ตอนนี้ผมหันมาเล่น Dropset ครับ ผมทำมาได้ 1 week ล่ะครับ ตารางนี้
ก่อนเล่นกล้ามผมต้องการคาร์บเป็นอย่างมากครับ ซึ่งผมจะเล่นช่วงเย็น โดยก่อนเล่น ผมจะกิน Snackjack 1 ถุง + ท่าโร่ 2 ถุง + Lactasoy 1 กล่อง จะได้พลังงานประมาณ 1000 Kcal ซึางจะได้พลังงานจากโปรตีน ประมาณ 520 Kcal ส่วนที่เป็นแป้งกับไขมันจะได้ที่ 480 kcal สำหรับผมก็ Happy ครับแล้วมันอร่อยด้วย หลังจากนั้น 1 ชม ผ่านไปก่อนเล่นจะกิน fat burn 3 เม็ด + L-carnitine 2 เม็ด แล้วถ้าผมเล่นผ่านไปแล้ว 1 ชั่วโมง ผมจะกิน Whey 1/2 scoop แล้วพอเล่นเสร็จ ก็กินไป 1 scoop
Day1 คำนวณเวลาที่ใช้ 3 ชม.
ส่วนเล่นอก จะไล่จาก 90 kg *8 ที *> 80 kg *12 ที-> 70 kg *15 ที จะพักครั้งล่ะ 5 วินาที นับเป็น 1 เซต แล้วพัก 1 นาที ทำทั้งหมด 5 เซต
ส่วน dumbell จะใช้ 40 kg *10 ที *> 35 kg *12 ที-> 30 kg *15 ที จะพักครั้งล่ะ 5 วินาที นับเป็น 1 เซต แล้วพัก 1 นาที ทำทั้งหมด 5 เซต
อกจะเล่นทั้งหมด 5-6 ท่าครับ
ส่วนไตรเซบ จะใช้ DB 30 kg *8 ที *> 20 kg *12 ที-> 15 kg *15 ที จะพักครั้งล่ะ 5 วินาที นับเป็น 1 เซต แล้วพัก 1 นาที ทำทั้งหมด 5 เซต
ส่วนไตรเซบ ที่ใช้ Cable 120kg *8 ที *> 100 kg *12 ที-> 80 kg *15 ที จะพักครั้งล่ะ 5 วินาที นับเป็น 1 เซต แล้วพัก 1 นาที ทำทั้งหมด 5 เซต
ส่วนไตรเซบ เซบจะเล่นทั้งหมด 5-6 ท่าครับ
Day2 คำนวณเวลาที่ใช้ 3.30 ชม.
ส่วนเล่นปีก จะไล่จาก 120 kg *8 ที *> 100 kg *12 ที-> 80 kg *15 ที จะพักครั้งล่ะ 5 วินาที นับเป็น 1 เซต แล้วพัก 1 นาที ทำทั้งหมด 5 เซต
ปีกจะเล่นทั้งหมด 5-6 ท่าครับ
ส่วนไบเซบ จะใช้ DB 30 kg *8 ที *> 20 kg *12 ที-> 15 kg *15 ที จะพักครั้งล่ะ 5 วินาที นับเป็น 1 เซต แล้วพัก 1 นาที ทำทั้งหมด 5 เซต
ส่วนไบเซบ ที่ใช้ Barbell 50kg *8 ที *> 40 kg *12 ที-> 30 kg *15 ที จะพักครั้งล่ะ 5 วินาที นับเป็น 1 เซต แล้วพัก 1 นาที ทำทั้งหมด 5 เซต
ไบเซบจะเล่นทั้งหมด 5-6 ท่าครับ
Day3 คำนวณเวลาที่ใช้ 2 ชม.
ส่วนขาผมจะเล่นแบบ Machine ครับ จะไล่จาก 130 kg *8 ที -> 110 kg *12 ที-> 90 kg *15 ที จะพักครั้งล่ะ 5 วินาที นับเป็น 1 เซต แล้วพัก 1 นาที ทำทั้งหมด 5 เซต
ส่วน dumbell จะใช้ข้างล่ะ 30 kg *10 ที *> 20 kg *12 ที-> 15 kg *15 ที จะพักครั้งล่ะ 5 วินาที นับเป็น 1 เซต แล้วพัก 1 นาที ทำทั้งหมด 5 เซต
พวกท่า squat ที่ใช้ barbell ผมไม่ได้เล่นครับ เพราะอุปกรณ์ยังไม่พร้อมครับ
ครั้งล่ะ 5 วินาที นับเป็น 1 เซต แล้วพัก 1 นาที ทำทั้งหมด 5 เซต
ไหล่จะเล่นทั้งหมด 5-6 ท่าครับ
Day4
-พัก cardio เบาๆ 45 นาที -
ปล. กล้ามท้อง กับน่อง จะสลับกันเล่นวันเว้นวันครับ
กลับไปวันที่ 1 ใหม่ .....
