‪อ่านกันสักนิดนะคะ‬


เมื่อความรู้เก่าๆเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก คือการอดอาหาร หรือการทานน้อย ซึ่งผลลัพธ์ที่ได้คือน้ำหนักลดลงมากๆภายในระยะเวลาสั้นๆ แต่พอกลับมาทานอาหารก็กลับมาอ้วนเหมือนเดิม ไม่ว่าจะลดกี่ครั้งผลลัพธ์ก็เหมือนเดิม... ดังนั้นมาดูวิธีการใหม่ๆที่เห็นผลลัพธ์ถาวรและทำได้ตลอดชีวิต เพียงแค่คุณลองเปิดใจและกล้าที่จะลองทำ แล้วคุณจะได้เห็นในสิ่งที่คนอื่นเห็น  


   อย่างแรกมาทำความเข้าใจเกี่ยวกับร่างกายของเราก่อน อธิบายกันง่ายๆภาษาบ้านๆ เพื่อที่ทุกคนจะได้เข้าใจ ...

ร่างกายของเราพออดอาหารหรือทานน้อยเป็นเวลานานๆ ก็จะปรับเข้าสู่ Safe Mode คือการเผาผลาญต่ำนั้นเอง เพราะร่างกายยังคงต้องใช้พลังงานในการคงอยู่ ดังนั้นเมื่อเราทานน้อยร่างกายก็ต้องปรับตัวให้เผาผลาญน้อยตาม เมื่อเรากลับมาทานอาหารในปริมาณมากๆ ร่างกายก็ปรับตัวตามไม่ทัน เพราะเคยรับแต่ปริมาณน้อยๆและเผาผลาญน้อยมาตลอด ดังนั้นเมื่อเผาผลาญสิ่งที่ทานเข้าไปไม่หมด มันก็กลายมาเป็นไขมันเกาะอยู่ตามส่วนต่างๆของร่างกายนั้นเอง ซึ่งเมื่อเราอยากจะปรับการทานอาหารและการทำงานของร่างกายให้ปกติ ต้องเข้าใจก่อนเลยว่า .... ถ้ากลับมาทานอาหารให้ครบ 3 มื้อ และปริมาณมากขึ้น ต้องยอมรับเลยว่าจะเกิดการโยโย่ แต่ถ้าเราเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์มันก็จะช่วยเราได้มากที่น้ำหนักจะไม่เด้งขึ้นเยอะ ถ้าเทียบกับการทานอาหารที่มีไขมันมากๆ และทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกายทุกๆวัน ร่างกายก็จะกลับมาทำงานปกติ การเผาผลาญก็จะดีเยี่ยม หลังจากนี้ก็ไม่ต้องกังวลว่าทานเยอะแล้วจะอ้วน เพราะเรามีเตาเผาทำงานตลอด 24 ชั่วโมง (ทำยังไงถึงจะมีเตาเผา อ่านต่อไปเรื่อยๆแล้วจะมีคำตอบค่ะ)


  อาหารคลีน คืออะไร ??  เลือกทานกันยังไงถึงจะเรียกว่า "อาหารคลีน"

อาหารคลีน คือ อาหารที่ปรุงแต่งน้อย ใส่เครื่องปรุงรสต่างๆน้อย หรืออาหารรสจืดนั้นเอง ส่วนอาหารที่รสจัดจ้าน แซ่บเวอร์ ประเภทที่ทานไปหนึ่งคำแล้วต้องดื่มน้ำตามตลอด อาหารพวกนี้จะทำให้เราได้รับปริมาณโซเดียมเยอะเกินกว่าที่ร่างกายต้องการต่อวัน เราก็จะเกิดการบวมน้ำ หรือตัวบวมนั้นเอง (บางครั้งเราอาจจะไม่ได้อ้วนเพราะไขมันแต่เพราะเราทานอาหารรสจัดมากนั้นเอง) และผ่านกระบวนการหรือขั้นตอนการทำน้อย ไม่ทอดแบบน้ำมันท่วม เวลานำไปผัดก็ใช้น้ำมันนิดหน่อย ซึ่งต้องเป็นน้ำมันดีด้วย เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนล่า เป็นต้น ส่วนเนื่อสัตว์ หรือโปรตีน ก็เลือกทาน ไก่, ไข่, ปลา, กุ้ง, หรือนม เนื่องจากมีไขมันน้อย ส่วนข้าว หรือคาร์บ ก็เลือกทาน ข้าวกล้อง โฮลวีต และอะไรก็ได้ที่ไม่ผ่านการขัดสี เนื่องจากย่อยช้า และอิ่มท้องนาน และที่สำคัญเปลี่ยนเป็นไขมันช้ากว่าบรรดาคาร์บขัดสี เช่น ข้าวขาว เป็นต้น ไขมันดี ก็เลือกทาน ถั่ว แซลมอน น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนล่า และวิตามินเกลือแร่ก็เลือกทานผักสีต่างๆ ผลไม้ก็เลือกทานที่มีน้ำตาลน้อย นั้นเอง


