ว่าด้วยเรื่องการพักฟื้นหลังมาราธอน

ในการศึกษาว่าคนเรากว่าจะฟื้นตัวหลังมาราธอน
มาสู่ระดับปกติ  เท่าก่อนแข่ง
คนเราต้องการการพักฟื้นเป็นเวลาเท่าไร
เชื่อหรือไม่   ผลการวิจัยออกมาทายผิดกันทุกคน

คุณจะเลือกเชื่อผลการวิจัย  หรือเลือกที่จะเชื่อความรู้สึกตัวเองครับ

ผู้ทึ่เชื่อมั่นตนเอง  จำนวนมากไม่สามารถวิ่งมาราธอนได้นานปีได้
มีอันเป็นไปเสียหมดสิ้น   นี่คือคำเตือนที่ผมบอกให้พวกเรา
เชื่อผลของการวิจัย   และทำตังให้สอดคล้องกัยวิทยาศาสตร์การกีฬาแนะนำ

หนึ่งเดือนเต็มคือคำตอบครับ
โอเค...ไม่เชื่อ  ไม่เป็นไร  เคาะผ่านออกไปเลย
ใครที่รับฟัง  อยู่ต่อ

การที่ค่    ร่างกายพักฟื้นแล้วจะทยอยดีขึ้น
ไม่ใช่ดีปุบปับ  เพียง 3-4  วัน  ร่างกายฟื้นขึ้นมาถึง  70%
แต่อีก 30%  ที่เหลือใช้เวลากว่าจะเขยิบขึ้นมาจนเต็มร้อย
เท่าที่หายไป  นานรวมกัยทั้งสิ้น ราว 4 สัปดาห์ครับ

และเวลาเดือนหนึ่งนี้  คร่าชีวิตความเป็นนักวิ่งไปเสียนักต่อนักแล้ว
เพราะความที่กลับไปซ้อมกระชั้นชิดเกินไป
นักวิ่งหลายคนเสพติดเอนโดฟินส์  หอมหวนกับฤทธิ์ฮอร์โมนนี้
จนทนไม่ได้กลับไปออกรอบซ้อมแล้ว
และไอ้  30%  นี้แหละตัวแสบ  มันเพิ่มอัตราเสี่ยงบาดเจ็บกับผู้งิ่ง

บางรายผ่านมาราธอนอย้างไม่ได้รับบาดเจ็บใดๆ
แต่สภาพอยู่ปริ่มขอบ  ร่างกายต้องการพักฟื้นอย่างยิ่ง
มาซ้อมเพียงเบาๆ หลังผ่านไปได้ 4-5 วัน  ไปอย่างช้า
เพียง 5 โล  ก็เกิดเรื่อง  มีอาการบาดเจ็บรบกวนไปนานกว่าอีกสองเดือน

ผู้วิ่งไม่ควรไปรบกวนการ  Healing  ของร่างกายตัวเอง

แผนพักฟื้น....เป็นสิ่งที่คนอยากรู้มาก
ผมขอยกตัวอย่างของแผนพักฟื้นหลังมาราธอนของอัลเบอร์โต  ซัลลาซ่า
แชมป์โอลิมปิกมาราธอนไทรอัล  อเมริกา  ปีไหนจำไม่ได้
เขามีแผนพักฟื้นดังนี้

สัปดาห์แรก  หยุดสนิท  มียืดเส้นเบาๆ  และเดินในชีงิตประจำวันเท่านั้น
นอกนั้ยหยุดพักกาคใช้ขาใดๆในการออกกำลังทุกชนิดกีฬา
สัปดาห์ที่สอง  กลับมาอย่างช้าๆในการวิ่ง  โดยลดระดับความเข้มข้น
(Intensity)  ทุกชนิด  ทั้งความเร็วและระยะทางไม่มากกว่า 25%  ของของเดิม
สัปดาห์ที่สาม 50%
สัปดาห์ที่4     75%
สัปดาห์ที่ 5     100%

เขียนให้อ่านเข้าใจได้ง่ายๆว่า

สัปดาห์ที่หนึ่ง  หยุดสนิท
สัปดาห์ที่สอง  25%
สัปดาห์ที่สาม  50%
สัปดาห์ที่สี่    75%
สัปดาห์ที่ห้า   100%

โดย Speed works  จะทยอยเข้ามาอย่างช้าๆและน้อย
ในสัปดาห์ที่สาม

ที่เล่านี้   เป็นแผนฟื้นตัวหลังมาราธอนของนักวิ่งระดับโลก
ฝีเท้าพระกาฬ  ที่มีสถิติมาราธอนต่ำกว่า  2.10

พวกเราเป็นใครกัน   เราจะฟื้นตัวได้ดีกว่าแชมป์เหล่านั้น
ใจ....ที่ง่  ว่ายินดีเข้าแลก  เอาไปถูลู่ถูกังอย่างโง่เขลา

สิ่งที่นักวิ่งต้องการอย่างยิ่งไม่เพียงแค่การฝึก
แต่เป็นการฝึกด้วยวิธีการที่ถูกต้อง

ความประการนี้ผมเพียรพยายามบอกเพื่อนนักวิ่งมามากกว่า 20 ปี
ของการเป็นนักวิ่งว่า

อย่าวิ่งกันให้มากนักเลย
มาราธอนนั้น  แชมป์ระดับโลก  วิ่งกันไม่เกินปีละ  2-3  สนามเท่านั้น
โค้ชห้าม
พวกเราเก่งกว่าแชมป์  เดทอนเดียวล่อมันเสีบหลายมาราธอน
ปีๆหนึ่งหลายสิบมาราธอน
แล้วปรกฏการณ์ที่เห็นคือนักวิ่งไทยสู้ใครไม่ค่อยได้
สถิติมาราธอนชายไทย  ยังวิ่งช้ากว่าแชมป์มาราธอนหญิงญี่ปุ่นเป็นสิบกว่ายี่วิบนาที
อะไรเกิดขึ้น   มันคือวิ่งกันมั่ว  ตามความพอใจ  หาได้มีความรู้ไม่

พวกในบอร์ดนี้ก็เถอะ  หยุดไม่กี่สัปดาห์  ไปมาราธอนต่อไปแล้ว
ผมทำหน้าที่ของผมแล้ว  มันจะไม่ได้ผล  และมีนักวิ่งจำนสนน้อยที่ให้ความเชื่อถือ
ก็ผ่านไป   ย้ำ....ผมทำหน้าที่ของผมแล้ว