หลังจากพูดถึงเรื่องรูปแบบการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักไปแล้ว
ท่านที่จะออกกำลังกายแบบแอโรบิค ก็คงจะมีคำถามต่อว่าจะต้องออกให้เหนื่อยแค่ไหน แล้วจะรู้ได้อย่างไร

ขอเริ่มคำถามของวันนี้เลยก็แล้วกันครับ
4. ออกกำลังให้เหนื่อยแค่ไหน ถึงจะลดไขมันได้มากที่สุด?

ตอบ เหนื่อยปานกลางครับ... แต่จะวัดอย่างไรล่ะ?

              การวัดระดับความเหนื่อยของการทำกิจกรรมต่างๆของคนเราก็มีหลายแบบนะครับ โดยถ้าวัดจากชีพจร เราก็จะเรียกเป็น “ชีพจรเป้าหมาย (Target heart rate, Target HR)” ยกตัวอย่างที่ใช่บ่อยๆทั้งในการออกกำลังกาย และการทำวิจัย ก็มี 5 แบบครับ
               1.    % ชีพจรสูงสุด (% Heart rate max, % HRmax)
               2.    % ชีพจรปรับตามความฟิต (% Heart rate reserve, % HRR)... ขอเรียกแบบนี้แล้วกันนะครับ ไม่รู้จะเรียกว่ายังไงให้เข้าใจง่าย
               3.    % การใช้ออกซิเจนสูงสุด (% Maximal oxygen consumption, % VO2max)
               4.    Metabolic equivalents (METS) อันนี้ไม่รู้จะแปลไงครับ แต่ก็ไม่ได้จะพูดถึงมากอยู่แล้ว
               5.    ความรู้สึกเหนื่อย (Rated perceived exertion, RPE)

          ซึ่งที่นิยมใช้มากที่สุดตอนนี้สำหรับการออกกำลังทั่วๆไป ก็คงเป็น “% HRmax” ครับ
โดย HRmax นั้นคำนวณได้ง่ายๆเลย คือเอา “220 - อายุ”
เช่น ถ้าท่านอายุ 30 ปี... HRmax ของท่านก็คือ 220 - 30 = 190 ครั้งต่อนาที (Beat per minute, bpm) พอดิบพอดีครับ
คาดว่าอายุเฉลี่ยของชาวพันทิปน่าจะประมาณนี้นะครับ 55555

              แต่ข้อเสียของการใช้วิธีนี้ก็คือ คนที่อายุเท่ากัน จะคำนวณออกมาแล้วมี HRmax เท่ากันหมด ซึ่งก็จะทำให้มี Target HR เท่ากันไปด้วย ไม่ว่าท่านจะออกกำลังมานานแล้วจนฟิตมาก หรือเพิ่งเริ่มออกกำลังใหม่ๆ ไม่ฟิตเลยก็ตาม

          ทีนี้เวลาออกกำลังที่เราบอกว่า ต้องให้ได้ความเหนื่อยเป็นเท่านั้นเท่านี้ % ของ HRmax เช่น ถ้าเราจะออกกำลังเพื่อลดน้ำหนัก ลดไขมัน ซึ่งจะต้องออกกำลังให้หนักปานกลาง (ขออ้างอิงจากกระทู้เดิมเลยนะครับ http://ppantip.com/topic/31800158) ขออนุญาตแปะซ้ำนิดนึงครับ กันงง

ดังนั้นเราก็จะต้องให้ Target HR อยู่ประมาณ 64-76 % ของ HRmax ครับ อ้างอิงจาก American College of Sports Medicine (ACSM) อีกแล้วครับ อันนี้เป็นตารางเปรียบเทียบ % ความหนัก โดยใช้วิธีต่างๆกันนะครับ ให้ดูกันก่อนเลย แต่เน้นตรง HRmax ไว้ครับ

ถ้าอายุ 30 ก็จะต้องให้ชีพจรอยู่แถวๆ 64-76% x (220 - อายุ) = 121-144 bpm ครับ.................... ขอพักเรื่อง % HRmax ไว้ตรงนี้ก่อนครับ

              ต่อไปเป็น “% HRR” ซึ่งจะเอาความฟิตมาคำนวณด้วยครับ ซึ่งความฟิตนั้นก็จะสามารถบอกได้จากชีพจรขณะพัก (Resting heart rate, RHR) ของเราเองครับ
          ชีพจรขณะพักปกติของคนเรานั้น จะอยู่ประมาณ 60-80 bpm ตามที่ American Heart Association ได้สรุปไว้นะครับ