ใน 1 มื้อ เราควรทานสารอาหารให้ครบทั้ง โปรตีน คาร์บ ไขมันดี วิตามินและเกลือแร่ต่างๆ กันนะคะ  

- โปรตีน เพื่อสร้างความเจริญเติบโตและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอให้แก่ร่างกาย ช่วยรักษาความสมดุลของน้ำในหลอดเลือด เนื้อเยื่อ และเซลล์ ถ้าร่างกายขาดโปรตีนนานๆ จะทำให้เลือดจาง น้ำจากเลือดจะถูดดูดซึมเข้าไปในเนื้อเยื่อ ทำให้เกิดอาการบวม คนขาดโปรตีนจึงมีอาการบวมตามตัว
- คาร์บ เพื่อนำไปเป็นพลังงานในการใช้ชีวิตในแต่ละวันและเติมเต็มไกลโคเจนเพื่อใช้ในการออกกำลังกาย
- ไขมันดี เพื่อช่วยในการดูดซึมของวิตามินที่ละลายในไขมัน ช่วยปกป้องและกันความร้อน รวมทั้งคอยควบคุมอุณหภูมิของร่างกายให้คงที่ โดยทำหน้าที่เป็นฉนวนกันความร้อนของเนื้อเยื่อใต้ผิวหนังและอวัยวะที่อยู่ภายในร่างกาย
- วิตามินและเกลือแร่ เป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการเพียงเล็กน้อย แต่มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตและการทำงานของร่างกาย เรียกว่า micronutrient สารเหล่านี้เราไม่สามารถสร้างเองต้องได้รับจากอาหารธรรมชาตินั้นเอง



ลองมาดูเมนูต่างๆ และลองเลือกไปทำทานกันดูนะคะ

  รูปแรก เมนูไก่ๆ ...  นักเก็ตไก่คลีนๆ, ไก่ย่างนม, ทอดมันไก่, กระเพราไก่, หรือต้มจืดหัวไชเท้าอกไก่


  รูปสอง เมนูปลาๆ ... ปลาต่างๆนำมานาบกระทะ หรือ ต้มยำปลาดอลลี่



  รูปสาม เมนูไข่ๆ ... ไข่ดาว, ไข่น้ำ, ไข่ม้วน, ไข่พับ, ไข่ต้ม, ไข่ตุ๋น, หรือไข่คน (ทานไข่ขาวจำนวนกี่ฟองก็ได้ แต่ไข่แดง 2 ฟองต่อวันพอนะคะ ยังไงในไข่แดงก็มีไขมันและเป็นไขมันจากสัตว์ด้วย)



รูปสี่ เมนูกุ้งๆ ... กุ้งชุบเกล็ดขนมปังโฮลวีท, ผัดหมี่กุ้งใส่ไข่, กุ้งผัดพริกไทย, ผัดผักใส่กุ้ง, ผัดไทยกุ้ง, หรือข้าวผัดกุ้ง



รูปห้า เมนูอาหารเช้า



รูปหก เมนูของว่าง




สำหรับคนไม่มีเวลาทำอาหารทุกมื้อ ก็หันมาพึ่งอาหารกล่องกันนะคะ ทำทีเดียวสำหรับ 2-3 วัน ใส่กล่องแช่ตู้เย็นช่องธรรมดาไว้ จะทานก็นำออกมาเวฟ ส่วนของสดก็ตักแยกออกก่อนเข้าเวฟค่ะ (ปล. กล่อง 3 ช่อง ปุ้ยซื้อในเมกา Dollar Tree $1 ส่วนในบ้านเราลองหาดูกันของ Lock & Lock หรือตามเว็บต่างๆดูนะคะ)




