานานแล้ว ก็เพิ่มน้ำหนัก เพิ่มจำนวนครั้งในแต่ละเซท หรือจะเล่นแบบจับเวลา 1  นาที ยกขึ้นลงปกติ ก็ได้ครับ หรือจะมาเล่นกับพวก ดัมเบลล์ แขนข้าง หน้าแขนหลังแขน หรือจะเล่นเคเบิล เก็บท้องหน้าและหลังแขน ก็จะดีมากครับ ถ้าขี้เกียจรออุปกรณ์ ก็ใช้เบาะ ยันแขน ไว้เล่นหลังแขนก็ได้ครับ
---ลักษณะการเล่นที่สำคัญคือ ไม่ต้องรีบ ล็อคศอก หลังตรง ยืดอก ครับ อาจจะย่อเข่าลงหน่อยนึง เพื่อเซฟตัวเอง

รูปแรก คือหน้าแขน รูปสองและรูปล่างสองรูป คือหลังแขน ครับ

       4 ก่อนจะเลิกเล่น ก็เล่น ท้องซักหน่อยครับ หลักๆ ก็มี ท้องบน กลาง ล่าง และด้านข้าง แรกๆ ก็ยึด เบาะยาว มานอนก่อนเลยครับ เล่นท่าพื้นฐาน สำหรับท้องก่อนเลย เสร็จแล้วอาจจะวอร์มดาวน์หน่อยครับ
//คนที่เล่นมานานแล้ว ก็เพิ่มท่ายากส์เข้าไปได้ครั