จริงๆแล้วบางที่ก็บอกว่าขึ้นไปได้ถึง 100 bpm เลยด้วยซ้ำ แต่ก็มีงานวิจัยหลายงานที่พบว่าถ้าสูงกว่า 80 bpm แล้ว จะมีโอกาสเกิดโรคสูงขึ้น อันนี้เป็นตัวอย่างครับ

ส่วนคนที่ฟิตมาก ชีพจรก็อาจจะต่ำกว่า 60  bpm ได้นะครับ นักกีฬาบางคนตอนฟิตสุดๆ อยู่ประมาณ 40 bpm เลย

กลับเข้าเรื่อง % HRR ต่อครับ สูตรคำนวณของ “Heart rate reserve” จะซับซ้อนกว่าหน่อย ดังนี้ครับ
“HRR = (220 – อายุ) – RHR”  หรือ “HRR = HRmax – RHR” นั่นเองครับ
ย้ำอีกที RHR คือ HR ขณะพักนะครับ

ซึ่งตรงนี้ก็คือ ช่วงระหว่างชีพจรขณะพัก กับชีพจรสูงสุดที่หัวใจของท่านจะสามารถเต้นได้นั่นเอง
ถ้าท่านฟิตดี มีชีพจรขณะพักต่ำ ท่านก็จะมีช่วงนี้กว้างกว่าคนที่ไม่ฟิต หรือมีชีพจรขณะพักสูง
จากนั้นแล้ว เราก็จะมาดูขั้นตอนคำนวณต่อไปครับ ว่าเราจะใช้ HRR คำนวณ Target HR ในการออกกำลังอย่างไร
สูตรก็เป็นตามนี้ครับ Target HR = % HRR + RHR
                                          = {% x [(220 - อายุ) - RHR]} + RHR


โดยจากตารางข้างบน เราก็จะต้องออกกำลังให้มีความหนักประมาณ 40-60% ของ HRR นะครับ
สมมุติว่าเทียบระหว่าง 2 คนที่อายุ 30 เท่ากัน แต่มีความฟิตไม่เท่ากัน คนแรกฟิตมาก ชีพจรขณะพักอยู่ประมาณ 50 bpm ก็จะได้ว่า
Target HR = {40-60% x [(220-30) – 50]} + 50
                = (40-60% x 140) + 50
                = 106-134 bpm
ส่วนอีกคนที่ไม่ฟิต ชีพจรขณะพักอยู่ประมาณ 90 bpm ก็จะได้ตามนี้ครับ
Target HR = {40-60% x [(220-30) – 90]} + 90
                = (40-60% x 100) + 50
                = 130-150 bpm
เห็นอะไรมั๊ยครับ... มีช่วงชีพจรที่ตกอยู่ในช่วงเดียวกัน ระหว่างคนฟิตกับไม่ฟิต แค่นิดเดียวเท่านั้น คือ 130-134 bpm

          แล้วถ้าเอาไปเทียบกับการคิดโดยใช้ HRmax แล้ว ก็จะเห็นว่าในคนที่ฟิตนั้น ช่วงของ Target HR จะค่อนข้างต่างกันมาก ทำให้เวลาคนที่ร่างกายฟิต อยากจะออกกำลังแบบแอโรบิค ให้ได้ Target HR ตามที่คิดจาก HRmax นั้น... จะต้องเหนื่อยมากกว่าคนที่ไม่ฟิต เพื่อให้ชีพจรขึ้นไปถึงจุดเดียวกัน “ซึ่งในจุดที่เหนื่อยมากกว่านั้น ร่างกายท่านก็อาจจะไม่ได้เผาผลาญไขมัน รักษาน้ำหนักให้คงที่ หรือลดน้ำหนักอย่างดีที่สุด”
      
          อันนี้เป็นแค่กรณีเดียวที่เอามาเป็นตัวอย่างนะครับ ในบางกรณีท่านที่ไม่ฟิต ก็อาจจะคำนวณจาก HRmax ออกมาได้ต่ำเกินไป เมื่อเทียบกับ HRR ทำให้ท่านออกกำลังเบาเกินไปกว่าที่ควรจะเป็น เพราะตอนท่านออกกำลังแรกๆ บางคนแค่เริ่มเบาๆ ชีพจรก็พุ่งกระฉูดแล้วครับ
ส่วนอันนี้ก็เป็นงานวิจัยที่รายงานว่า การใช้ HRR ในการคำนวณนั้น จะได้ค่าที่แม่นยำมากกว่าใช้ HRmax ครับ