  การออกำลังกาย ควรเล่นอะไรบ้าง ?? วิธีสร้างเตาเผาอยู่ตรงนี้ล่ะจ้า

การออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ก็คือการเล่นเวท การฝืนแรงต้าน(ดัมเบล บาร์เบล) ทำให้กล้ามเนื้อมีการใช้งาน ถ้าใช้งานหนักจะเกิดการฉีดขาด และการสร้างใหม่ทำให้มีการพัฒนาของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายแบบเวท จะไม่ได้เบิร์นไขมันแบบคาร์ดิโอ แต่จะสร้างกล้ามเนื้อในการช่วยลดการสะสมของไขมัน และทำให้ระบบการเผาผลาญในร่างกายเพิ่มมากขึ้น เพราะกล้ามเนื้อช่วยในการเผาผลาญตลอด 24 ชั่วโมง แม้แต่เวลานอนหลับ (หรือที่ปุ้ยเรียกว่าเตาเผานั้นเอง) แหล่งพลังงานหลักที่ใช้ในการออกกำลังแบบเวทคือไกลโคเจน ซึ่งได้จากการทานคาร์บ ดังนั้นสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ จะต้องกินอาหารเยอะและสารอาหารครบถ้วน โดยเฉพาะคาร์บนี่ขาดไม่ได้และโปรตีนต้องกินมากขึ้น เพราะกล้ามเนื้อสร้างจากกรดอะมิโน ซึ่งไม่มีในอาหารหมู่อื่นนอกจากโปรตีน

การเล่นเวท สามารถฝึกเองได้ทั้งที่บ้าน หรือที่ฟิตเนส ขึ้นอยู่กับความสะดวกของแต่ละคน แต่สิ่งสำคัญที่เราควรทราบ คือ อุปกรณ์ต่างๆก่อนที่จะไปใช้งานจริง เช่น ฝึกเองที่บ้าน อุปกรณ์ที่ควรมีคือ  ดัมเบล เป็นอุปกรณ์ที่นิยมที่ใช้ฝีกแบบฟรีเวท น้ำหนักของดัมเบลที่เหมาะสมคือ น้ำหนักที่ยกครั้งสุดท้ายแล้วหมดแรงพอดี ยกตัวอย่างเช่น จะฝึกแต่ละท่าอยู่ที่ 15 ครั้ง ดังนั้นต้องเลือกใช้น้ำหนักดัมเบลที่ยกครั้งที่ 13, 14 และ ครั้งที่ 15 หมดแรงพอดี (หลายๆคนที่เล่นเวทแล้วไม่ค่อยเห็นผล เพราะใช้น้ำหนักเบาเกินไป สามารถเล่นไปได้เรื่อยๆ), เบาะรองออกกำลังกาย เป็นสิ่งจำเป็นอีกอย่างหนึ่ง เพราะจะช่วยป้องกันกระดูกสันหลังของเราระหว่างทำท่าบริหารที่อยู่บนพื้น... ส่วนอุปกรณ์ที่อยู่ในฟิตเนส ควรศึกษาก่อนการใช้งาน จะได้ใช้งานอย่างถูกต้อง และไม่เป็นอันตราย อุปกรณ์แต่ละเครื่อง จะมีชื่อ ดังนั้นให้นำชื่อมาค้นหาในอินเตอร์เน็ต และดูการวางท่าของผู้สอนค่ะ
และที่สำคัญเลยคือ ร่างกายของเรานี้มีไขมันกระจายอยู่ไปทั่วทุกส่วน ดังนั้นมันจะลดแค่ส่วนๆเป็นไปไม่ได้ ควรที่จะออกให้ครบทุกส่วน ขา หลัง อก แขน และหน้าท้อง เล่นเวทและคาร์ดิโอควบคู่กันไป หากเล่นเวลาเดียวกันก็เวทก่อนคาร์ หรือหากแยกเวลากันเล่นก็คาร์เช้าเวทเย็น หรือหากไม่มีเวลาทำทั้งสองอย่างวันเดียวกันก็แยกวันเล่นค่ะ


  ตารางออกกำลังกายใน 1 สัปดาห์

ใน 1 สัปดาห์วันแรกควรเล่นอะไร ลองดูตามตารางด้านล่างนี้ได้เลยค่ะ



ขา ก้น และคาร์ดิโอ
ท่าที่ 1 Squat
ท่าที่ 2 Lunge
ท่าที่ 3 Deadlift
ท่าที่ 4 Sumo Squat
ท่าที่ 5 Dirty Dog หรือ Fire Hydrants (ทำทีละข้าง ทำครบ 2 ข้าง นับเป็น 1 เซ็ต)
ท่าที่ 6 Glute Kickback (ทำทีละข้าง ทำครบ 2 ข้าง นับเป็น 1 เซ็ต)
ท่าที่ 7 Wall Squat (ไม่จำเป็นต้องมีลูกบอลก็ได้ค่ะ พิงผนังไปเลย แต่ถ้ามีก็ใช้ มือสองข้างถือดัมเบลได้ค่ะ)
ท่าที่ 8 Single Leg Hip Extension (ทำทีละข้าง ทำครบ 2 ข้าง นับเป็น 1 เซ็ต)



