เริ่มออกกำลังกาย เพราะ คลอเรสเตอรอลสูงครับ(220-240)
เริ่มออกตั้งแต่ 5 พ.ย. 55

ตารางฝึก
จ อก ไหล่ ไทรเซป
อ ขา/วิ่ง/เต้นt25 ท้อง
พ หลัง คาดิโอ
พฤ อก ไหล่ ไทรเซป
ศ ขา/วิ่ง/เต้นt25 ท้อง
ส พัก
อา พัก/คาดิโอ

ตารางกิน(จากประสบการณ์ ผมว่าสำคัญมาก ๆ ครับการกิน)
7.00 เวย์ ขนมปังโฮลวีต
7.50 น้ำมะเขือเทศ
8.20 มื้อหลักเช้า
คาร์บ ข้าวกล้องไรซ์เบอรี่
โปรตีน ไก่ย่าง/ต้ม(ไม่หนัง) ปลานึ่ง(ซีอิ๊ว,มะนาว)/ต้มยำ(ไม่หนัง)
ถ้าอยากกินหมูใช้สันใน
วิตามิน ผักต้ม/ผัด
10.30 แอปเปิ้ล ดีน่างาดำ(หวานน้อย) ขนมปังโฮลวีต
13.30 มื้อกลางวัน
- ก๋วยเตี๋ยวลวก(เน้นน้ำมันน้อย)
เช่น หมี่ขาวแห้ง จะสั่งน้ำมันน้อย ๆ
เกาเหลา ไม่ใส่น้ำมัน(กิน 2 จาน)
- ผัดซีอิ้ว(ทำเอง) น้ำมันน้อย ใส่แต่ไข่ขาว ใส่สันในไก่ ใส่คะน้าเยอะ ๆ
- ราดหน้า(ทำเอง) เช่นกัน สันไก่/คะน้า เยอะ ๆ
- สุกกี้(ทำเอง) วุ้นเส้น ไข่ขาว สันในไก่ ผักเยอะ ๆ
- ก๋วยต๋วยหลอด(ทำเอง) อันนี้นึ่งเลย สุขภาพแน่นอน
15.30 ถั่วแดง(ต้มเอง) ใส่นมจืด 0%
17.30 มื้อหลักเย็น
คาร์บ ข้าวกล้องไรซ์เบอรี่
โปรตีน ไข่ 6 ฟอง(ขาวล้วน) กับพริกเผา(ทำเอง)มันน้อย
วิตามิน ธัญพืช 1 จาน (ข้าวโพด ลูกเดือย ฟักทอง เผือก สัปรด องุ่น)
หรือ บลอคโครี่/แครอท/ฟักทองต้ม
19.00 เล่นเวท(ก่อนเวทอาจมีขนมปังโฮลวีต)
21.00 เวย์ ขนมปังโฮลวีต แอปเปิ้ล
ประมาณนี้ครับ มีปรับเปลี่ยนบ้าง ^^