หลายคน เพิ่งเริ่มหันมาใส่ใจออกกำลังกาย ก็มาเจอกับ โปรแกรมการออกกำลังกายเด็ดๆ เข้าตัวนึง แล้วต่างพากันยกย่อง โปรแกรมนี้ และสนใจเล่นกันอย่างมาก ในช่วง เดือนที่ผ่านมา

ทำให้ผมคิดว่า คงต้องเตือนกันซักหน่อย

ไม่ใช่ว่าโปรแกรมนี้ไม่ดี ผมไม่ได้ต้องการดิสเครดิตโปรแกรมออกกำลังกายในบ้านดีๆตัวนึงเป็นแน่แท้

"วันนี้เดินขึ้นบันได ..... หัวใจแตะ 160-165  อยู่ 20 นาที ...... แฮ่กๆ"  แล้วมันเกี่ยวยังไงกับ T25ละ?????

มาเข้าใจวิธีคิด HR กันก่อน (ผมเคยเขียนเรื่อง HRmax ไปแล้ว แต่คาดว่า ยังมีหลายคนไม่เข้าใจอยู่ดี เพราะเห็นได้จากกระทู้ที่ผมเคยเขียนไป แล้วมีแต่คนสับสน http://ppantip.com/topic/30169444 )

วิธีคิดง่ายๆว่า หัวใจเราอยู่ในช่วงโซนไหน
fat burn, cardio, vo2max

220-อายุตัวเอง คือ HRmax
แล้วคิดเป็น % จาก HRmax
60-70% จะอยู่ที่ช่วง fat burn
80% จะอยู่ที่ช่วง cardio
90%+ จะอยู่ที่ช่วง VO2max

ยกตัวอย่างผมเอง
220-32  ที่ระดับ 188 คือ HRmax ของผม
ที่ 90%  หัวใจผมจะเต้นราวๆ 169
ที่ 80%  หัวใจผมจะเต้นราวๆ 150
ที่ 70%  หัวใจผมจะเต้นราวๆ 132

แล้วทีนี้ ไอ้ % เนี๊ย มันบ่งบอกอะไร ?
ที่ระดับ VO2max ร่างกายเราจะใช้พลังงานจาก คาร์บ มากที่สุด และมากกว่าจากโปรตีนและไขมัน มากๆ
ที่ระดับ cardio ร่างกายเราจะใช้พลังงานจาก คาร์บ มากที่สุด และใช้พลังงานจากโปรตีน และไขมันรองลงมาตามลำดับ
ที่ระดับ fat burn ร่างกายเราจะใช้พลังงานจาก ไขมัน มากที่สุด หลังจากที่เราใช้พลังงานจากคาร์บ ไปพอประมาณแล้ว .. ส่วนจากโปรตีนเราใช้น้อยที่สุด

ช่วงนี้ผมเห็นคนเล่น T25 มาก ...

ในช่วง alpha หัวใจคนปกติที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายมากนักน่าจะเต้นกันที่ระดับ cardio อยู่แล้ว ...... ซึ่ง มันจะอยู่ที่รูปแบบการใช้พลังงานของร่างกาย
ที่คนเริ่มเล่น เห็นผลเยอะ น้ำหนักลงเร็ว .จำเอาไว้ว่า ไม่ใช่แค่ไขมันที่หายไป ..... แต่มวลกล้ามเนื้อบางส่วนคุณหายไปด้วย !!!!!!!

แต่เมื่อเริ่มเล่น beta gamma แล้ว ความทนทานต่อการทำงานของร่างกายเราสูงขึ้น เรียกได้ว่า หัวใจเราทำงานได้ดีขึ้นนั่นเอง

ซึ่งปกติ ประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจในการออกกำลังกาย จะคิดเทียบเป็น % VO2max  ......

เช่น เดิมที หากเราเต้นด้วยความเร็ว speed1.0 ในเฟส alpha หัวใจเราเต้นที่ระดับ 80% หรือ ...... ประมาณ 160 (สำหรับคนอายุ 20ต้นๆ) ที่ระดับ VO2max ก็คือ 190
นับเป็น% เท่ากับว่า เราออกกำลังได้ที่ 84%VO2max
เมื่อเราออกกำลังอย่างต่อเนื่อง ในระยะนึง ที่ speed1.0 เท่าเดิม
หัวใจเราอาจจะเต้นลงมาที่ 150 เพราะหัวใจเรารองรับการทำงานในระดับนี้ได้แล้วจึงไม่จำเป็นต้องเต้นให้เร็วเหมือนแรกๆ หรือคิดเป็น 79%VO2max

เท่ากับว่า หัวใจเราทำงานได้ดีขึ้น

เล่น T25 อย่าตามกระแส
แต่ให้รู้ว่า เรากำลังเล่นเพื่ออะไร ....

อย่างที่ผมเคยบอกไว้ที่แรก T25 เป็นโปรแกรมออกกำลังกาย 25นาที ที่ในสัปดาห์นึง มีการนำ คาร์ดิโอเทรนนิ่ง speed และ เวทเทรนนิ่งเข้ามาใช้ สลับวันกันไป

หากคุณกำลังเล่น คาร์ดิโอ (ความหมายของฟิตเนส ค่อนข้างแตกต่างกับ เพาะกายพอสมควรสำหรับคำนี้) ให้คุณมุ่งเน้นในการควบคุมหัวใจให้ไม่เกิน 80%
หากคุณกำลังเล่น speed ให้คุณควบคุมหัวใจที่ระดับ 80-90%
หากคุณเล่นเวทเทรนนิ่ง โยนเครื่องวัดการเต้นหัวใจทิ้งไปซะ แล้วโฟกัสกล้ามเนื้อที่คุณเล่นในแต่ละท่าของการฝึก

แล้วคุณจะประสบความสำเร็จในการออกกำลังกาย

แต่เดี๋ยวก่อน .........

อย่าลืมว่า อาหารต้องถึง พลังงานต้องมากพอ .ไม่งั้นคุณจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไป ซึ่ง มันไม่เป็นผลดีแน่ๆครับ