เทคนิคนี้ ค่อนข้างโหดมากครับ ถ้าจะใช้ผมว่าต้องฟื้นฟูกล้ามได้ค่อนข้างเร็วมาก แล้วมันจะรู้สึก overtain ช่วงแรกๆ ครับ
ใครมีอะไรแนะนำเพิ่มเติมได้ครับ
ตารางฝึก + เทคนิค Dropset
ก่อนเล่นกล้ามผมต้องการคาร์บเป็นอย่างมากครับ ซึ่งผมจะเล่นช่วงเย็น โดยก่อนเล่น ผมจะกิน Snackjack 1 ถุง + ท่าโร่ 2 ถุง + Lactasoy 1 กล่อง จะได้พลังงานประมาณ 1000 Kcal ซึางจะได้พลังงานจากโปรตีน ประมาณ 520 Kcal ส่วนที่เป็นแป้งกับไขมันจะได้ที่ 480 kcal สำหรับผมก็ Happy ครับแล้วมันอร่อยด้วย หลังจากนั้น 1 ชม ผ่านไปก่อนเล่นจะกิน fat burn 3 เม็ด + L-carnitine 2 เม็ด แล้วถ้าผมเล่นผ่านไปแล้ว 1 ชั่วโมง ผมจะกิน Whey 1/2 scoop แล้วพอเล่นเสร็จ ก็กินไป 1 scoop
Day1 คำนวณเวลาที่ใช้ 3 ชม.
ส่วนเล่นอก จะไล่จาก 90 kg *8 ที *> 80 kg *12 ที-> 70 kg *15 ที จะพักครั้งล่ะ 5 วินาที นับเป็น 1 เซต แล้วพัก 1 นาที ทำทั้งหมด 5 เซต
ส่วน dumbell จะใช้ 40 kg *10 ที *> 35 kg *12 ที-> 30 kg *15 ที จะพักครั้งล่ะ 5 วินาที นับเป็น 1 เซต แล้วพัก 1 นาที ทำทั้งหมด 5 เซต
อกจะเล่นทั้งหมด 5-6 ท่าครับ
ส่วนไตรเซบ จะใช้ DB 30 kg *8 ที *> 20 kg *12 ที-> 15 kg *15 ที จะพักครั้งล่ะ 5 วินาที นับเป็น 1 เซต แล้วพัก 1 นาที ทำทั้งหมด 5 เซต
ส่วนไตรเซบ ที่ใช้ Cable 120kg *8 ที *> 100 kg *12 ที-> 80 kg *15 ที จะพักครั้งล่ะ 5 วินาที นับเป็น 1 เซต แล้วพัก 1 นาที ทำทั้งหมด 5 เซต
ส่วนไตรเซบ เซบจะเล่นทั้งหมด 5-6 ท่าครับ
Day2 คำนวณเวลาที่ใช้ 3.30 ชม.
ส่วนเล่นปีก จะไล่จาก 120 kg *8 ที *> 100 kg *12 ที-> 80 kg *15 ที จะพักครั้งล่ะ 5 วินาที นับเป็น 1 เซต แล้วพัก 1 นาที ทำทั้งหมด 5 เซต
ปีกจะเล่นทั้งหมด 5-6 ท่าครับ
ส่วนไบเซบ จะใช้ DB 30 kg *8 ที *> 20 kg *12 ที-> 15 kg *15 ที จะพักครั้งล่ะ 5 วินาที นับเป็น 1 เซต แล้วพัก 1 นาที ทำทั้งหมด 5 เซต
ส่วนไบเซบ ที่ใช้ Barbell 50kg *8 ที *> 40 kg *12 ที-> 30 kg *15 ที จะพักครั้งล่ะ 5 วินาที นับเป็น 1 เซต แล้วพัก 1 นาที ทำทั้งหมด 5 เซต
ไบเซบจะเล่นทั้งหมด 5-6 ท่าครับ
Day3 คำนวณเวลาที่ใช้ 2 ชม.
ส่วนขาผมจะเล่นแบบ Machine ครับ จะไล่จาก 130 kg *8 ที -> 110 kg *12 ที-> 90 kg *15 ที จะพักครั้งล่ะ 5 วินาที นับเป็น 1 เซต แล้วพัก 1 นาที ทำทั้งหมด 5 เซต
ส่วน dumbell จะใช้ข้างล่ะ 30 kg *10 ที *> 20 kg *12 ที-> 15 kg *15 ที จะพักครั้งล่ะ 5 วินาที นับเป็น 1 เซต แล้วพัก 1 นาที ทำทั้งหมด 5 เซต
พวกท่า squat ที่ใช้ barbell ผมไม่ได้เล่นครับ เพราะอุปกรณ์ยังไม่พร้อมครับ
ครั้งล่ะ 5 วินาที นับเป็น 1 เซต แล้วพัก 1 นาที ทำทั้งหมด 5 เซต
ไหล่จะเล่นทั้งหมด 5-6 ท่าครับ
Day4
-พัก cardio เบาๆ 45 นาที -
ปล. กล้ามท้อง กับน่อง จะสลับกันเล่นวันเว้นวันครับ
กลับไปวันที่ 1 ใหม่ .....
เทคนิคนี้ ค่อนข้างโหดมากครับ ถ้าจะใช้ผมว่าต้องฟื้นฟูกล้ามได้ค่อนข้างเร็วมาก แล้วมันจะรู้สึก overtain ช่วงแรกๆ ครับ
ใครมีอะไรแนะนำเพิ่มเติมได้ครับ