          
          ส่วนอีก 3 แบบที่เหลือจะขอพูดแค่สั้นๆแล้วกันครับ
          % VO2max นั้น คงจะเอามาใช้ในชีวิตประจำวันกันไม่สะดวกนัก เนื่องจากจะต้องใช้เครื่องมือในการวัดครับ
ซึ่งผมคิดว่าตามฟิตเนสก็ไม่น่าจะมีนะครับ
          
          METS ก็ไม่ค่อยเห็นมีใครเอามาใช้อธิบายกันตามฟิตเนส หรือการออกกำลังกายทั่วๆไปอยู่แล้ว ส่วนใหญ่มักจะใช้ในทางการแพทย์ซะมากกว่า
          
          RPE อันนี้ค่อนข้างน่าสนใจครับ... RPE นี่มีหน่วยแปลก ตั้งแต่ 6-20… ตามรูปข้างล่างเลยครับ

          ที่น่าสนใจก็คือ เราคงไม่มานั่งดู HR ตัวเองได้ตลอดเวลา ดังนั้น RPE ซึ่งคือความรู้สึกเหนื่อยนั้น ก็อาจจะเป็นอีกทางเลือกหนึ่ง ให้กับคนที่ไม่ได้วิ่งในฟิตเนสที่มีเครื่องจับชีพจรตลอด หรือคนที่ออกกำลังมาซักระยะจนจับความรู้สึกเหนื่อยได้แล้ว
การใช้ RPE ประเมินตัวเองนั้น ก็ควรให้อยู่ที่ระดับ 12-13 คือเหนื่อยปานกลาง หรือความเหนื่อยในระดับที่“ยังพูดคุยเป็นประโยคกันได้อยู่”โดยไม่มีการต้องหยุดหายใจ และไม่พูดง่ายจนเกินไป (Talk test)


              สรุป การจับชีพจรนั้นเป็นวิธีที่มีความแม่นยำในการบอกความหนักเบาของการออกกำลังกายโดยไม่ต้องใช้เครื่องมือวัด ที่ค่อนข้างแม่นยำ (จับชีพจรเองที่ข้อมือก็ได้) แต่การใช้ชีพจรสูงสุดในการคำนวณนั้น อาจทำให้มีความคลาดเคลื่อนในรายที่มีความฟิตของร่างกายไม่เท่ากัน ดังนั้นการใช้ Heart rate reserve จึงมีความยืดหยุ่นสำหรับแต่ละคนมากกว่า

                   แต่เมื่อออกกำลังจนจับความรู้สึกที่พอเหมาะ ในการออกกำลังเพื่อจุดประสงค์ใดๆที่ท่านต้องการได้แล้ว การใช้ความรู้สึกก็เป็นอีกวิธี ที่ทำให้เราไม่ต้องยึดติดกับตัวเลขมากจนเกินไป

                   สำหรับท่านที่ต้องการจะออกกำลังเพื่อลดน้ำหนัก ลดไขมัน... ก็ควรให้ชีพจรอยู่ในช่วง 40-60% ของ HRR หรือรู้สึกเหนื่อยเล็กน้อยถึงปานกลาง ระหว่างท่านออกกำลังนะครับ คำนวณแค่เดือนละครั้งก็ได้ครับ เพราะความฟิตเรา คงไม่ได้เปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วขนาดต้องคำนวณทุกสัปดาห์... ลงสูตรคำนวณให้อีกทีครับ อาจจะคำนวณยากกว่าหน่อย แต่ได้ประโยชน์มากกว่าครับ
Target HR = % HRR + RHR
                   = {% x [(220 - อายุ) - RHR]} + RHR

พบกันใหม่ตอน 5 ยังคิดไม่ออกว่าเรื่องอะไรเหมือนกันครับ 555555+

ส่วนข้างล่างนี้เป็นกระทู้เดิมครับ
"คาร์ดิโอไม่ถึง 30 นาที ไม่ได้ใช้ไขมัน... จริงหรืออออ?" http://ppantip.com/topic/31778343
"คาร์ดิโอแล้วกล้ามเนื้อหาย... จริงหรืออออ?" http://ppantip.com/topic/31790293
"คาร์ดิโอ หรือเล่นเวท ลดน้ำหนัก ลดไขมันได้ดีกว่ากัน?" http://ppantip.com/topic/31800158