หลัง ไบเซ็ปส์ และหน้าท้อง
ท่าเล่นหลัง
ท่าที่ 1 One Arm Row
ท่าที่ 2 Seated Bent Over Row
ท่าที่ 3 Superman
ท่าที่ 4 Dumbbell Shrug
ท่าเล่นไบเซ็ปส์
ท่าที่ 5 Dumbbell Curl
ท่าที่ 6 Alternating Dumbbell Curl
ท่าเล่นหน้าท้อง
ท่าที่ 7 Cycle Crunch
ท่าที่ 8 Side Plank (ค้างให้นานที่สุด)



อก ไทรเซ็ปส์ หน้าท้อง และคาร์ดิโอ
ท่าเล่นอก
ท่าที่ 1 Dumbbell Bench Press (เก้าอี้ โต๊ะ ที่สามารถนอนได้ หรือทำกับลูกบอล (ถ้ามี))
ท่าที่ 2 Dumbbell Flye (เก้าอี้ โต๊ะ ที่สามารถนอนได้ หรือทำกับลูกบอล (ถ้ามี))
ท่าที่ 3 Knee push ups
ท่าเล่นไทรเซ็ปส์
ท่าที่ 4 Chair Dip
ท่าที่ 5 Overhead Dumbbell Extension
ท่าที่ 6 Dumbbell One-Arm Triceps Extension
ท่าเล่นท้อง
ท่าที่ 7 Flutter Kicks
ท่าที่ 8 Heel Touch



ท่าเล่นท้อง
ท่าที่ 1 Crunch
ท่าที่ 2 Cycle Crunch
ท่าที่ 3 Flutter Kicks
ท่าที่ 4 Dumbbell Leg Lift
ท่าที่ 5 Heel Touch
ท่าที่ 6 Side bend (ต้องใช้ดัมเบลน้ำหนักมาก)
ท่าที่ 7 Standing Russian Twist (ใช้ดัมเบลแทนได้ค่ะ)
ท่าที่ 8 Plank (ค้างให้นานที่สุด)




  ออกกำลังกายยังไงให้เห็นผล ??

ลองนึกตามปุ้ยนะคะ สมมุติว่า... เรามีไขมันเก่าในร่างกายอยู่ 1 ถัง เราเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์และออกกำลังกาย ซึ่งเราก็จะไม่ได้รับไขมันใหม่มากแถมยังออกกำลังกายช่วย ไขมันในถังก็จะลดลงเรื่อยๆ แต่หากเราออกกำลังกายแต่ไม่เลือกทาน วันไหนทานไขมันใหม่มาก แต่ออกกำลังกายน้อย เราก็จะเพิ่มไขมันในถังน้ำมากขึ้น หรือบางครั้งก็อาจจะเสมอตัว ซึ่งอันหลังนี้ก็จะทำให้เราเห็นผลการเปลี่ยนแปลงช้าค่ะ ... ออกกำลังกายเพียง 30% ส่วนอาหารคลีน 70% อย่าให้ความสำคัญผิดที่กันนะคะ เพราะถ้าเราหักโหมออกกำลังกายแต่เรื่องอาหารทานอะไรก็ได้ ยังไงก็ไม่เห็นผล หรือเห็นผลช้าค่ะ


จากกระทู้แรกถึงกระทู้นี้ ปุ้ยออกกำลังกายมา 1 ปี 6 เดือนแล้วค่ะ .... ไม่ว่าเราจะเริ่มต้นแบบไหน ไม่ว่าระหว่างทางเราจะเป็นยังไง ถ้าหากเรายังคงทำต่อไป เราก็จะเห็นผลลัพธ์ของมัน... อยู่ที่ว่าเราจะเลือกทำต่อไป หรือ หยุดทำ เพราะบางครั้งการเปลี่ยนแปลงอาจจะไม่ถูกใจเราซะทุกครั้ง แต่ขอให้เชื่อมั่นในสิ่งที่ตัวเองกำลังทำและมีความสุขในทุกๆการเปลี่ยนแปลง แล้วคุณจะรักและภูมิใจในตัวเองมากขึ้น "เพราะความพยายามไม่เคยทำให้เราผิดหวัง" ค่ะ








** ท้ายสุดอยากบอกทุกคนว่า "อย่าขุดบ่อน้ำเวลาหิว แต่จงขุดบ่อล่วงหน้า ก่อนที่จะหิวน้ำ" เป็นกำลังใจกับทุกๆคนที่พึ่งเริ่มต้น ที่กำลังทำอยู่ และที่ยังไม่เริ่มต้นทุกคนนะคะ สู้ๆค่ะ